Abs são feitos na cozinha: As regras que você precisa seguir

Você pode discutir várias regras de condicionamento físico, mas o fato de que os abdominais são feitos na cozinha não é um deles.

Os alimentos que você come e a dieta que você segue serão o fator decisivo quando se trata de um estômago plano e definido ou uma parede abdominal que se esconde atrás da gordura da barriga.

Existem quatro componentes principais para exibir um ótimo conjunto de abdominais: genética, muscularidade, percentual de gordura corporal e dieta.

A genética determinará o formato e as inserções dos músculos abdominais, sua muscularidade determinará o tamanho dos músculos e a quantidade de gordura que você pode obter antes que eles desapareçam – o que está diretamente relacionado ao percentual de gordura corporal – e sua dieta afeta sua capacidade de perder gordura da barriga e exponha sua parede abdominal.

E é exatamente por isso que os abdominais começam na cozinha. Quando se trata de criar e expor uma barriga forte e sexy, você pode esquecer de fazer 1.000 abdominais por semana. Em vez disso, concentre seus esforços onde os abdominais são realmente feitos: a cozinha.

Abs são realmente feitos na cozinha?

Se você está fazendo abdominais todas as manhãs na esperança de ter uma barriga tanquinho ou uma barriga lisa, pare com isso. Os abdominais são feitos na cozinha, então é por onde você deve começar. Se você pode ou não ver seus abdominais depende inteiramente de seu percentual de gordura corporal e de onde você os armazena.

Se você é bastante musculoso – e tem grandes músculos – pode conseguir vislumbrar alguns músculos abdominais com 15% de gordura corporal, se a gordura estiver distribuída uniformemente por todo o corpo. Para aqueles homens menos musculosos, pode não ser até a faixa de 10% que você pode ver os abdominais. Para as mulheres, essas porcentagens podem saltar um pouco e uma barriga lisa pode aparecer na faixa de 15% a 18%.

Então, existe um “abdômen especial feito na dieta da cozinha”? Bem, olhe da seguinte maneira: porque o que você come tem um impacto direto em quanto – e onde você armazena – gordura, comer alimentos com menor probabilidade de contribuir para o ganho de gordura é essencial para os abdominais na dieta da cozinha.

O controle da insulina é um fator importante a ser considerado quando você está tentando criar seus abdominais na cozinha; portanto, a comida que você escolhe é muito importante. Evitar qualquer coisa com adição de açúcares que faça com que a insulina aumente e essas calorias sejam armazenadas como gordura é uma necessidade total.

Razões que provam que os abdominais são feitos na cozinha

Se você não acredita que abdominais e abdominais não vão lhe dar o estômago que você deseja, aqui estão alguns fatores importantes a serem considerados:

1. Certos alimentos são mais propensos a engordar

Nem todas as calorias são criadas da mesma forma, e a fonte das calorias que você consome desempenha um papel importante no que seu corpo faz com elas. Os açúcares – sejam adicionados aos alimentos ou ocorram naturalmente – fazem com que o açúcar no sangue aumente e o pâncreas libere insulina. Quando esses alimentos são consumidos regularmente, é comum que muitas dessas calorias sejam armazenadas como gordura no intestino.

A exceção é o açúcar encontrado em frutas e grãos integrais. Isso é verdade porque a fibra está presente nessas fontes. Mas esteja avisado: sucos, smoothies, frutas secas ou frutas consumidas de qualquer outra forma que não como um todo causam a mesma reação em seu corpo que beber um refrigerante.

2. Certos alimentos ajudam a queimar gordura

Assim como alguns alimentos podem promover ganho de gordura, outros podem ajudá-lo a perder gordura. Quando você come alimentos ricos em proteínas, eles fornecem algo chamado efeito térmico. O efeito térmico dos alimentos desempenha um papel importante no estímulo do seu metabolismo, então você realmente queima calorias para digeri-lo e absorvê-lo. Os açúcares têm um efeito térmico muito baixo, enquanto proteínas e gorduras têm efeitos térmicos muito mais altos. Quando você come esses alimentos, você queima mais calorias.

3. O treinamento no local não funciona

Se você pegar um haltere e fazer cachos de bíceps o dia todo, criará um conjunto de grandes bíceps fortes. O problema é que eles não serão enxutos e bem definidos; eles ainda serão enterrados sob gordura. O exercício tem a capacidade de fortalecer e modelar músculos, mas não faz você se inclinar. A mesma coisa vale para o seu abs. O treinamento físico no local não o torna mais magro; portanto, você não terá um estômago mais plano e definido. Portanto, é verdade que os abdominais são feitos na cozinha e a dieta certamente desempenha o papel mais importante no seu progresso.

Regras que você precisa seguir para abdominais

1. Reduzir carboidratos

Uma das melhores maneiras de se livrar da gordura da barriga rapidamente é limitar o consumo de carboidratos * . Seu consumo de carboidratos dependerá de quanta atividade você está fazendo todos os dias, mas mesmo assim é aconselhável mantê-los relativamente baixos. Os açúcares adicionados são um não definitivo e, quando você tem carboidratos, certifique-se de que é de uma fonte de grãos inteiros ou de frutas. Se você passa os dias em um trabalho de mesa e tem uma vida relativamente sedentária, talvez 10 gramas de carboidratos pela manhã, através de algumas frutas (cerca de 100 gramas de mirtilos) e novamente à noite, seja bom.

Os vegetais verdes são tecnicamente carboidratos, mas não os contaremos. Tente comê-los com quase todas as refeições para ajudá-lo a se sentir cheio e verifique se está recebendo fibra adequada . Se você está se exercitando, também pode consumir carboidratos durante o treino, geralmente depois, na faixa de 30 a 40 gramas. Os dias de recife de carboidratos também são recomendados se você estiver consumindo baixo carboidrato e se exercitando diariamente. Estes devem ocorrer a cada três ou quatro dias e apresentam cerca de 100 gramas.

2. Pare de beber

O álcool pode sabotar qualquer dieta e tornar o estômago liso quase impossível. E não são apenas as barrigas de cerveja que são afetadas; a mesma gordura da barriga é embalada por bebidas espirituosas, refrigeradores e vinho. O álcool é rico em açúcar, não tem valor nutricional, é venenoso e impede seu metabolismo de queimar carboidratos e gordura de energia. Além disso, a bebida pode levar a algumas escolhas alimentares muito ruins.

3. Coma proteínas em todas as refeições

Uma barriga firme e plana ou uma parede abdominal rasgada requerem músculos, portanto a proteína é essencial. Já mencionamos o efeito térmico da proteína, que provavelmente é o menor benefício. A proteína é necessária para reparar e aumentar o tecido muscular para proporcionar a aparência desejada. Idealmente, você deseja de um a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal (portanto, 140 a 168 gramas por dia para um indivíduo de 140 quilos) para crescimento e regeneração muscular. A proteína também irá ajudá-lo a ficar cheio para evitar lanches em alimentos repulsivos e manter seu metabolismo acelerado.

4. Não tema a gordura

Gordura alimentar não é a mesma coisa que gordura corporal, e consumir mais gorduras alimentares pode ajudá-lo a perder quilos da barriga e expor a barriga lisa. É altamente recomendável obter 25% a 30% de suas calorias diárias de várias fontes de gordura saudáveis ​​para ajudar a manter seu metabolismo em funcionamento, fornecer energia e manter seus hormônios regulares. Algumas das melhores fontes são nozes, manteigas, azeite, abacate e óleo de peixe.

5. Tenha uma boa noite de sono

O sono é essencial para o crescimento muscular e a queima de gordura, pois permite que seu corpo cresça e se recupere. Quanto mais músculos você tem, mais rápido você queima gordura e o sono ajuda com essas duas coisas. Além disso, dormir bem pode ajudar a manter o cortisol (hormônio do estresse) baixo, o que está intimamente associado ao ganho de peso e à gordura da barriga.

6. Mais do que flexões

Para ter uma barriga lisa, você precisa se exercitar, mas as abdominais não o fazem sozinhas. Exercícios que promovem o equilíbrio e a estabilidade do núcleo – como supino, agachamento e supino – são ótimos para fortalecer a parede abdominal. De fato, apertar os abdominais com força para a maioria dos exercícios de treinamento de resistência é ideal não apenas para fortalecer os abdominais, mas também para promover a boa forma.

Mas a força dos seus abdominais não é suficiente para permitir que eles se manifestem, então, para obter essa firmeza, pense em adotar uma rotina cardio, começando em cerca de 20 minutos por dia, três vezes por semana para aprimorar o trabalho que você ‘ está fazendo no ginásio e cozinha. Ao realizar abdominais e exercícios focados no abdômen, lembre-se de que deve sentir a contração nos abdominais. Aperte os abdominais com força a cada repetição, enquanto tenta diminuir a distância entre o peito e a cintura. Mantenha a ênfase nos abdominais!

Noções básicas sobre alimentação saudável versus treinamento em academia

O treinamento na academia não pode suplantar e uma dieta saudável, e uma dieta saudável não fornecerá o estômago firme que você deseja sem o treinamento na academia. Esses dois componentes são completamente diferentes, mas inseparáveis ​​quando se trata de construir uma estética aprimorada. Por exemplo:

• O treinamento na academia ajuda a construir músculos e a torná-lo mais forte. Ajuda a utilizar as calorias que você consome de maneira produtiva, fornecendo energia para fazê-lo através de seus treinos, reparar e recuperar. Mas a verdade é que, para ficar mais forte e construir músculos, você não precisa necessariamente comer uma dieta limpa. É provável que haja pessoas grandes e fortes em sua academia, mas que tenham pouca ou nenhuma definição muscular. Isso ocorre porque eles provavelmente a) permanecem em um excedente calórico para aumentar a força e o tamanho, ou b) realmente não sabem muito sobre nutrição e pensam que o exercício é tudo o que precisam para melhorar seu físico.

• Quando você deseja perder gordura corporal para obter uma barriga lisa ou um abdômen definido, você precisa perder gordura. Isso significa que você deve estar com um déficit calórico e, portanto, precisa de todas as calorias que consome para servir a um propósito real. Quando você come de maneira saudável, não há muito espaço para adicionar gordura ou faltam os nutrientes necessários para construir músculos e cortar gordura simultaneamente.

• Agora, isso nem sempre é verdade para todos, porque a genética desempenha um papel importante na aparência e no funcionamento de nossos corpos. Mas não importa quem você é, sua jornada para os abdominais começa na cozinha com a comida que você come.

Alimentos para comer e evitar para abdominais

Se você quiser fazer seus abdominais na cozinha, precisará de um plano de refeições. Aqui está uma lista de alimentos para comer e evitar que pode ser a receita para cozinhar alguns abdominais em sua cozinha. Todos esses alimentos podem ajudá-lo a perder gordura e construir os músculos necessários para moldar seus abdominais:

Abs são feitos nos alimentos de cozinha

Alimentos para comer

• Vegetais verdes
• Abacate
• Peito de frango
• Carne de peito de peru / caça
• Ovos / claras de ovos
• Amoras
• Salmão / alabote / atum
• Iogurte grego (simples)
• Amêndoas / nozes
• Azeite
• Batata-doce / aveia

Alimentos a evitar

• Refrigerante / suco de frutas / smoothies / vinho / cerveja / bebidas espirituosas
• Doces
• Alimentos processados ​​/ fast food
• Iogurte com adição de açúcares
• Aveia com adição de açúcares
• Salgadinhos
• batatas fritas
• Bananas (a menos que diretamente após um treino)
• pão branco
• Massa branca
• Molhos para salada

Abs são feitos no plano de refeições da cozinha