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Nesta postagem, você aprenderá sobre os melhores exercícios de medicine ball.
O problema é o seguinte: para muitos de nós, vemos as medicine balls como as bolas pesadas e fora de uso usuais nos cantos de nossas casas ou do ginásio.
No entanto, é uma bola com peso geralmente usada em treinamento de força e para fins de reabilitação.
Uso de medicine balls para exercícios de peso livre para melhorar o equilíbrio. Esse treinamento de equilíbrio é ótimo para a coordenação neuromuscular .
Os exercícios com medicine balls podem estar entre as atividades mais eficazes para fortalecer e tonificar o corpo.
Hoje, as medicine balls se tornaram as favoritas da academia. Incluir esses exercícios em sua rotina diária pode ajudá-lo a alcançar grandes resultados em diferentes áreas do fitness.
Importância do exercício com Medicine Ball
Uma medicine ball não é o mesmo que um haltere. Você pode jogar e pegar bolas de medicina com segurança, em vez de halteres. Portanto, você pode usá-lo em todo o seu potencial.
Os exercícios com medicine balls ajudam a tonificar o corpo, melhorar o equilíbrio corporal e aumentar a força do núcleo.
Existem outros benefícios importantes, como:
- Ajuda a construir força corporal e força explosiva.
- Ele rastreia rapidamente o processo de reabilitação após lesões ou acidentes.
- Pode melhorar as habilidades de socialização e trabalho em equipe.
- É tão eficaz quanto um exercício de corpo inteiro .
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Exercícios de Medicine Ball para tentar
Antes de iniciar qualquer exercício com medicine balls, é fundamental escolher um peso de bola que corresponda à sua condição.
Existem vários exercícios que ajudam a melhorar os músculos do corpo. Eles incluem o seguinte:
1. Medicine Ball V-up
A medicine ball V-up melhora a força central do corpo. Seu alvo principal são os músculos transverso do abdome e reto do abdome.
Como realizar:
- Deite-se de costas, coloque os braços atrás da cabeça e estique a perna.
- Faça a região abdominal ficar firme e empurre suavemente a parte inferior das costas no chão.
- Traga os pés e as mãos para cima, fazendo a medicine ball tocar seus dedos.
- Abaixe as costas lentamente para a posição inicial.
- Repita cerca de 8 a 10 vezes por conjunto.
2. Medicine Ball Russian Twist
Esta torção russa da medicine ball se concentra no crescimento da estabilidade do núcleo e na força geral.
Como realizar:
- Sente-se e segure a medicine ball em suas mãos, e suas costas inclinadas um pouco para trás.
- Levante os pés cerca de uma polegada do chão.
- Proteja os músculos do abdômen.
- Gire o tronco para o lado e mantenha os braços paralelos ao chão.
- Gire para o lado oposto e evite que seus pés se movam fora de sua posição.
- Repita por cerca de 15-20 vezes em um conjunto.
3. Prancha de bola medicinal
A prancha medicine ball força o núcleo a um maior nível de estabilidade e desenvolvimento.
Como realizar:
- Ajoelhe-se no chão com a bola de fitness na frente.
- Pressione a bola médica para baixo e empurre o corpo para cima com os braços.
- Certifique-se de que seu corpo crie uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés.
- Permaneça nessa posição o máximo que puder suportar.
4. Propulsor de bola de remédio
O propulsor de medicine ball ajuda a melhorar a capacidade de explosão de um atleta.
Este exercício envolve todas as partes do corpo. Ajuda a aumentar a frequência cardíaca e a desenvolver qualidades de força explosivas.
Como realizar:
- Adote uma posição conveniente enquanto segura a bola médica contra o peito.
- Faça um agachamento, fique de pé e estique os braços para pressionar a bola de fitness sobre a cabeça.
- Repita cerca de 8 a 10 vezes com velocidade e potência adaptáveis.
5. Medicine Ball Slams
O medicine ball slam é ótimo para aumentar a velocidade e a força. Ele também aumenta a freqüência cardíaca.
Como realizar:
- Assuma uma postura conveniente com os pés separados na largura dos ombros.
- Pegue sua bola médica e segure-a a uma distância do braço à sua frente.
- Segure seu núcleo, levante a bola médica acima da cabeça e, em seguida, jogue-a contra o chão o mais forte possível.
6. Agachamento de salto com bola medicinal
Este exercício é excelente para desenvolver atributos de poder explosivo. O agachamento com bola medicinal de salto também ajuda a aumentar a força nas pernas (parte inferior do corpo em geral).
Como realizar:
- Assuma uma postura estável com os pés bem afastados e os dedos apontados para a frente.
- Segure a bola no peito ou acima da cabeça.
- Faça um agachamento e pule o mais alto que puder em um salto vertical.
- Repita 6-10 vezes para alguns conjuntos
7. Arremesso de bola medicinal por cima
Este exercício funciona eficazmente para aumentar a frequência cardíaca. Arremessar a bola medicinal acima da cabeça é uma ótima maneira de desenvolver força e velocidade explosivas na parte superior do corpo.
Como realizar:
- Adote uma posição conveniente segurando a bola de fitness contra o peito.
- Aperte seu núcleo e parte superior do corpo
- Estenda os braços e jogue a bola bem alto e para trás, acima da cabeça.
- Pegue a bola e repita
8. Push-ups com bolas medicinais alternadas
A alternância de flexões com medicine balls é uma ótima maneira de aumentar a força e a velocidade na parte superior do corpo.
Como realizar:
- Esteja em uma posição de flexão com uma das mãos colocada na bola médica.
- Faça uma flexão rápida e arremesse a bola para a mão oposta.
- Dê outro empurrão, e desta vez você atira para a mão inicial.
9. Fechar os Push-Ups da Bola Medicinal
Este exercício se concentra em melhorar os músculos nas áreas do tórax, núcleo e braço. As flexões de punho fechado tornam-se ainda mais eficazes com as medicine balls.
Como realizar:
- Comece com uma posição de flexão, colocando as duas mãos na bola médica.
- Encontre uma postura conveniente tanto com os pés quanto com as mãos.
- Mantenha um corpo ereto.
- Comece flexões de punho fechado.
- Repita.
10. Prensas peitorais de salto com bolas de medicina
Este exercício se concentra em melhorar a freqüência cardíaca, velocidade e potência.
O levantamento de peito com medicine balls também garante que a maioria dos músculos do corpo participe da atividade.
Como realizar:
- Fique em uma posição de salto enquanto segura a bola de fitness na altura do peito.
- Comece pulos explosivos como se você estivesse pulando uma corda.
- Estenda e retraia a medicine ball de e para o peito enquanto pula.
11. Crunch com Medicine Ball Hold
O exercício de trituração com uma medicine ball é uma ótima maneira de melhorar a aptidão cardiovascular.
Como realizar:
- Deite-se de costas com os olhos fixos no teto.
- Segure a bola acima da cabeça em sua mão.
- Aperte e segure a bola, depois abaixe as costas para a posição inicial.
- Repita.
12. Abdominais com bola de medicina de perna reta
Este exercício é uma forma eficaz de contrair os músculos abdominais.
Os abdominais com as pernas retas têm muitas vantagens, semelhantes aos abdominais regulares. A diferença é que você tem uma bola de medicina acessível disponível.
Como realizar:
- Deite-se de costas e fique de frente para o teto.
- Segure a bola no peito com as duas mãos.
- Mantenha as pernas retas e faça abdominais.
- Abaixe as costas e repita.
13. Medicine Ball Ombro Press
O levantamento de ombros melhora a condição dos músculos dos braços.
Como realizar:
- Segure uma bola médica a cerca de uma polegada de distância de seu peito.
- Estenda os braços até o teto, levando a bola acima da cabeça.
- Abaixe a bola de volta à sua posição inicial.
- Repita.
14. Figura 8
A Figura 8 funciona para vários grupos musculares em todo o corpo ao mesmo tempo.
A versão medicine ball funciona principalmente nos glúteos, isquiotibiais, bíceps e quadríceps. Seus ombros, parte superior das costas e panturrilhas também se beneficiarão com este exercício.
Como realizar:
- Fique de pé com as pernas bem afastadas.
- Segure uma bola médica com as duas mãos em um lado da cabeça e os braços estendidos.
- Mova lentamente com a bola médica para formar a figura 8.
- Repita
15. Extensão de tríceps
O exercício de extensão de tríceps ajuda a melhorar a estabilidade de seus braços e ombros e a melhorar a flexibilidade.
A força muscular desenvolvida apoia ainda mais a saúde óssea e previne condições médicas relacionadas aos ossos.
Como realizar:
- Fique de pé convenientemente ou sente-se ereto em um banco de exercícios.
- Segure a medicine ball com as duas mãos e estenda acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo, baixando a bola médica atrás da cabeça.
- Contraia o tríceps e traga a bola de volta à posição inicial.
16. Curvatura do bíceps
A rosca bíceps ajuda a contrair os músculos do braço, perdendo, assim, a gordura das axilas.
Como realizar:
- Fique em pé com os pés afastados, segurando a bola médica com as duas mãos no peito.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe a bola em direção ao chão enquanto estica o braço.
- Enrole a bola de volta à posição inicial.
17. Agachamento com uma perna
O agachamento unilateral com uma medicine ball é um tipo especial de agachamento voltado para o fortalecimento dos músculos das pernas.
Como realizar:
- Segure uma bola de medicina com as duas mãos.
- Fique em pé com os pés afastados e os joelhos ligeiramente abaixados.
- Levante o pé direito do chão e estique-o para a frente.
- Abaixe o corpo em um agachamento.
- Retorne à posição inicial.
18. Step Jump
O exercício de salto em degrau usando uma medicine ball proporciona uma melhora nos músculos tensos. Também melhora a resistência.
Como realizar:
- Pegue um banco baixo e firme.
- Você deve estar a cerca de 15 centímetros de distância do banco de treinamento.
- Segure uma bola de fitness firmemente contra o peito.
- Faça um agachamento profundo, pule no banco com os pés afastados.
- Volte com cuidado para a posição anterior.
- Repita.
19. Círculo de agachamento
O agachamento circular com uma bola médica ajuda a melhorar a flexibilidade e estabilidade geral do corpo.
Como realizar:
- Afaste os pés, segurando a bola de fitness contra o peito com as duas mãos.
- Faça um agachamento com as costas retas, estendendo os braços em direção ao solo.
- Faça um movimento circular para a direita com a bola.
- Levante-se de volta e traga a bola acima da cabeça.
- Faça movimentos circulares para a esquerda e agache-se.
20. Wall Pass
O exercício Wall Pass fortalece os braços e também expele a gordura das axilas.
Como realizar:
- Fique a cerca de 4 pés da parede.
- Segure uma bola leve de fitness com as duas mãos.
- Fique em pé com o joelho ligeiramente abaixado e segure seu núcleo.
- Levante a bola médica até o peito e jogue-a contra a parede.
- Cuidado e pegue a bola conforme ela quica de volta.
21. Agachamento, imprensa e arremesso
Este exercício ajuda a desenvolver os músculos das coxas e braços. Realizar o agachamento e o arremesso com medicine ball para melhorar a musculatura dos principais músculos do corpo.
Como realizar:
- Fique em pé com os pés afastados e uma bola médica colocada contra o peito.
- Faça um agachamento.
- Jogue a bola o mais alto possível.
Remover
Os exercícios com medicine balls têm um impacto positivo no crescimento e no desenvolvimento dos neuromusculos do corpo.
Com a ajuda de exercícios com pesos livres , os atletas envolvidos em acidentes foram capazes de obter recuperação total e até mesmo melhorar seu desempenho.
Os exercícios com medicine balls não exigem despesas extras. É muito fácil praticar por todos os indivíduos.
