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O que a comida que você come tem a ver com o funcionamento do seu cérebro? Acontece muita coisa. Embora sempre soubéssemos que o que comemos afeta nosso corpo e nossa aparência, os cientistas também estão aprendendo cada vez mais que o que comemos prejudica nossos cérebros.Sim, os alimentos do cérebro são importantes (especialmente para a nossa massa cinzenta).
Veja, nossos corpos não gostam de estresse. Quem fez? Quando estamos estressados - seja físico, como alguém salta de um beco escuro ou mental, como se você tivesse um projeto importante no trabalho – nossos corpos liberam citocinas inflamatórias. ( 1 )
Essas pequenas substâncias químicas estimulam o sistema imunológico a reagir e lutar contra o estresse através da inflamação , como se o estresse fosse uma infecção. Enquanto a inflamação ajuda a nos proteger contra doenças e repara o corpo quando você faz algo como se cortar, a inflamação crônica é um animal diferente. Tem sido associada a doenças auto-imunes como esclerose múltipla , ansiedade, pressão alta e muito mais. ( 2 )
Mas o que tudo isso tem a ver com comida? Nosso intestino ajuda a manter as respostas imunes do nosso corpo e a inflamação sob controle. Além disso, os hormônios intestinais que entram no cérebro ou são produzidos no cérebro influenciam a capacidade cognitiva, como entender e processar novas informações, manter o foco na tarefa e reconhecer quando estamos cheios. ( 3 )
Além disso, os alimentos do cérebro ricos em antioxidantes , gorduras boas, vitaminas e minerais fornecem energia e ajuda na proteção contra doenças cerebrais. Então, quando nos concentramos em dar ao nosso corpo alimentos integrais e nutritivos que beneficiam tanto o intestino quanto o cérebro, estamos realmente beneficiando nossas mentes e corpos enquanto os mantemos em forma de ponta.
Claro, alguns alimentos são melhores para o cérebro do que outros. Eu reuni 15 alimentos cerebrais que você deveria comer para alimentar tanto a mente quanto o corpo. Com uma mistura de frutas, legumes, óleos e até mesmo chocolate (sim, chocolate!), Há algo para agradar a todos!
15 melhores alimentos para o cérebro
1. Abacates
Esta fruta é uma das mais saudáveis que você pode consumir e um dos meus favoritos de todos os tempos. Embora os abacates muitas vezes recebam uma má reputação por causa de seu alto teor de gordura, é importante notar que essas usinas verdes estão cheias de gorduras monoinsaturadas ou do tipo “bom”, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e sua pele brilhando.
Contendo vitamina K e folato , o abacate ajuda a prevenir coágulos sanguíneos no cérebro (protegendo contra o derrame), bem como a melhorar a função cognitiva, especialmente tanto a memória quanto a concentração.
Eles também são ricos em vitamina B e vitamina C , que não são armazenados em seu corpo e precisam ser reabastecidos diariamente.Além disso, eles têm a maior proteína e menor teor de açúcar de qualquer fruta. Não é muito pobre! A textura cremosa dos abacates torna-os um acréscimo inteligente aos batidos e um substituto para as gorduras em produtos de panificação, ou experimente estes alimentos para o cérebro numa destas 50 receitas de abacate surpreendentes e fáceis .
2. Beterraba
Pode ser a sua forma engraçada ou lembranças de más receitas consumidas durante a infância, mas a beterraba parece ser uma comida intimidadora para muitas pessoas, até mesmo amantes de vegetais.Isso é uma vergonha, porque esses vegetais de raiz são algumas das plantas mais nutritivas que você pode comer – eles até ganharam um lugar na minha lista de compras de alimentos saudáveis .
Eles reduzem a inflamação , são ricos em antioxidantes que protegem o câncer e ajudam a livrar o sangue de toxinas. Os nitratos naturais na beterraba realmente aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, ajudando no desempenho mental. Além disso, durante os treinos intensos, as beterrabas realmente ajudam a aumentar os níveis de energia e desempenho. Eu os amo torrados ou em saladas – experimente minhasalada de beterraba com batata doce ou salada de beterraba e queijo de cabra para algumas novas maneiras criativas de comer essa comida cerebral.
3. Mirtilos
Provando que grandes coisas vêm em pequenas embalagens, mirtilos são uma fruta que eu tento comer diariamente. Isso porque eles têm muitos benefícios para a saúde enquanto provam como um doce totalmente natural!
Para começar, é um dos alimentos ricos em antioxidantes mais conhecidos pelo homem, incluindo vitamina C evitamina K e fibras . Por causa de seus altos níveis de ácido gálico, os mirtilos são especialmente bons em proteger nossos cérebros da degeneração e do estresse. Obtenha sua dose diária de bagas do cérebro em um Batido Ómega Mirtilo , Panquecas de Abóbora Blueberryou em um sapateiro Saudável Mirtilo .
4. Caldo de Osso
O caldo de osso éomelhor alimento para curar seu intestino e, por sua vez, curar seu cérebro. Esta antiga comida está cheia de benefícios para a saúde, desde estimular o sistema imunológico, superar o intestino permeável, melhorar a saúde das articulações e superar as alergias alimentares.
Seus altos níveis de colágeno ajudam a reduzir a inflamação intestinal, e a cura de aminoácidos como prolina e glicina mantém seu sistema imunológico funcionando adequadamente e ajuda a melhorar a memória.Caldo de osso é o que eu prescrevo com mais frequência para meus pacientes, porque ele realmente ajuda a curar seu corpo de dentro para fora. Você também ficará surpreso com o quão simples e econômico é fazer em casa com a minha receita de caldo de carne bovina .
5. Brócolis
Sua mãe acertou quando ela lhe disse para comer seu brócolis. É um dos melhores alimentos para o cérebro por aí. Graças aos seus altos níveis de vitamina K e colina , ajudará a manter sua memória afiada. ( 4 )
Ele também é carregado com vitamina C – na verdade, apenas um copo fornece 150 por cento de sua ingestão diária recomendada. Seus altos níveis de fibra significam que você se sentirá cheio rapidamente também. Se você só comeu brócolis cozidos demais e sem gosto, vai adorar meu Carne de Vaca e Brócolis , Sopa cremosa de brócolis e Brócolis Pesto Dip – eles vão transformá-lo em um rápido amante de brócolis!
6. Aipo
Para um vegetal com poucas calorias (apenas 16 por xícara!), O aipo certamente oferece muitos benefícios. Seus altos níveis de antioxidantes e polissacarídeos atuam como antiinflamatórios naturais e podem ajudar a aliviar os sintomas relacionados à inflamação, como dor nas articulações e síndrome do intestino irritável .
Por ser tão denso em nutrientes – conter cargas de vitaminas, minerais e nutrientes com muito poucas calorias – é uma ótima opção para lanches, caso você queira perder peso. E enquanto comemos freqüentemente talos de aipo, não pule as sementes e as folhas; ambos fornecem benefícios adicionais à saúde e têm um ótimo sabor em coisas como frituras e sopas.Não sabe por onde começar a comer mais aipo? Experimente as receitasfáceis do Formigas num tronco ou do Suco Super Hidratante .
7. Óleo De Coco
Ahh, óleo de coco, um dos alimentos mais versáteis – e bom para você – por aí. Com 77 usos e curas de óleo de coco , não há quase nada que o óleo de coco não possa ajudar.
E quando se trata de seu cérebro, também está cheio de benefícios. O óleo de coco funciona como um anti-inflamatório natural, suprimindo as células responsáveis pela inflamação. Ele pode ajudar na perda de memória à medida que você envelhece e destrói as bactérias ruins que ficam no seu intestino. ( 5 ) Obtenha sua dose de óleo de coco nesta Garoupa Cozida com Molho de Coentro de Coco ou Pizza de Crosta de Coco .
8. Chocolate Amargo
Nem todo chocolate é criado igual; Na verdade, chocolate preto pode realmente ser bom para você!O chocolate é repleto de flavonóis, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles também podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e para o coração.
Mas não fique louco mastigando os Beijos de Hershey ainda. A maior parte do chocolate que você vê nas prateleiras dos supermercados é altamente processada com poucos benefícios. A regra geral é quanto mais escuro o chocolate, mais benefícios para a saúde.
Pule leite e chocolates brancos e opte por um chocolate amargo minimamente processado com pelo menos 70% de cacau. Isso garante que você obtenha sua correção de choco e seus benefícios para o cérebro!Satisfaça seu dente doce com estes biscoitos de manteiga de amêndoa Dark Chocolate ou bagas cobertas de chocolate .
9. Gemas
Na lista nutricional e impertinente há anos, as gemas estão finalmente experimentando o merecido dia ao sol. Se você está comendo apenas claras de ovo, a gema está em você. As gemas contêm grandes quantidades de colina , o que ajuda no desenvolvimento do cérebro fetal para mulheres grávidas. Também quebra o betano, um químico que produz hormônios relacionados à felicidade. É isso mesmo, os ovos podem te fazer feliz! ( 6 )
Se você evitou comer ovos inteiros por causa das preocupações com o colesterol, há boas notícias. Estudos mostram que comer ovos não tem efeito sobre os níveis de colesterol de adultos saudáveis e pode, de fato, ajudar a elevar os níveis de colesterol bom.
É também uma das fontes de proteína mais baratas do mercado; apenas certifique-se de comprar ovos orgânicos e caipiras . Precisa de um pouco de ovo-spiration? Eu amo esses ovos cozidos e espinafre e café da manhã Salmon Egg Bake . Para ainda mais ideias, tente preparar uma destas 28 deliciosas receitas de ovos .
10. Azeite Virgem Extra
Azeite extra virgem real é verdadeiramente um alimento do cérebro. Graças aos poderosos antioxidantes conhecidos como polifenóis que são encontrados no óleo, o EVOO em sua dieta pode não apenas melhorar o aprendizado e a memória, mas também reverter as mudanças relacionadas à idade e à doença. ( 7 ) O óleo também ajuda a combater ADDLs, proteínas que são tóxicas para o cérebro e induzem a doença de Alzheimer. ( 8 )
Tão grande quanto o azeite de oliva extra virgem é, lembre-se que não é uma boa opção para cozinhar, pois ele se hidrogena e começa a se decompor em altas temperaturas. A melhor maneira de obter o seu preenchimento é comendo frio ou à temperatura ambiente. Eu amo azeite de oliva extra virgem como parte de macarrão de abobrinha com molho Marinara e Quinoa Tabouli Salad .
11. Verduras Verdes
Acontece que Popeye estava em algo com suaobsessão de espinafre . Obter ajudas regulares de alimentos verdes frondosos para o cérebro – comocouve , acelga suíça e alface romana – pode ajudar a manter a demência sob controle, de acordo com novas pesquisas. ( 9 )
No estudo, que avaliou os hábitos alimentares e a capacidade mental de mais de 950 idosos por uma média de cinco anos, os adultos que comiam vegetais verdes folhosos uma ou duas vezes ao dia experimentavam deterioração mental mais lenta do que aqueles que não comiam vegetais. , mesmo quando fatores como idade, educação e história familiar de demência foram incluídos.
Quando se trata de poder do cérebro, os verdes devem estar no seu prato (e cobrir muito daquele prato) a cada refeição. “Folhas verdes são uma ótima base. Você troca muitos dos carboidratos vazios que obtém de coisas como massas ou pães, e você pode usar algumas verduras folhosas ”, diz o psiquiatra Drew Ramsey, MD, autor de The Happiness Diet e Eat Complete: The 21 Nutrients That Fuel Brainpower, Aumente a perda de peso e transforme sua saúde . “Novamente, apenas muita densidade de nutrientes”.
Vegetais verdes e folhosos também são carregados com vitaminas A e K (apenas uma xícara de couve tem mais de 684% de sua dose diária recomendada!), Que ajuda a combater a inflamação e manter os ossos fortes. Colher os benefícios desses alimentos do cérebro com uma salada de espinafre Mango Walnut ou Couve frita .
12. Alecrim
Nós já sabíamos que o óleo de alecrim tem uma variedade de benefícios, mas você sabia que a erva também tem? O ácido carnosico, um dos principais ingredientes do alecrim, ajuda a proteger o cérebro da neurodegeneração. Ele faz isso protegendo o cérebro contra os radicais livres químicos, que estão ligados à neurodegeneração, à doença de Alzheimer, aos derrames e ao envelhecimento normal no cérebro. ( 10 )
Também ajuda a proteger a visão de se deteriorar, graças aos seus altos níveis de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. ( 11 ) Obtenha suas porções de alecrim fresco com estas Batatas Fritas de Alecrim eCenouras de Alecrim com Maple-Glazed .
13. Salmão
Se você gosta de frutos do mar, fique animado, porque o salmão é um dos alimentos mais nutritivos e amigáveis ao cérebro que existem por aí! Está repleto de ácidos graxos ômega-3 para ajudar a manter seu cérebro funcionando sem problemas – adeus, neblina cerebral – e melhorar a memória.
Se você tem filhos, alimentá-los com salmão pode ajudar a prevenir o TDAH, melhorando seu foco. E esses mesmos ácidos graxos também podem ajudar a prevenir o câncer e matar tumores – nada mal para uma porção de quatro onças de peixe!
Por favor, note que estes benefícios são para o salmão capturado no Alasca – salmão colhido na fazenda e salmão selvagem capturado regularmente pode ser preenchido com mercúrio e toxinas. Saboreie-o nestes bolos de salmão ou no Sushi Salmão Fumado caseiro .
14. cúrcuma
Não é ótimo quando uma especiaria simples tem benefícios surpreendentes para a saúde? Esse é o caso da cúrcuma , uma raiz antiga que tem sido usada por suas propriedades curativas ao longo da história. Graças à curcumina, um composto químico encontrado na cúrcuma, o tempero é, na verdade, um dos agentes antiinflamatórios mais poderosos (e naturais).
Açafrão também ajuda a aumentar os níveis de antioxidantes e manter seu sistema imunológico saudável, além de melhorar a ingestão de oxigênio do seu cérebro, mantendo-o alerta e capaz de processar informações. Fale sobre um super tempero! Comece o seu dia com esta comida de cérebro e faça meus ovos de cúrcuma e chá de cúrcuma .
15. Nozes
Acontece que comer nozes pode impedi-lo de enlouquecer. Apenas mastigando algumas nozes por dia pode melhorar sua saúde cognitiva. ( 12 ) Seus altos níveis de antioxidantes, vitaminas e minerais também melhoram o estado de alerta mental. A vitamina E nas nozes também pode ajudar a evitar a doença de Alzheimer.
Então vá em frente, pegue um punhado de nozes – ou experimente esta Receita de Smoothie para estimular o cérebro !
