Fontes vegetarianas de proteínas: as 5 melhores fontes de proteínas de qualidade

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Se você é vegetariano, pode estar preocupado se está consumindo proteína de qualidade suficiente. E você não estará sozinho

Há uma mudança significativa para dietas com baixo teor de carne ou vegetarianas em todo o mundo.

De acordo com um  estudo recente , cerca de 44% dos consumidores na Alemanha seguem uma dieta pobre em carne. Nos Estados Unidos, 6% dos consumidores americanos seguem uma dieta vegana, o que representa um aumento de apenas 1% em 2014.

Como vegetariano, você tem uma infinidade de fontes para obter suas necessidades de proteína. O mito de que você precisa comer carne para obter proteínas é completamente falso.

O principal benefício das proteínas é a reparação e construção dos tecidos musculares. Na produção de enzimas, hormônios e diferentes produtos químicos, as proteínas desempenham um papel importante.

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Além de ajudar a construir o principal alicerce da estrutura do nosso corpo, a proteína ajuda a:

  • Melhorar a resistência óssea
  • Construir músculo magro e massa
  • Aumento do metabolismo
  • Melhorar a pressão arterial
  • Apoio ao sistema imunológico

Duas das principais fontes de proteínas são animais e plantas.

Em um artigo recente, falamos sobre as diferenças entre as proteínas vegetais e animais . Neste artigo, daremos uma olhada em algumas das fontes de proteína vegetarianas.

1. Tofu

A origem do tofu é a soja, e a soja é considerada uma fonte completa de proteína.

Uma pesquisa do Departamento de Biologia Aplicada da  Universidade de Perugia  pela Faculdade de Agricultura da Itália sugere que o Tofu não é de forma alguma prejudicial à saúde e é uma excelente fonte de proteína.

O processo de fabricação do tofu é semelhante ao do queijo. Os fabricantes condensam o leite de soja e os transformam em diferentes formatos firmes.

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As pessoas que desejam deixar de comer carne apreciam o Tofu como alternativa, porque ele pode ser cozido de diferentes maneiras – cozido no vapor, frito ou até mesmo assado às vezes.

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Cada 100 calorias servidas de tofu contêm 11 gramas de proteína, o que é mais do que 100 calorias de carne, que é 8,9 gramas.

2. Tempeh

Semelhante ao Tofu, o Tempeh é à base de soja e um bom substituto para a carne. Para fazer o Tempeh, os fabricantes fermentam a soja cozida e, uma vez feito isso, eles criam a mistura em um bloco firme e denso

O tempeh, no entanto, tem uma diferença importante em relação ao Tofu, porque tem uma forma melhor e é mais firme que o Tofu.

Isso significa que é mais fácil cortar em diferentes tamanhos e fatias para porções em qualquer outra ocasião, seja em pequenos pedaços em uma salada ou para uma festa na grelha ou apenas para fritar.

Uma xícara de tempeh contém cerca de 30 gramas de proteína, o que o torna um ótimo substituto de proteína para vegetarianos. Ele também contém boas gorduras, cálcio e ferro.

3. Quinoa

É um dos alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo. A quinua não contém glúten , é rica em proteínas e é um dos poucos alimentos vegetais que contêm o suficiente de todos os nove aminoácidos essenciais.

A quinua também é rica em fibras, vitamina B, magnésio, ferro, cálcio, potássio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

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De acordo com o estudo da  Universidade do Chile pela Faculdade de Ciências Químicas e Farmacêuticas , em uma única porção de uma xícara de Quinoa cozida que tem aproximadamente 185g, existem 8g de proteínas.

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4. Lentilhas

Eu amo lentilhas. Da família das leguminosas, as lentilhas são sementes comestíveis. Eles são bem conhecidos por seu formato de lente e são vendidos com ou sem conchas externas intactas.

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As lentilhas consistem em mais de 25% de proteína, o que a torna uma fonte de proteína de excelente qualidade para vegetarianos.

Eles também são uma grande fonte de ferro, um mineral que às vezes falta na dieta vegetariana de acordo com o  Programa de Ciência e Tecnologia de Alimentos da Universidade de Pequim .

São 12g de proteína por porção de lentilha. As lentilhas são fáceis e rápidas de cozinhar e relativamente acessíveis em comparação com a carne vermelha.

5. Grão de bico

O grão de bico é uma das fontes de proteína vegetarianas que resistiram ao teste do tempo. São conhecidos como grãos-de-bico, pertencem à família das leguminosas.

O grão de bico é rico em proteínas e substitui perfeitamente a carne em dietas vegetarianas e veganas, incluindo sopa .

Eles contêm um número médio de calorias de  acordo com o progresso dos dados de autonutrição . Existem 3g de proteína por dose única, que contém 28g no total.

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