Jejum intermitente para iniciantes: métodos, benefícios, precauções e perda de peso

O jejum intermitente cresceu em popularidade e as pessoas o estão adotando rapidamente. Neste artigo, você conhecerá em detalhes o jejum intermitente, suas diferentes variações, benefícios e precauções.

Os fatos fornecidos neste artigo são respaldados por estudos científicos.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é um plano de dieta, mas podemos chamá-lo de uma programação alimentar.

Durante o jejum intermitente, você não está restrito a certos tipos de dieta e alimentos específicos.

Mas aqui está o problema – você precisará seguir uma programação alimentar. É essencialmente uma programação alimentar baseada no horário das  refeições .

O jejum intermitente é mais um padrão alimentar onde você come durante uma janela específica e jejua durante o resto das horas.

Existem várias abordagens para o jejum intermitente.

Antes de entrarmos nos diferentes tipos de jejum intermitente, aprenderemos como funciona o jejum intermitente e por que é adotado.

O jejum intermitente é adotado para atingir certos benefícios à saúde, incluindo perda de peso , controle de açúcar no sangue, controle da pressão arterial e vários outros.

Durante o jejum intermitente, o que a maioria das pessoas faz é comer qualquer coisa entre 8 horas por dia e jejuar pelo resto das 16 horas.

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O objetivo do jejum é dar ao corpo tempo suficiente para  queimar o excesso de gorduras  como combustível.

Além de queimar gorduras, o nível de açúcar no  sangue e o nível de insulina também reduzem  enquanto nosso corpo está em jejum.

Quais são os tipos ou métodos de jejum intermitente?

O jejum intermitente não tem restrições específicas. Muitas pessoas adotam o jejum intermitente com base em quão fácil é para elas e dependendo das necessidades de seu corpo.

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Dito isso, há três variações populares de jejum intermitente sobre as quais falaremos aqui.

16/8 jejum intermitente

Este é o tipo mais comum de jejum intermitente. 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação são seguidas nesta abordagem. Por exemplo, comer entre 12h e 20h e jejuar pelo restante das 16 horas.

24 horas de jejum, duas ou uma vez por semana

Esta é outra abordagem popular para o jejum intermitente. Muitas pessoas optam por jejuar uma ou duas vezes por semana, em vez de uma semana inteira.

Essa abordagem envolve comer a próxima refeição após 24 horas de sua refeição anterior.

5: 2 jejum intermitente

Esta é uma abordagem de jejum intermitente relativamente menos conhecida, mas muito eficaz, como as outras duas.

Pessoas que adotam essa abordagem consomem apenas 500-600 calorias por 2 dias por semana. O tipo de jejum intermitente é mais um plano de dieta do que um padrão de dieta.

O que acontece com o corpo quando você está em jejum intermitente?

O jejum intermitente beneficia seu corpo de várias maneiras, e um benefício leva ao outro.

Existem dois estados em nossos corpos. Um é alimentado e o outro jejua. Vou explicar, então continue a ler.

Quando comemos algo, nosso corpo entra no estado alimentado e permanece por 5-6 horas neste estado.

Nossa dieta contém nutrientes como glicose e carboidratos. A glicose é o principal combustível do nosso corpo e é usada por ele para executar suas funções.

A glicose é usada imediatamente ou armazenada para uso posterior. Depois de usada, a produção de insulina também é interrompida e o nível de açúcar no sangue cai.

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Assim que paramos de comer após 5-6 horas, nosso corpo entra em jejum.

Enquanto estiver neste estado, nosso corpo não terá glicose ou carboidratos para usar como combustível.

Um  estudo publicado no Journal ofthe Academy of Nutrition and Dietetics descobriu algo fascinante sobre os efeitos do intermitente na saúde metabólica.

Os pesquisadores descobriram que nosso corpo queima gorduras para usá-las como combustível para o funcionamento. Quando seu corpo começar a  queimar gordura , você começará a emagrecer.

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Como o jejum intermitente leva à perda de peso?

Existem várias maneiras de perder peso, e o jejum intermitente se tornou uma delas. É um método comprovado para perda de peso; vamos ver como.

A principal razão de como o jejum intermitente leva à perda de peso é porque a ingestão de calorias é limitada.

Você jejua por muitas horas e pula várias refeições e depois come entre uma janela de tempo específica, o que leva a uma ingestão menor de calorias .

Um  estudo  mostrou os resultados do jejum intermitente em pessoas obesas.

Limitar a ingestão de calorias é uma forma que leva à perda de peso; A cetose  é outro procedimento que se inicia durante o jejum e queima gordura.

Quando seu corpo está em jejum, ele consome toda a glicose e como combustível e então precisa de algo para usar como combustível.

É aí que a gordura corporal entra em jogo. Seu corpo começa a queimar gorduras para usá-las como combustível.

O jejum intermitente  reduz os níveis de insulina e começa a queimar as gorduras armazenadas, e você começa a perder peso.

Quando você jejua regularmente, seu sistema metabólico é reprogramado para usar mais energia armazenada como combustível.

Seu metabolismo de repouso é aumentado durante o jejum e ajuda a queimar mais energias armazenadas durante o período de jejum.

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Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Além da perda de peso (que acabamos de discutir), o jejum intermitente também ajuda a evitar vários riscos à saúde e oferece muitos benefícios à saúde. Vamos examinar cinco deles.

1. Evite o risco de diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 é uma doença comum e, principalmente, as pessoas obesas são mais propensas a contrair essa doença.

Comer mais aumenta os níveis de insulina e a energia armazenada. O jejum  diminui a  produção de insulina , o que garante uma maior absorção do açúcar no sangue.

2. Hormônio do crescimento humano

Durante o jejum, os hormônios de crescimento humano aumentam. Nosso corpo, durante o jejum, produz hormônios como adrenalina e leptina.

Esses hormônios são ótimos para queimar gordura.

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3. Reduz a inflamação e o estresse oxidativo no corpo

O estresse pode causar envelhecimento e doenças crônicas. Um estudo publicado no  The Journal of Nutritional Biochemistry  relatou o impacto positivo do jejum intermitente.

Aumenta a capacidade do corpo de resistir ao estresse oxidativo.

A inflamação também pode ser curada com jejum intermitente e você pode evitar muitas doenças crônicas.

4. Bom para o cérebro

Um cérebro saudável e com bom funcionamento garante um bom funcionamento geral do corpo. O jejum intermitente é benéfico em termos de melhorar muitas funções metabólicas que são críticas para a saúde do cérebro. Ele aumenta os níveis de  BDNF , um hormônio do cérebro.

5. Processos de reparo celular

O processo de remoção de dejetos, conhecido como autofagia, é  iniciado no corpo  como resultado do jejum. Isso evita o acúmulo dentro das células e ajuda a evitar várias doenças, incluindo câncer e Alzheimer.

Quais são alguns cuidados a serem tomados se você estiver fazendo jejum intermitente?

Se você estiver fazendo jejum intermitente, deve considerar alguns passos de precaução.

É sempre um ótimo começo, mas antes de passar para o jejum intermitente, consulte o seu médico.

Se você já é paciente, deve visitar seu médico ou nutricionista credenciado.

Obter um plano adequado às suas necessidades de saúde é uma boa maneira de iniciar o jejum intermitente.

Coma alimentos de boa qualidade após o término do período de jejum. Experimente alimentos integrais e certifique-se de atender às necessidades nutricionais de seu corpo, como  aveia ou aveia ,  iogurtes e  mirtilos .

Não tente compensar durante o período sem jejum. Você precisará controlar e medir as calorias que consome durante a janela de alimentação. Não se esqueça de caminhar ou meditar durante o jejum intermitente.

O que você deve beber quando jejua?

Beber bastante água durante o jejum é crucial. Desidratação durante o jejum intermitente, pois pode causar náuseas, fazer você se sentir fraco e perder energia.

Além de água, você pode beber qualquer suplemento que não contenha calorias.

O café preto ou  o chá verde  (ou outros chás de ervas ) são bebidas sem calorias.

O vinagre de maçã pode ser uma boa escolha como bebida durante o jejum. Você pode beber regularmente durante o período de jejum.

Leitura adicional: 10 regras para perder peso se você quiser perder peso .

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