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Se você tem dor de longa ou curta duração em um ou ambos os joelhos, os exercícios de alívio da dor no joelho podem ser úteis.
Aproximadamente um quarto dos adultos americanos sofre de dores nos joelhos, e a doença se tornou mais prevalente em quase 65% em 20 anos.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relata que um terço dos americanos sentiu dor no joelho em algum momento.
Pode parecer contraproducente exercitar um joelho ruim, mas o exercício pode aliviar a dor , fortalecer os músculos e controlar o inchaço e a rigidez associados à artrite.
Os exercícios tornam os músculos de suporte mais fortes e capazes de absorver melhor o choque. O exercício também evita que a articulação do joelho perca a amplitude de movimento.
Quais são as causas da dor no joelho ?
A dor no joelho pode ser causada por um problema de saúde ou lesão. Geralmente um ligamento rompido ou cartilagem danificada.
Condições médicas como artrite, infecções e gota também são uma causa comum de dor no joelho.
Pessoas que sofrem de dor no joelho responderão descansando de uma atividade física extenuante, ir à fisioterapia, usar aparelho ortodôntico e, às vezes, ir à cirurgia.
Seu corpo pode desenvolver dor no joelho como um sintoma de qualquer uma destas condições:
- Artrite, que deteriora as articulações
- Artrite Reumatóide, quando a articulação está inchada e eventualmente deformada
- Tendinite, que causa dor, especialmente ao escalar
- Cisto de Baker, quando o líquido sinovial se acumula na articulação do joelho
- Bursite, que é uma inflamação causada pelo esforço excessivo constante dos joelhos
- Tumores ósseos
- Condromalácia patelar, quando a cartilagem sob a rótula é danificada
- Ligamento rompido, geralmente o ligamento cruzado anterior
- Gota, quando o ácido úrico se acumula, causando sintomas de artrite
- Ruptura do menisco, quando a cartilagem do joelho é rompida
- Luxação
Quais são alguns exercícios para o alívio da dor no joelho ?
Exercícios suaves ajudam seu joelho a ficar mais forte e mais flexível sem forçá-lo. No restante deste artigo, veremos alguns exercícios de alívio da dor nos joelhos.
1. A perna levanta da posição deitada
Deite-se na cama ou no chão. Mantenha os braços esticados ao longo dos lados do corpo e os dedos dos pés apontando para cima.
Contraia os músculos de uma perna enquanto a levanta lentamente alguns centímetros. Ao abaixar a perna, contraia os músculos abdominais e conte até cinco. Repita o exercício com a outra perna.
Para começar, faça quatro repetições em cada perna e aumente a contagem à medida que se sentir mais confortável.
Os levantamentos das pernas são bons porque tornam os quadríceps mais fortes. Quadríceps são grandes músculos da coxa ligados à articulação do joelho.
2. Alongamento dos isquiotibiais enquanto deitado
Deite-se com as pernas dobradas. Levante uma perna lentamente sem esticá-la e traga o joelho para trás, mais perto do peito.
Junte as mãos atrás da coxa da perna levantada e estique-a, puxando a perna em direção à cabeça.
Mantenha o alongamento por 30 segundos ou mais e, em seguida, dobre o joelho lentamente, baixando a perna de volta à sua posição original no chão. Faça isso uma vez para cada perna.
Este exercício de alívio da dor no joelho fortalece os músculos isquiotibiais que conectam a parte posterior da coxa e os joelhos.
3. Meio agachamento
Não deixe a palavra ‘agachamento’ assustar você. Meio agachamento não deve causar dor.
Fique em pé com os pés alinhados aos ombros e estique os braços à sua frente. Dobre os joelhos em uma postura meio sentada. Segure-se em uma cadeira se tiver problemas para se equilibrar.
Não se incline para a frente – seu peito deve estar ereto e as costas retas, os pés apoiados e voltados para a frente. Fique nessa posição por 5 segundos, antes de se levantar lentamente. Comece com 10 repetições ou menos e trabalhe até 3 séries.
4. Mergulhos de perna única
Fique de pé com duas cadeiras de cada lado nas quais você possa se segurar para manter o equilíbrio. Levante uma perna 30 centímetros à frente e dobre a outra perna lentamente, abaixando o corpo alguns centímetros.
Finja que está tentando se sentar em uma cadeira. Evite cruzar uma perna sobre a outra e mantenha as costas retas o tempo todo.
Mantenha esta posição por 5 segundos. Quatro mergulhos em uma perna são suficientes por perna para começar. Eventualmente, você pode trabalhar até três conjuntos de quatro.
Este exercício de alívio da dor nos joelhos é bom para o desconforto nos isquiotibiais, nos músculos das coxas de ambos os lados e nas nádegas.
5. Alongamentos de perna
Comece este exercício de alívio da dor nos joelhos sentando-se no chão com as costas retas e esticando as pernas à sua frente.
Coloque as mãos no chão ao lado do quadril, de cada lado. Gradualmente, dobre um joelho até sentir que está esticado, mas não dolorido.
Mantenha-o assim por 5 segundos, depois estique a perna e segure por mais 5 segundos. Troque as pernas e repita 10 vezes.
Este exercício é bom para quadríceps mais fortes.
6. Caminhada
A boa e velha caminhada tradicional é uma das formas mais seguras de exercício de alívio da dor nos joelhos. Caminhar não resultará em lesões para pessoas com sobrepeso ou com dor crônica nos joelhos.
Para tornar o exercício seguro, evite caminhar em encostas íngremes e use sapatos seguros e confortáveis para caminhar.
Comece com uma caminhada de 20 minutos por dia. Com o tempo, você poderá caminhar mais rápido e por uma distância maior.
7. Flexões para isquiotibiais em pé
Fique em pé, deixando cinco centímetros entre os joelhos. Fique próximo a uma cadeira ou outro móvel que o ajude a se equilibrar.
Gradualmente, dobre um joelho atrás do corpo, mantendo as coxas alinhadas enquanto o calcanhar se levanta do chão em um movimento suave até que o joelho esteja dobrado a 90 graus.
A perna estendida deve estar ligeiramente dobrada, não travada. Mantenha o alongamento por 5 segundos antes de abaixar lentamente o calcanhar de volta à posição original no chão.
Três repetições por perna são suficientes para começar.
Evite apontar os dedos dos pés ao levantar a perna e mantenha a perna “em repouso” neutra e plana, não flexionada. Este exercício envolve os tendões da coxa e os glúteos.
8. Exercícios de degrau
Este é um dos meus exercícios favoritos de alívio da dor no joelho. Para este exercício, você precisa de uma plataforma de exercícios com 6 polegadas de altura ou menos.
Se você quiser ser extremamente cauteloso, faça-o em uma superfície plana sem uma plataforma elevada.
Suba na plataforma com um pé. Descanse sobre este pé por cinco segundos e deixe o outro pé pendurado atrás do outro pé.
Coloque os pés de volta no chão e repita o movimento, trocando de pé.
Este exercício de alívio da dor no joelho fortalece os músculos isquiotibiais , quadríceps, glúteos e flexores do quadril. Evite travar os joelhos.
Mantenha-os um pouco dobrados para evitar dores nos pés . Mantenha o pé de apoio inteiramente na plataforma. Faça isso sem uma plataforma se você tiver dificuldade para manter o equilíbrio.
9. Degraus laterais com faixa de resistência
Use uma faixa de resistência envolvendo seus tornozelos enquanto você fica com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Os dedos dos pés devem estar apontando para a frente enquanto você dá pequenos passos em uma direção e depois na outra.
Este exercício fortalece os glúteos e os quadris. Comece com etapas menores.
10. Alongamento da panturrilha e mobilidade do tornozelo
Coloque a planta de um pé na borda de uma plataforma e abaixe o calcanhar desse pé, afundando suavemente em um alongamento da panturrilha.
Mantenha a mesma posição por 30 segundos e depois troque as pernas. Isso ajuda a liberar os tornozelos rígidos, facilitando o movimento de toda a perna. Este exercício é bom para a mobilidade da perna.
11. Hidrante
Você precisa de ajuda com o equilíbrio para este, então coloque uma mão na parede enquanto se apoia em uma perna.
Levante a perna livre em um ângulo de 45 graus ou o mais alto que puder. Retorne a perna à posição original e repita o movimento cinco vezes.
Se você conseguir fazer isso cinco vezes, tente fazê-lo sem encostar a mão na parede.
Mantenha a perna de apoio firme. Faça cinco repetições de cada vez. Adicione mais séries quando se sentir confortável para fazer cinco repetições. Lembre-se de que esses exercícios de alívio da dor nos joelhos têm como objetivo ajudá-los a ficarem mais fortes – não exagere.
Remover
Não se apresse se estiver se recuperando de uma dor no joelho. Exercite-se com segurança, sem colocar pressão excessiva sobre o joelho. Sempre discuta seu regime de exercícios com seu médico.
Preste atenção também ao seu corpo. O exercício pode ser ligeiramente desconfortável, mas nunca deve causar dor, rigidez ou inchaço.
