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Os exercícios de Kettlebell podem melhorar a força dos músculos das costas e permitir que a coluna se alinhe adequadamente.
Fazer exercícios com kettlebell ao longo do tempo melhora sua postura.
Isso ocorre porque os exercícios enfocam os latissimi dorsa, que são músculos que cobrem toda a área das costas.
Treinar o latissimi dorsa ajudará o corpo a queimar mais calorias. Os outros principais exercícios de kettlebell para os músculos das costas são os rombóides, o trapézio e a coluna eretora.
Os exercícios de Kettlebell também trabalham a parte inferior das costas e, ao melhorar a estabilidade da coluna, podem ajudar a diminuir o risco de dores nas costas .
Neste post, vamos compartilhar nossos exercícios de kettlebell favoritos para melhorar a força das costas.
Vamos mergulhar!
1. Deadlift com uma perna
O padrão de movimento dos exercícios com kettlebell é um aspecto importante de sua eficácia.
O padrão de movimento no levantamento terra com uma perna usa a maior quantidade de músculos de todos os outros padrões de movimento do corpo.
Ativa os músculos das costas e ombros. Também fortalece o núcleo.
Como fazer
- Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
- Pegue o kettlebell com uma mão.
- Levante o pé da perna do chão e dobre as costas. Abaixe o kettlebell no chão enquanto dobra suas costas.
- Retorne à posição inicial levantando as costas e abaixando a perna para completar uma repetição.
2. Alta tração
A tração alta concentra-se principalmente no meio das costas. Este exercício ativa os músculos do meio das costas e também aumenta a frequência cardíaca.
Para fazer a puxada alta, você precisa de pulsos e quadris fortes para balançar o kettlebell, bem como o tempo adequado.
Como fazer
- Fique em pé e afaste ligeiramente as pernas, com o kettlebell no chão entre as pernas.
- Pegue o kettlebell com uma ou ambas as mãos e levante-o do chão.
- Conforme o corpo está retornando à posição original, puxe os cotovelos para cima, trazendo o kettlebell ao redor do queixo.
- Depois de atingir a altura do queixo, afrouxe o controle do kettlebell e deixe-o balançar entre as pernas.
3. Linha de prancha
A linha da prancha trabalha os músculos da parte superior das costas e do núcleo .
Este exercício não é para iniciantes, pois você deve ser capaz de manter a posição da prancha por um minuto para que a linha de prancha seja eficaz. Você pode usar um ou dois kettlebells.
Como fazer
- Fique em uma posição de prancha com as mãos segurando firmemente a alça do kettlebell no chão, diretamente abaixo de seus ombros.
- Puxe o kettlebell em direção ao peito, com os cotovelos voltados para trás em direção ao teto.
- Coloque o kettlebell no chão para completar uma repetição.
4. Deadlift com um braço
O mecanismo de ação por trás deste exercício é semelhante ao levantamento terra com uma perna.
O levantamento terra com um braço trabalha os músculos da parte inferior, média e superior das costas e da coxa. Semelhante ao levantamento terra com uma perna, este exercício também ativa os músculos das costas.
Como fazer
- Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
- Pegue o kettlebell com uma mão e volte à postura inicial com o kettlebell entre as pernas.
- Volte para o kettlebell no chão para completar uma repetição.
5. Halo
Este exercício envolve mover um kettlebell ao redor da cabeça, como um halo. Ele fortalece os músculos do trapézio superior e do ombro.
Quanto maior for o peso dos kettlebells, maior será a ativação dos músculos.
Como fazer
- Fique em pé e segure o kettlebell pela alça ou corpo.
- Levante o kettlebell acima do ombro e mova em círculos ao redor da cabeça.
- Seu movimento circular deve ser em uma direção para completar uma repetição.
- Depois de completar uma repetição, repita na direção oposta.
6. Balanço de duas mãos
Este exercício com kettlebell é crucial em seu treino, pois trabalha não apenas os músculos das costas, mas também vários outros músculos do corpo.
A área das costas que mais se beneficia é a parte inferior das costas. É por isso que é um dos nossos exercícios de kettlebell favoritos para melhorar a força geral das costas.
Para que o balanço com as duas mãos seja eficaz, você deve usar os quadris para gerar força, em vez da região lombar.
Como fazer
- Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
- Pegue o kettlebell com as duas mãos, articulando em seus quadris e ligeiramente dobrando os joelhos.
- Balance-o para trás entre as pernas e
- Use o impulso para impulsioná-lo para a frente ao retornar à posição vertical, com as mãos esticadas perpendicularmente ao peito.
- Retorne à sua posição ligeiramente curvada com o kettlebell entre as pernas para completar uma repetição.
7. Limpeza com uma mão
A limpeza com uma mão é semelhante ao movimento com as duas mãos, pois gera impulso a partir dos quadris.
Ele também usa o mesmo padrão de movimento nos exercícios de levantamento terra. Ele funciona principalmente nos músculos da parte superior das costas e também melhora o cardio .
Como fazer
- Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
- Pegue o kettlebell com uma mão e aproxime-o dos ombros como se fosse um haltere.
- Devolva-o ao solo para completar uma repetição.
Remover
Os exercícios de Kettlebell podem ajudar a melhorar a força das costas e muitos outros músculos do corpo.
Os iniciantes devem começar com exercícios fáceis, especialmente aqueles que não envolvem balançar; confira nossos balanços de kettlebell para iniciantes .
Você também deve se certificar de que trabalha com os pesos do kettlebell e não apenas começa com pesos altos para evitar lesões .
