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Fibra e aveia são duas palavras que parecem andar de mãos dadas. É porque a aveia é uma ótima fonte de fibra , com 4 g de fibra por porção.
Mas, muitas vezes, queremos outras opções também, então aqui discutimos 10 alimentos que têm mais fibras do que aveia.
Muitas pessoas não consomem fibras suficientes em sua dieta e isso pode ter efeitos prejudiciais em nossa saúde a longo prazo.
Portanto, neste artigo, você aprenderá sobre os melhores alimentos ricos em fibras, além da aveia.
A fibra tem muitos benefícios para a saúde, incluindo:
- regulando a evacuação
- apoiando a saúde digestiva
- permitindo a regulação do açúcar no sangue
- mantendo você cheio por mais tempo, e
- suprimindo o apetite e reduzindo os desejos
1. Sementes de Chia
Sementes de Chia : 2 colheres de sopa (14 g) – 4,88 g de fibra
As sementes de Chia têm muito a seu favor. Eles são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Seu teor de fibra é tão alto, 35% em peso.
As sementes de chia também absorvem muito líquido e se expandem, sendo consideradas um substituto para os ovos na panificação sem ovo.
Como as sementes de chia têm um excelente perfil nutricional e também absorvem líquidos, podem encher bastante, mantendo-o saciado por muito tempo.
Como podem ser consumidos: Pudim de Chia
2. Feijão da Marinha
Feijão da Marinha : 1/2 xícara – 4,75 g de fibra
O feijão é geralmente rico em fibras, mas o feijão-marinho é uma das maiores fontes deles. Eles também são uma fonte de proteína vegetal e uma série de vitaminas e minerais como folato (vitamina B9) e potássio.
O folato é importante para o metabolismo das proteínas e atua junto com o ferro e a vitamina B12 para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos.
(Veja também 10 alimentos que irão aumentar significativamente o seu metabolismo )
Como podem ser consumidos: Sopa de Feijão da Marinha, que pode ser ótima para jantares sem carne .
3. Abacate
Abacate : ½ abacate pequeno – 4,55 g de fibra
Não que precisemos de mais motivos para amar mais abacates do que já amamos, mas você sabia que essa fruta cremosa e versátil é uma ótima fonte de fibra?
É também uma fonte de gordura saudável, que promove a saúde cardiovascular, bem como a saúde da pele. Você pode até mesmo usá-los para substituir parte da gordura em produtos assados.
É a combinação de gordura e fibra que torna o abacate mais satisfatório e gratificante.
Como podem ser consumidos: Guacamole, Mousse de Chocolate com Abacate
4. Ervilhas Verdes
Ervilhas verdes : ½ xícara – 4,13 g de fibra
A humilde ervilha verde muitas vezes passa despercebida, mas este vegetal é uma boa fonte de fibra e tem mais proteína do que outros vegetais.
Também é muito conveniente e barato porque você pode facilmente comprá-lo congelado e não requer nenhum corte.
É tão fácil quanto jogá-lo em seu prato! Gostamos de usá-lo quando estamos com pressa, mas ainda queremos comer nossos vegetais.
Como podem ser consumidos: Matar Masala (Curry de Ervilhas), Sopa de Ervilha Partida
5. Grão de bico
Grão de bico : ½ xícara – 6,55 g de fibra
O grão de bico, uma das fontes mais populares de proteína vegetal , também é uma excelente fonte de fibra, mesmo se comparado a outras leguminosas.
É uma fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel promove a saúde intestinal, sendo alimento para as bactérias boas em nosso trato digestivo.
Como podem ser consumidos: Hummus, Salada Mediterrânea de Grão de Bico
6. Lentilhas
Lentilhas : ½ xícara – 7,8 g de fibra
As lentilhas são outro tipo de leguminosa e uma fonte popular de proteína vegetal em muitos países. Eles têm ainda mais fibras do que o feijão.
A grande vantagem das lentilhas é que a maioria das variedades não requer a imersão, ou menos imersão, do que o feijão. Eles também cozinham muito mais rápido.
Como podem ser consumidos: Mujadara (Lentilhas e Arroz com Cebola Crocante)
7. Quiabo
Quiabo : 12 cápsulas – 4,56 g de fibra
Já ouviu falar de quiabo? É um vegetal popular no sul dos Estados Unidos e também na Ásia. Uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e o apetite.
Se você é novo no quiabo, siga um tutorial fácil sobre como prepará-lo e leve-o com facilidade. Pode ficar viscoso e muitas pessoas ficam desconcertadas com isso.
Como podem ser consumidos: quiabo assado, quiabo, quiabo em conserva
Relacionado: Benefícios da preparação de refeições: 10 razões pelas quais é bom para sua saúde
8. Framboesas
Framboesas : 1 xícara – 4 g de fibra
As framboesas são uma deliciosa fonte de fibra. Eles têm muito mais do que muitas outras frutas e também são uma grande fonte de antioxidantes , que ajudam a diminuir o risco de muitas doenças como doenças cardiovasculares e câncer.
Eles também são conhecidos por ajudar a combater o envelhecimento. Você pode comprá-los congelados, assim são mais baratos, mais convenientes e disponíveis o ano todo.
Como podem ser consumidos: Smoothie, Aveia, Granola
9. Couve
Couve : 1 xícara, cozida – 5,19 g de fibra
Se você adora folhas verdes, a couve é para você. É uma verdura folhosa popular no sul dos Estados Unidos, sendo uma ótima fonte de fibra, mesmo quando comparada a outras verduras folhosas.
Eles também são ricos em vitamina K, beta-caroteno (que seu corpo converte em vitamina A) e muitos outros nutrientes.
Não tão na moda quanto a couve, ou tão popular quanto o espinafre, mas tão saudável e um dos melhores alimentos ricos em fibras que você pode comprar!
Modo de consumo: couve salteada
10. Macarrão Shirataki
Macarrão Shirataki : 4 oz (112 g) – 3 g de fibra
Por porção, o macarrão shirataki tem um pouco menos de fibras do que a aveia, mas vale a pena mencionar porque tem apenas 10 calorias. Não, não estamos brincando!
Além disso, eles são macarrão! Quem não ama macarrão? Você pode levá-los para o jantar, em vez de pedir comida chinesa para viagem.
Como podem ser consumidos: Lo Mein, Chow Mein, Ramen
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A fibra é um nutriente importante, mas não queremos que você se canse de comer aveia o tempo todo.
As pessoas precisam desfrutar de diferentes tipos de alimentos para que uma dieta saudável seja sustentável. Nós encorajamos você a experimentar estes 10 alimentos ricos em fibras hoje!
