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Nesta postagem, você descobrirá alongamentos simples que podem fornecer alívio se você sentir muita dor ao sentar-se.
Ficar sentado por muito tempo leva a todos os tipos de problemas. Um desses problemas é a dor.
Estudos mostram que pelo menos 31 milhões de americanos experimentam dores na parte inferior das costas a qualquer momento.
E os americanos gastam pelo menos 86 bilhões de dólares a cada ano com dores nas costas – e isso apenas para os custos mais facilmente identificados!
Mas não é só dor nas costas.
Outros fatores de risco da sessão prolongada incluem:
- Postura ruim
- Fraco condicionamento físico facilitado pela inatividade
- Osteoporose ou perda óssea
- Obesidade
- Baixo metabolismo
Quer esteja sentado em uma mesa em seu escritório doméstico ou sentado em um carro em seu trajeto, tendemos a arredondar a parte superior das costas quando estamos sentados.
Essas horas extras tornam nossos músculos fracos e tensos.
A boa notícia é que alongamentos simples podem ajudá-lo não apenas a se livrar da dor de sentar, mas também a se tornar mais ativo.
Vejamos alguns desses alongamentos.
1. A pose do gato e da vaca
Este é um dos meus alongamentos de ioga favoritos quando sinto dores nas costas.
Essa postura permite que você melhore o equilíbrio e a flexibilidade do seu corpo, ao mesmo tempo que aumenta a sua energia .
- Para começar, coloque o corpo em uma posição de mesa com os joelhos sob os quadris.
- Coloque os braços sob os ombros e as costas retas e paralelas ao chão.
- Coloque as joelheiras no chão e os dedos apontando para a frente.
- Em seguida, inspire e abaixe a barriga em direção ao chão, puxando os ombros para trás e mantendo o olhar fixo no teto.
- Para entrar na postura do gato, expire e mova o núcleo e a parte superior das costas em direção ao teto.
- Solte o pescoço e olhe para o umbigo mantendo os ombros eretos.
- Inspire e repita o processo para passar para a postura de vaca e expire para retornar à postura de gato.
2. Pose de criança
Há uma coisa que um fisioterapeuta ou personal trainer provavelmente irá lhe dizer: o alongamento pode ajudar com a postura incorreta.
E um desses alongamentos simples que você pode fazer é a pose da criança (não deixe o nome te enganar e pensar que é apenas para crianças ou ineficaz!)
Quando seu músculo grande dorsal está tenso, você precisa fazer este alongamento.
- Sente-se no chão e dobre os joelhos.
- Seus joelhos e a parte inferior das pernas estão tocando o chão.
- Não estique os pés para trás. Você vai precisar de apoio para os dedos dos pés para empurrar os quadris.
- Agora, estique os braços o máximo que puder e abaixe a cabeça.
- Fique aí por alguns segundos. E então volte para a posição original.
- Três repetições são suficientes
3. Postura de cão para baixo
Este alongamento trabalha em vários músculos, incluindo a cintura, os tendões da perna; mas especificamente nas costas.
Para aqueles de nós que sentem muito desconforto nas costas depois de ficar sentados por tanto tempo, a pose de cachorro para baixo é a ideal para você.
- Fique de joelhos e coloque as palmas das mãos no chão na largura dos ombros, com os dedos afastados do corpo.
- Levante o corpo na ponta dos pés.
- O dedo do pé deve apoiar o corpo para cima.
- Mantenha os braços e as pernas esticados e certifique-se de que a cintura está apontando para o teto.
- Abra as pernas ligeiramente afastadas e coloque os pés firmemente no chão.
- Mantenha os braços e as pernas retos.
- Você pode dobrar os joelhos alternadamente para ir mais fundo na postura.
4. Wall Angels
O Wall Angels pode ajudá-lo a corrigir a má postura e a dor que resultam de ficar sentado por muito tempo.
- Fique em linha reta com a parede e as costas voltadas para a parede.
- Dê um passo à frente para que suas costas possam ficar retas contra a parede de uma maneira melhor.
- Estenda os braços para cima contra a parede e dobre-os
- Mova os braços lentamente para baixo e para cima com a parede.
- Mova-os para cima o máximo que puder. E devolva-os até que toquem em sua mão.
- Faça 10 repetições.
O segredo é ter certeza de que seus calcanhares estão próximos à parede o máximo que você puder.
E, ao mesmo tempo, certifique-se de que seus quadris e toda a coluna estejam firmemente pressionados contra a parede.
É normal sentir tensão. Nesse caso, afaste ligeiramente os calcanhares da parede e dobre os joelhos para ter mais flexibilidade.
6. Postura de flexão em pé para frente (Uttanasana)
Quando você fica sentado por um longo período, a parte superior do corpo torna-se inativa e às vezes dormente.
Esta postura de flexão em pé para a frente ajuda a alongar os tendões da coxa , panturrilhas e pernas.
Se você tiver rigidez nas pernas, a postura de flexão para frente em pé é um dos melhores alongamentos que você pode fazer.
Veja como você faz:
- Fique em uma posição neutra com as pernas juntas e os pés firmemente plantados no chão.
- Na cintura, dobre a parte superior do corpo para baixo até que o rosto quase toque os joelhos. Certifique-se de manter as costas.
- Se você está encontrando problemas para manter as pernas retas, não se preocupe, você pode dobrá-las um pouco na altura do joelho.
- Você pode segurar os tornozelos para obter apoio extra.
- Permaneça nesta posição por cerca de dez segundos e volte à posição original.
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À medida que a sociedade se torna mais conveniente e sedentária, a dor de se sentar continuará a ser um desafio, e esses alongamentos ajudarão.
Dedicar alguns minutos durante o dia para alongar-se pode ajudá-lo a se sentir melhor e a melhorar de modo geral seu humor e estado de alerta.
A pesquisa sugere que, quando nos alongamos, reinicializamos uma parte de nosso sistema nervoso chamada sistema nervoso parassimpático .
Isso acelera todos os processos de fundo do corpo que o mantêm acordado e alerta durante o dia.
Adicione esses 5 alongamentos à sua rotina e obtenha alívio por ficar sentado por tanto tempo.
Portanto, o alongamento é uma vantagem se você quiser que seu dia seja mais perfeito. Quando puder, experimente também ioga quente para obter efeitos desestressantes semelhantes.
