7 melhores exercícios para construir e manter os músculos magros

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O músculo magro é crucial para a saúde e o bem-estar adequados do corpo. Treinar seu músculo magro vai muito além de apenas parecer retalhado e musculoso.

Existe uma ligação entre o músculo magro e a taxa metabólica basal: o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

Mais massa muscular magra significa que o corpo queima mais calorias em repouso. 

Manter sua massa muscular magra também coloca seu corpo em uma posição melhor para evitar infecções.

Isso ocorre porque o corpo pode contar com a proteína de seus músculos magros para compensar o aumento da demanda nutricional causada pelo aumento da atividade do sistema imunológico durante as doenças.

Mas isso não é tudo.

O desenvolvimento e a manutenção da massa muscular magra podem levar a ossos mais fortes .

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Os ossos se adaptam às pressões no corpo. Quanto maior a resistência dos músculos ao treinar a massa muscular magra, mais fortes serão os ossos.

Neste artigo, examinaremos alguns exercícios que você pode fazer para manter a massa muscular magra.

Vamos mergulhar!

1. Agachamento nas costas

Sua sessão de treino nunca está completa sem agachamentos. O agachamento visa a força da parte inferior do corpo, trabalhando principalmente os glúteos e os quadríceps.

Ajuda a queimar calorias. O agachamento também melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Como fazer

  • Coloque uma barra na parte superior das costas e afaste ligeiramente as pernas.
  • Enquanto mantém o peito ereto, empurre os joelhos para a frente e os glúteos para trás e agache-se.
  • Pare por um momento e depois se levante enquanto expira. Isso completa uma repetição.

2. Deadlifts

Ok, o levantamento terra é bastante simples. É apenas levantar algo do chão e colocá-lo de volta.

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Mas não se deixe enganar por sua simplicidade, pois é um dos melhores exercícios de construção muscular magra. Tem como alvo principal os músculos da parte inferior do corpo e das costas.

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Como fazer

  • Plante os pés firmemente no chão com uma barra à sua frente.
  • Segure a barra enquanto mantém a cabeça para a frente e as costas retas.
  • Levante a barra do chão, gerando força com seus quadris e pernas.
  • Abaixe a barra para completar uma repetição.

3. Supino

O alvo principal do supino são os músculos do peito, mas os músculos do ombro e do braço também se beneficiam dele (Relacionado: Como perder gordura nas axilas de 8 maneiras fáceis ).

Este exercício é fundamental nas sessões de treino de fisiculturistas e levantadores de peso, junto com o agachamento e o levantamento terra. No entanto, todos podem se beneficiar com isso.

Como fazer

  • Deite-se em um banco, com as mãos esticadas perpendicularmente ao peito e a parte superior das costas contraída.
  • Você pode precisar de ajuda para levantar a barra para manter a parte superior das costas tensionada, então peça a um treinador ou observador para ajudá-lo a levantar a barra.
  • Depois de colocar o peso na palma da mão, levante lentamente.
  • Abaixe suavemente a barra, permitindo que toque levemente seu peito.
  • Levante a barra empurrando-se para o banco e endireitando os cotovelos.

4. Linha de barra

A linha com barra tem como alvo principal os músculos da parte superior das costas, incluindo latissimi dorsa, trapézio e rombóides.

Os músculos das costas constituem mais de 30% da massa muscular total do corpo, portanto, treiná-los é fundamental para o treinamento adequado da massa muscular magra.

Este exercício também trabalha os músculos das coxas, pernas e nádegas . É um dos exercícios mais desafiadores para construir e manter a massa muscular magra.

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Como fazer

  • Fique em pé e segure a barra com uma pegada dupla.
  • Dobre para a frente até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao solo.
  • Puxe a barra para cima até que entre em contato com seu estômago e abaixe-a suavemente para completar uma repetição.

5. Estocada de caminhada com barra

A estocada de caminhada, como o agachamento, trabalha os glúteos e quadríceps.

Ele fornece ainda maior flexibilidade e amplitude de movimento do que o agachamento. A estocada da caminhada também desenvolve o tendão da coxa .

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Como fazer

  • Segure uma barra com as duas mãos e puxe-a sobre a cabeça.
  • Mova uma perna para a frente e assuma a posição de estocada, com as duas pernas dobradas e o joelho da perna de trás muito próximo ao solo.
  • Gere força a partir do calcanhar do pé da frente e retorne a perna de trás à posição inicial para completar uma repetição.
  • Repita para a outra perna.

6. Apoio de ombro

A pressão do ombro, como o nome sugere, tem como alvo os músculos do ombro.

Além de construir músculos nos deltóides, também pode construir e fortalecer o tríceps. Para uma execução adequada, reduza a amplitude de movimento e concentre-se apenas nos deltóides.

Como fazer

  • Sente-se em um banco diretamente sob uma barra.
  • Segure a barra e puxe-a em direção ao peito, logo abaixo do queixo.
  • Empurre a barra para cima para completar uma repetição.

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7. Cachos com barra

Este exercício enfoca o bíceps. Ajuda a ativar os músculos da cabeça do bíceps. Você precisará de pulsos fortes para realizar este exercício.

Este exercício é comum na rotina de exercícios de levantadores de peso profissionais, mas todos podem se beneficiar dele para manter e construir massa muscular magra.

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Como fazer

  • Em uma posição vertical com as pernas juntas, segure uma barra com a empunhadura sob as mãos.
  • Sem que a barra toque seu corpo e mantendo a cabeça voltada para frente, curve suavemente a barra para cima.
  • Abaixe a barra enquanto aperta seu bíceps para completar uma repetição.

Remover

Construir e manter a massa muscular magra é crucial para a saúde do corpo, e esses exercícios o ajudarão a construir massa muscular magra.

No entanto, você precisa ter cuidado ao fazer esses exercícios.

Não exagere para evitar lesões e se você não tiver certeza ou se sentir confortável com um, apenas mude para outro.

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