Como vencer o Jetlag e ter um sono mais repousante

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Se você viajou por dois fusos horários, pode ter experimentado uma coisa: o jetlag.

Ou você pode até ter ouvido seus colegas de trabalho que viajam com frequência falar sobre como eles não conseguem dormir mais bem devido ao jetlag.

Superficialmente, o jetlag pode não ser um grande problema, mas faz mais mal do que bem.

A Organização Mundial da Saúde descreve o jetlag como sintomas causados ​​pela interrupção do “relógio interno” do corpo e dos ritmos de aproximadamente 24 horas (circadianos) que ele controla.

O jet lag é um distúrbio que ocorre em pessoas que viajam rapidamente em diferentes fusos horários ou quando o sono é interrompido.

A interrupção ocorre ao cruzar vários fusos horários, ou seja, ao voar de leste para oeste ou de oeste para leste.

Como o jetlag afeta o sono?

Pessoas que se vêem mudando de estado, região e país com fusos horários diferentes o tempo todo costumam apresentar esse transtorno. Mas no cerne do jetlag está a interrupção do sono .

E perturbações do sono são típicas se você trabalha em um emprego por turnos. veja, por exemplo, a União Europeia.

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Um estudo apontou que mais de 20% da população ativa da UE trabalha em turnos. Portanto, é provável que um bom número dessa população experimente o jetlag.

Tudo isso acontece porque a função do relógio interno do corpo (ritmos circadianos) foi interrompida, introduzindo o distúrbio.

Insônia , fadiga , dores de cabeça agonizantes , depressão leve e outros são alguns dos sintomas do jetlag.

Felizmente, algumas pessoas têm seus sintomas melhorando alguns dias depois de chegar ao novo destino e se ajustar ao fuso horário. É importante notar que

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O jetlag não pode ser evitado, mas seus efeitos podem ser reduzidos por meio de certas medidas, tratamentos e dicas.

1. Exercício 

Uma pesquisa no  Journal of Physiology  descobriu que o exercício ajuda a combater os efeitos negativos que o jetlag traz consigo.

Para ser mais específico, exercitar-se em determinados momentos do dia é o truque que nos ajuda a vencer o jetlag e a ter um sono mais reparador.

A melatonina  é um hormônio produzido no cérebro que ajuda o sono a ocorrer. Sua produção aumenta à noite e diminui durante o dia.

É importante ressaltar que a luz atrapalha seu processo de produção, dificultando o adormecimento natural.

De acordo com o estudo, o exercício às 7h ou entre 13h e 16h mudou o ritmo circadiano do corpo para um período anterior.

Novamente, o exercício entre 19h e 22h mudou o ritmo circadiano para trás.

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Isso quer dizer que fazer exercícios nessas horas ajuda na produção de melatonina.

Isso vai induzir ainda mais o sono de forma mais natural. Os alongamentos da hora de dormir podem ser úteis neste caso.

Shawn Youngstedt, o principal pesquisador do estudo diz:

“Sabe-se que o exercício físico causa mudanças em nosso relógio biológico. Fomos capazes de mostrar claramente neste estudo quando o exercício atrasa o relógio biológico e quando ele o avança. ”

Observe que exercícios extenuantes duas horas antes da hora de dormir podem não ajudá-lo a  dormir melhor à noite .

2. Limite a exposição à luz

A exposição à luz (luz solar intensa) durante uma viagem ajuda muito a ajustar nossos relógios internos no que diz respeito ao sono. Luzes azuis afetam o sono .

Isso é especialmente verdadeiro ao viajar entre fusos horários diferentes. Para que isso funcione bem, você só precisa estar familiarizado com os locais que estão a leste de você e outros que estão a oeste.

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E aqui está o porquê: se você estiver voando para o oeste, a exposição à luz durante o dia é mais útil do que experimentá-la pela manhã. É destrutivo.

Você pode usar viseiras ou óculos de sol para evitar interrupções.

E se você estiver viajando para o leste, a exposição à luz pela manhã é altamente recomendada à noite.

3. Evite álcool ou cafeína

Se você é como a maioria das pessoas, o café é muito caro ao seu coração. É normal querer tomar café ou álcool.

Mas aqui está o kicker se você quiser vencer o jet lag:

Evite bebidas alcoólicas ou café três a quatro horas antes de deitar se quiser ter um sono mais repousante. Essas bebidas interrompem o processo natural do sono. Alguns podem argumentar que o álcool nos deixa com sono.

Até certo ponto, isso pode ser verdade, mas eles reduzem a qualidade do sono que queremos desfrutar, especialmente quando estamos lutando contra o jetlag.

A cafeína , por outro lado, ajuda a nos manter ativos; é por isso que é melhor tomá-lo de manhã para um dia mais revigorante e nos impede de dormir.

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4. Embale algo familiar

Sentimos o jetlag depois de nossas viagens. Mas é possível que possamos reduzir esse destino inevitável, durante a própria viagem.

Uma maneira é ter uma  noite de sono melhor durante a viagem  . É altamente recomendável, especialmente se você estiver passando semanas e meses longe de sua casa. Aqui está a coisa:

Quando viajamos, muitos de nós não conseguimos dormir por causa do novo ambiente em que tendemos a nos encontrar.

Nosso padrão de sono é interrompido até que nos encontremos de volta em casa. Em nossas viagens, podemos embalar alguns itens que encontramos em nossos quartos.

O corpo reage a certos estímulos do ambiente que nos ajudam a nos sentirmos confortáveis ​​e a ter um sono mais repousante.

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É assim que nossos corpos podem ser sensíveis. Nesse caso, um pequeno porta-retratos de família, seu amiguinho de cama, suas meias favoritas e outros podem acompanhá-lo em sua jornada.

Você pode até considerar  o ruído branco  para melhorar a qualidade do seu sono

5. Coma refeições leves

Fique leve para dormir mais. Simples. Comer muito antes de dormir aumenta os níveis de açúcar no sangue e mantém você ativo o tempo todo .

Ao comer alimentos leves, especialmente aqueles com menos calorias e carboidratos, seus níveis sanguíneos (glicogênio) são mantidos baixos e isso ajuda você a dormir mais facilmente.

Bananas , cerejas e aveia são algumas refeições leves que você pode fazer para manter o corpo leve o suficiente para dormir.

6. Mantenha-se hidratado

Se você não está bebendo água suficiente , seu corpo fica cansado e fatigado muito mais rápido.

Faça um favor ao seu corpo e mantenha-se o mais hidratado possível o tempo todo para reduzir os efeitos do jetlag. Você pode levar uma garrafa de água aonde quer que vá como um lembrete.

7. Abrace o ar livre

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas se você estiver sofrendo de jetlag, saia de casa.

Vá à praia, caminhe até o café, dê um passeio; faça tudo isso no sol. A luz do sol faz muito bem ao corpo e ajuda a ajustar o relógio interno do corpo.

O ajuste significa um sono mais repousante para você.

Ficar em casa pode piorar o jetlag e isso não será bom para nós. Portanto, tanto quanto possível, passe o dia ao sol. Isso ajuda muito.

Remover

O jetlag pode deixá-lo improdutivo, sentindo-se fraco o tempo todo, cansado e outras experiências negativas. Estas são algumas dicas que podem ajudá-lo a vencer o jetlag para que você tenha um sono mais reparador.

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