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Estima-se que cerca de 25.000 pessoas torçam o tornozelo todos os dias, de acordo com a American Orthopaedic Foot & Ankle Society. ( 1 ) Quais são algumas das razões pelas quais alguém pode sofrer de entorse de tornozelo?
Lesões no tornozelo podem afetar pessoas de todas as idades. Eles são comumente causados por coisas como uso excessivo repetitivo e má postura durante o exercício. Outras causas são compensações musculares, desequilíbrio nos músculos opostos e impacto em um ligamento ou articulação próximo ao pé. Para os idosos, que podem sentir fraqueza e instabilidade nos tornozelos, acidentes como queda são outra causa frequente.
Sinais comuns de tornozelo enrolado são dor, inchaço, latejamento e até uma aparência preta / azul ao redor do ferimento. Torcida tornozelos definitivamente pode ser doloroso – e também inconveniente, como eles geralmente forçá-lo a ficar fora de seus pés. A boa notícia é que existem tratamentos naturais de tornozelo para acelerar a cicatrização de entorses de tornozelo ou outras lesões relacionadas.
Ao rolar ou torcer o tornozelo, é importante descansar imediatamente o pé afetado. Idealmente, eleve a área o máximo possível por pelo menos as próximas 48-72 horas. Tratamentos de tornozelo naturais entorse incluídos abaixo são: gelo no tornozelo, dor entorpecente com óleos essenciais e impedindo a lesão aconteça novamente.
O que é um tornozelo torcido?
Uma “entorse” é geralmente um sinal de que certas partes do corpo estão sobrecarregadas e estressadas. Um tornozelo torcido também pode ser chamado de tornozelo enrolado ou torcido tornozelo. A dor geralmente significa que uma lágrima se desenvolveu em um ou mais ligamentos que sustentam e estabilizam o tornozelo.
Os ligamentos são bandas fortes de tecido que mantêm os ossos juntos. Eles mantêm as articulações no lugar, como o tornozelo, punho, joelho, partes da parte inferior das costas , pescoço, cotovelo e ombro. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos afirma: “Uma entorse de tornozelo ocorre quando os ligamentos fortes que sustentam o tornozelo esticam além de seus limites e se rompem.” ( 2 ) Os ligamentos do tornozelo são puxados além de sua amplitude normal de movimento.
O ligamento lateral está localizado na parte externa do tornozelo. É a parte do tornozelo mais frequentemente lesionada devido ao rolamento, uso excessivo, torção ou esforço. Até 85 por cento de todas as entorses de tornozelo resultam da disfunção desses ligamentos. Os ligamentos do tornozelo são feitos de pequenas fibras teciduais. Essas fibras podem desenvolver lesões que variam de pequenos puxões ou reviravoltas até a ruptura completa. ( 3 )
Se os ligamentos do tornozelo estiverem completamente rasgados, o tornozelo pode ficar instável mesmo após a lesão inicial. Isso define o cenário para fraqueza, instabilidade e outras lesões no futuro. Com o tempo, as compensações musculares causadas pela instabilidade podem resultar em danos aos ossos e cartilagens da articulação do tornozelo. Isso é especialmente arriscado para aqueles que praticam exercícios de alto impacto, como correr ou jogar esportes de contato. ( 4 )
Causas comuns e fatores de risco para tornozelos torcidos
O Journal of Manual & Manipulative Therapy afirma que torcer tornozelos e fraturas são algumas das lesões mais comuns que afetam as pernas. Estima-se que cerca de uma entorse de tornozelo ocorre para cada 10.000 pessoas a cada dia nos países ocidentais. ( 5 ) Estudos descobriram que 16% a 21% de todas as lesões relacionadas a esportes são tornozelos torcidos. Eles tendem a ocorrer durante atividades que podem causar impacto, fratura dos tornozelos, torção excessiva ou uso excessivo de músculos na parte inferior do corpo.
Situações nas quais as entorses de tornozelo ocorrem mais frequentemente incluem: ( 6 )
- Quando se exercita, como correr ou até andar. O risco é maior quando se movimenta rapidamente e em qualquer superfície irregular e dura. Sapatos que não suportam os pés, bem criam um fator de risco para tornozelos torcidos; eles prepararam o palco para o rolamento, instabilidade e torção.
- Tropeçar, ser derrubado (como durante esportes de contato como futebol, basquete, luta ou futebol), ou cair. Os idosos podem torcer o tornozelo se não tiverem equilíbrio e acabarem caindo. Os atletas geralmente rolam ou usam excessivamente um tornozelo durante o treinamento ou um jogo. Às vezes, um oponente pode empurrar um jogador para baixo de uma maneira que provoque torção ou pise com força no pé dele.
- Usando forma inadequada ou com má postura. O excesso de supinação ao correr ou caminhar pode contribuir para entorses de tornozelo.
- Ter compensações musculares existentes devido à má postura nas pernas, sacro e coluna.
- Lesões antigas, incluindo entorses de tornozelos, fraturas por estresse nas pernas ou lesões no tendão. Estes podem deixar o tecido cicatricial por trás que causa instabilidade.
- Uso excessivo, incluindo o exercício excessivo sem descanso ou permanência por longos períodos.
- Limite de amplitude de movimento e rigidez devido ao envelhecimento ou condições como artrite. A fraqueza nos tornozelos ou na parte inferior do corpo também pode ocorrer devido a pouca atividade (um estilo de vida sedentário) .
- Ligamentos frouxos ou perda de cartilagem nas articulações dos pés ou tornozelos (como os da articulação subtalar).
- Em alguns casos, a discrepância de pernas (pernas são comprimentos diferentes) devido à genética, que causam instabilidade.
Sintomas de um tornozelo torcido
Alguns sinais de que você provavelmente rolou o tornozelo incluem:
- Dor ao colocar peso no tornozelo ou ao se movimentar.
- Sinais de inchaço no tornozelo, incluindo inchaço, vermelhidão, calor e latejamento perto dos ligamentos / articulações afetados.
- Contusão perto do osso ou outros tipos de descoloração da pele. Entorses graves no tornozelo são muitas vezes acompanhadas de sangramento que, por sua vez, provoca hematomas, Isso causa uma aparência preta e azul.
- Alguns relatam ouvir um som estalando quando a lesão ocorre. Isso geralmente acontece no caso de uma entorse grave em que o ligamento rompe completamente.
- Perda de funcionalidade e redução da amplitude de movimento na parte inferior do corpo. Às vezes, a dor e os problemas musculoesqueléticos disfuncionais podem se estender até os tornozelos, panturrilhas, coxas ou joelhos. Isso dificulta a realização de atividades normais.
- Se você rolar repetidamente o tornozelo, poderá notar p na parte inferior dos pés (na bola do pé). Ou você pode desenvolver dedos dedicados / martelados devido à sua forma / postura.
Tratamentos convencionais de tornozelo torcido
Às vezes, os médicos realizam um raio X em um tornozelo lesionado para garantir que nenhum osso seja quebrado. Muitas vezes é possível diagnosticar um tornozelo torcido com base nos sintomas e na aparência. Seu médico procurará sinais de inchaço no tornozelo. Ela vai falar com você sobre seus sintomas e como a lesão aconteceu. Ela também pode se movimentar ou pressionar o tornozelo para determinar quão limitada sua amplitude de movimento se tornou. Uma vez diagnosticado, o ortopedista ou os tratamentos recomendados pelo médico para o tornozelo torcido podem incluir:
- Tomando um analgésico de venda livre. Os antiinflamatórios não-esteroidais (AINEs), como o ibuprofeno e o naproxeno, podem ajudar a controlar inicialmente a dor e o inchaço.
- Descansando e congelando o pé. Use pensos de compressão, bandagens ou ace-wraps para manter seu tornozelo ainda. Eleve o tornozelo colocando-o acima do nível do peito, de preferência por volta das primeiras 48 horas.
- Melhorar a sua forma durante o exercício (mais sobre isso abaixo) e usar mais sapatos de apoio com inserções.
- Mudar seus tênis / sapatos ao se exercitar normalmente é o primeiro passo, que pode incluir o uso de insertos ortopédicos para apoio. Inserções ortopédicas usadas em tênis ou sapatos consistem em suporte de arco e, às vezes, um salto levantado. Eles controlam o movimento de avanço do pé. Eles podem tirar a pressão dos dedos pequenos e ajudar a estabilizar o tornozelo.
- Dependendo de quão grave é o seu problema de supinação, seu médico também pode recomendar fisioterapia. Fisioterapia pode “reteach” seus músculos e articulações como distribuir seu peso de forma mais saudável, de seus pés para cima.
7 tratamentos naturais do tornozelo torcido
1. Resto e gelo
O descanso é de vital importância para o processo de cura de qualquer lesão. É também um dos tratamentos básicos do tornozelo torcido. Depois de curar inicialmente, você deve começar a movimentar o tornozelo novamente para reduzir a rigidez. Nos primeiros 1-2 dias após a lesão, tente gelo no tornozelo para manter o inchaço para baixo. Use um bloco de gelo ou até mesmo um saco congelado de vegetais. Pressione-o contra um pano e o tornozelo durante 15 a 30 minutos de cada vez. Idealmente, faça isso várias vezes por dia. Mantenha o calor forte longe do pé afetado e tenha cuidado para não aplicar gelo diretamente em sua pele.
Planeje descansar a área por pelo menos 72 horas / 3 dias após a lesão. Os especialistas recomendam um programa de tratamento “trifásico” para uma cura ideal. Pode levar apenas 2 semanas para completar as entorses menores. Pode levar de 6 a 12 semanas para lesões mais graves. O tempo de descanso específico dependerá dos sintomas e da capacidade de curar. Uma vez que você está de pé, dois dos melhores exercícios são nadar em uma piscina e realizar exercícios de banda. Você também pode tentar andar de bicicleta ou usar um elíptico quando estiver pronto; Provavelmente, é melhor perguntar ao seu médico antes de fazê-lo.
2. Corrigir seu formulário
Aqueles que têm má postura e forma quando caminham ou se exercitam correm o maior risco de entorse de tornozelo. Isto é especialmente verdadeiro no caso de supinar excessivamente o pé. A supinação descreve o movimento de rotação para fora do pé, portanto os super-supinadores não rolam sua raiz para dentro o suficiente quando se movimentam para frente. O excesso de supinação também é chamado de “subpronação” – já que a supinação é o oposto da pronação do pé (rolando para dentro ). ( 7)
Tanto o oversupination e overpronation também colocar muita pressão sobre o fundo ou as bordas externas do pé. Isso geralmente leva a dores nas pernas ou lesões comuns na corrida . Aqueles com arcos elevados (o oposto de “pés chatos” ou arcos recolhidos) e tendões de Aquiles apertados tendem a ser sub-pronadores / supinadores. ( 8 ) Além de torcer o tornozelo, esse tipo comum de má forma pode causar outros ferimentos. Estes incluem: “hammertoes” (dedos com garras), tendinite de Aquiles, fascite plantar, dores nas canelas e síndrome da banda iliotibial, afetando os joelhos. Também causa pior desempenho devido à instabilidade geral e fraqueza.
Outro problema é devido à dorsiflexão anormal do pé. Enquanto a supinação descreve o movimento de rotação para fora do pé, a dorsiflexão descreve a inclinação para trás do pé. Dorsiflexão diminui o ângulo entre o pé e o tornozelo; em outras palavras, significa que os dedos dos pés estão levantando e afastando-se do chão, em direção ao tornozelo / corpo. ( 9 ) A dorsiflexão adequada segura os joelhos sobre os tornozelos, como quando se inclina, agacha ou salta para a frente. No entanto, a dorsiflexão em excesso também é problemática e leva à instabilidade. Muito movimento devido a fraqueza nos músculos e articulações dos pés pode contribuir para o rolamento do tornozelo.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a alongar e fortalecer as pernas depois que a lesão inicial se curar. Eles são tratamentos de tornozelo torcido que ajudarão a corrigir o seu formulário e prevenir entorses futuras:
- Se andar ou correr rápido, chegar a um pouso suave. L e mais perto do meio do seu pé, em vez da parte de trás do calcanhar. Tente pousar com um pé quase sempre plano, tentando evitar a curvatura excessiva dos dedos para dentro ou para fora.
- Aumente ligeiramente sua cadência e encurte potencialmente seu passo para manter a forma adequada nos pés e nas pernas.
- Corra com a postura ereta pelas costas e permaneça relaxado.
- Suavemente estique / mobilize os músculos das pernas antes do exercício e depois. Isso ajuda a romper as aderências e permite que você sustente a forma correta. Você pode usar um rolo de espuma no chão. Posicione seu corpo no topo para que o rolo fique sob suas panturrilhas e, em seguida, mova-se para frente e para trás com cuidado. Além disso, tente massagear a fáscia (tecido mole) no fundo dos pés com uma bola de tênis sob o pé.
- Aumente a força em suas pernas fazendo exercícios. Exemplos são passeios de caranguejo (segurando um “V” de cabeça para baixo com seu corpo), panturrilhas, agachamentos, curvas para frente e lunges.
- Estique as pernas enquanto deita de costas. Em seguida, levante as pernas no ar e flexione os tornozelos para trás e para frente. Ou, execute o calcanhar, colocando os dedos dos pés contra a parede, inclinando os dedos para trás em direção ao corpo. Use uma faixa de resistência (também conhecida como faixa de exercício ) envolvendo o tornozelo para bombear suavemente e melhorar a flexibilidade do tornozelo. ( 10 )
3. Corrija sua postura e postura
Os tornozelos frágeis propensos a rolar também podem colocá-lo em risco para outros tipos de cepas ligadas à má postura. Os músculos das pernas e dos pés são treinados para afastar o pé do chão, usando principalmente os dedos externos / dedos dos pés. Estas são áreas fracas dos pés, incapazes de resistir a muita pressão ou peso. Isso pode contribuir para a formação de tecido cicatricial na parte inferior das pernas. Quando as pernas estão enfraquecidas, os problemas posturais podem se estender até os quadris, pelve e parte inferior das costas.
Usando tratamentos de tornozelo torcido para corrigir sua postura e postura é fundamental. Eu recomendo trabalhar com um fisioterapeuta ou treinador de postura. Eles podem avaliar como você pode controlar melhor as compensações e reduzir o risco de lesões. Você pode querer encontrar um Terapeuta de Postura Egocue e / ou ver um médico de Quiropraxia de Correção da coluna vertebral (idealmente de uma clínica como o Clear Institute) se você sofre de problemas nas costas. A fraqueza e as compensações nas costas podem chegar até os pés porque o corpo está totalmente conectado. É por isso que uma abordagem de corpo inteiro para corrigir a postura é melhor.
4. Inibição da inflamação e apoio à saúde das articulações com uma dieta rica em colágeno
Dieta pode parecer não relacionada a lesões nas pernas, mas seu corpo precisa de nutrientes para manter seus músculos, articulações e ligamentos fortes. Existem vários alimentos que fazem grandes tratamentos naturais do tornozelo torcido. Aqui estão os principais alimentos anti-inflamatórios que podem reduzir o inchaço no tornozelo torcido e apoiar a cicatrização dos tecidos danificados:
- Fontes de colágeno. O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano. É necessário manter todos os tipos de tecido conjuntivo fortes. Caldo de osso contém colágeno e pode ajudar a acelerar a recuperação. Também pode completar a cicatrização de entorses, distensões e lesões ligamentares. Além de fornecer colágeno, o caldo de osso contém aminoácidos e muitos minerais.
- Limpe a proteína magra. O corpo não pode reconstruir o tecido estressado sem proteína suficiente. Coma pelo menos 3-5 onças por refeição de uma proteína magra orgânica de alta qualidade . Algumas opções são peixes selvagens ou carne alimentada com capim.
- Vegetais de folhas verdes. Couve, brócolis, espinafre e outros verdes são ricos em antioxidantes, vitamina K e muitos minerais, que são essenciais para a cura.
- Alimentos com vitamina C. Vitaminas como C ajudam a reconstruir o colágeno, um componente essencial da pele e dos tecidos. Aumente sua ingestão de alimentos ricos em vitamina C , incluindo frutas e vegetais frescos. Boas escolhas incluem frutas cítricas, pimentões, morangos e brócolis. Alimentos ricos em eletrólitos como magnésio e potássio podem ajudar a acelerar a cicatrização e reduzir as dores musculares. Exemplos incluem água de coco e banana.
- Alimentos ricos em zinco. O zinco facilita reações químicas que reconstroem tecidos e apoiam o sistema imunológico. Para aumentar a ingestão de zinco , adicione coisas como carne, sementes de abóbora e espinafre à sua dieta.
- Alimentos ricos em antioxidantes. Conforme você envelhece, se você estiver muito ativo, ou se estiver sob estresse, os radicais livres se formarão. Eles podem causar danos em todo o corpo. Os radicais livres estão ligados a muitos sinais diferentes de envelhecimento, estresse e fraqueza. Para evitar este dano incluem mais alimentos com antioxidantes , que neutralizam os radicais livres. Estes incluem bagas, verduras, legumes do mar, cacau, chás verdes, ervas frescas e outros superalimentos.
Eu também recomendo evitar alimentos que possam piorar ou contribuir para a inflamação, sinais de envelhecimento e redução da velocidade de cura, incluindo:
- Álcool. O álcool promove perda óssea e inflamação.
- Muito sódio / sal. Muito sal impede a cura e remove nutrientes essenciais do seu corpo.
- Açúcar e grãos refinados. Evite esses alimentos, pois eles diminuem a função imunológica e fornecem muito poucos nutrientes para a cicatrização de feridas.
- Óleos hidrogenados e frituras. Estes alimentos aumentam a inflamação e retardam a cicatrização.
- Demasiada cafeína. Compostos em bebidas cafeinadas se ligam ao cálcio. Isso impede a absorção e limita a cicatrização.
5. Tente suplementos que ajudam a reparar o tecido
A fim de curar tecidos danificados, você precisa de nutrientes que ajudem a reduzir a inflamação, apoiar a reparação dos tecidos e aumentar os fatores de crescimento. Para ajudar você a se curar naturalmente mais rápido, eu recomendo considerar tomar estes suplementos como um dos 7 tratamentos naturais de tornozelo torcido:
- Bromelaína (500 mg 3x por dia). A bromelina é uma enzima encontrada no abacaxi, ajuda na cicatrização e tem um efeito antiinflamatório.
- Colagénio (tomar como indicado dependendo da dosagem específica do produto). Tendões e ligamentos são feitos de colágeno, então isso pode ajudar na cura.
- Gorduras Omega-3 (4g por dia). EPA e DHA encontrados no óleo de peixe são necessários para a cicatrização de feridas e reduzem a inflamação causada por uma lesão aguda.
- Superalimento em pó verde (siga as instruções do pacote). Procure por um pó que contenha vegetais do mar ricos em nutrientes e minerais essenciais que suportam a reconstrução de ligamentos e tecidos.
- MSM (1000 mg 3x por dia). MSM tem um efeito anti-inflamatório e é uma fonte de enxofre, necessária para a saúde do tendão.
6. Cura por Velocidade com Proloterapia e Terapia de Tecidos Moles
Mesmo se você estiver com muita dor, lembre-se que quase todas as entorses de tornozelo podem ser tratadas sem cirurgia. Mesmo entorses graves geralmente curam bem com o cuidado adequado e a prevenção de lesões futuras. Considere os tratamentos naturais do tornozelo torcido abaixo.
Aliviar os músculos tensos e os pontos de gatilho podem fazer uma grande diferença na redução do estresse articular e na reconstrução da estabilidade. Você pode querer visitar uma clínica ou especialista que faz técnica de liberação ativa (ART) , Graston Technique® (GT), agulhamento seco ou terapia neurocinética . Esses métodos ajudam a “ligar” os músculos que foram “desligados” devido a lesões. Eles ajudam a eliminar dores musculares, a fim de evitar entorses futuras.
Eu também recomendo considerar um ortopedista que realiza tratamentos de proloterapia , ou PRP. Alguns estudos descobriram que os tratamentos de prolotherapy ajudam a reduzir a artrite associada a dor no tornozelo e pé , ruptura de tendão, fascite plantar, desalinhamentos, fraturas e lesões ligamentares. ( 11 ) A proloterapia é um procedimento de injeção. Ela ajuda a curar pequenas lesões ou lesões do tecido conjuntivo em todo o sistema músculo-esquelético (ligamentos, tendões, fibras musculares, fáscias e cápsulas articulares). O tecido conjuntivo geralmente é lesado quando é arrancado de um osso próximo. A proloterapia é usada com mais freqüência em lesões ou condições que causam dor crônica e não respondem bem a outras terapias naturais ou medicamentos (tratamentos não cirúrgicos).
7. Óleos Essenciais para Reduzir o Inchaço e a Dor
Experimente os óleos essenciais. Existem vários óleos essenciais que são excelentes tratamentos de tornozelo torcido natural.Para reduzir a inflamação e aumentar a circulação para o tornozelo doloroso, você pode aplicar o óleo essencial de cipreste. Para reduzir as contusões e diminuir a inflamação, tente também aplicar óleo de incenso e óleo de hortelã-pimenta . Misture 2 gotas de cada óleo juntamente com 1/2 colher de chá de óleo de coco. Aplique na área afetada 3-5x diariamente. Em seguida, coloque uma compressa quente sobre a área por 2 minutos. Você também pode usar essa massagem muscular na área após as primeiras 24 horas, quando a dor provavelmente estará pior.
Precauções ao tratar uma entorse de tornozelo
Dirija-se imediatamente ao seu médico se o tornozelo estiver muito inchado e dolorido para andar. Se você tiver dificuldade em colocar peso no tornozelo e caminhar, provavelmente terá uma torção ou uma lesão. Não ignore o problema. A atenção médica é necessária em muitos casos. Também é importante não colocar peso no pé afetado. Isso evita que os sintomas piorem e se tornem mais complicados.
É importante tratar entorses. Negligenciar para corrigir o ligamento estressado acabará enfraquecendo seu tornozelo, às vezes a longo prazo. Isso tornará mais provável que você sofra de lesões futuras e possivelmente até outras compensações musculares. Torções de tornozelo repetidas podem até levar a dor crônica no tornozelo, artrite, problemas com equilíbrio e estabilidade, ou quedas.
Considerações finais sobre causas, sintomas e tratamentos de tornozelo torcido
- Lesões agudas do tornozelo estão entre as lesões mais comuns que crianças, adultos e idosos experimentam. Coisas como o uso excessivo de ligamentos, impacto, instabilidade, má forma, queda ou fraqueza nas pernas causam tornozelos torcido.
- Os sintomas e sinais de uma entorse no tornozelo incluem: dor ao colocar peso no tornozelo ou ao mover-se, tornozelo machucado ou inchado, inchaço, vermelhidão, calor e latejamento.
- Os tratamentos naturais do tornozelo torcido incluem: repouso e congelamento do tornozelo, correção da forma durante o exercício, melhoria da postura, prolotherapy e tratamentos para tecidos moles.
