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Sementes de chia são freqüentemente caracterizadas como o ingrediente estrela em muitas receitas de alimentação saudável, variando de produtos de panificação para barras de proteína para smoothies e além. Além de oferecer um toque de sabor e textura aos seus alimentos favoritos, essas sementes também são altamente nutritivas e trazem à mesa uma longa lista de benefícios de sementes de chia, incluindo aumento dos níveis de energia, açúcar no sangue equilibrado e melhor saúde cardíaca.
Então, por que as sementes de chia são boas para você? Continue lendo para obter uma lista completa dos benefícios e efeitos colaterais das sementes de chia, instruções de preparação e algumas maneiras simples de adicionar essa saborosa semente à sua dieta diária com algumas maravilhosas receitas de sementes de chia .
O que são sementes de Chia?
Sementes de chia (S alvia hispanica ) tornaram-se um dos superalimentosmais populares na comunidade de saúde. Vindo de uma espécie de planta pertencente à família das hortelã, ela é nativa de áreas do México e da Guatemala, mas é comumente cultivada em muitas áreas nas Américas do Norte e do Sul.
Estas sementes saborosas são fáceis de digerir quando preparadas adequadamente e podem ser um ingrediente muito versátil que funciona bem em uma variedade de receitas. Além disso, eles oferecem uma longa lista de importantes nutrientes, incluindo fibras, proteínas, manganês e cálcio, além de muitos antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 .
Não só isso, mas pesquisas recentes descobriram que os benefícios das sementes de chia são ainda maiores do que os cientistas inicialmente perceberam. Os benefícios das sementes de Chia incluem a promoção de uma pele saudável, a redução dos sinais de envelhecimento, o apoio ao coração e ao sistema digestivo, a construção de ossos mais fortes e muito mais.
Os 9 principais benefícios da Chia Seeds
1. Apoie a pele saudável
As sementes de Chia são repletas de antioxidantes, responsáveis pelos poderosos benefícios das sementes de chia para a saúde da pele. Os antioxidantes são compostos que combatem os danos dos radicais livres e previnem o estresse oxidativo, ao mesmo tempo em que promovem a reparação dos tecidos e protegem contra danos à pele.
Curiosamente, pesquisadores do México descobriram recentemente que eles têm uma concentração total de antioxidantes quase duas vezes maior do que o relatado anteriormente. De fato, a atividade antioxidante das sementes de chia mostrou parar até 70% da atividade dos radicais livres.
Como um dos alimentos com alto teor de antioxidantes do planeta, adicionar sementes de chia à sua dieta pode ajudar a combater o envelhecimento prematuro e proteger as células da pele contra os danos dos radicais livres para otimizar a saúde da sua pele.
2. Promover a saúde digestiva
A Chia é carregada com fibras, espremendo quase 11 gramas de fibra em uma única onça. Isso significa que a adição de apenas uma onça de sementes de chia em sua dieta diária pode fornecer uma enorme porcentagem de 44% de suas necessidades de fibras durante todo o dia.
Devido ao seu conteúdo rico em fibras, as sementes de chia beneficiam a saúde digestiva promovendo regularidade e aumentando a frequência das fezes para prevenir a constipação . A fibra também atua como um prebiótico para fornecer combustível para as bactérias benéficas no intestino, que desempenha um papel central em muitos aspectos da saúde e da doença.
Além disso, a fibra em sementes de chia também absorve uma boa quantidade de água e se expande no estômago, ajudando a manter a sensação de satisfação por mais tempo. Isso pode explicar por que estudos clínicos mostram que o uso de sementes de chia para perda de peso pode ser efetivo ao reduzir a fome e suprimir o apetite.
3. Melhore a saúde do coração
Graças ao seu alto teor de antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis para o coração, as sementes de chia têm um grande impacto quando se trata de saúde cardiovascular. De fato, um dos mais poderosos benefícios para a saúde das sementes de chia é sua capacidade de reduzir a inflamação e diminuir vários fatores de risco de doenças cardíacas. A inflamação pode sobrecarregar os vasos sanguíneos e, acredita-se, contribui para doenças cardíacas, além de outras condições crônicas.
As sementes de chia são especialmente altas em ácidos graxos ômega-3, ostentando ainda mais ômega-3 por grama do que o salmão. O ômega-3trabalha para proteger o coração, diminuindo a pressão arterial, os níveis de colesterol e a inflamação. Enquanto isso, a fibra encontrada nas sementes de chia pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e manter as artérias limpas para minimizar o risco de doença coronariana .
4. Balanço de Açúcar no Sangue
Rico em ácido alfa-linolênico e fibras, evidências de vários estudos sugerem que as sementes de chia podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue para combater o diabetes e a resistência à insulina. Um modelo animal no britânico Diário do Nutrição descobriu que adicioná-los a uma dieta rica em açúcar impediu mudanças nos níveis de açúcar no sangue e lipídios. Além disso, estudos em humanos também descobriram que a adição de sementes de chia ao pão branco reduz a resposta glicêmica para evitar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
5. Aumentar a energia e o desempenho do exercício
Sementes de chia são frequentemente usadas por atletas para o carregamento de carboidratos, uma estratégia que ajuda a maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado para otimizar a resistência e melhorar o desempenho do exercício. De fato, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning concluiu que o consumo de sementes de chia melhorava o desempenho no exercício para exercícios que duravam 90 minutos da mesma forma que uma bebida esportiva carregada de açúcar, mas sem todo o açúcar insalubre. No estudo, metade dos atletas bebeu 100 por cento de Gatorade, enquanto os outros consumiram metade de Gatorade e metade de bebida de chia. No final, os tempos dos corredores foram combinados, mas o grupo meio-chia consumiu muito menos açúcar.
Além disso, a proteína das sementes de chia pode ajudar a construir massa muscular e aumentar a força para ajudar a alimentar seus treinos. A pesquisa mostra que consumir proteína como uma refeição pós-treino pode ajudar na reparação de tecidos musculares e também pode construir novos músculos para acelerar o tempo de recuperação entre os treinos.
6. Construa ossos mais fortes
Um dos maiores benefícios para a saúde de sementes de chia é a capacidade de fortalecer a saúde óssea e preservar a densidade óssea, reduzindo o risco de doenças graves, como a osteoporose . Isso ocorre porque as sementes de chia são carregadas com cálcio e manganês, dois minerais que são extremamente importantes para a manutenção da saúde dos ossos.
Com cerca de 99% do cálcio do seu corpo armazenado nos ossos, o cálcio desempenha um papel importante na manutenção da força e densidade óssea. O manganês também está envolvido no metabolismo ósseo, com estudos mostrando que uma deficiência neste nutriente chave pode prejudicar a reabsorção óssea e diminuir a formação óssea. Por incrível que pareça, uma única onça de sementes de chia contém 18% do cálcio que você precisa em um dia, além de satisfazer 30% de suas necessidades diárias de manganês para ajudar a construir ossos mais fortes.
7. Ajuda na perda de peso
A adição de sementes de chia à sua dieta é uma excelente maneira de aumentar a perda de peso e ajudar a eliminar quilos teimosos. Sementes de chia também estão entre as principais proteínas de base vegetal , e é por isso que as sementes de chia são ótimas para consumir para aqueles que tentam engordar músculos, queimar gordura e controlar a fome e o apetite.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode promover a perda de peso, diminuindo a ansiedade e reduzindo a ingestão calórica. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition , por exemplo, mostrou que o aumento do consumo de proteínas em apenas 15% das calorias diárias levou a reduções significativas na ingestão de energia e no apetite. Outra pesquisa mostra que seguir uma dieta rica em proteínas rica em alimentos como sementes de chia poderia reduzir os níveis de grelina , o hormônio responsável por estimular a fome.
8. Lutar contra o crescimento do câncer
As sementes de Chia são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em muitos alimentos vegetais. Em 2013, um estudo in vitro publicado no Journal of Molecular Biochemistry descobriu que o ALA ajudou a limitar o crescimento de células de câncer de mama e do colo do útero. Os pesquisadores também descobriram que causou a morte celular das células cancerígenas sem prejudicar as células saudáveis normais do corpo. Embora mais pesquisas ainda precisem ser feitas para descobrir as implicações mais profundas do ALA em outros tipos de câncer, essa é uma grande descoberta para as mulheres que lutam contra esses tipos cada vez mais comuns de câncer. Esta descoberta também faz chia sementes potenciais alimentos que combatem o câncer .
9. Melhorar a saúde bucal
Como as sementes de chia são repletas de cálcio, fósforo, vitamina A e zinco, não é de admirar que a promoção da saúde bucal torne a lista um dos principais benefícios das sementes de chia. O cálcio é o bloco de construção de seus dentes que é necessário para manter a saúde bucal. Enquanto isso, o zinco previne o tártaro ao impedir que a placa seja mineralizada nos dentes e tem um efeito antibacteriano que mantém os germes do mau hálito de lado . A vitamina A e o fósforo também são importantes para dentes fortes e uma boca saudável, ambos abundantes em sementes de chia.
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Fatos da nutrição da semente de Chia
Dê uma olhada nos fatos de nutrição das sementes de chia, e é fácil dizer por que eles são tão bons para você. Cada porção contém uma pequena quantidade de calorias de sementes de chia, mas é rica em proteínas, fibras, manganês, fósforo e cálcio. Além disso, as sementes de chia também contêm ácidos graxos ômega-3 e outros micronutrientes e antioxidantes importantes que também são importantes para a saúde. Isso explica por que existem tantos benefícios para as sementes de chia.
Uma onça (cerca de 28 gramas) de sementes de chia contém aproximadamente :
- 137 calorias
- 12,3 gramas de carboidratos
- 4,4 gramas de proteína
- 8,6 gramas de gordura
- 10,6 gramas de fibra dietética
- Manganês de 0,6 miligramas (30 por cento DV)
- 265 miligramas de fósforo (27 por cento DV)
- 177 miligramas de cálcio (18 por cento DV)
- 1 miligrama de zinco (7 por cento DV)
- 0,1 miligramas de cobre (3 por cento DV)
- 44,8 miligramas de potássio (1 por cento DV)
Além dos nutrientes listados acima, as sementes de chia também contêm vários ácidos graxos essenciais; vitamina A, vitamina B, vitamina E e vitamina D; e minerais, como ferro, iodo, magnésio, niacina e tiamina.
Benefícios da Sementes de Chia em Ayurveda e Medicina Tradicional
Dado o poderoso valor nutricional das sementes de chia e a longa lista de benefícios para a saúde das sementes de chia, não é de surpreender que elas tenham sido usadas por suas potentes propriedades curativas em muitos ramos da medicina tradicional.
Segundo a Ayurveda , as sementes de chia podem ajudar a nutrir o sangue e promover a regularidade, graças à sua capacidade de absorver água no trato gastrointestinal, formando uma substância semelhante a gel. As sementes de Chia também podem reduzir a inflamação, promover a saúde dos rins e apoiar a hidratação adequada.
Sementes de Chia também foram originalmente cultivadas na América Central e do Sul e foram usadas como um remédio natural para aumentar a resistência e fornecer força aos guerreiros. De fato, essas antigas civilizações acreditavam que as sementes de chia possuíam poderes sobrenaturais e atribuíam grande parte de sua resistência à super semente.
Chia Seeds vs sementes de linho vs sementes de cânhamo
As sementes de Chia, as sementes de linho e as sementes de cânhamo são as três variedades mais populares de sementes pela sua textura crocante, sabor suave e a riqueza dos benefícios das sementes de chia que podem proporcionar. Todos os três são ricos em fibras e proteínas e fazem valiosos acréscimos a uma dieta vegana ou vegetariana por suas propriedades medicinais e perfil extensivo de nutrientes.
Onça por onça, as sementes de chia contêm a maior quantidade de fibras e são especialmente ricas em fibras solúveis, o que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, reduzir o apetite e promover a regularidade. Eles também são fáceis de digerir e, ao contrário de outros tipos de sementes, podem ser consumidos inteiros ou moídos. Além disso, eles possuem uma boa quantidade de vários outros micronutrientes, incluindo cálcio, manganês e fósforo.
As sementes de linhaça contêm mais ácidos graxos ômega-3 por porção, o que é importante para reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas. As sementes de linho também são ricas em lignanas, que são compostos de plantas que atuam como antioxidantes e estão ligadas à proteção contra o câncer e doenças cardíacas . Ao contrário das sementes de chia, no entanto, as sementes de linho precisam ser moídas antes do consumo, a fim de maximizar os benefícios potenciais para a saúde.
Em comparação com sementes de chia e sementes de linho, as sementes de cânhamo contêm a maior quantidade de proteínas vegetais por porção. Eles também são ricos em magnésio, zinco e ferro, três minerais que são essenciais para muitos aspectos da saúde. No entanto, eles também contêm uma proporção muito maior de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, um nutriente que a maioria de nós já ingeriu demais em nossas dietas. Os especialistas geralmente recomendam manter essa relação o mais baixa possível para aliviar a inflamação e prevenir doenças crônicas.
Onde encontrar e como cultivar sementes de Chia
Quer saber onde comprar sementes de chia? Eles podem ser encontrados na seção de alimentos saudáveis da maioria dos supermercados ou encomendados em grandes quantidades on-line. Existem vários tipos diferentes de sementes de chia disponíveis, incluindo sementes de chia preta, sementes de chia branca, sementes moídas e chia pré-hidratada. O óleo de semente de Chia também está disponível e pode ser aplicado topicamente para suprir sua pele com uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais hidratantes .
Independentemente do tipo de chia que você decidir comprar, opte por sementes de chia orgânicas sempre que possível e compre de um revendedor respeitável para garantir que está obtendo o melhor retorno para seu investimento.
Você também pode tentar cultivar chia em casa em um jardim interno ou externo. Polvilhe as sementes sobre o solo, e certifique-se de fornecer espaço suficiente para a sua planta, pois elas tendem a crescer em altura, com algumas chegando a até seis pés. Sementes de água diariamente, e começar a colheita, uma vez que a maioria das pétalas caíram das flores da planta chia. Em seguida, escolha as cabeças das flores e coloque-as em sacos de papel para poderem secar. Uma vez secas, as sementes devem se separar da planta com bastante facilidade e, em seguida, podem ser coletadas e usadas em seus pratos favoritos – tudo, desde cereais simples para receitas de pão low-carb para o pudim de sementes de chia clássico.
História
Muitas pessoas se perguntam: de onde vêm as sementes de chia? Embora hoje eles possam ser encontrados em todo o mundo, eles foram cultivados originalmente no México, onde as sementes eram altamente valorizadas por suas propriedades medicinais e valor nutricional. Na verdade, eles foram usados até mesmo como moeda em um ponto.
A semente de chia é densa em nutrientes e contém um grande poder de energia. Guerreiros astecas comiam sementes de chia para lhes dar energia e resistência, alegando que apenas uma colherada de chia poderia sustentá-las por 24 horas. Chia significa “força” na língua maia, e as sementes de chia eram conhecidas como “alimento dos corredores” porque os corredores e guerreiros usavam-nas como combustível enquanto percorriam longas distâncias ou durante a batalha.
Hoje, o perfil nutricional das sementes de chia tornou-se alvo de pesquisas crescentes na comunidade científica, com mais e mais estudos descobrindo uma ampla gama de potenciais benefícios de sementes de chia e cimentando seu status como um superalimento potente.
Precauções e possíveis efeitos colaterais de Chia Seeds
Existem muito poucos efeitos colaterais associados às sementes de chia, e os benefícios das sementes de chia normalmente superam quaisquer riscos quando consumidos com moderação como parte de uma dieta balanceada.
Houve algumas pesquisas conflitantes sobre o efeito das sementes de chia no câncer de próstata, no entanto. Um estudo feito sobre os efeitos do ALA no câncer de próstata mostrou que esse ácido graxo poderia aumentar o risco de câncer de próstata , mas o estudo mostrou mais tarde ter algum viés. De fato, de acordo com outro estudo em 2010 , o ALA não aumentou o risco de câncer de próstata e diminuiu o risco nos participantes. Claramente, o júri ainda está aqui fora.
Ocasionalmente, algumas pessoas podem sentir desconforto no estômago ao consumir sementes de chia, especialmente em grandes quantidades, devido ao alto teor de fibras. Como com qualquer alimento, coma com moderação e sempre beba muita água. Se você tiver alguma preocupação ou tiver quaisquer efeitos colaterais persistentes, considere diminuir sua ingestão e não deixe de conversar com seu médico.
Pensamentos finais
- A semente de chia é um tipo de semente que vem de uma espécie de flor na família de plantas de hortelã e é nativa do México e da Guatemala.
- O perfil nutricional da chia possui uma boa quantidade de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e minerais importantes como manganês, cálcio e fósforo – o que explica por que os benefícios das sementes de chia são tão abundantes.
- Então, para que servem as sementes de chia? Os benefícios das sementes de chia incluem o aumento da perda de peso, melhores níveis de açúcar no sangue, melhoria da saúde do coração, aumento da regularidade, aumento da perda de peso e muito mais.
- De pudim de sementes de chia para barras de proteína e produtos de panificação, há uma abundância de opções de receita de sementes de chia que você pode tentar encaixar esta semente rica em nutrientes em sua dieta e obter benefícios de sementes de chia.
- Mergulhe, triture ou aproveite tudo de uma maneira nutritiva e deliciosa para aumentar os benefícios de sua dieta e aproveitar os inúmeros benefícios das sementes de chia.
Leia Próximo: Como Comer Chia Seeds: Whole, Ground, Soaked ou Raw?
