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Você já teve aqueles dias em que cada ida ao banheiro parece um cabo de guerra entre você e seu estômago, em que você empurra, se esforça e geme, mas tudo parece fútil? Então você já tem uma ideia do que é prisão de ventre.
Neste artigo, discutiremos como as fibras ajudam na constipação e exemplos de alimentos ricos em fibras para a constipação.
O que é constipação?
A constipação é uma redução da evacuação ou dificuldade para evacuar. Definir a constipação é um pouco complicado porque os hábitos intestinais variam de pessoa para pessoa.
Apesar disso, a comunidade médica considera a constipação como evacuações menos de três vezes por semana. A gravidade dos sintomas pode variar de indivíduo para indivíduo.
Quais são as causas da constipação ?
Escolhas de estilo de vida
- Comer refeições deficientes em fibras
- Desidratação
- Estresse
- Inatividade física
- Tomando grandes quantidades de leite
Remédios
- Narcóticos: codeína, hidromorfona
- AINEs (medicamentos anti-inflamatórios não esteróides): ibuprofeno, naproxeno
- Medicamentos para a pressão arterial: beta-bloqueadores, bloqueadores dos canais de cálcio
- Anticonvulsivantes: fenitoína
Condições saudáveis
- Gravidez
- Síndrome do intestino irritável
- Diabetes
- Úlcera
Como a fibra afeta a constipação ?
A fibra dietética é o carboidrato não digerível nas plantas. Existem dois tipos – fibra solúvel e fibra insolúvel.
Ambos os tipos podem ajudar a tratar e prevenir a constipação, mas o fazem de maneira diferente.
A fibra solúvel retém a umidade nas fezes, tornando-as maiores e mais macias, o que por sua vez facilita seu movimento através do cólon.
A fibra insolúvel, por outro lado, aumenta o volume das fezes, e isso faz com que se movam através dos intestinos mais rapidamente.
Embora seu corpo não consiga digerir fibras, elas são essenciais em sua dieta. Comer alimentos ricos em fibras pode não apenas aliviar a constipação, mas também preveni- la por completo.
Vários estudos comprovaram o uso de fibras no alívio da constipação. Um desses estudos mostrou que as fibras são tão eficazes quanto os laxantes em crianças com constipação.
Alimentos ricos em fibras para constipação
1. Pulsos
Leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha, são ricas em fibras. Você pode adicioná-los à sua dieta de muitas maneiras diferentes e também são baratos.
Uma xícara de feijão (182 gramas) contém cerca de 80% da ingestão diária recomendada (RDI) de fibra. 99 gramas de lentilhas, meia xícara, atenderá a 31% de seu RDI.
Os pulsos possuem fibras solúveis e insolúveis. Isso implica que eles podem aliviar a constipação aumentando o volume das fezes e amolecendo as fezes para facilitar seu movimento no cólon.
2. Kiwi
Os kiwis são muito úteis no combate à constipação. Um kiwi, em média, fornecerá nove por cento do RDI de fibra.
Vários estudos comprovaram a eficácia do kiwi no combate à constipação. O kiwi demonstrou aumentar a frequência e a facilidade com que os intestinos são eliminados em um desses estudos .
O kiwi também tem uma enzima conhecida como actinidina , que também ajuda na luta contra a constipação.
3. Peras
Uma pêra média, quando comida com a pele, pode fornecer entre cinco e seis gramas de fibra alimentar. Isso equivale a cerca de 22% do IDR da fibra.
As peras podem ser usadas de várias maneiras, o que significa que você terá poucos problemas em incorporá-las à sua dieta. Eles também são perfeitos para bebês com constipação.
Tem mais. As peras também são ricas em frutose e sorbitol , que também podem ajudar a aliviar a constipação.
4. Kefir
O kefir, como muitos outros laticínios, é um probiótico . Os probióticos contêm microorganismos que podem ajudar a amolecer as fezes e melhorar a saúde geral do intestino .
Um estudo de quatro semanas mostrou que pessoas que beberam 500 ml de kefir após as refeições pela manhã e à noite tiveram melhora na frequência de suas fezes e precisaram de menos laxantes.
5. Ameixas
As ameixas são a forma seca das ameixas. As ameixas frescas não são tão ricas em fibras quanto as ameixas, com ameixas tendo até 12 gramas de fibra por xícara.
Ameixas secas ajudam a aliviar a constipação de várias maneiras diferentes. Eles têm tanto de fibra solúvel e insolúvel, que tanto ajuda a aliviar a prisão de ventre aumentando até o peso das fezes.
Eles também contêm sorbitol e alguns compostos fenólicos que ajudam a aliviar a constipação. Isso o torna um dos melhores alimentos ricos em fibras para aliviar a constipação.
6. Maçãs
Você pode obter até 17% da ingestão diária de fibra recomendada em uma maçã de tamanho médio. As maçãs têm fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel da maçã, presente na forma de pectina, é fermentada por microrganismos no intestino em ácidos graxos de cadeia curta, que melhoram a retenção de água nas fezes e também fazem com que as fezes se movam mais rapidamente no intestino.
Aí está, outra razão para comer uma maçã por dia.
7. Pão integral
Os grãos inteiros são ricos em fibras. O pão de centeio e o pão de trigo, em particular, são duas das melhores maneiras de se ingerir grãos inteiros como pão para aliviar a constipação.
Ambos ajudam a aumentar o volume das fezes para facilitar a movimentação fácil do cólon. Embora, estudos tenham mostrado que o pão de centeio é melhor para aliviar a constipação do que o pão de trigo.
8. Verdes
Algumas verduras, como espinafre e brócolis, são excelentes fontes de fibra. Eles ajudam a aumentar o volume e o peso das fezes.
4,3 gramas ou uma xícara de espinafre cozido pode fornecer até 17% do seu IDR de fibra, enquanto 150 gramas de brócolis fornecem cerca de 16%.
Essas verduras também são ricas em vitamina C e vitamina K.
9. Batata-doce
A batata-doce é rica em fibras. A maior parte da fibra encontrada na batata-doce é insolúvel, como a celulose, mas também contém pectina , que é uma fibra solúvel.
A pectina, a lignina e a celulose são importantes para aumentar o peso das fezes, para que se movam facilmente no cólon.
Estudos também confirmaram o uso de batata-doce no alívio da constipação.
Você pode facilmente adicionar batata-doce à sua dieta devido à variedade de maneiras de comê-la – purê, torrada, cozida no vapor, basta escolher.
10. Linhaça
As sementes de linhaça são laxantes naturais , portanto, seu uso no tratamento da constipação não é surpreendente. Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis.
Uma colher de sopa de linhaça inteira, tanto marrom quanto dourada, fornecerá cerca de onze por cento de sua ingestão diária recomendada de fibras. A linhaça também é rica em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
Você pode adicioná-los a smoothies, saladas ou usar seu óleo nas refeições.
11. Figs
Os figos são excelentes fontes de fibra. Meia xícara de figos secos pode atender até 30% de suas necessidades diárias de fibra.
Vários estudos foram conduzidos em humanos e cães para mostrar a eficácia dos figos no aumento do peso e da consistência das fezes.
Os figos também contêm a enzima fiacina, que também auxilia no alívio da constipação.
12. Água
Bem, você não estava exatamente esperando ver água nesta lista, estava? Mas só faz sentido tê-lo aqui.
A constipação ocorre quando o cólon absorve muita água das fezes e pode ocorrer quando um indivíduo está desidratado.
É sempre importante não ignorar as “pequenas” coisas, como beber água o suficiente .
Remover
Você nem sempre precisa recorrer a medicamentos quando tem constipação. Muitas vezes, você pode evitá-lo completamente com uma dieta saudável. Coma esses alimentos ricos em fibras que discutimos para aliviar a constipação.
Observe, porém, que se sua constipação durar mais de três semanas, você deve procurar atendimento médico.
