A aveia é sem glúten? A verdade sobre aveia e glúten

A aveia é frequentemente elogiada como uma das opções mais saudáveis ​​de café da manhã – mas muitas pessoas também estão confusas sobre como a aveia é feita e o que a diferencia dos outros grãos de cereais, incluindo o trigo. Esquerda perguntando: “São aveia sem glúten?” Algumas pessoas optam por desistir de todos juntos sem saber a história completa.

Então, qual é o veredicto sobre aveia? Eles são saudáveis ​​ou susceptíveis de levar a sensibilidade ao glúten, indigestão, fadiga e outras questões como carboidratos refinados fazem?

De acordo com o Centro de Doença Celíaca da Universidade de Chicago, sim – a aveia é tecnicamente  livre de glúten, pois não é um tipo de trigo, cevada ou centeio, os três grupos de grãos integrais que contêm naturalmente o glúten de proteína. Em vez de conter glúten, a aveia tem uma proteína chamada avenins.

Você pode comer aveia em uma dieta sem glúten ? Mesmo se você acha que é hora de desistir de glúten  – e, portanto, alimentos como pão, macarrão, a maioria dos cereais, etc –  felizmente você não precisa também proibir a aveia. A aveia é segura para pessoas com doença celíaca? Sim, aveia certificada e sem glúten é considerada segura para pessoas com alergia ao glúten. Eles também são normalmente mais fáceis de digerir para a maioria das pessoas e menos propensos a causar reações negativas do que certos outros grãos. Relatórios mostram que “talvez menos de 1% dos pacientes celíacos demonstrem uma reação a uma grande quantidade de aveia em suas dietas”.

O que são aveia? A aveia é sem glúten?

Aveia – que vem da planta com o nome científico de  Avena sativa  – é um tipo de grão comum de cereais cultivados para suas sementes.

Eles são geralmente seguros para alguém com doença celíaca (uma alergia à proteína do glúten) ou sintomas de intolerância ao glúten para ter aveia em sua dieta, contanto que essa pessoa tenha cuidado sobre como a aveia foi fabricada e processada.

A aveia contém glúten naturalmente e o glúten acabou de ser removido? Não, a aveia não contém glúten naturalmente. No entanto, a questão “é sem glúten de aveia?” Torna-se complicado quando se trata de como a aveia é cultivada e fabricada. A aveia comercializada às vezes pode ser contaminada com glúten se for misturada com grãos como trigo, cevada e centeio durante o processo de fabricação (mais sobre isso abaixo).

E se eles são orgânicos – são aveia sem glúten, então? Simplificando, a rotulagem orgânica não diz nada sobre o teor de glúten. Certifique-se de que, mesmo que compre aveias orgânicas, verifique se elas também são certificadas como isentas de glúten.

Como ter certeza de que sua aveia é sem glúten

São regularmente aveia Quaker sem glúten? A maioria das aveias regulares disponíveis no supermercado (incluindo a aveia Quaker), mesmo tipos orgânicos ou o tipo vendido em “granéis” em lojas de alimentos saudáveis, provavelmente não são 100% livres de glúten, a menos que sejam rotulados dessa forma. Por quê? Porque eles são muitas vezes contaminados por alimentos com glúten, devido a uma série de razões.

• Se alguém com uma alergia ao glúten conhecida ou sensibilidade quiser comprar e comer aveia sem glúten, ele deve ter cuidado para que eles sejam comprados por um fornecedor que garanta que não houve contaminação cruzada com trigo, centeio ou cevada. Esses tipos de marcas de aveia sem glúten são rotulados como “sem glúten certificado”. Eles são do tipo que deve ser comprado sempre que possível, já que o glúten pode causar problemas digestivos mesmo em pessoas sem sensibilidade conhecida.
• A aveia sem glúten tem a garantia de ser cultivada em campos que não são usados ​​para cultivar glúten, transportados em caminhões sem glúten e processados ​​em equipamentos sem glúten.
• Inspeções de qualidade por terceiros também asseguram que as safras de pedigree estão livres de contaminação por trigo, centeio, cevada e outros grãos relacionados – e que o produto livre de glúten é, de fato, isso. Esta é a única maneira de ter certeza absoluta de que a aveia está livre de traços de glúten.

Fatos da nutrição da aveia

Agora que você está claro sobre o fato de que, naturalmente, a aveia é isenta de glúten, você pode se sentir melhor em tê-la com mais frequência.

A aveia é um dos grãos integrais mais populares em todo o mundo e por um bom motivo. Eles são uma boa fonte de fibras, minerais e até mesmo proteínas de origem vegetal. Comer aveia sem glúten regularmente é uma boa maneira de obter vitaminas B, ferro, magnésio e selênio. É por isso que a American Heart Association considera a farinha de aveia como um “alimento saudável certificado para o coração”.

Como todos os grãos integrais, a aveia ainda contém alguns ácidos graxos saudáveis, uma vez que eles mantêm todo o seu germe, endosperma e farelo. É aí que não apenas os nutrientes são armazenados, mas também pequenas quantidades de gorduras essenciais.

Uma meia xícara (cerca de 40 gramas) de aveia em flocos seca ou instantânea regular (que produz cerca de uma xícara de farinha de aveia cozida) tem aproximadamente:

• 154 calorias
• 28 gramas de carboidratos
• 5-6 gramas de proteína
• 1 a 2 gramas de gordura
• 4-5 gramas de fibra
• 5 miligramas de manganês (73 por cento DV)
• 166 miligramas de fósforo (16 por cento)
• 7 miligramas de selênio (16 por cento)
• 56 miligramas de magnésio (14 por cento)
• 0,19 miligramas de tiamina (12 por cento)
• 7 miligramas de ferro (10 por cento)
• 5 miligramas de zinco (10 por cento)
• 0,16 miligramas de cobre (8%)
• 0,45 miligramas de ácido pantotênico / vitamina B5 (5 por cento)

Benefícios para a saúde da aveia

1. Ajuda a baixar o colesterol

A aveia é um dos alimentos ricos em fibras mais amados que existem. Eles contêm fibras solúveis, particularmente beta-glucanas, que podem ajudar a  diminuir naturalmente o colesterol  quando ingeridas várias vezes ou mais por semana. O B-glucano é uma fibra alimentar solúvel encontrada nas paredes celulares do endosperma da aveia, que é elogiada por suas propriedades redutoras de colesterol e reguladoras de insulina . De fato, por conterem mais fibras solúveis do que muitos outros grãos, a aveia é um dos grãos mais recomendados para reduzir o colesterol LDL (“ruim”), os níveis de colesterol total e o risco de doença cardíaca.

De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, uma  dieta rica em fibras  (com apenas três gramas de fibra solúvel diariamente de grãos integrais) pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Estudos mostram que pessoas que consomem grãos integrais como aveia e ingerem muita fibra de alimentos integrais têm maior probabilidade de manter uma saúde cardiovascular melhor, além de um peso corporal mais saudável.

Uma razão pela qual isso é verdade é porque a aveia contém não apenas minerais traço de fibras, mas também importantes, saudáveis ​​para o coração e compostos fenólicos ligados a níveis mais baixos de inflamação, redução da hipertensão e prevenção de doenças. A fibra que adquirimos da aveia incha no trato digestivo, absorvendo a água e levando consigo o lixo e o excesso de partículas de colesterol.

2. Fornecer Fibra De Enchimento

A aveia e outros grãos integrais contêm mais fibra para o enchimento da barriga, além de mais vitaminas e minerais, em comparação com grãos de cereais processados ​​e refinados ou carboidratos. Fibra solúvel da aveia está presente no invólucro exterior, chamado o farelo de aveia. A aveia contém cerca de 55% de fibra solúvel e 45% de fibra insolúvel. A fibra é mais que um regulador. Alimentos ricos em fibras também ocupam uma grande quantidade de espaço no estômago enquanto absorvem água. Assim, eles ajudam você a se sentir satisfeito apesar de ter poucas calorias.

A aveia pode ajudar a suportar a perda de peso porque seu alto teor de fibras faz com que você se sinta satisfeito, satisfeito e menos propenso a lidar com os desejos, como resultado da flutuação dos níveis de açúcar no sangue. Aveia laminada é uma ótima maneira de preencher sua necessidade de carboidratos reconfortantes sem consumir muitas calorias, excesso de açúcar ou uma carga de carboidratos refinados com insulina. Alguns estudos descobriram que a  ingestão de aveia a curto e longo prazotem efeitos significativos no controle da hiperglicemia, na redução dos lipídios sangüíneos e na redução do peso.

Algo interessante notar, no entanto, é que se você comer aveia regularmente no café da manhã, certifique-se de adicionar algumas proteínas e gorduras, a fim de ficar cheio por mais tempo. Enquanto aveia pode sentir-se densa e enchimento, por conta própria, eles provavelmente não vão mantê-lo tão cheio quanto um maior café da manhã de proteína. Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que, comparado a um café da manhã com aveia, dois ovos por dia não afetam adversamente os biomarcadores associados ao risco de doença cardiovascular em adultos saudáveis, mas aumentam a saciedade ao longo do dia.

3. Ajudar a melhorar a digestão

Aveia fornece uma boa dose diária da fibra que você precisa para manter os movimentos intestinais regulares e desintoxicar seu corpo. Como não podemos digerir fibra alimentar de alimentos integrais, ela varre nosso trato digestivo e extrai toxinas e resíduos junto com ele. Esta é uma das razões pelas quais muitos estudos mostram que dietas mais ricas em fibras podem levar à melhora da saúde intestinal e do cólon, ao alívio da constipação e à redução dos sintomas relacionados à síndrome do vaso irritável. Para obter o máximo de benefícios com a ingestão de aveia, certifique-se também de aumentar sua ingestão de água para permitir que a fibra faça seu melhor trabalho.

4. Aumentar a imunidade

Os beta-glucanos , polissacarídeos encontrados naturalmente na aveia e outros alimentos protetores como os cogumelos, são conhecidos por melhorar a função imunológica, combatendo a infecção bacteriana e diminuindo a  inflamação que está na raiz da maioria das doenças . Eles fazem isso ativando certas respostas imunes, especialmente glóbulos brancos chamados macrófagos que combatem fungos, bactérias e toxinas.

De fato, o consumo de alimentos ricos em beta-glucanos está associado à capacidade de combater naturalmente as células cancerígenas. Os beta-glucanos apresentam atividade anticarcinogênica e são capazes de reduzir o crescimento de tumores cancerígenos.

5. Tenha uma baixa contagem glicêmica em comparação com grãos refinados

Se você sentir que está sempre cansado porque o açúcar no sangue está fora de sintonia, mudar para grãos integrais pode ajudar. A aveia cortada em aço ou laminada (do tipo sem açúcar e sem sabor) tem uma pontuação baixa no  índice glicêmico , especialmente em comparação com carboidratos enriquecidos ou refinados. Isso significa que eles podem evitar picos e quedas de energia, como mostrado em estudos em humanos e animais .

A aveia fornece hidratos de carbono de libertação lenta que controlam o açúcar no sangue e apoiam a energia sustentável. Essa pode ser uma das razões pelas quais as pessoas adoram tê-las no café da manhã ou antes de um treino.

Aveia integral também melhora a sensibilidade à insulina. Essa é uma das razões pelas quais eles estão ligados a taxas mais baixas de  diabetes  e outras doenças crônicas. Um estudo de 2018 descobriu que dois dias de “intervenção de aveia” levaram a uma redução altamente significativa das doses diárias de insulina necessárias em pacientes com diabetes tipo 2, mantendo um controle metabólico adequado em comparação com uma dieta adaptada apenas ao diabetes.

Embora a aveia contenha muitos carboidratos, seu alto nível de fibra diminui a taxa de digestão da glicose. Seu açúcar no sangue é mais estável como resultado. Aveia rápida e instantânea é capaz de aumentar o açúcar no sangue mais rápido do que a aveia menos processada. Procure por aveia cortada em aço ou laminada (antiquada) que tenha o menor impacto nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

6. Fornecer minerais como o manganês e o fósforo

Apenas uma porção de meia xícara de aveia fornece cerca de 73% de seu manganês diário e 16% de suas necessidades diárias de fósforo. O manganês é importante para manter uma estrutura óssea saudável, pois desempenha um papel na criação de enzimas essenciais para a construção de ossos. Também suporta o seu metabolismo, níveis de energia, equilíbrio hormonal e hormonal.

O fósforo é outro nutriente crucial para a saúde dos ossos, além de proteger os dentes e as gengivas. Alimentos ricos em fósforo podem contribuir para o crescimento e desenvolvimento saudáveis , e alimentos ricos em fósforo regulam a digestão de nutrientes e sustentam as funções esqueléticas / ósseas, renais, musculares, cardíacas e nervosas.

A aveia também é uma boa fonte de selênio ,  magnésio, ferro, cobre e vitaminas B. Os alimentos que contêm esses nutrientes previnem deficiências que podem causar um metabolismo lento, anemia, falta de energia, “névoa cerebral”, alterações de humor e dores.

7. Maior fonte de proteína em comparação com a maioria dos grãos

A aveia é uma boa fonte de proteínas vegetais , com mais de oito gramas em cada 2/3 de xícara – mais do que você encontra em quase todos os cereais. Juntamente com frutas, leite cru ou iogurte, eles podem fazer um café da manhã de enchimento que fornece antioxidantes e nutrientes energizantes.

Aveia vs. Trigo

Grãos de trigo, cevada e centeio são os três grupos de grãos integrais que contêm naturalmente o glúten de proteína. Em vez de conter glúten, a aveia tem uma proteína chamada avenins.

• Em muitos casos, a aveia é cultivada na mesma terra e em rotação com grãos contendo glúten (trigo, cevada e centeio). Os grãos de glúten podem crescer dentro das plantações de aveia se forem plantados no campo no ano anterior, caso em que a aveia é contaminada com  trigo , cevada ou centeio (e, portanto, glúten).
• A aveia é isenta de glúten se é cultivada nos mesmos campos que os grãos de glúten? É muito improvável. Esta é a principal razão pela qual a maioria das aveias compradas contém algumas partículas traço de glúten.
• Também é muito comum que a aveia seja manuseada nas mesmas instalações que fabricam produtos contendo trigo, então sempre há uma chance de que a aveia possa ser contaminada com glúten durante o processo de embalagem. Uma vez que a aveia seja colhida e levada para uma fábrica para ser limpa e embalada, as culturas de glúten podem ser misturadas com elas. Assim, pequenos pedaços de trigo, cevada ou centeio podem acabar em um pacote de aveia. Mesmo que isso não aconteça, é provável que as culturas de aveia e glúten sejam processadas usando o mesmo equipamento, o que cria outra chance de contaminação.

Embora a aveia seja considerada um grão integral não processado e tenha certos benefícios para a saúde que o trigo geralmente não oferece, recomenda-se ainda que consuma até grãos integrais como aveia com moderação. Enquanto eles fornecem nutrientes importantes e podem ser encontrados em verdades sem glúten, os grãos ainda têm o potencial de causar problemas digestivos e podem contribuir para o ganho de peso e os desequilíbrios de açúcar no sangue quando ingeridos em grandes quantidades.

Em comparação com alimentos integrais, como vegetais, frutas e algumas fontes saudáveis ​​de gorduras, os grãos integrais não são tão densos em nutrientes. Plano para tê-los em pequenas quantidades e como parte de uma dieta saudável que é rica em alimentos frescos, proteínas e gorduras essenciais.

Como comprar e cozinhar aveia

Quando se trata de comprar aveia, você já aprendeu a procurar aveia sem glúten certificada para evitar contaminação por glúten. As outras coisas importantes para procurar são aveia rolada ou antiquada e sem adoçantes ou sabores adicionados. Verifique cuidadosamente o rótulo dos ingredientes para se certificar de que não estão incluídos aromatizantes, conservantes ou adoçantes químicos. O teor de açúcar deve ser sempre zero para aveia pura.

Confuso sobre todos os diferentes tipos de aveia disponíveis em supermercados? Não importa o tipo que você compra, todos os tipos começam como grumos de aveia. Então eles são processados ​​de maneiras diferentes, o que resulta em uma variedade de texturas, usos e efeitos na digestão. Diferentes tipos têm aproximadamente a mesma degradação de nutrientes e benefícios para a saúde , embora “aveia rápida” seja absorvida pelo corpo mais rapidamente e possa aumentar o açúcar no sangue mais rapidamente do que a aveia cortada ou cortada em aço.

Desde que sua aveia seja simples e livre de açúcar e produtos químicos (além de idealmente certificada sem glúten), qualquer tipo é uma escolha relativamente boa. Idealmente, compre aveia cortada em aço ou laminada. Embora estes levem um pouco mais para cozinhar, eles também são mais versáteis em panificação e receitas, uma vez que são menos processados ​​e mantêm sua textura.

Aqui está uma análise dos diferentes tipos de aveia:

• Aveia Cortada em Aço  – Quando toda a aveia é dividida em pedaços. Estes têm um sabor de noz em borracha e também são chamados de aveia irlandesa ou escocesa. Eles têm menos impacto sobre o açúcar no sangue do que a aveia processada. A aveia cortada em aço é isenta de glúten? A mesma regra se aplica à aveia cortada em aço como aveia comum. Eles devem ser isentos de glúten, mas certifique-se de comprar aveia certificada sem glúten se tiver sensibilidade.
• Aveia em  Rolos – Quando os grumos são cozidos no vapor para torná-los macios e depois pressionados entre os roletes e secos. Eles tendem a cozinhar mais rápido do que a aveia de corte de aço, porque absorvem água rapidamente, mas ainda são baixos no índice glicêmico.
• Aveia Old-Fashioned  – O mesmo que aveia rolada, mas dado um nome diferente.
• Aveia instantânea ou rápida –  Quando as sêmolas são pressionadas mais finas do que a aveia e cozidas no vapor por mais tempo, elas cozinham mais rapidamente. Eles são cortados em pedaços minúsculos, o que às vezes os faz parecerem empoeirados. Estes são os tipos que são geralmente pré-saborosos e açucarados, então verifique se eles estão claros.
• Farinha de aveia  – Quando a aveia é cozida no vapor, enrolada, pressionada e cortada muito finamente para fazer um pó uniforme / farinha. Isso pode aumentar o açúcar no sangue mais rapidamente.
• Farelo de aveia – O farelo de aveia é feito das camadas externas das sementes. É muito rico em fibras e normalmente consumido em pequenas quantidades. O farelo de aveia é isento de glúten? Sim, assim como outros tipos de aveia, farelo de aveia não contém glúten. No entanto, como outros tipos de aveia, ainda há preocupação de que o farelo de aveia pode estar contaminado com trigo, centeio ou cevada durante a fabricação.

Dicas para cozinhar aveia:

Você pode cozinhar aveia de algumas maneiras diferentes, mas a maneira mais popular é fazê-las no fogão. Se você está com pouco tempo, você também pode fazer aveia durante a noite , o que requer pouco esforço.

Para fazer aveia no fogão, leve um copo de água (ou um leite de sua escolha, como leite de amêndoa, leite de coco ou leite de cabra cru) para ferver, em seguida, adicione meia xícara de aveia enrolada à moda antiga. Reduza o fogo para médio, e sente-os ocasionalmente por cerca de cinco a sete minutos ou até que estejam macios e tenham absorvido a maior parte da água.

Procurando outras maneiras de fazer aveia? Deixe-os descansar de um dia para o outro na água, enxágüe-os bem e aqueça-os por apenas um ou dois minutos. Você também pode usar aveia em granola ou farinha de aveia em produtos assados ​​ou no lugar de pão ralado. Também tenha em mente que a aveia nem precisa ser cozida. Vapor e rolá-los (o que acontece antes de serem vendidos aos clientes) e encharcá-los faz com que eles sejam comestíveis. O muesli, por exemplo, é feito de aveia crua.

Receitas De Aveia

O que você pode fazer com aveia sem glúten em casa? Com tudo, desde farinha de aveia até leite de aveia sem uso diário, disponível em muitas mercearias, há muitas maneiras de incorporar a aveia à sua dieta. E não pense que a aveia está limitada ao café da manhã – você ficaria surpreso com quantas pessoas gostam de aveia “salgada” ou sobremesas à base de aveia com baixo teor de açúcar.

Aqui estão várias maneiras de começar a incluir a aveia sem glúten em sua dieta com mais frequência:

• Receita de aveia sem glúten
• Receita de aveia torta de abóbora
• Receita de panquecas de aveia Banana Quinoa
• Receita das barras da proteína da banana da manteiga de amêndoa

História e fatos sobre a aveia

A aveia é comida há milhares de anos. Além de fornecer nutrientes importantes para populações em crescimento, eles também têm sido historicamente importantes para alimentar o gado.

Evidências mostram que a aveia selvagem cresceu primeiro no Crescente Fértil do Oriente Próximo séculos atrás, embora os humanos não tenham domesticado aveia até a Idade do Bronze na Europa. Por muitos anos, a grama de aveia foi usada até mesmo para fins medicinais, inclusive para ajudar a equilibrar o ciclo menstrual de uma mulher, como um remédio natural para a osteoporose e um remédio caseiro para infecções do trato urinário.

A aveia tem muitos usos em todo o mundo além de ser apenas a base para um café da manhã simples. Por exemplo, o pão de aveia tem sido um alimento importante para muitas culturas que vivem na Europa há centenas de anos, especialmente os ingleses, irlandeses e escoceses. A primeira fábrica de pão de aveia foi fundada em 1899 na Escócia. Esse alimento básico ainda pode ser encontrado em toda a Grã-Bretanha, assim como produtos de farinha de aveia, mingau de aveia e aveia transformados em fertilizante do solo ou ração para cavalos e gado.

A aveia também é usada em uma variedade de produtos de panificação em todo o mundo, incluindo bolos de aveia , biscoitos de aveia e pão de aveia. Nos EUA, eles também estão disponíveis em granolas populares, embora seja melhor fazer o seu próprio para evitar cargas de açúcar. A aveia é usada até mesmo em várias bebidas diferentes em todo o mundo, desde a cerveja fabricada na Inglaterra até a farinha de aveia na Irlanda. Na América Latina, a aveia é usada para fazer uma bebida popular de “leite” chamada avena.

Precauções de aveia / efeitos colaterais (se a aveia é sem glúten, por que eles me dão uma dor de estômago?)

Mesmo quando alguém não tem uma reação negativa ao consumo de glúten, é possível que ele tenha alguns sintomas ao comer aveia. Estes incluem problemas gastrointestinais, incluindo inchaço, cólicas ou diarréia.

Isso pode ser causado pelo alto nível de fibra encontrado na aveia. É mais provável que seja um problema para pessoas que não estão acostumadas a comer alimentos ricos em fibras com muita frequência. Com algum tempo, estes devem desaparecer. A aveia (ou outros alimentos que contenham fibras) deve ser melhor tolerada à medida que seu sistema digestivo se acostuma a ingerir alimentos mais volumosos em uma dieta rica em fibras.

Imersão de aveia durante a noite e beber muita água também pode ajudar a se livrar de problemas digestivos. Como todos os outros grãos integrais, a aveia encharcada ajuda a reduzir os antinutrientes e enzimas que podem interferir na absorção e digestão dos nutrientes.

Considerações Finais: A aveia é sem glúten?

• A aveia tem glúten? Embora a aveia seja um grão naturalmente isento de glúten, devido ao modo como a maioria da aveia é processada e fabricada, ela pode conter vestígios de glúten, a menos que seja certificada “sem glúten”.
• Há glúten na aveia Quaker? A maioria das aveias disponíveis nos supermercados não é garantida como isenta de glúten (incluindo aveia orgânica). Portanto, se você tem uma alergia ou sensibilidade ao glúten, você precisa ter cuidado ao procurar por aveia rotulada / certificada como sem glúten.
• A aveia não é apenas isenta de glúten, mas também repleta de benefícios. Os benefícios para a saúde da aveia sem glúten incluem o fornecimento de fibras, a redução do colesterol, a melhora da digestão, a redução da fome, o fornecimento de minerais e o fornecimento de algumas proteínas à base de plantas.

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