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Se você deseja se manter saudável, bons hábitos de sono são um importante catalisador.
O CDC relata que mais de um terço dos americanos não estão dormindo a quantidade necessária de sono à noite.
Além disso, um estudo publicado no Sleep Journal mostra um aumento significativo no número de pessoas que dormem menos de seis horas à noite nos últimos 40 anos.
A falta de sono nos predispõe a vários problemas de saúde.
É importante adotar bons hábitos de sono para dormir melhor à noite e acordar revigorado pela manhã.
Aqui estão 10 dos melhores hábitos de sono que o ajudarão a dormir melhor à noite.
1. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama
Dispositivos eletrônicos como telefones, PCs e televisões emitem luz azul. Esta luz azul pode reduzir significativamente os níveis de melatonina em seu corpo.
A melatonina é uma substância química crucial no ciclo sono / vigília . Fica mais difícil dormir quando os níveis de melatonina estão baixos.
De acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia , assistir TV antes de dormir pode causar privação crônica de sono.
A pesquisa mostrou que as pessoas que costumam assistir TV antes de dormir tendem a ir contra seus sinais biológicos.
Os dispositivos eletrônicos mantêm seu cérebro alerta e dificultam o adormecimento.
Desligar a TV e outros dispositivos móveis algumas horas antes de dormir pode garantir uma noite mais tranquila.
2. Exercício
Os exercícios podem ajudar a desenvolver alguns hábitos saudáveis de sono. Os exercícios deixam você fisicamente cansado e tudo o que você quer fazer é ir para a cama e dormir.
Pessoas que têm insônia tendem a obter melhores resultados quando fazem exercícios. Isso é comprovado em uma pesquisa na Northwestern University .
A pesquisa mostra que o exercício aeróbico reduziu significativamente os sintomas de insônia em um grupo de adultos.
Você não precisa ir à academia antes de ter uma boa noite de sono. Alguns exercícios regulares em ambientes fechados ajudam muito a melhorar a qualidade do sono.
3. Gerenciar o estresse
Estudo mostra que o estresse pode reduzir significativamente a qualidade e as horas de sono .
Portanto, você deve reservar algum tempo para controlar as preocupações diárias que podem mantê-lo acordado no final do dia.
Adicione algumas atividades relaxantes à sua rotina e tente, tanto quanto possível, tornar essas atividades isentas de tecnologia.
Ler , tomar banho ou conversar com alguém querido são boas maneiras de relaxar após um longo dia.
Dormir após essas atividades pode garantir uma boa noite de sono e acordar bem descansado.
4. Beba chá antes de dormir
O chá de camomila é um dos melhores sedativos tradicionais que podem ajudá-lo a dormir melhor.
A chave para dormir melhor à noite pode ser tão simples quanto tomar uma xícara de chá de camomila à noite.
Um estudo publicado no Journal of Advanced Nursing mostra que as novas mães que começaram a beber chá de camomila tiveram menos efeitos de privação de sono do que aquelas que não tomaram o chá.
Outro estudo de 2017 descobriu que o extrato de camomila melhorou a qualidade do sono e o desempenho diário de adultos mais velhos.
Então, você pode querer adicionar este chá à sua rotina de dormir para uma noite de sono melhor.
Outros chás que também podem ajudar são o chá de raiz de valeriana, o chá de erva-cidreira e o chá de leite dourado.
5. Evite cigarro e álcool
Se você tem o hábito de terminar o dia fumando, isso pode fazer com que você durma pouco.
O American College of Chest Physicians relacionou o tabagismo com os problemas do sono.
Os problemas vivenciados são resultado do processo de retirada realizado pelo corpo durante o sono.
Deixar de fumar antes de dormir ou parar de fumar completamente ajudará a melhorar sua saúde geral.
Além disso, o álcool pode deixar uma pessoa sem sono. De acordo com pesquisas , consumir álcool antes de dormir reduz o sono REM.
Portanto, mesmo que sinta que já dormiu o suficiente, não é provável que acorde revigorado pela manhã.
Você deve, portanto, evitar beber álcool antes de ir para a cama.
6. Escolha o ambiente certo para dormir
Uma sala fria e silenciosa com pouca luz ajudará você a adormecer mais rápido. Esse ambiente de sono também ajudará a mantê-lo dormindo pelo período necessário.
Durma em um colchão confortável, tenha travesseiros e roupas de cama confortáveis. Freqüentemente, é mais fácil dormir bem e se sentir confortável.
Um par de tampões de ouvido pode ser útil se o ambiente tende a ser barulhento. Uma temperatura ambiente entre 60 ° F (16 ° C) e 66 ° F é ideal para obter o melhor sono.
Você também pode usar cortinas blackout ou uma máscara para os olhos se o seu quarto tiver muita luz.
É necessário dormir em um ambiente escuro porque aumenta os níveis de melatonina , fazendo com que você durma com facilidade.
7. Alongue-se antes de dormir
Depois de um longo dia, a maioria das pessoas sempre acha mais fácil conseguir algo para comer e pular direto para a cama.
Ter um bom alongamento no final do dia pode ser a chave para dormir melhor à noite.
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Physiotherapy , o alongamento antes de dormir reduziu significativamente as cãibras noturnas nas pernas.
Dessa forma, você pode potencialmente ter uma noite de sono melhor e sem dor.
8. Limite seus tarde sesta s
Quanto mais tempo você fica acordado, mais forte é a vontade de ir para a cama. Nosso impulso do sono é movido pela quantidade de tempo que permanecemos acordados.
Tirar uma soneca durante o dia reduz nosso desejo de dormir mais tarde à noite.
A sonolência diurna excessiva e o desejo de tirar uma soneca podem torná-lo propenso a acordar incessantemente durante a noite.
Se você precisar tirar uma soneca, tente mantê-la por 30 minutos ou menos. Ainda não está claro até que ponto o cochilo afeta o padrão de sono, mas certamente está.
9. Coma os alimentos certos
Você deve adotar um hábito alimentar saudável que o ajude a dormir melhor à noite. Alimentos como peru e banana têm efeitos indutores do sono.
Eles contêm um aminoácido – triptofano, que se converte em serotonina para oferecer uma poderosa indução do sono.
Este produto químico também ajuda a dar uma sensação de calma e relaxamento.
Portanto, você pode comer peru assado e vegetais como refeição principal. Em seguida, coma um pouco de banana e manteiga de amendoim como sobremesa.
Você ficará surpreso com a rapidez com que adormecerá após essa refeição.
Mais ainda, o efeito indutor de sono da banana foi confirmado por pesquisadores da Universidade Airlangga .
10. Seja consistente com sua rotina de hora de dormir
Fazer a mesma coisa certa todas as noites ajuda você a desenvolver o melhor hábito de dormir.
Seu hábito de dormir determinará quão bem será seu sono a longo prazo.
Um estudo publicado na revista Sleep mostra que as pessoas que tinham rotinas consistentes na hora de dormir melhoraram o sono.
Portanto, você deve criar uma rotina de hora de dormir tranquila e permanecer fiel a ela. Dessa forma, seu corpo pode reconhecer facilmente quando é hora de dormir.
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A chave para uma noite de sono melhor é ter hábitos de sono saudáveis.
Suas atividades durante o dia e na hora de dormir têm impactos profundos na qualidade do sono que você recebe.
Experimente as dicas fornecidas acima para adormecer e ficar dormindo mais facilmente . Siga uma boa rotina de hora de dormir e você obterá melhores resultados.
Certifique-se de consultar o seu médico se continuar tendo problemas para dormir.
