9 exercícios de respiração para tentar se você se sentir estressado

O estresse afeta nossa saúde de muitas maneiras. E pode levar a uma alimentação estressante e outros hábitos inadequados.

Quer seja o estresse de nossos empregos, nossos chefes, clientes, família ou eventos extenuantes, é importante encontrarmos maneiras de lidar com isso.

Os exercícios respiratórios, especialmente como parte das posturas de ioga calmantes, podem ajudar a aliviar o estresse . Quando estamos estressados, nosso peito e barriga se contraem e isso afeta nossa respiração.

Em um momento, discutiremos diferentes técnicas de respiração que podem ajudar a reduzir o estresse. Mas antes disso, vamos ver algumas outras maneiras pelas quais os exercícios respiratórios afetam nossas mentes e corpos

Como a respiração afeta o corpo e a mente

Dorme

De acordo com uma pesquisa publicada na revista Frontiers in Psychiatry em janeiro de 2018, as técnicas de respiração lenta são eficazes no combate à insônia quando utilizadas com relaxamento e higiene do sono .

Os pesquisadores descobriram que exercícios de respiração profunda são ainda melhores do que hipnóticos e medicamentos.

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Ansiedade

A respiração profunda dispara um sinal dizendo ao seu cérebro para se acalmar. Alivia sintomas como batimentos cardíacos mais rápidos, pressão alta e respiração mais rápida.

Respiramos de maneira diferente durante nossos momentos mais relaxantes, quando estamos adormecendo ou acordando. É por isso que a respiração profunda nos ajuda a relaxar.

Alívio de estresse

Os exercícios respiratórios são bons para ajudar nosso corpo a lidar com o estresse, especialmente quando você os adiciona a uma rotina de exercícios matinais .

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Exercícios de respiração para dormir

1. Respiração em três partes

O exercício de respiração em três partes é um dos mais populares por sua simplicidade. Você inala lenta e profundamente.

Expire completamente enquanto presta atenção em seu corpo. Faça isso algumas vezes e depois expire lentamente, muito mais devagar do que inspirou.

2. 4-7-8 Respiração

Separe seus lábios suavemente. Expire profundamente, que um som de whoosh. Inspire pelo nariz silenciosamente, pressionando os lábios e contando até 4.

Prenda a respiração e conte até 7. Expire, contando até 8 e assobiando enquanto avança. Comece com quatro repetições e trabalhe até oito repetições.

3. Bhramari Pranayamas e cubra os olhos com os dedos restantes. 

Para fazer este exercício, inspire e expire profundamente com os olhos fechados. Coloque as mãos sobre os ouvidos para fechá-los.

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Passe os dedos sobre os olhos, cobrindo as sobrancelhas com cada dedo indicador. Aplique um pouco de pressão no nariz de ambos os lados, focando também nas sobrancelhas.

Expire lentamente pelo nariz enquanto sua boca está fechada e murmure ‘om’ enquanto faz isso. Faça a coisa toda 5 vezes.

O pranayama Bjramari promove o sono ao reduzir a frequência cardíaca.

Exercício de respiração para acalmar e ansiedade

4. Respiração natural

A respiração natural não deve ser um exercício, deve ser a maneira como respiramos o dia todo, todos os dias.

Inspire lentamente pelo nariz e expire com facilidade. Ao inspirar, apenas a parte inferior dos pulmões deve se encher.

Você pode dizer se está fazendo isso corretamente colocando uma das mãos sobre o estômago e a outra sobre o peito. Isso pode ajudar a aliviar a rigidez do corpo .

5. Respiração calmante

Respire longa e lentamente pelo nariz. A parte inferior dos pulmões deve se encher antes da parte superior dos pulmões. Conte até três enquanto prende a respiração e expire lentamente enquanto relaxa o rosto e a parte superior do corpo.

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6. Contagens calmantes

Em uma posição sentada confortável, inspire longa e profundamente e expire lentamente. Silenciosamente, pronuncie a palavra relaxe.

Mantenha os olhos fechados enquanto respira dez vezes, naturalmente.

Faça uma contagem regressiva toda vez que expirar. Faça uma contagem regressiva de dez ao expirar pela primeira vez e, ao fazer a contagem regressiva, concentre-se em qualquer tensão em seu corpo.

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Exercícios de respiração para o estresse

7. Hálito de Leão

Faça isso enquanto se visualiza como um leão e expire com a boca bem aberta.

Sente-se em uma posição confortável. Puxe a respiração em seu nariz. Inspire até que sua barriga esteja cheia de ar e você não consiga inspirar mais.

Em seguida, abra bem a boca, fazendo um som de ah ao expirar.

Repita dez vezes.

8. Respiração profunda

A respiração profunda é tão simples quanto parece. Na maioria das vezes, as pessoas respiram em respirações curtas e superficiais.

Este exercício de respiração profunda ensina você a fazer respirações maiores que envolvem toda a sua barriga.

Comece ficando confortável. Deite-se, colocando um travesseiro sob os joelhos e a cabeça. Ou sente-se em uma cadeira certificando-se de que sua cabeça, ombros e pescoço estejam bem apoiados.

Inspire e expire pelo nariz, sua barriga deve estar cheia de ar.

Repita o exercício com uma mão na área do estômago e a outra na área do peito. Sua barriga deve inchar mais do que seu peito. Quatro respirações profundas de cada vez são boas para começar.

9. Foco na respiração

Para realizar este exercício, imagine uma imagem que o faça se sentir relaxado.

Feche os olhos e inspire profundamente, visualizando paz e calma no ambiente e em seu corpo. Expire e visualize sua tensão e estresse deixando seu corpo com a respiração.

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Vocalize dizendo “Eu respiro em paz”, enquanto você inspira. Diga “Eu expiro o estresse e a tensão”, enquanto você expira. Continue assim por pelo menos 10 minutos.

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