10 ideias fáceis de café da manhã à base de plantas para começar suas manhãs

Você se levanta de manhã, sai para correr e volta faminto. Você pensa sobre o que vai comer no café da manhã e percebe que precisa de algumas idéias de café da manhã à base de plantas!

Você quer uma dose saudável de proteína e sabor para dar o pontapé inicial no seu dia, e por que não?

Estudos mostram que os alimentos à base de plantas podem ser mais satisfatórios do que os de origem animal. Alimentos à base de plantas são geralmente associados a melhor saúde e menor pegada ambiental.

Chocado? Não sinta. Em vez disso, experimente essas deliciosas opções à base de plantas!

1. Tofu Scramble 

Tofu scramble é uma versão vegana de ovos mexidos. Ovos são um café da manhã que muitos comedores de plantas sentem falta, mas com este prato, você não precisa mais perder!

Assim como os ovos, você pode comer torradas. O tofu é uma ótima fonte de proteína vegetal, com meia xícara de tofu firme contendo 9,9 g de proteína e 2,2 g de fibra, de acordo com o USDA .

Em comparação com outros tipos de fontes vegetais, a proteína do tofu é mais facilmente absorvida e contém todos os aminoácidos de que seu corpo precisa.

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2. Aveia e aveia noturna

Aveia ou aveia durante a noite são uma opção incrível de café da manhã.

Você pode usar qualquer tipo de leite, cobrir com frutas frescas ou secas, nozes ou manteiga de nozes, ou fazer uma versão saborosa com cogumelos, vegetais e um ovo frito ou escalfado (opcional).

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Estudos mostram que a aveia é um carboidrato complexo , rico em fibras solúveis benéficas e antioxidantes. Ele mantém você satisfeito por mais tempo, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e promove a saúde intestinal.

3. Panquecas

Quem não ama uma boa pilha de panquecas? Gostoso!

Você pode fazer panquecas regulares e substituir o leite por leite vegetal. E substitua os ovos por sementes de linhaça, que são uma boa fonte de fibra e ajudam a reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Você também pode usar farinhas como farinha de trigo integral ou farinha de aveia, adicionar proteína em pó e cobrir com frutas como bananas e frutas vermelhas .

4. Bean Shakshuka

Shakshuka é um prato de tomate temperado com ovos pochê, mas você pode substituir os ovos jogando um pouco de feijão.

De acordo com a Food & Nutrition Research , o feijão ajuda você a ficar saciado e satisfeito por mais tempo, mesmo em comparação com as refeições com proteína animal.

Também é um prato que você pode mudar facilmente usando diferentes ervas e especiarias de diferentes cozinhas como italiana, indiana, mexicana que usam molho de tomate. O mesmo prato, mas de muitas maneiras!

Comido com pão, é absolutamente delicioso e satisfatório.

5. Pudim de Chia

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O pudim de chia é um café da manhã simples e fácil feito de sementes de chia, qualquer tipo de leite e adoçante. As sementes de chia absorvem o líquido e se expandem, virando um pudim.

Normalmente coberto com frutas, você prepara na noite anterior e come na manhã seguinte. Você pode até adicionar cacau em pó para uma versão de chocolate !

Um estudo descobriu que as sementes de chia são muito nutritivas. Eles têm uma boa quantidade de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​como o ômega-3.

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6. Sanduíche de Atum Vegan

Uma das tendências na comunidade vegana atualmente é o sanduíche de atum vegano. Uma mistura de purê de grão de bico, maionese vegana, cebola, aipo e algas marinhas para aquele sabor do mar – esta é uma prova obrigatória!

A melhor coisa sobre isso é que você pode fazer uma grande quantidade e terá um sabor melhor um ou dois dias depois.

O grão de bico é uma fonte vegetal de proteína . Quando cozidos, o USDA afirma que eles têm 14,7 g de proteínas e 13,1 g de fibras por xícara, além de muitas vitaminas e minerais.

7. Sanduíche de Manteiga de Amendoim e Geléia (ou Banana)

Sanduíches de manteiga de amendoim e geleia são alimentos reconfortantes à base de plantas e os favoritos da infância em um só, tornando-os perfeitos para toda a família.

Você também pode usar banana em vez de geléia, ou então usar as duas, por que não?

E caso alguém tenha alergia a amendoim, pode usar manteiga de amêndoa ou de caju ou até manteiga de semente de girassol.

Todos estes são muito nutritivos, com proteínas, gorduras saudáveis ​​e teor de fibras, de acordo com o Journal of Food Science and Technology .

8. Avo Toast 

Esqueça as maçãs, agora é “Um abacate por dia mantém o médico longe!” Os abacates são repletos de gorduras e fibras saudáveis .

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Um pequeno abacate contém 36% da ingestão diária recomendada para mulheres adultas e 23,7% para homens adultos, de acordo com o USDA .

A gordura e as fibras saudáveis ​​do abacate ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo. Não faz mal que a torrada avo seja deliciosa.

Coma apenas com sal, pimenta e um pouco de limão ou com tomates, húmus e flocos de pimenta vermelha, hummm! O brinde Avo não é uma tendência, veio para ficar!

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9. Omelete de farinha de grão de bico ou pimenta

Omelete de farinha de grão de bico ou chila é um item comum no café da manhã no norte da Índia. Você pode experimentá-lo no estilo autêntico ou torná-lo facilmente seu, adicionando sua escolha de ervas, especiarias, vegetais e até cogumelos !

Adicione kala namak (sal preto) para realçar o sabor do ovo, mantendo-o à base de plantas / vegano.

A farinha de grão de bico é feita de grão de bico integral e, em comparação com outras farinhas, é uma fonte melhor de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, de acordo com a Foods .

10. Faça você mesmo granola

Você adora cereais? Que tal fazer sua versão saudável?

Você pode usar uma mistura de grãos como aveia e quinua, nozes, frutas secas, sementes como linho, chia e abóbora. Você também pode jogar gotas de chocolate, se quiser!

De acordo com o estudo , as sementes, assim como as nozes, têm fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que ajudam a regular o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial.

É também um pequeno-almoço rápido e fácil todas as manhãs. Despeje um pouco em uma tigela, adicione seu tipo favorito de leite ou iogurte e divirta-se – é isso!

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Essas idéias de café da manhã à base de plantas não parecem fantásticas? Experimente e veja a diferença que faz!

Você pode se sentir satisfeito por mais tempo e ter menos ânsias ao longo do dia. Você pode ser mais produtivo ao longo do dia também, devido à melhor concentração e regulação do açúcar no sangue de alimentos à base de plantas .

Resumindo, vale a pena experimentar essas idéias de café da manhã à base de plantas!

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