20 alimentos ricos em gordura saudável que não são abacate

Embora a gordura tenha ganhado uma má reputação em todo o mundo, comer alimentos com gordura saudável é fundamental para nossa saúde.

Você acha que a gordura não faz bem para você? Nem todas as gorduras são, e o abacate não é a única gordura saudável do mundo.

Nesta postagem, você aprenderá sobre alguns de nossos alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura favoritos.

Como a gordura afeta nossa saúde?

Com proteínas e carboidratos, a gordura é um macronutriente que fornece ao corpo uma fonte concentrada de energia .

Esse é um nutriente essencial que você pode obter na dieta, embora possa ser prejudicial à saúde se consumir em excesso.

Durante anos, disseram a você que comer gordura nos fará ganhar peso, expandir sua cintura mais alguns centímetros, aumentar o nível de colesterol total e causar uma infinidade de problemas de saúde.

No entanto, você deve aceitar que seu corpo precisa de gordura na dieta.

O que as gorduras fazem em seu corpo?

  1. Fornece energia para trabalhar.
  2. Suporta o crescimento celular.
  3. Ele fornece proteção para seus órgãos.
  4. Ajuda a manter a temperatura corporal.
  5. Ajuda a produzir hormônios essenciais como hormônios sexuais, lipoproteína, angiotensina e muito mais.
  6. Ele suporta a absorção de nutrientes.

Os especialistas recomendam que a ingestão total de gordura cubra de 20 a 35% do total de calorias diárias.

Portanto, escolha suas gorduras saudáveis ​​e você poderá obter menos de 10% das calorias por dia de gorduras saturadas.

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20 alimentos ricos em gordura saudável

Lembrar. Nem todas as gorduras são iguais. Você só precisa saber qual deles é saudável para o seu corpo.

Você não precisa necessariamente cortar a gordura de sua dieta; só precisa substituir os alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras insaturadas, também conhecidas como gorduras saudáveis.

Quando falamos sobre gorduras insaturadas, estamos nos referindo a gorduras mono e poliinsaturadas.

Gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas

O colesterol é uma substância cerosa que pode obstruir os vasos sanguíneos. Os depósitos de colesterol podem se acumular e bloquear os vasos sanguíneos, o que aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame.

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As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são gorduras saudáveis.

Eles ajudam o coração porque podem reduzir o colesterol ruim ou o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).

LDL é o tipo de colesterol que pode obstruir potencialmente as artérias e aumentar a Lipoproteína de Alta Densidade (HDL), o colesterol bom.

Essas gorduras são geralmente provenientes de óleos vegetais e nozes. Além disso, as gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

1. Azeite

Azeite, uma gordura monoinsaturada, derivado dos frutos e sementes da oliveira. Use este óleo em molhos para salada, frituras, frutos do mar, carnes, aves , vegetais, tofu e pratos de tempeh.

2. Porca de amêndoa

Além do fato de que as amêndoas são ricas em gordura monoinsaturada, ela também contém uma rica fonte de proteínas , vitamina E, magnésio e fibras.

Coma um punhado dessas nozes em vez de abrir um grande saco de chips oleosos. Caso queira incluir produtos de amêndoa em seus produtos assados, você pode usar manteiga de amêndoa e farinha de amêndoa.

3. óleo de canola

O óleo de canola é um óleo de cozinha de sabor suave que possui um  nível significativo  de gordura poliinsaturada ômega-3.

É um ingrediente versátil em muitos pratos. Em vez de usar gordura animal na culinária, o óleo de canola também pode fazer o trabalho e ainda fornecer um prato saboroso.

Use-o como óleo de cozinha para fritar, grelhar, refogar e assar. E você ainda pode usar isso em seus molhos para salada, molhos e marinadas.

4. Óleo de cártamo

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O óleo de cártamo é feito de sementes de cártamo. Este é um óleo de cozinha que contém ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

O óleo de cártamo tem um ponto de fumaça mais alto do que o óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de milho e azeite. Com seu alto ponto de fumaça, este cártamo é melhor para fritar.

5. Óleo de girassol

O óleo de girassol é um óleo colorido de sabor neutro que possui as maiores concentrações de gordura poliinsaturada em comparação com outros óleos de cozinha.

Pode substituir o óleo vegetal neutro usado para refogar, fritar e tostar.

Você também pode usar óleo de girassol em molhos para salada, se por acaso tiver os não refinados. Você pode usar óleo de girassol para preparar algumas de nossas idéias favoritas, fáceis e deliciosas para o jantar à base de plantas .

6. Óleo de amendoim

Os óleos de amendoim têm cerca de uma combinação de 70% de gordura mono e poliinsaturada. No entanto, os óleos de amendoim se enquadram principalmente na gordura monoinsaturada. O resto pertence à gordura saturada.

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7. Manteiga de amendoim

Usar manteiga de amendoim em vez de outras pastas para sanduíches será sua melhor opção. Quase 50% da gordura total da manteiga de amendoim é monoinsaturada.

Portanto, se você notar que o óleo se separou da manteiga de amendoim, não o jogue fora porque a preciosa gordura monoinsaturada está lá!

Em vez disso, basta misturar tudo antes de espalhar em seu sanduíche ou fruta.

8.    Óleo de gergelim

O óleo de gergelim é derivado de sementes de gergelim. É um óleo vegetal aromático e saboroso com gorduras mono e poliinsaturadas, que funcionam como intensificadores de sabor em muitos pratos.

9.    Tofu

O tofu é uma proteína vegetal à base de soja que contém uma boa fonte de gorduras mono e poliinsaturadas. Se você é vegetariano ou simplesmente quer evitar carnes vermelhas , esta é a melhor alternativa para você!

10.  Cocos e óleo de coco

Os cocos não pertencem a gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas. Na verdade, ele continha  90% de gorduras saturadas e 9% de gorduras insaturadas .

Não mencionamos antes que devemos minimizar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas? Sim, isso ainda se aplica. Os cocos são apenas um caso particular porque consistem em ácidos graxos de cadeia média, como o ácido láurico.

A melhor coisa sobre as gorduras dos cocos é que elas não aumentam o risco de doenças cardíacas.

Estudos  descobriram que os ácidos graxos de cadeia média nos cocos podem até ajudar a suprimir o apetite e aumentar o metabolismo. Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer óleo de coco .

11.  Nozes

As nozes, do gênero Juglans, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3.

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Adicione em seus pratos doces e salgados, pesto, molhos, saladas, chutneys para um sabor delicioso e de nozes. Você pode misturá-lo em seus bolos, pão e muffins.

12.  Sementes de linho

As sementes de linho são um dos alimentos milagrosos que são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Alguns preferem ter esses ingredientes aterrados e misturados em seus cereais matinais, assados, iogurtes , muffins ou pratos mistos e caçarolas.

13. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são colhidas da Cannabis sativa. E não, você não pode ficar chapado com o uso de cânhamo, ao contrário de suas outras espécies de plantas.

Essas sementes pequenas e marrons contêm ômega-3 e ômega-6, além de quantidades adequadas de proteínas, fibras e antioxidantes.

14. Sementes de Chia

Eles podem ser minúsculos e inocentes aos seus olhos, mas essas pequenas sementes pretas podem perfurá-lo com uma explosão de ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras dietéticas, vitaminas e minerais.

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Traga mais alegria com as sementes de chia e adicione-a aos seus cereais, saladas e até mesmo aos produtos assados.

15. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são consideradas uma das nozes mais saudáveis ​​do mundo. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, vitaminas e antioxidantes, evitando que os radicais livres danifiquem nossas células saudáveis.

Use-os em pratos e sopas, ou coma um punhado deles como seu lanche

16. Sementes de abóbora

Se você está procurando alimentos saudáveis ​​e gordurosos para adicionar à sua rotina, não ignore as sementes de abóbora. Deixe-me explicar.

As sementes de abóbora são pequenas sementes de abóbora, uma grande fonte de gorduras poliinsaturadas, gorduras monoinsaturadas, fibras, minerais e antioxidantes. Essas sementes são polvilhadas em sopas, saladas ou simplesmente comidas cruas.

17. Salmão

O salmão é conhecido como o peixe oleoso ou gordo que contém ácidos graxos ômega-3. Para obter os melhores benefícios do salmão,  tome duas porções  semanais.

18. Atum Rabilho

O atum rabilho é um peixe saboroso e carnudo de água fria que tem uma excelente fonte de gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

No entanto, alguns podem ter que considerar a limitação do consumo deste peixe porque ele pode ter altos níveis de mercúrio

19. Edamame

Edamame se refere à soja verde jovem . Além disso, é fonte de proteína e gordura. Você também pode obter gorduras mono e poliinsaturadas a partir dele. Experimente usar edamame em ensopados, saladas, refogados e sopas.

20. Mexilhões

São conchas bivalves marrons ou arroxeadas que pertencem ao grupo dos moluscos. Estudos mostram que os mexilhões têm ácidos graxos ômega-3 e que comê-los três vezes por semana pode reduzir o risco de parada cardíaca.

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Remover

Em vez de usar manteiga, banha de porco ou qualquer gordura animal, escolha aqueles de qualquer um dos alimentos gordurosos saudáveis ​​que discutimos – gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas.

E, se você está prestes a pegar uma fatia de salgadinhos doces e gordurosos, é melhor comer um punhado de nozes.

Planeje sua dieta e inclua vários vegetais, frutas, nozes e feijão, com pelo menos duas porções semanais de peixes gordurosos e, ocasionalmente, cozinhe ou processe alimentos.

Elimine as gorduras trans, limite a ingestão de gorduras saturadas, coma mais gorduras ricas em ômega-3 diariamente, cozinhe com óleos vegetais, faça um lanche com nozes.

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