A L-glutamina beneficia o intestino gotejante e o metabolismo

Você já ouviu falar sobre os incríveis benefícios para a saúde da L-glutamina? Usada pela primeira vez na forma de pó por pessoas da indústria de fitness (incluindo fisiculturistas) que estavam procurando preservar o tecido muscular, a L-glutamina é um aminoácido que é um bloco de construção de proteína e é necessário para o seu corpo em grandes quantidades. 

Os usos mais comuns do pó de glutamina eram os seguintes objetivos:  perder peso rapidamente , queimar gordura e construir músculos. E enquanto isso continua a ser verdade, a ciência agora mostra que os benefícios da glutamina são abundantes: ela promove a saúde digestiva e cerebral, aumenta o desempenho atlético, e esse aminoácido é especialmente útil no tratamento do intestino gotejante e melhora a saúde geral.

Na verdade, é um dos meus três suplementos mais recomendados em geral para tratar intestino permeável e / ou construir um corpo magro. Descubra porque.

O que é glutamina?

Com a fórmula química C ₅ H ₁₀ N ₂ O ₃ , a glutamina é um dos 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente na proteína da dieta. De fato, a  L-glutamina é o aminoácido mais abundante na corrente sanguínea e compõe de 30% a 35% do nitrogênio de aminoácidos no sangue. Na verdade, é  conhecido como um aminoácido condicionalmente essencial, porque seu corpo o utiliza em grandes quantidades. ( 1a ) 

O que significa “aminoácido condicionalmente essencial”? Refere-se ao aminoácido tornar-se essencial quando o indivíduo enfrenta doença ou, especificamente, perda de massa muscular, o que pode acontecer no curso de certas doenças ou até mesmo de traumas físicos. Também se torna um nutriente condicionalmente essencial durante certos estados catabólicos, inclusive após o transplante de medula óssea. ( 1b )

Encontrado em proteínas animais e vegetais, também está disponível em forma de suplemento e é muito popular na comunidade de fitness e além. Ele é encontrado em níveis elevados tanto na caseína quanto na proteína do soro do leite .

É importante saber que a maioria das pessoas não recebe L-glutamina suficiente apenas da sua alimentação. É por isso que o complemento de sua dieta é uma excelente maneira de impulsionar seu sistema imunológicoe melhorar sua capacidade de combater infecções e doenças. Na verdade, tornou-se um suplemento comum para pacientes gravemente doentes. De acordo com um estudo publicado na revista médica  Critical Care , a nutrição parenteral suplementada com dipeptídeos de glutamina “continua a estar associada a uma redução significativa na mortalidade hospitalar e no tempo de permanência hospitalar” ( 1c ).

Surpreendentemente, cerca de 60% do seu músculo esquelético é constituído por glutamina – e a suplementação com este aminoácido pode ajudar na síntese de proteínas e ajudar a equilibrar naturalmente os seus níveis de pH .

Tipos de L-Glutamina

Existem duas formas de  L-glutamina. Você pode obter L-glutamina regular no que é chamado de forma livre, e deve ser tomado com comida ideal para absorção adequada pelo organismo. O outro tipo é chamado trans-alanil-glutamina (TAG) ou alanil-L-glutamina – é um aminoácido ligado a outro aminoácido, o que basicamente significa que você vai digeri-lo muito melhor. Ao contrário do pó de glutamina livre, você pode tomá-lo com o estômago vazio.

Mas ambos os formulários devem ser tomados logo após ou logo antes dos treinos – com suas pequenas refeições antes ou depois dos treinos, para apoiar o seu metabolismo e perda de peso, bem como para a construção muscular, recuperação e preservação.

Recomendações de Dosagem de Glutamina

T ypically, a melhor dosagem é uma ingestão entre 2 a 5 gramas duas vezes por dia, e até 10 gramas por dia para os atletas de potência sérias. Embora os efeitos do excesso de glutamina raramente causem problemas, se você estiver tomando glutamina por via oral a longo prazo, é uma boa idéia também suplementar com vitaminas do complexo B. Isso se aplica especialmente à  vitamina B12 , que controla o acúmulo de glutamina no organismo.

7 benefícios comprovados de L-glutamina

Novas pesquisas estão mostrando que a L-glutamina beneficia o corpo das seguintes formas:

1. Melhora a saúde gastrointestinal

L-glutamina beneficia a sua saúde se tiver algum tipo de problema digestivo, como  síndrome do cólon irritável (IBS), uma doença inflamatória intestinal como a doença de Crohn, colite ulcerativa , diverticulose, diverticulite, intestino solto ou qualquer um dos problemas associados ao intestino gotejante (como dor nas articulações, rosácea ou qualquer tipo de resposta auto-imune). Porque é um nutriente vital para os intestinos para reconstruir e reparar, você precisa deste aminoácido em sua dieta em uma base regular. ( 2 )

Vale a pena notar que o homem famoso por descobrir o ciclo de Krebs no corpo (também conhecido como o ” ciclo do ácido cítrico “) foi a primeira pessoa a recomendar tomar L-glutamina para problemas relacionados ao intestino. Isso porque Sir Hans Adolf Krebs – um bioquímico britânico nascido na Alemanha que recebeu (com Fritz Lipmann) o Prêmio Nobel de Fisiologia de 1953 – descobriu que isso ajudou a melhorar uma resposta imunológica intestinal saudável. E pesquisas adicionais apóiam essa descoberta.

Um estudo publicado na revista Clinical Immunology descobriu que a L-glutamina normaliza os efeitos da resposta imune TH2 que estimula as citocinas inflamatórias. ( 3 ) Os efeitos da L-glutamina nesses estudos mostram que ela reduz a inflamação intestinal e pode ajudar as pessoas a se recuperarem das sensibilidades alimentares .

2. Ajuda no intestino e úlceras

Há milhões de pessoas lutando com uma condição chamada  síndrome do intestino permeável , que é essencialmente a principal causa de doença auto-imune hoje. O intestino gotejante pode causar problemas de tireóide como a doença de Hashimoto; Também contribui para a artrite, problemas de pele como a psoríase e outros problemas graves de saúde.

Como a glutamina é a principal fonte de combustível para as células do intestino delgado, demonstrou-se que cura o intestino permeável em estudos clínicos. Um estudo publicado na revista médica  Lancet  examinou 20 pacientes hospitalizados e descobriu que a suplementação com L-glutamina diminuía a permeabilidade intestinal. (2) Um estudo animal publicado no  British Journal of Surgery  descobriu que a L-glutamina beneficia a colite ulcerativa e a doença inflamatória intestinal. ( 4 )

Ele também pode ajudar a curar úlceras, agindo como proteção contra danos adicionais, além de oferecer uma alternativa natural e saudável aos antibióticos para o tratamento de úlceras estomacais. ( 5 )

Se você não tem certeza se sofre de intestino gotejante, faça o  teste do intestino permeável . Se, de fato, você parece ter intestino permeável, a L-glutamina é o aminoácido número 1 que você precisa para ajudar a curar e reparar. 

3. Aumenta a saúde do cérebro

Um precursor do neurotransmissor glutamato no cérebro, a glutamina é a chave para aumentar a saúde do cérebro. Por quê? Uma ruptura do ciclo glutamina-glutamato pode resultar em todos os tipos de problemas cerebrais, incluindo Síndrome de Reye , epilepsia, transtorno bipolar, esquizofrenia, ansiedade, depressão e dependência de álcool. ( 6 )

A glutamina também pode ajudar a retardar o envelhecimento cerebral. A disfunção mitocondrial causa aumentos anormais no neurotransmissor glutamato e, mais uma vez, coloca o cérebro em risco de desenvolver os problemas acima. Um estudo conduzido na Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York mostrou que até mesmo uma lesão cerebral traumática leve causava atrofia cerebral, e a maior parte desse dano foi devido ao ciclo de glutamina-glutamato interrompido e um aumento anormal nos níveis de glutamato. ( 7 )

4. Melhora IBS e diarréia

A glutamina ajuda a melhorar a SII e a diarreia , equilibrando a produção de muco, o que resulta em movimentos intestinais saudáveis. ( 8 ) Se você tem uma tireóide de Hashimoto ou hipoativa, ela deve fazer parte da sua dieta de hipotireoidismo. Se você sofre de sintomas IBS como diarréia constante ou ulcerações, ele precisa fazer parte de sua dieta IBS.

5. Promove o crescimento muscular e diminui a perda muscular

Se seu objetivo é aumentar o desempenho atlético, aumentar o metabolismo, melhorar a recuperação ou até mesmo construir músculos , a pesquisa mostra que a L-glutamina pode ajudar significativamente seus esforços. Durante um treino intenso, seu corpo fica estressado e seus músculos e tendões requerem mais glutamina do que a quantidade fornecida por uma dieta normal.

Assim, após um treino intenso, os níveis de glutamina celular podem cair em 50% e os níveis plasmáticos em 30%! Este estado de desgaste muscular é uma porta de entrada para o corpo usar seu músculo para energia ao invés de carboidratos. Mas a glutamina pode impedir que isso aconteça. ( 9 )

A suplementação com L-glutamina permite que seus músculos lutem e empurrem um pouco mais, o que aumenta sua força e ajuda a reparar os músculos esqueléticos. Um estudo descobriu que a suplementação com glutamina possibilita a recuperação mais rápida de sessões intensas de musculação, pois melhora a hidratação muscular. ( 10 ) Isso ajuda no processo de recuperação muscular e reduz o tempo de recuperação de feridas e queimaduras. ( 11 ) É por isso que a suplementação de glutamina não é comum apenas para fisiculturistas na indústria do fisiculturismo, mas em quase todas as atividades esportivas nos dias de hoje.

Reabastecer os níveis de glutamina após uma sessão intensa pode levar até cinco dias, por isso é importante tomá-lo regularmente se você estiver fazendo exercícios intensos. Alguns fisiculturistas dizem que a glutamina funciona melhor quando combinada com certos aminoácidos da cadeia do cérebro (BCAAs), especialmente a leucina. Outros consomem pós-treino com creatina para tentar melhorar a recuperação muscular e restaurar as reservas de energia do corpo.

6. Melhora o desempenho atlético e a recuperação do exercício de resistência

Um dos principais papéis da L-glutamina no organismo é apoiar a desintoxicação limpando o corpo de altos níveis de amônia. Atua como um tampão e converte o excesso de amônia em outros aminoácidos, aminoácidos e uréia. ( 12 )

Fazer aproximadamente uma hora de exercício pode causar uma redução de 40% da glutamina no organismo. Também pode causar a função imunitária suprimida. Isso tem um impacto negativo no seu treinamento de resistência e pode levar à síndrome do excesso de treinamento . ( 13 )

A L-glutamina também beneficia os atletas de longa distância ao estimular o sistema imunológico (células T auxiliares). ( 14 ) Estudos em animais indicaram que esse aumento de células T auxiliares pode reduzir os ” estresses” associados à síndrome do excesso de treinamento. ( 15 )

7. Queima gordura e melhora diabetes

A pesquisa indicou que os níveis de HGH aumentaram quase 400% após a suplementação de glutamina. Esta resposta hormonal leva a um aumento na taxa metabólica de repouso e melhora o efeito pós-queimadura ou EPOC pós-exercício. Este efeito afterburn é essencial para queimar gordura, perda de peso e construir massa muscular magra. ( 16 )

A L-glutamina também queima gordura e aumenta a massa muscular magra, ajudando a suprimir os níveis de insulina e estabilizar a glicose no sangue. Isso permite que o corpo use menos massa muscular para manter o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina nas células. De fato, seis semanas de suplementação com 30 gramas por dia de glutamina em pó “melhoraram acentuadamente alguns fatores de risco cardiovasculares, bem como a composição corporal, em pacientes com diabetes tipo 2.” ( 17 ) Por essa razão, a L-glutamina beneficia diabéticos e aqueles com desejos de açúcar e carboidratos também. ( 18 )

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Alimentos com L-Glutamina

Com 70 milhões de americanos que agora sofrem de doenças digestivas, é evidente que nossas dietas estão gravemente carentes de certos nutrientes que sustentam o trato digestivo. Enquanto a L-glutamina é sintetizada pelo organismo a partir do ácido glutâmico ou glutamato, às vezes o corpo é incapaz de produzir o suficiente. E quando este é o caso, seu corpo precisa obtê-lo diretamente de sua dieta.

A L-glutamina é sintetizada pelo organismo a partir do ácido glutâmico ou glutamato. Se o corpo é incapaz de produzir o suficiente, precisa obtê-lo diretamente de sua dieta. Pode ser encontrado em proteínas animais, como carnes e laticínios, juntamente com fontes de proteína à base de plantas , como feijão, espinafre cru, salsa e repolho roxo. Vale a pena notar, no entanto, que as proteínas animais não são tão facilmente digeríveis como as proteínas vegetais.

Os alimentos com mais benefícios da L-glutamina incluem:

1. Caldo de osso
2. Carne alimentada com capim
3. Spirulina
4. repolho chinês
5. Queijo tipo cottage
6. Espargos
7. Brócolis Rabe
8. Peixe selvagem (bacalhau e salmão)
9. Carne de veado
10. Peru

Eu recomendo consumir pelo menos três porções desses alimentos ricos em L-glutamina diariamente.

Pensamentos finais

Se você está olhando para aumentar seu desempenho atlético, construir músculos ou melhorar uma condição de saúde, como intestino permeável ou diabetes, a L-glutamina deve fazer parte de sua dieta diária. Faça o seu complemento, e provavelmente não demorará até você começar a sentir a diferença.

As principais fontes de alimentos incluem:

• Caldo de osso
• Carne alimentada com capim
• Spirulina
• repolho chinês
• Queijo tipo cottage
• Espargos
• Brócolis Rabe
• Peixe selvagem (bacalhau e salmão)
• Carne de veado
• Peru

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