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Nossa vida cotidiana é feita de atividades. Essas atividades consomem quase todas ou quase todas as partes de nosso corpo.
E acontece que todo movimento depende de uma forma ou de outra nas costas. Quando bem feitas, certas atividades podem ajudar a reduzir a dor nas costas.
De acordo com o Dr. Thomas Sciasco , um cirurgião ortopédico com 15 anos de experiência no tratamento de doenças das costas e pescoço , a parte inferior das costas tem muito mais movimento do que a coluna torácica.
E também carrega o peso do torso, o que o torna mais sujeito a lesões. Se você deseja reduzir a dor nas costas, seja na parte inferior ou superior das costas, a ioga é útil.
A ioga é considerada um remédio natural para reduzir as causas da dor nas costas e proporcionar o alívio que você deseja. Pegue seus tapetes de ioga e vamos lá!
1. Cão voltado para baixo
Fique em posição colocando os joelhos e esticando os braços para longe dos ombros. Plante as pontas dos dedos no chão enquanto levanta os joelhos do chão.
Agora, empurre para trás até que o cóccix fique alto, voltado para o teto, deixando seu olhar entre os dedos dos pés.
Fique na posição por cerca de 5 a 10 respirações e repita a postura cinco vezes. O cão voltado para baixo fortalece a coluna e alonga toda a superfície das costas.
2. Baixa estocada com backbend
Para esta postura, comece ficando de joelhos. Traga o joelho direito sobre o tornozelo com os pés pressionados firmemente no chão. Nesse ponto, a respiração controlada torna-se importante.
Puxe o quadril esquerdo para cima enquanto pressiona a perna esquerda para a direita e o joelho de trás atrás dos quadris. Deixe a parte superior do corpo o mais vertical possível.
Continue levantando ambos os braços em direção ao teto e respirando fundo. Expire enquanto se inclina para trás, levantando o peito no processo.
Fique na posição recuada por cerca de três segundos e volte à posição vertical.
Repita o processo cerca de três a cinco vezes. Esta postura de ioga ajuda a reduzir as dores nas costas que resultam de ficar sentado muito durante o dia.
3. A postura da esfinge
Este simples exercício de ioga ajuda a tonificar a coluna e a manter o arco lombar, o que reduz a dor nas costas.
Primeiro, deite-se de bruços ou de bruços (de bruços), com as pernas lado a lado. Descanse os cotovelos apoiados no chão e os braços na posição vertical e puxe a parte superior do corpo para cima.
Relaxe na posição de esfinge por cerca de 5 a 10 minutos, faça uma pausa e repita o processo.
4. A pose do gato e da vaca
Para começar, coloque o corpo em uma posição de mesa com os joelhos sob os quadris. Coloque os braços sob os ombros e as costas retas e paralelas ao chão. Coloque as joelheiras no chão e os dedos apontando para a frente.
Em seguida, inspire e abaixe a barriga em direção ao chão, puxando os ombros para trás e mantendo o olhar fixo no teto.
Esta é a pose da vaca.
Para entrar na postura do gato, expire e mova o núcleo e a parte superior das costas em direção ao teto. Solte o pescoço e olhe para o umbigo mantendo os ombros eretos.
Inspire e repita o processo para passar para a postura de vaca e expire para retornar à postura de gato.
5. A Pose da Linha e da Agulha
Linha e agulha são a melhor maneira de liberar a tensão existente nos músculos das costas. Isso também ajuda a alongar a coluna.
Comece em uma posição de mesa com o ombro sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
Inspire e levante o braço direito para o teto e expire puxando o braço direito por baixo do braço esquerdo e deitando-se sobre o ombro direito e soltando a cabeça no chão.
Tudo isso acontece mantendo os quadris nivelados na posição vertical.
Continue levantando o braço esquerdo até o teto e girando a palma da mão para trás e dobre-a até a cintura.
6. A torção supina
Deite-se de costas com os braços estendidos na altura dos ombros. Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda perto do joelho esquerdo.
Comece torcendo o joelho dobrado para o lado esquerdo usando a mão esquerda para colocar uma leve pressão no joelho dobrado e empurrar para baixo em direção ao chão.
Tente manter o ombro ainda apoiado no chão. Fique confortável nesta posição por 30 segundos ou mais. Lembre-se de manter uma boa postura . Solte a torção e repita o mesmo processo com a outra perna.
A prática regular desse regime de ioga tende a aliviar a dor lombar .
7. Postura do arco
A postura do arco é um regime de ioga intenso, mas faz um bom trabalho reduzindo a dor nas costas a qualquer momento. É um dos meus favoritos para uma boa noite de sono .
Para este regime, deite-se de barriga para baixo e estenda os braços para a planta dos pés. Deixe a mão direita segurar o pé direito e a mão esquerda segurar o pé esquerdo.
Apoie o queixo no chão enquanto mantém os pés apoiados nas nádegas . Inspire e com uma expiração, chute os pés para cima e apontando os dedos dos pés para o céu.
Levante o corpo também e levante o olhar. Permaneça nesta posição por 3 a 5 respirações profundas e relaxe. Continue assim por cerca de cinco vezes.
8. Fecho da parte inferior das costas
Essa postura funciona quase como a postura do arco. Para começar, deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas.
Junte as mãos atrás do ombro, mantendo-as em uma posição reta. Inspire e expire enquanto deixa as pernas erguidas em direção ao teto, mantendo o olhar fixo à sua frente.
Mantenha a cabeça e o queixo firmes e permaneça nesta posição por cerca de 30 a 60 segundos. Solte-se e repita esse processo mais algumas vezes para reduzir a dor nas costas.
9. A ponte
Isso é para pessoas que passam muitas horas sentadas e dirigindo. As chances de sentir dores nas costas são altas e o
A postura da ponte ajuda a reduzir a dor nas costas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para cima e os pés plantados no chão.
Deixe os quadris separados e o calcanhar logo abaixo dos joelhos.
Deixe os dois braços repousarem sob a parte superior do corpo enquanto você o levanta suavemente até o tronco. Deixe sua cabeça, pescoço e ombros apoiados no chão no processo.
Isso deixa seu corpo em uma posição inclinada dos joelhos aos ombros. Fique na posição por cerca de um minuto e expire ao soltar a coluna no chão.
10. O cão pássaro
A postura do cão pássaro reduz as dores nas costas, especialmente na região lombar.
Coloque seu corpo em uma posição sobre a mesa, deixando as costas paralelas ao chão. Plante as palmas das mãos no chão e os dedos apontando para frente.
Levante um braço e o joelho oposto do chão até que ambos estejam paralelos ao solo. Fique equilibrado no outro braço e joelho.
Fique na posição por cerca de um minuto e retorne o braço e o joelho à posição inicial. Repita o mesmo processo para o outro braço e joelho.
11. A Dobra para a Frente
A dobra para a frente é feita para liberar qualquer tensão em toda a superfície posterior do corpo. Isso também ajuda a reduzir as dores nas costas.
Fique em pé com os joelhos e os pés juntos. Dobre os joelhos ligeiramente e continue dobrando o torso sobre as pernas.
Coloque os braços atrás dos calcanhares e deixe os cotovelos dobrados em uma posição relaxada. Mantenha o olhar entre as pernas. Inspire e expire suavemente, mantendo as pernas retas e firmes.
Agora é sua vez!
Com essas posturas de ioga, esteja pronto para aproveitar a vida com a redução das dores do corpo e aumento dos movimentos corporais suaves.
