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Nesta postagem, você aprenderá sobre os benefícios dos exercícios compostos.
Quer você esteja apenas começando sua jornada de fitness ou seja um entusiasta do fitness, os exercícios compostos podem mudar o jogo.
Vamos começar imediatamente.
O que são exercícios compostos?
Os exercícios compostos são treinamentos que treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Tome como exemplo o agachamento. O agachamento trabalha quadríceps, glúteos, panturrilhas, abdominais e isquiotibiais .
Ao contrário, os exercícios de isolamento se concentram em um determinado grupo de músculos por vez.
Eles são freqüentemente usados em programas de reabilitação após lesões, quando uma determinada parte do corpo precisa de tratamento especial.
Exemplos mais comuns de exercícios compostos são:
- Agachamentos
- Deadlift
- Estocada frontal com torção
- Configurações de bancada
- Pullups
- Prancha alta e rotação do corpo
- Levantamento terra com barra
Vamos examinar mais profundamente os benefícios de tornar os exercícios compostos parte de seus treinos.
1. Estimule vários grupos musculares em menos tempo
Os exercícios compostos são mais eficientes porque usam vários grupos de músculos ao mesmo tempo.
Isso significa que se você tem apenas um período limitado de tempo, você prefere se concentrar em exercícios compostos.
Vamos tomar este estudo como um exemplo feito pela Sociedade Coreana de Educação em Saúde.
Os pesquisadores compararam os efeitos de exercícios compostos e exercícios de caminhada domiciliar por 8 semanas em estudantes de enfermagem.
Os resultados mostraram que o programa de exercícios compostos foi muito mais eficaz em diminuir o percentual de gordura corporal dos participantes.
O mesmo tempo gasto, mais resultados.
Parece bom, certo?
2. Melhore a força geral do corpo
Os exercícios compostos são o treinamento mais eficiente para construir a força geral.
Neste estudo , as pesquisas investigaram o efeito da atividade física composta na força muscular em mulheres obesas de meia-idade com mais de 30% de excesso de gordura corporal.
O grupo experimental seguiu um plano de treino baseado em atividade física composta e o grupo controle um plano baseado em atividade aeróbica.
Após 16 semanas, os resultados foram claros. As forças torácicas, de pernas e abdominais aumentaram significativamente no grupo experimental.
Por exemplo, a força muscular da perna melhorou 25 por cento no grupo experimental em comparação com 3 por cento no grupo de controle .
De acordo com isso, é recomendável que um programa de exercícios visando a força geral seja composto de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência .
3. Aumente a massa muscular magra
Os exercícios compostos envolvem mais grupos musculares, permitem usar uma carga mais pesada e levam a um maior crescimento e força muscular .
Quanto mais pesada a carga, maior será o aumento na massa muscular que você experimentará.
Os músculos são quebrados durante os exercícios compostos e o corpo libera mais hormônios.
Portanto, você acaba construindo mais massa muscular geral do que movimentos isolados durante o mesmo período de tempo.
4. Melhora o equilíbrio e a coordenação
Muitos exercícios compostos envolvem músculos do núcleo que atuam como estabilizadores e ajudam a manter o equilíbrio e a estabilidade.
Se você quiser melhorar o equilíbrio e a coordenação, precisará se concentrar no fortalecimento do músculo central .
E os exercícios compostos sempre exigem o tensionamento do núcleo para estabilizar o corpo durante a execução do exercício.
5. É um treinamento mais funcional
O treinamento funcional é definido como: “Treinamento que tenta imitar as demandas fisiológicas específicas das atividades da vida real.”
Em outras palavras, exercícios de aptidão funcional simulam movimentos que você pode fazer em casa, no trabalho ou nos esportes.
Os exercícios compostos treinam vários grupos musculares na parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, trabalhando o corpo de uma maneira mais funcional.
Tome o agachamento como exemplo.
É um exercício funcional, pois treina os músculos usados quando você se levanta e desce de uma cadeira ou levanta objetos do chão.
Portanto, os exercícios compostos podem preparar os músculos para as tarefas diárias de uma maneira mais funcional.
6. Treine exercícios multiarticulares
Vários músculos suportam e controlam várias articulações do corpo. Por exemplo, os músculos dos glúteos controlam o movimento do quadril .
Exercícios compostos como agachamentos que movem os quadris nos três planos podem melhorar a forma como todos os músculos trabalham juntos para produzir e controlar a força.
Isso é chamado de coordenação intermuscular.
Ele ensina os músculos a coordenar o disparo das unidades motoras responsáveis pelas contrações musculares.
Os exercícios compostos podem ajudar a melhorar o equilíbrio e as habilidades gerais para realizar os movimentos.
7. Pode queimar mais calorias
Os exercícios que envolvem mais grupos musculares requerem mais oxigênio e energia para lidar com a demanda física.
Isso significa que o corpo gasta mais energia durante os exercícios compostos. Maior gasto de energia significa mais calorias queimadas.
E mais calorias queimadas se traduzem em maior capacidade de reduzir a gordura corporal e perder peso .
8. Permitir o levantamento de cargas mais pesadas
O levantamento de cargas mais pesadas requer maior resistência e capacidade de equilíbrio.
Os exercícios compostos envolvem mais grupos de músculos e articulações, o que se traduz em maior força e estabilidade, permitindo que você mova cargas mais pesadas.
Alguns exemplos de exercícios compostos para levantamento de peso são:
- Dobradiça de quadril ou levantamento terra
- Agachamento
- Carregado carrega
9. Promove a saúde cardiovascular
A atividade física promove a saúde do coração.
O coração de um atleta precisa lidar com as maiores demandas de bombeamento de sangue para manter os músculos abastecidos e ativos.
Como consequência, ele se torna maior e mais eficiente do que a média .
Os exercícios compostos que envolvem grandes quantidades de tecido muscular são mais desafiadores para o coração e, portanto, podem fornecer maiores benefícios cardiovasculares.
10. Pode aumentar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento
Quando você treina músculos, você danifica a fibra muscular e esgota seus estoques de energia.
Nesse caso, o organismo libera o hormônio do crescimento e a testosterona, que auxiliam no reenchimento dos estoques de energia e na reparação dos danos estruturais às fibras.
Esses hormônios , por sua vez, ajudam a aumentar a massa muscular.
Os exercícios compostos podem causar danos maiores, o que pode aumentar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento.
E, o desenvolvimento da massa muscular.
Remover
Os exercícios compostos envolvem vários grupos musculares e permitem que você:
- Use seu tempo para treinar com mais eficiência
- Aumente os níveis de massa, queime mais calorias
- Aumente a freqüência cardíaca
- Libere maiores níveis de hormônios
Portanto, os benefícios dos exercícios compostos os tornam a opção perfeita para exercícios de corpo inteiro. Relacionado: Você deve se exercitar antes de dormir?
