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Qualquer que seja sua meta para o treino, é provável que você atinja cerca de 95% dessa meta após o treino, não durante o treino.
Por exemplo, se você deseja construir massa muscular magra ou perder gordura da barriga , uma parte importante para atingir esse objetivo é a recuperação após o treino.
Você pode colocar todo o trabalho, mas se não prestar atenção ao que acontece após o treino, você perderá muitos ganhos.
Pior ainda, a falta de atenção à recuperação pós-treino pode levar ao estresse, desidratação, dores nas articulações e outras lesões.
Neste artigo, discutiremos algumas coisas simples que você pode fazer para melhorar a recuperação após um treino para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
1. Alongue após os treinos
O alongamento após o treino melhora a circulação de fluidos em nossos corpos.
De acordo com um estudo no Journal of Psychology, os fluidos em nossos corpos são distribuídos de maneira diferente dependendo de nossa atividade.
O alongamento é a reinicialização humana que evita que o acúmulo de fluidos cause lesões musculares após um treino.
Quando nos alongamos, redistribuímos esses fluidos para voltar às suas posições originais. Se você não alongar esses músculos, a tensão aumentará e poderá causar dores.
Mas isso não é tudo.
O alongamento melhora nosso sistema nervoso. O alongamento pode ser a maneira que nosso cérebro usa para falar e alinhar nossos músculos. Deixe-me explicar.
Nosso sistema nervoso é composto pelo sistema nervoso parassimpático (SNP). O PNS controla a atividade involuntária (pense no controle da frequência cardíaca ou na digestão).
Reservar um tempo para se alongar após o treino permite que nosso cérebro e músculos se conectem perfeitamente.
2. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água após o treino não é uma opção. Seu corpo precisa ajudar a repor os nutrientes que você perde durante o treino. Este é um componente vital de quão bem você se recupera após os exercícios.
Em geral, manter-se hidratado pode até ajudá-lo a atingir alguns de seus objetivos de condicionamento físico, como perder peso.
Vários estudos descobriram que beber água pode melhorar seu metabolismo.
Em um estudo , 50 mulheres com sobrepeso foram colocadas em um programa em que beberam um copo de água antes do café da manhã, almoço e jantar por 8 semanas.
Os resultados mostraram uma relação positiva entre beber 1,5 L de água em excesso e peso, gordura corporal e redução do apetite.
Outra razão pela qual beber bastante água após os treinos ajuda a melhorar a recuperação é que ajuda a melhorar a flexibilidade nas articulações.
O corpo humano possui cerca de 360 articulações. A cartilagem é um tecido conjuntivo flexível encontrado nas articulações e nos discos da coluna vertebral.
A cartilagem contém cerca de 80% de água. A desidratação sustentada pode reduzir a capacidade de absorção de choque das articulações, causando dores nas articulações.
3. Durma o suficiente
Aqui estão as boas notícias se você já faz exercícios: pesquisas mostram que os exercícios ajudam a combater os efeitos negativos da inquietação e a ter um sono mais reparador.
O exercício ajuda na produção de melatonina.
A melatonina é um hormônio produzido no cérebro que ajuda o sono a ocorrer. A melatonina nos ajuda a adormecer com mais facilidade .
Mas as más notícias? A maioria de nós não está dormindo o suficiente. Pessoas por motivos errados glorificam a ideia de trabalhar mais horas e dormir menos horas.
Se você quiser diminuir o tempo de recuperação após os treinos, faça do sono uma prioridade. Mantenha um horário de sono consistente.
Para ter uma melhor chance de dormir bem, precisamos nos esforçar para desenvolver e manter uma rotina de sono. Uma boa maneira é ter horários específicos para encerrar o dia (ou parar de trabalhar).
Essa rotina tende a dar ao corpo e à mente um tempo definido de início e término para a conclusão do processo de rejuvenescimento.
Um estudo mostrou que perder até mesmo uma noite de sono afeta nossa capacidade de realizar tarefas cognitivas.
Se você quiser diminuir o tempo de recuperação após os treinos, faça do sono uma prioridade. Mantenha um horário de sono consistente. Clique para tweetar
4. Comer de aumento de energia de alimentos s
Uma maneira de sabotar como você se recupera após os treinos é comer alimentos não saudáveis e junk food.
Olha, os treinos consomem energia. A energia perdida precisa ser substituída, de uma forma ou de outra. E não há outra maneira de repor a energia perdida do que uma alimentação saudável.
Alimentos que aumentam a energia maximizam todos os efeitos de seus treinos. Eles fornecem ao corpo os nutrientes de que necessita para se recuperar após uma longa ou curta sessão de treino.
Certifique-se de comer alimentos que contenham quantidades adequadas de proteínas , carboidratos e gorduras saudáveis (sim, do tipo saudável) para que seu corpo possa se reabastecer.
Entre todas as grandes fontes de energia à sua escolha, considere adicioná-las ao seu plano de refeições pós-treino:
Ovos inteiros são uma grande fonte de proteína. Os vegetais de folhas escuras fornecem ao corpo os micronutrientes de que necessita.
Além disso, bananas e aveia são uma ótima adição aos carboidratos. Um dos muitos benefícios do abacate é que ele é uma ótima fonte de gorduras saudáveis.
5. Espaço para fora suas treino s
A maioria das pessoas não consegue se esforçar ao máximo se os treinos são diários ou mesmo duas vezes ao dia. É difícil se recuperar após os treinos com cronogramas de treinamento consecutivos.
Quando treinamos, forçamos nossos músculos a se derrubarem. E também precisa de tempo para se reconstruir juntos para que possamos ver os resultados que queremos.
É por isso que os exercícios diários podem não ser os melhores para todos. É normal espaçar o treino em dias alternados ou mesmo alguns dias por semana.
