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Neste artigo, você aprenderá a fazer alongamentos de ioga que deixarão seus quadris tensos mais flexíveis.
À medida que as pessoas envelhecem, muitas partes do corpo perdem a flexibilidade e ficam rígidas.
Você pode até sentir dores nas articulações, portanto, você pode escolher iniciar sua jornada para a ioga.
Portanto, vamos revisar em detalhes alguns excelentes alongamentos do quadril para ioga.
Vamos mergulhar.
1. A estocada crescente
Este alongamento de quadril de ioga concentra-se nos flexores e quadríceps do quadril.
Ao fazer uma estocada em forma de crescente alta, aqui estão os passos a seguir para uma pose perfeita de estocada em forma de crescente.
Em uma posição ereta, avance o pé esquerdo para a frente enquanto deixa o pé direito na posição inicial.
Coloque os pés separados em quase todo o comprimento do tapete em uma postura escalonada.
Dobre o joelho esquerdo e estique a perna de trás com o calcanhar direito ligeiramente levantado do chão. Sua coxa esquerda deve estar paralela ao chão para um alongamento perfeito.
Alongue os braços em direção ao teto em ambos os lados da cabeça. Ao pressionar o chão, você deve sentir seus quadris se alongando.
Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos e repita o mesmo processo no lado alternativo.
2. Estocada baixa
Este é um dos alongamentos de ioga simples, mas eficazes, para quadris tensos.
É fácil seguir a estocada do crescente.
Se você estiver na estocada em meia-lua alta, pode deixar cair o joelho de trás diretamente no chão, apoiando a parte inferior da perna no tapete.
Segure esta posição por pelo menos 10 segundos e depois troque de lado.
3. Pose de lagarto
A partir da posição de estocada baixa, veja como fazer isso:
Use o apoio do pé de trás para elevar os quadris a centímetros do solo. E alinhar o pé da frente para o lado
Mantenha o joelho de trás fora do chão e endireite as costas , enquanto dá um alongamento decente para as coxas
Se puder, abaixe os antebraços até o chão para permitir um alongamento mais profundo.
Mantenha a pose por cerca de 10 segundos e depois troque
4. Torção da estocada do lagarto
Da sua pose de lagarto:
Coloque o joelho de trás no chão e dobre a perna para que os dedos dos pés alcancem
Com o braço oposto, segure o tornozelo da perna de trás
Comece a torcer as costas abrindo o peito para o céu
Você pode colocar os antebraços no chão, dependendo da sua flexibilidade .
5. Pose de lagarto de quadril externo
Esta é uma variação da torção da estocada do lagarto que se concentra nos músculos externos do quadril.
Siga estas etapas para aperfeiçoar esta posição:
Traga o joelho de trás para o chão. E alongue a parte inferior da perna de forma que a maior parte das coxas da perna de trás entre em contato com o chão.
Descanse o antebraço no chão para um alongamento mais profundo e abra o peito ligeiramente em direção ao céu.
Se puder, gire o pé da frente para alargar o ângulo da perna da frente em relação ao corpo.
Use a mão oposta à perna da frente para obter equilíbrio e suporte.
6. Cão descendente
Para começar, esta postura, coloque os pés na largura do quadril.
Coloque as palmas das mãos no chão e deixe a barriga mover-se para dentro e para cima em direção à coluna.
Mantenha a posição por pelo menos 10 segundos.
7. Pose do pombo
Da posição do cão voltado para baixo:
Traga a perna esquerda para a frente e coloque-a embaixo do corpo à sua frente. Certifique-se de que sua canela esteja paralela ao topo do tapete.
Estique a perna direita para trás, achatando a parte superior do pé no chão.
Flexione o pé esquerdo enquanto mantém o quadril direito o mais próximo possível do tapete.
Use os braços para manter as costas retas com um alongamento completo para cima. Você pode se alongar mais apoiando a cabeça no chão.
8. Pombo supino
Essa posição alonga os músculos externos do quadril.
Veja como fazer:
Deite-se de costas com os dois pés no chão.
Cruze o pé esquerdo sobre a coxa oposta.
Levante a perna direita do chão; puxe-o em direção ao peito segurando suas costas.
Alongue por cerca de 10 segundos.
9. Pose de Garland
Essa posição alonga os músculos da parte interna da coxa. É um dos alongamentos de ioga eficazes se você tiver quadris tensos.
Veja como fazer:
Assuma a posição sentada e deixe os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
Apoie os pés totalmente no chão, com os dedos dos pés voltados para fora e mantenha as costas retas.
Coloque as palmas das mãos juntas em uma posição de oração, permitindo que seus cotovelos fiquem voltados para fora
Coloque os cotovelos na parte interna da articulação da perna e pressione os joelhos para abri-los.
Permaneça nesta posição por cerca de 10 segundos.
10. bebê feliz
Esta posição de ioga alonga os músculos da parte interna da coxa.
Deite-se de costas e com os pés apoiados no chão.
Levante os pés para que você possa agarrar a borda externa dos pés com as mãos.
Mantenha todas as suas costas em contato com o chão. E puxe os pés em direção ao peito, permitindo que eles abaixem em direção ao chão em ambos os lados do seu corpo.
Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos.
11. Construir uma ponte
Este é um dos melhores alongamentos de ioga para quadris tensos. Para fazer este alongamento:
Deite as costas com os braços estendidos ao longo do corpo, com os pés apoiados no chão.
Use os calcanhares para levantar os quadris, dobre os joelhos para cima enquanto aproxima os pés do corpo.
Entrelace os dedos por baixo do corpo e pressione o punho contra o tapete.
Fique nesta posição por cerca de 10 segundos.
