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Para construir massa muscular, você precisa de cerca de 1,2–1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (g/kg) ou 0,5–0,8 gramas por quilo de peso corporal.No entanto, as suas necessidades de proteína dependem de muitos factores, tais como os seus objectivos de saúde, nível de actividade, peso e idade.
Embora a proteína seja essencial para o crescimento e reparação muscular, existem riscos associados ao consumodemais.
De quanta proteína eu realmente preciso?
Para adultos, a dose dietética recomendada(RDA) para proteínasé de 0,8 g/kg por dia. Ele foi projetado para atender às necessidades da pessoa comum, sem metas específicas de condicionamento físico, que não pratica muita atividade física.
No entanto, pesquisas recentes indicam que esta RDA não é suficiente para sustentar um corpo sob condições estressantes, como restrição da ingestão de calorias ou exercícios regulares. Alguns pesquisadores dizem que a RDA precisa ser reavaliada.
Uma maior ingestão de proteínas é geralmente recomendada para pessoastentando construir músculos. Por exemplo, atletas ou indivíduos que levam um estilo de vida muito activo podem beneficiar de 1,2–2,0 g/kg por dia, dependendo da intensidade e tipo de exercício, idade e outros factores.
Adolescentes em crescimento têm maiores demandas proteicas decorrentes da atividade física e do crescimento.Os adultos mais velhos também podem precisar de cerca de 1,2–2,0 g/kg por dia para prevenir a perda de massa muscular magra associada ao envelhecimento.
Fatores a considerar
Aqui estão algumas das coisas mais importantes a serem consideradas ao determinar uma ingestão diária ideal de proteína:
- Composição corporal: Indivíduos com corpos maiores ou mais massa muscular normalmente necessitam de mais proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
- Intensidade e tipo de exercício: Praticar treinamento intenso de resistência ou resistência pode exigir mais proteína para reparar e construir tecido muscular.
- Idade: Os adultos mais velhos normalmente precisam de mais proteínas para neutralizar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).
- Gênero: Embora não seja o único fator, o sexo pode influenciar as necessidades proteicas devido às diferenças na massa muscular e nos perfis hormonais.
- Metas de treinamento: Se o seu objetivo é o ganho muscular, suas necessidades de proteína geralmente serão maiores do que se o seu objetivo fosse a manutenção ou perda de peso.
- Ingestão de calorias: Se você estiver com excedente calórico, suas necessidades de proteína podem ser menores, pois mais energia geral apoia a síntese muscular. Em um déficit calórico, recomenda-se um alto teor de proteína para preservar a massa muscular magra.
- Qualidade proteica: Fontes de proteína de alta qualidade podem ajudar a apoiar a construção muscular com potencialmente menos proteína total. Para obter o maior benefício nutricional, priorize fontes de proteína de alimentos integrais em vez de suplementos proteicos.
- Tempo e distribuição:Distribuir intencionalmente sua ingestão de proteínas ao longo do dia, especialmente antes e/ou depois do treino e antes de dormir, pode ajudar a otimizar a síntese de proteínas musculares.
Por que a proteína é importante para construir músculos
Proteínaé composto de aminoácidos, que são frequentemente chamados de “blocos de construção” dos tecidos musculares.
Quando você faz exercícios de força, suas fibras musculares sofrem rupturas muito pequenas que são reparadas para se tornarem ainda mais fortes. Seu corpo constrói músculos por meio desse processo, também conhecido como síntese de proteína muscular.
Seu corpo precisaaminoácidos– especialmente aminoácidos essenciais de fontes alimentares – para apoiar o processo de construção muscular. Sem proteína suficiente, você não terá os recursos necessários para reparar e desenvolver músculos de forma eficaz, limitando seu progresso.
Por fim, a ingestão de proteínas ajuda a prevenir a degradação muscular, principalmente quando se pratica exercícios intensos ou passa por um período de restrição calórica por qualquer motivo. Por exemplo, se alguém está tentando perder peso, o objetivo é diminuir a gordura corporal, mas preservar a massa muscular magra.
Quanto proteína é demais?
Para a maioria dos adultos saudáveis, uma ingestão de proteínas de até cerca de 2,0 g/kg por dia é geralmente considerada segura (possivelmente mais alta para pessoas que estão “bem adaptadas” a dietas ricas em proteínas).No entanto, comer regularmente grandes quantidades de proteína pode eventualmente ser inútil, pois o seu corpo utilizará o que necessita e excretará ou armazenará o resto como gordura.
Quando o corpo metaboliza proteínas, cria resíduos que os rins devem filtrar. Uma dieta muito rica em proteínas pode sobrecarregar ainda mais os rins de pessoas com problemas renais existentes e, possivelmente, de pessoas sem.
Pesquisas mostram que uma alta ingestão deproteína de fontes vegetais(como legumes e tofu) tem menos probabilidade de causar efeitos à saúde do que proteínas de origem animal (como carne vermelha, aves, ovos e laticínios).
Quando consumidos em excesso, os alimentos proteicos de origem animal são significativamente mais ricos em gordura saturada, um nutriente conhecido por promover doenças cardiovasculares.
Sintomas de ingestão excessiva de proteínas
Alguns possíveis sintomas e complicações que podem ocorrer com a ingestão regular de muita proteína incluem:
- Desidratação: A alta ingestão de proteínas pode aumentar a perda de água porque os rins trabalham mais para processar o nitrogênio das proteínas.
- Problemas digestivos: Se a ingestão de proteínas for alta e a ingestão de fibras for baixa, podem ocorrer alterações nos hábitos intestinais, como prisão de ventre ou diarreia.
- Distensão renal: Sobrecarregar os rins com ingestão excessiva de proteínas pode ser particularmente preocupante para pessoas com doenças renais preexistentes.
- Mau hálito: Dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos podem levar à cetose, um estado em que seu corpo deixa de usar glicose e passa a usar gordura para obter energia, o que geralmente causa um odor característico no hálito.
- Aumento do risco de doenças cardíacas: Dietas ricas em proteínas de origem animal, especialmente carne vermelha, podem aumentar o risco de doenças cardíacas, pois também são ricas em gordura saturada.
- Desequilíbrio nutricional: O excesso de proteína pode substituir outros nutrientes importantes da sua dieta, como fibras, vitaminas e minerais, especialmente se excluir frutas, vegetais e grãos.
- Ganho de peso: Consumir mais proteína do que o necessário pode levar a um excedente calórico, que pode ser armazenado como gordura se não for usado para energia ou reparação muscular.
- Mudanças de humor: Alto teor de proteína com carboidratos insuficientes pode afetar os níveis de serotonina (um hormônio do bem-estar), afetando o humor e os níveis de energia.
Ótimas fontes alimentares
A proteína é encontrada em quase todos os alimentos (incluindo brócolis), mas alguns alimentos são fontes melhores do que outros. Exemplos dealimentos ricos em proteínassão:
- Certos iogurtes vegetais (feitos de soja ou ervilha, especialmente)
- Produtos lácteos (queijo, leite, iogurte, queijo cottage)
- Ovos
- Peixes e frutos do mar
- Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
- Nozes, sementes e manteiga de nozes
- Aves (frango, peru)
- Quinoa e trigo sarraceno
- Carne vermelha
- Seitan, uma alternativa à carne vegetal feita com glúten de trigo vital
- Leite de soja e leite de ervilha
- Tofu, tempeh e edamame
É melhor atingir suas necessidades de proteína comendo uma variedade desses alimentos. Se seguir uma dieta baseada em vegetais, é possível satisfazer as suas necessidades proteicas a partir de fontes vegetais, apesar dos equívocos.Se você come carne, coma fontes de proteína animal e vegetal, pois as plantas também fornecem fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais adicionais para a saúde.
Outras fontes de proteína para construir músculos
Além dos alimentos proteicos listados acima, muitas pessoas recorrem aproteína em póe suplementos quando o objetivo é construir músculos.
Proteína em pó (que pode ser feita de soro de leite, ervilha, soja ou arroz, para citar alguns) fornece 20–30 gramas de proteína por colher. Você pode adicioná-los a smoothies, misturá-los com aveia ou iogurte ou agitá-los com água ou seu leite favorito.
Estes não são um requisito para “aumentar o volume”, mas são uma maneira fácil de obter uma quantidade substancial de proteína em uma porção pequena, economizando espaço no estômago para outros alimentos e nutrientes. Isso também significa que pode ser fácil para algumas pessoas consumir mais proteína do que seu corpo necessita e sentir efeitos colaterais.
Existem riscos de não obter proteína suficiente durante o exercício?
A maioria das pessoas não corre risco decomendo muito pouca proteína. Contanto que você consuma calorias suficientes em sua dieta, é muito raro ter deficiência de proteína.
No entanto, se o seu objetivo é construir músculos, umquantidade insuficiente de proteínaem sua dieta pode prejudicar seu progresso e recuperação. Sem proteína suficiente, a degradação muscular pode exceder a síntese muscular, levando à perda muscular em vez do crescimento.Você também pode se sentir cansado com mais frequência, se recuperar mais lentamente dos treinos ou ter mais doenças (um sinal de sistema imunológico enfraquecido).
Ao compreender suas necessidades de proteína e obtê-la de várias fontes saudáveis em sua dieta, geralmente é simples obter o suficiente para apoiar a vida cotidiana e os objetivos de construção muscular.
Resumo
A proteína é um nutriente essencial para apoiar a saúde diária e objetivos específicos de composição corporal, como construir mais músculos. Embora a maioria das pessoas consiga satisfazer as suas necessidades com pelo menos 0,8 g/kg por dia, a construção muscular geralmente requer mais. Felizmente, a proteína é encontrada em vários alimentos de origem vegetal e animal.
A melhor maneira de determinar suas metas diárias de proteína para construir músculos é consultar um nutricionista registrado, que pode ajudar a elaborar um plano que leve em consideração fatores individuais.
