Como dominar pullups: 5 dicas fáceis para força, aderência e postura

As flexões são um dos exercícios de treinamento de força mais eficazes e foram elaboradas para trabalhar a parte superior do corpo.

Mas, muitas vezes, as pessoas tendem a ficar longe da barra de pull-up, pois podem achar esta broca um tanto desafiadora.

Embora seja verdade que seja difícil aperfeiçoar a arte das flexões, existem várias maneiras que podem ajudá-lo a dominá-la rapidamente.

Neste artigo, você aprenderá cinco dicas fáceis que pode usar para dominar as flexões.

Vamos começar examinando primeiro o que é exatamente um pull-up e como isso é feito.

O que são pullups?

O pull-up é aquele em que a pessoa se pendura pelas mãos em determinado suporte e se puxa até o queixo. Este suporte é geralmente uma barra horizontal.

Uma manobra de pull-up completa requer que você execute a fase concêntrica ou para cima e a fase excêntrica ou para baixo do pull-up.

Fase de pullup concêntrica 

fase concêntrica consiste em agarrar o suporte superior horizontal com ambas as mãos e usar os músculos das costas e o complexo muscular ombro-braço-antebraço.

Você levanta o corpo de forma que os pés não toquem o chão e o queixo fique ao longo ou acima do nível do suporte ou barra.

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Fase excêntrica de pullup

Na fase excêntrica , o corpo é baixado do estado levantado na altura do queixo para a posição suspensa inicial.

Todo o exercício é feito com as palmas das mãos voltadas para fora. Comparativamente, um pull-up realizado com as palmas das mãos voltadas para dentro é frequentemente referido como um chin-up.

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Benefícios de P ullups

O pull-up é geralmente usado como um teste de desempenho para medir e avaliar a força muscular.

Por exemplo, força dos ombros, braços e músculos da parte superior do corpo, bem como aptidão física geral.

Como exemplo, o Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA emprega um programa de condicionamento físico e um teste de avaliação em que a flexão é um componente importante.

Mas os militares não são os únicos que podem fazer e se beneficiar com as flexões.

Os indivíduos que realizam as seguintes atividades também se beneficiam muito com a prática de flexões:

  • natação
  • remar / remar
  • escalada
  • escalada de corda
  • ginástica
  • salto com vara
  • luta livre

Mas mesmo que você não seja um soldado ou não esteja nas atividades mencionadas acima, ninguém pode impedi-lo de fazer flexões e obter seus incríveis efeitos para a saúde.

Aqui estão alguns benefícios de fazer flexões como parte de sua rotina diária de exercícios:

  • músculos das costas, braço e ombros mais fortes
  • aumento da força de tração muscular da parte superior do corpo
  • força de preensão aprimorada
  • estabilidade aprimorada da cintura escapular
  • melhor desempenho de atividades de alta resistência
  • melhor postura
  • movimento multiplanar aprimorado

Há muitas razões para você fazer flexões.

Dicas para dominar pullups

Se você quiser dominar os pullups, há algumas dicas às quais você precisa prestar atenção.

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Por exemplo, a força muscular, a massa corporal e o estilo de movimento são os fatores que determinam o sucesso da execução de várias flexões.

E muitos têm feito esse exercício da maneira errada porque, embora pareça fácil no início, puxar para cima é uma ação complicada de executar com perfeição.

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Com isso em mente, essas cinco dicas sobre movimento e desempenho o ajudarão a dominar as barras pull-up de maneira fácil e eficaz.

. Comece com pull-ups assistidos

Para iniciantes, é melhor começar com flexões assistidas em vez de se esforçar para fazer a manobra real imediatamente.

Dessa forma, você pode evitar submeter seus músculos a esforços desnecessários que podem causar alguns danos ou, pior, ruptura muscular.

Você certamente não gostaria de se machucar quando está apenas começando.

Vantajoso para trainees novatos, as flexões assistidas por máquina ou bandagem aumentarão gradualmente a força da parte superior do corpo até que eles possam realizar o exercício de flexão completa.

Além disso, essa parafernália não tornará todo o processo convenientemente fácil.

Isso ajudará principalmente a estabilizar seu corpo no ar.

Portanto, no final, você ainda precisaria exercer um grande esforço muscular que deveria fazer neste treinamento.

2. Use uma distância de pega na largura do ombro

É possível variar a distância entre as mãos ao fazer pull-ups.

No entanto, uma distância de pegada muito afastada não é recomendada, pois isso colocará seus cotovelos muito para o lado.

Com essa posição, o ombro terá que fazer muito mais esforço para levantar o corpo, o que pode levar a uma lesão.

Enquanto isso, segurá-los com firmeza não representará perigo para os músculos, mas talvez não seja o ideal para trabalhar os músculos latíssimo do dorso .

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A melhor largura de empunhadura que não estique seus ombros, mas treine efetivamente seus dorsais, seria, portanto, uma empunhadura da largura dos ombros.

3. Faça uma posição corporal arqueada

Existem duas maneiras de posicionar o corpo ao puxar para cima.

Uma posição corporal reta terá a vantagem de trabalhar seu núcleo, mas, novamente, uma flexão adequada deve se concentrar em treinar os músculos das costas, não o núcleo.

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É aqui que entra a posição arqueada para trás. Com essa forma, os músculos das costas são ativados e utilizados de maneira adequada.

4. Pratique enforcamento ativo

Não fique aí pendurado como roupa molhada. Prepare-se desde o início!

Um erro comum ao fazer flexões é começar com uma posição de suspensão passiva, onde apenas se agarra a barra e se pendura livremente.

Embora isso seja bom para alongar e abrir os ombros, a ativação dos músculos das costas é mais importante para a elevação do corpo.

Para transformar uma suspensão passiva em ativa, puxe as omoplatas para trás e para baixo. Isso ativa os músculos das costas, pois é daí que vem a maior parte da força de tração.

5. Aspire por uma amplitude completa de movimento ao longo da repetição

Uma das dicas mais importantes se você deseja dominar os pullups é manter a boa forma. Deixe-me explicar.

Sacrificar a boa forma por um número maior de repetições é muito contraproducente.

Lembre-se das fases de um pull-up completo e faça toda a amplitude de movimento necessária.

É aceitável usar força explosiva para puxar seu corpo para cima, mas não é aconselhável confiar no impulso para fazê-lo.

A fase descendente também deve ser feita de forma constante, onde seus músculos devem ser submetidos a uma tensão contínua.

Desta forma, você trabalhará os músculos que este exercício pretende fortalecer.

Remover

É verdade que, quando feito corretamente, o pull-up pode ser uma ferramenta potente para melhorar sua força e saúde geral.

Mas lembre-se de que não há atalho para a grandeza. Use essas dicas para dominar os pullups.

Pratique essas cinco dicas em sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo e deixe-a transformar você em um mestre de pull-up!

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