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Praticar exercícios no verão ou no calor, quando o calor é insuportável, pode ser difícil.
Mas isso não deve impedi-lo de malhar. Portanto, neste post, você aprenderá as melhores dicas para manter a calma ao se exercitar no calor.
Primeiro, vamos primeiro entender o que acontece com nosso corpo quando nos exercitamos.
O que acontece quando nos exercitamos em clima quente?
Quando você se exercita, seu corpo gera calor. Essa geração de calor é natural.
O corpo tenta dissipar esse calor, em uma tentativa de manter sua temperatura interna dentro da faixa normal. A dissipação de calor é feita principalmente de duas maneiras.
A primeira maneira é suando. Deixe-me explicar.
À medida que a temperatura interna do corpo aumenta, as glândulas sudoríparas da pele produzem gotículas.
Essas gotículas servem para reduzir a temperatura corporal ao transportar o excesso de calor para a superfície, onde podem ser perdidas por evaporação.
Essas gotículas são o que formam nosso suor. A produção de suor por si só não é o que causa a perda de calor, mas a evaporação dessas gotículas da pele.
A segunda maneira pela qual o corpo perde calor é através do fluxo sanguíneo. Não, você não precisa sangrar para perder calor.
O que acontece é que o corpo redireciona o fluxo de sangue. Mais sangue flui para a pele em uma tentativa de perder a temperatura corporal através da pele.
Tomemos, por exemplo, a corrida. Correr em climas quentes causa um aumento na temperatura corporal central.
Isso ocorre porque o calor externo durante a corrida em clima frio não tem muito efeito sobre a temperatura corporal central do corpo.
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Fazendo exercícios no calor e suando
Em climas quentes, o corpo produz mais suor.
A produção de mais suor significa que o corpo fica desidratado e perde eletrólitos mais rapidamente, pois o suor é feito com fluidos corporais, principalmente plasma sanguíneo e eletrólitos.
Redirecionar mais sangue para a pele significa que menos sangue é fornecido aos músculos e ao trato gastrointestinal.
Os músculos precisam de oxigênio, encontrado no sangue, para ter um desempenho eficaz. Menos sangue para esses músculos corresponde a um aumento para manter o mesmo ritmo de corrida .
Menos sangue para o trato gastrointestinal também significa que a absorção de bebidas esportivas é mais lenta.
Além disso, isso significa que a reposição de eletrólitos do corpo por essas bebidas ocorre em uma taxa muito mais lenta do que a perda de eletrólitos.
Como manter a calma ao se exercitar em climas quentes
Vamos ver as melhores maneiras de se manter fresco durante os exercícios de verão ou calor.
1. Monitore o índice de calor antes de correr
Não use apenas a temperatura para aquecer antes do exercício. Em vez disso, use o índice de calor.
O índice de calor combina umidade e temperatura e, portanto, dá uma representação mais justa do calor.
Considere desta forma, um dia de 75 graus com 80% de umidade relativa será mais quente do que um dia de 75 graus com 30% de umidade relativa.
É por isso que o índice de calor é mais útil do que apenas a temperatura.
2. Não use roupas escuras ou algodão
O tipo de roupa que você veste é vital. Siga esta regra simples, ‘mais é menos’.
Use o mínimo de roupas possível. Você também não deve usar roupas escuras ou algodão.
Em um estudo, os pesquisadores analisaram as recomendações de consenso sobre treinar e competir no calor.
Suas descobertas foram publicadas no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Os pesquisadores sugerem que roupas com efeitos refrescantes apresentam a vantagem de diminuir a temperatura da pele e, assim, reduzir o estresse cardiovascular e, eventualmente, o armazenamento de calor.
3. Pratique corrida em temperatura mais quente antes do tempo
Se você está acostumado a uma temperatura mais fria e vai passar para uma temperatura mais quente em outro país, isso ajuda a se preparar.
Os pesquisadores chamam isso de aclimatação ao calor .
Os benefícios da aclimatação ao calor são muitos. Para começar, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo da pele por meio do aumento da transpiração.
Também ajuda a expandir o volume plasmático, o que ajuda a melhorar a estabilidade cardiovascular.
Como você faz isso?
Poucos dias antes de passar para a temperatura mais quente, tente malhar na academia com mais calor. Crie um ambiente de aquecimento artificial usando roupas mais densas ou mais quentes.
4. Beba mais água
A água que é armazenada nas camadas intermediárias da pele chega à superfície da pele como suor quando o corpo se aquece.
À medida que evapora, esfria o corpo.
Alguns cientistas sugeriram que, quando há pouca água no corpo, o armazenamento de calor aumenta e o indivíduo é menos capaz de tolerar a tensão do calor.
Beber muita água no corpo pode reduzir o esforço físico se ocorrer estresse pelo calor durante o exercício. No entanto, mais pesquisas são necessárias para esses efeitos.
Antes de fazer exercícios, beba muita água . Durante o exercício em si, faça pausas e beba um pouco de água para se manter hidratado.
E mesmo depois do treino, na fase de resfriamento pós-treino, beba um pouco mais de água. Isso é especialmente útil se você estiver correndo para perder peso .
5. Minimize o funcionamento em superfícies duras ou de concreto
Continue rodando no concreto ao nível mais baixo possível.
Isso ocorre porque o concreto reflete o calor , então, à medida que você está emitindo calor, eles o estão jogando de volta para você.
Em vez disso, corra na grama e nas trilhas.
Remover
Praticar exercícios no calor ou no calor do verão é diferente do clima frio, especialmente se você está acostumado com isso.
Tome as precauções necessárias para ajustar seu corpo ao calor, para que você se exercite com segurança quando estiver calor.
Lembre-se de que sua meta é ser consistente com os exercícios ao longo do tempo . Portanto, faça exercícios em minutos cada vez maiores, se isso for necessário para se acostumar com o calor.
