Faça estes 10 exercícios fáceis para baixar a pressão arterial

Pressão alta ou hipertensão é um diagnóstico temido para muitas pessoas, pois é apelidado de “assassino silencioso”. 

Baixar a pressão arterial não significa apenas tomar todas as pílulas e comer alimentos leves. Na verdade, há mais que você deve fazer!

Para baixar a pressão arterial de forma eficaz, você precisará incluir exercícios como parte do controle da pressão alta. Não se preocupe. Nunca é tarde para começar!

Neste post, você aprenderá diferentes tipos de exercícios fáceis que irão diminuir sua pressão arterial. Vamos mergulhar!

Por que os exercícios são importantes para uma pressão arterial saudável?

O seu médico provavelmente irá aconselhá-lo a tentar tornar-se mais ativo para baixar a pressão arterial.

Estudos comprovam que o aumento da atividade física manterá o coração e os vasos sangüíneos saudáveis. Assim, está comprovado que diminui o risco de ter doenças cardíacas e derrame.

O exercício tem vários benefícios para a saúde . Dá-lhe mais impulso energético, melhora o humor e a função cognitiva.

Mas isso não é tudo. Também permite que você mantenha os músculos das articulações em movimento, pois ajuda a fortalecer os ossos e melhora o equilíbrio.

Desta forma, você consegue se manter ativo e independente conforme envelhece.

Quando você se exercita regularmente , espera-se que sua freqüência cardíaca e respiratória aumentem para um nível mais saudável.

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Com o tempo, seu coração pode ficar mais forte à medida que bombeia com menos esforço. Como resultado, diminui a pressão nas artérias à medida que a pressão arterial diminui.

Sua próxima pergunta em mente seria: “Quanto esforço você precisa exercer para diminuir significativamente minha pressão arterial?”

De acordo com especialistas, recomenda-se que você exerça uma atividade física moderada a vigorosa, de 3 a 4 vezes por semana, durante 40 minutos por sessão.

No entanto, se você achar difícil atingir 40 minutos de exercício de uma vez, a American Heart Association recomenda que você possa dividir o tempo em três ou quatro segmentos de 10 a 15 minutos por segmento.

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Exercícios que reduzem a pressão arterial

Um estudo descobriu que adultos mais velhos que sempre foram sedentários a maior parte de suas vidas baixaram a pressão arterial quando participaram de exercícios aeróbicos.

O resultado mostra uma queda em sua leitura sistólica e diastólica em uma média de 3,9 por cento e 4,5 por cento, respectivamente.

Em uma revisão de 2014 , várias combinações de exercícios podem ajudá-lo a reduzir sua pressão arterial:

  • exercício aeróbico
  • treinamento de resistência , e
  • treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

No exercício, não precisamos necessariamente exigir que você treine para uma maratona.

Antes de fazer qualquer coisa, informe seu médico sobre seus planos de exercícios, especialmente hipertensão.

Desta forma, podem ser mais específicos com o seu aconselhamento médico e identificar que tipo de exercício se adequa ao seu estado de saúde.

Você pode escolher exercícios fáceis, conforme mencionado abaixo:

1. Caminhada rápida

Um estudo piloto de 12 semanas relatou alguns resultados convincentes. A caminhada rápida em várias intensidades reduz significativamente o risco de doenças relacionadas ao coração entre pacientes idosos com pressão alta.

Se quiser caminhar rápido, você pode dividir o tempo de treino em várias sessões durante o dia.

2. Corrida

Quer você corra ao ar livre ou em uma esteira, tudo bem, desde que comece a suar! (Se você tem tendência a suar excessivamente, aqui estão algumas idéias para ajudá-lo ).

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A corrida é um exercício aeróbico que o ajudará a baixar a pressão arterial.

Tome cuidado ao correr ao ar livre, sempre garanta sua segurança e leve um amigo. Outras dicas de segurança a serem lembradas:

  • Corra em percursos familiares
  • Evite áreas isoladas
  • Use roupas e sapatos confortáveis
  • Enfrente o tráfego em sentido contrário ao correr e
  • Carregue suas engrenagens reflexivas quando decidir correr à noite.

3. Subindo as escadas

Coisas simples como subir escadas também podem ajudá-lo a baixar a pressão arterial.

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Em um experimento realizado com mulheres na pós-menopausa com hipertensão estágio 2, verificou-se que subir escadas ajuda a reduzir a rigidez arterial e a pressão arterial.

4. Ciclismo

Um estudo revelou que exercícios aeróbicos regulares como andar de bicicleta podem reduzir significativamente a pressão arterial, além de HbA1c e peso. Isso pode ajudar a aderir às intervenções no estilo de vida.

Andar de bicicleta pode ser divertido, especialmente quando você ama o ar livre.

Certifique-se de escolher a bicicleta certa, prepare-se, reúna seus amigos para acompanhá-lo e simplesmente divirta-se!

5. Natação

A natação faz seu coração e pulmões funcionarem. Além disso, você faz seus braços, pernas e outros grupos musculares se moverem também!

Os exercícios de natação treinam seu corpo para utilizar o oxigênio de maneira mais eficiente, pois ajuda a diminuir a frequência respiratória e a frequência cardíaca em repouso .

Ao mesmo tempo, a natação fortalece os músculos e torna o corpo mais flexível.

De acordo com um estudo , a natação reduz significativamente a pressão arterial em indivíduos com hipertensão.

Se você está entediado com os exercícios em terra, então dê um mergulho na piscina!

6. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

O HIIT (High-Intensity Interval Training) se tornou um exercício popular e moderno.

O HIIT vem em várias formas de exercícios curtos, mas intensos, feitos antes do descanso ou um exercício de baixa intensidade.

Estudos sugerem que fazer HIIT tem efeitos benéficos na prevenção e controle eficaz da pressão arterial elevada.

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O exercício é feito por cerca de menos de 45 segundos a alguns minutos.

Depois disso, deve-se descansar ou fazer um exercício de intensidade leve por um período de tempo semelhante. Em seguida, a sequência é repetida.

Todo o exercício HIIT geralmente leva de 15 a 20 minutos. Esta é uma abordagem prática e útil para indivíduos que não podem se comprometer consistentemente com sessões de exercícios mais longas.

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7. Seus esportes favoritos

Faça exercício e sue com os desportos que adora! Escolha esportes relacionados a atividades aeróbicas, como corrida, natação, cross-country, patinação, esqui, remo, vôlei, tênis e muito mais!

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A pesquisa recomenda que as pessoas com hipertensão devem escolher os esportes a que têm tendência e fazê-los em um nível competitivo.

Para ser elegível para atividades esportivas competitivas, é necessário passar por uma cuidadosa avaliação médica.

8. Dança

Além disso, dançar é um dos exercícios mais divertidos; pode diminuir sua pressão arterial.

E, você pode até querer participar de uma terapia de dança! A terapia de dança é usada como parte da reabilitação cardiovascular.

Em um estudo de meta-análise, pessoas com hipertensão que participaram de terapia de dança mostraram efeitos positivos em sua pressão arterial sistólica e diastólica.

9. Caminhada

Leve o seu exercício para uma altitude mais elevada e talvez você encontre tempo para explorar as montanhas!

Em um estudo de 3 semanas , os indivíduos que participaram de caminhadas em altitudes moderadas ou baixas mostraram melhorias significativas em suas leituras sistólica e diastólica.

Eles também melhoraram suas pressões arteriais médias e perfis de freqüência cardíaca circadiana. Portanto, caminhadas também podem ser benéficas para a saúde cardiovascular.

10. Treinamento com pesos

Também conhecido como treinamento de resistência, quando feito corretamente, também pode fazer parte de um programa de exercícios para pessoas com hipertensão.

Estudos concluem que o treinamento com pesos é eficaz na redução da PA sistólica e diastólica de repouso em adultos.

A resposta da sua pressão arterial depende da quantidade de massa muscular que você tem, sua técnica de respiração, a quantidade de resistência que você levantou, o número de repetições que você fez e sua velocidade de levantamento.

Remover

Além de tomar seus medicamentos e comer uma dieta saudável, é altamente recomendável incluir exercícios para controlar a pressão arterial.

Fazer vários exercícios aeróbicos, musculação e treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Ouça o seu corpo e saiba quando parar para evitar acidentes e ferimentos.

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade.

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