21 exercícios com pesos livres para força, músculos e equilíbrio (com vídeos)

Os exercícios com pesos livres envolvem fazer exercícios com qualquer objeto de peso com o qual você possa se mover.

Esses objetos incluem halteres, halteres e kettlebells . Os pesos livres, ao contrário das máquinas, permitem o movimento ao mesmo tempo que se envolvem no exercício.

Os exercícios com pesos livres usam pesos diferentes, como medicine balls , kettlebells e halteres para construir músculos e força.

Esses exercícios são fáceis de fazer e podem ajudar a desenvolver seu condicionamento físico.

Neste artigo, veremos nossos exercícios de peso livre favoritos para diferentes níveis (iniciante, intermediário e avançado).

Antes disso, qual a importância desses exercícios?

Importância dos exercícios com pesos livres

Os exercícios com pesos livres não são apenas convenientes e econômicos, mas também são facilmente realizados em casa.

Adicionar esses exercícios à sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de desenvolver músculos, força e equilíbrio.

Eles também ajudam a queimar calorias e a se tornar muito melhor nas tarefas diárias.

Aqui estão alguns dos benefícios dos exercícios com pesos livres.

  • Os exercícios com pesos livres são mais eficientes, pois todo o núcleo do seu corpo trabalha em conjunto.
  • Eles fazem os músculos do corpo trabalharem juntos para melhorar o equilíbrio.
  • Eles normalmente queimam mais calorias do que exercícios de máquina de resistência.
  • Os exercícios com pesos livres ajudam a desencadear melhores respostas hormonais.
  • Existem riscos reduzidos de lesões .
  • Eles melhoram o desempenho em outras atividades diárias.
  • Não há limites para os exercícios com pesos livres que você pode fazer.

Relacionado: Gordura vs Músculo: o guia definitivo para diferenças e papel na perda de peso

Os exercícios com pesos livres vêm em diferentes níveis de rotina.

O artigo continua abaixo

Primeiramente, temos a rotina do iniciante, seguida da intermediária e, por fim, a rotina avançada.

Vamos verificar os diferentes exercícios em cada nível.

Exercícios com pesos livres para iniciantes

Você é novo no levantamento de pesos? Não entrar em pânico. A rotina do iniciante é uma boa maneira de começar sua jornada de treino.

Como um iniciante, você deve sempre se esforçar para fazer 3 séries de 10-12 repetições de cada um dos exercícios usando o peso livre mais leve de sua escolha.

Sempre faça uma pausa de um minuto após cada série.

Sempre que o treino começar a parecer fácil para você, escolha um peso livre mais pesado como substituto.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios com pesos livres para iniciantes:

1. Ponte ponderada dos glúteos

A ponte dos glúteos é um exercício importante que fortalece a região lombar, os glúteos, os tendões da coxa e as panturrilhas.

Um estudo mostrou que exercícios que estabilizam a parte inferior das costas. Mas isso não é tudo.

Ele também pode fortalecer os músculos glúteos, resultando em menos dor lombar e um aumento no equilíbrio, capacidade e força.

Consulte Mais informação  As 5 melhores ideias de motivação para exercícios de férias que realmente funcionam

Como realizar:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Posicione o haltere exatamente acima dos ossos do quadril, apoiando-o com as mãos.
  • Proteja seu núcleo e empurre seus calcanhares.

2. Lunges

Este exercício promove a força e o equilíbrio das pernas. Ele funciona em músculos como panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais.

A pesquisa mostra que estocadas e outros exercícios excêntricos evitam lesões nos músculos dos membros inferiores.

Como realizar: 

  • Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo.
  • Dê um grande passo à frente com sua perna esquerda
  • Dobre o joelho e abaixe o corpo também e pare quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
  • Certifique-se de que seu tórax esteja para fora e seus ombros fiquem retos durante todo o processo.
  • Empurre o pé direito para cima, voltando à posição inicial.
  • Repita o processo.

3. Supino para ombro

Este exercício com pesos livres melhora o equilíbrio e a postura, ao mesmo tempo que fortalece toda a parte superior do corpo.

Como realizar:

  • Fique de pé na largura dos ombros.
  • Coloque um halter em cada mão.
  • Traga os pesos até a frente dos ombros, com a palma da mão voltada para fora.
  • Mantenha o núcleo apoiado e o tronco ereto.
  • Empurre os halteres para cima, estendendo os braços conforme avança.
  • Faça uma pausa na parte superior, depois solte, dobre os cotovelos e deixe o peso voltar para cima dos ombros.

4. Fileira do haltere de braço único

A remada com halteres com um único braço atinge os músculos importantes responsáveis ​​pela boa postura.

O artigo continua abaixo

Um bom exercício postural é essencial para melhorar o equilíbrio do corpo e, ao mesmo tempo, aliviar as dores musculoesqueléticas.

Como realizar: 

  • Posicione-se próximo a uma superfície elevada (banco ou mesa).
  • Prepare-se com o torso ligeiramente flexionado.
  • Divida sua postura e segure um halter em sua mão livre.
  • Comece puxando o cotovelo para cima e para baixo, apertando a omoplata.
  • Faça uma pausa na parte superior, depois solte e repita.

5. Prensa de chão

O supino funciona em músculos como peitorais, tríceps e deltóides anteriores.

Como realizar: 

  • Deite-se com as costas e os pés apoiados no chão.
  • Coloque um halter em cada mão.
  • Coloque o braço em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, com o haltere no ar.
  • Levante os halteres, estendendo os braços.
  • Faça uma pausa na parte superior e volte ao ponto de partida.

6. Círculos do braço

Este é um exercício com pesos livres direcionado para a força dos ombros e braços.

Como realizar: 

  • Fique de pé com os braços estendidos para os lados.
  • Faça círculos lentamente no sentido horário.
  • Em seguida, inverta o movimento.

7. Agachamento

O agachamento é um exercício funcional com muitos benefícios.

Eles ajudam a fortalecer os músculos importantes do corpo, melhorando o movimento das articulações e garantindo que você execute suas tarefas diárias com facilidade.

Como realizar:

  • Fique em pé com os pés virados para fora 15 graus.
  • Lentamente, dobre os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Certifique-se de que a parte de trás dos pés não sai do chão.
  • Pressione os calcanhares e volte à posição ereta.

Exercícios com pesos livres: rotina intermediária

Essa rotina não é para novatos. Tentar esta rotina de exercícios significa que você não é novo nos exercícios com pesos livres.

Tente completar 3-4 séries com um mínimo de 8 repetições e um máximo de 15 repetições. Ajuste os pesos de acordo com a necessidade.

Consulte Mais informação  7 exercícios fáceis de Kettlebell que irão melhorar a força das costas

8. Agachamento com barra nas costas

É semelhante ao agachamento regular, mas com uma barra nos ombros. É considerado um exercício de corpo inteiro que ajuda a melhorar a agilidade.

Como realizar: 

  • Carregue uma barra nos ombros.
  • Deixe seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
  • Comece o agachamento sentando-se nos quadris e, em seguida, dobre os joelhos.
  • Mantenha o peito e olhe para a frente enquanto faz a pose.
  • Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas e empurre de volta à posição inicial.

9. Barbell Deadlift

Este exercício atinge os músculos presentes em seu corpo da cabeça aos pés. Ajuda na resistência e condicionamento corporal total .

Como realizar: 

  • Coloque a barra no chão e fique acima dela com os pés afastados
  • Curve-se com as costas retas, dobre os joelhos e segure a barra.
  • Role os ombros para baixo e para trás simultaneamente, inspire e puxe a barra para cima, esticando as pernas.

10. Fileira curvada

Neste caso, não há suporte adicionado, ao contrário da linha com halteres de um braço. Ele funciona em suas armadilhas, deltóides posteriores, parte inferior das costas e outros músculos.

Como realizar: 

  • Segure um halter em cada mão com os braços abertos.
  • Dobre a cintura a 45 graus com as costas retas e o pescoço neutro.
  • Prepare seu núcleo.
  • Puxe o cotovelo para cima e para trás, portanto, apertando as omoplatas.

11. Voar Mosca de peito

Este exercício de peso livre ajuda você a desafiar seu peito em outro reino.

Como realizar: 

O artigo continua abaixo
  • Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
  • Coloque um haltere em cada mão e estenda o braço à medida que o corpo forma um T.
  • Sua palma deve estar voltada para o teto.
  • Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado, segure o tronco e puxe o haltere em direção ao centro do corpo usando os músculos do peito.
  • Quando o haltere chegar ao meio, faça uma pausa e reinicie.

12. Arnold Press

Além disso, melhora a pressão do ombro acima da cabeça para trabalhar os tríceps, armadilhas e deltóides.

Como realizar: 

  • Afaste os pés e segure um halter em cada mão.
  • Dobre os cotovelos, assuma uma posição curvada para os bíceps e traga os halteres para o ombro com a palma da mão voltada para o corpo.
  • Segure seu núcleo e comece a girar as palmas das mãos enquanto levanta os braços acima da cabeça simultaneamente.

13. Prancha

A prancha é um exercício funcional altamente eficaz. Estudo mostra que pessoas que realizam exercícios funcionais conseguem se movimentar com facilidade e andar mais rápido sem dor.

Como realizar: 

  • Deite-se no chão virado para baixo.
  • Antebraços no chão e você é agarrado.
  • Estenda a perna para trás, levantando-se na ponta dos pés.
  • Mantenha sua coluna ereta.
  • Aperte seu núcleo.
  • Mantenha a posição por 30-60 segundos ou mais.

14. Agachamento de parede modificado

Este é um ótimo exercício para melhorar a estabilidade lombar e fortalecer os membros inferiores.

Como realizar:  

  • Deslize lentamente as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente acima do tornozelo.
  • Segure seus danos à frente com um aparelho de peso livre em suas mãos.
  • Mantenha as costas retas.
  • Mantenha a postura por cerca de 60 segundos por série.
Consulte Mais informação  3 maneiras de o boxe ajudar seu bem-estar mental

Exercícios de Peso Livre: Rotina Avançada

O nível avançado é onde você leva seu corpo para outro nível. Desta vez, você terá que desafiar seu equilíbrio, força e estabilidade.

Faça de 3 a 4 séries com pelo menos 8 a 15 repetições, aumentando de acordo. Não se esqueça de fazer pausas regulares conforme necessário.

15. Renegade Row

Isso combina o exercício de prancha com uma linha. É melhor começar com pesos mais leves até ter certeza de aguentar os mais pesados.

Como realizar: 

  • Tome uma posição de prancha, mas segure um halter com cada mão enquanto mantém esta posição.
  • Os halteres devem estar paralelos ao seu corpo.
  • Mantenha um núcleo forte, levante o braço direito, puxando o cotovelo para cima e para trás, apertando a omoplata. Mantenha o peito no chão.
  • Solte e repita a posição enquanto os ponteiros se revezam.

16. Agachamento Alcance e Salto

Como realizar: 

  • Faça um agachamento normal.
  • Imediatamente pule para cima.
  • Alcance seus braços (com pesos) diretamente acima de sua cabeça.
  • Faça pelo menos 15 repetições.

17. Deadlift com uma perna

Este exercício oferecerá benefícios semelhantes aos do levantamento terra com trabalho adicional em seu core.

Como realizar: 

  • Segure um halter em cada mão.
  • Apoie o peso sobre o pé direito com um joelho macio.
  • Dobre a cintura para a frente e levante a perna esquerda atrás de você.
  • Mantenha o peito e a coluna retos.
  • Curve-se para a frente até que a perna esquerda fique paralela ao solo.

18. Prancha lateral

A prancha lateral é um exercício muito útil para o fortalecimento do músculo central .

Como realizar: 

  • Deite no chão com o rosto para cima.
  • Role para o lado e fique sobre um pé e um cotovelo.
  • Certifique-se de que seus quadris estão elevados e seu núcleo está engajado.

19. Agachamento dividido búlgaro

Como um exercício transversal, um estudo mostra que o agachamento dividido búlgaro aumenta as atividades dos músculos da parte inferior do corpo.

Como realizar:

  • Fique cerca de 2 pés antes de uma cadeira ou degrau
  • Descanse a ponta de um pé na superfície com o outro não muito longe
  • Apoie o tronco, o peito para a frente, abaixe a perna em que está e dobre o joelho.
  • Pare quando sua coxa estiver paralela ao chão e repita.

20. Supino

O supino é um dos melhores exercícios com pesos livres. Ajuda a fortalecer a parte superior do corpo, bem como todo o corpo.

Como realizar: 

  • Deite-se de costas em um banco.
  • Posicione o barbilho na altura do peito
  • Segure a barra na largura dos ombros.
  • Apoie seu núcleo e envolva seu ombro.
  • Inspire e empurre a barra para fora do suporte e, em seguida, abaixe-a até que ela toque seu peito.

21. Agachamento frontal com halteres

Este é um tipo de agachamento especializado que se concentra mais nos quadríceps.

O peso será deslocado mais para a frente, exigindo mais força do núcleo.

Como realizar:

  • Afaste os pés, segurando um halter em cada mão.
  • Dobre o cotovelo e coloque os pesos sobre os ombros.
  • Agache-se, recoste-se nos quadris.
  • Empurre os calcanhares para começar de novo.

Remover

Escolha uma meta hoje e selecione o nível mais adequado para você. Você começará a notar algumas mudanças drásticas em seu corpo.

Lembre-se de que você ainda pode revisitar os níveis iniciante e intermediário, mesmo depois de chegar ao estágio avançado. Relacionado: Como perder peso rapidamente (etapas baseadas na ciência)

Esses 21 exercícios com pesos livres são benéficos para sua saúde e forma física.

  • Leave Comments