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Ovos cozidos podem ser bons para você. Um ovo cozido é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo selênio,colinae riboflavina. A gordura dietética dos ovos é uma mistura de gordura mono e poliinsaturada saudável e gordura saturada menos saudável.
Os ovos são fáceis de preparar e comer. No entanto, como os ovos contêmcolesterol, houve preocupações no passado sobre se eles eram bons ou não para você. Mas os especialistas em saúde mudaram as suas orientações em relaçãocolesterol dietético(o colesterol encontrado nos alimentos), para que você possa colocar os ovos de volta no cardápio.
Nutrição com ovo cozido
Existe uma grande variedade de ovos no mercado. Nos rótulos das caixas de ovos, você pode ver diferentes métodos de cultivo mencionados (caipira, por exemplo) e os ovos vêm em cores diferentes, geralmentemarrom ou branco. Esses fatores não afetam a nutrição dos ovos. O tamanho dos ovos e os métodos de cozimento, entretanto, podem fazer a diferença na nutrição dos ovos.
Um ovo cozido grande (50g) contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 78
- Proteína: 6 gramas (g)
- Gordura: 5,3g
- Carboidrato: 0,6g
- Cálcio: 25 miligramas (mg)
- Ferro: 0,6 mg
- Magnésio: 5 mg
- Riboflavina: 0,26 mg
- Ácido pantotênico: 0,7
- Fósforo: 86mg
- Potássio: 63mg
- Colina: 147mg
- Folato: 22 microgramas (mcg)
- Vitamina A: 75mcg
- Vitamina B12: 0,45mcg
- Luteínaezeaxantina: 176 mcg
Proteína
Proteínaé um macronutriente essencial. Ajuda o corpo a construir células, músculos, pele, órgãos e ossos. Proteína de origem animal, comoovos, são chamadas de proteínas completas porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.
A proteína dos ovos é altamente digerível e pode ajudar a promover a saciedade (a sensação de saciedade depois de comer). Algumas pesquisas também sugerem que a proteína do ovo protege contra infecções e também pode fornecer proteção contra câncer e hipertensão.
Gordo
A gordura dos ovos é encontrada principalmente na gema. Um ovo fornece 1,6 gramas degordura saturada, 2 gramas de mais saudávelgordura monoinsaturadae 0,7 gramas degordura poliinsaturada. A American Heart Association sugere que consumamos mais gordura insaturada e menos gordura saturada para melhorar a saúde do coração.
Os ovos também fornecem colesterol dietético (186 mg), que costumava ser motivo de preocupação entre os especialistas em saúde. No entanto, o colesterol dietético não está mais associado ao risco cardiovascular. Por outro lado, uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e está associada a um maior risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Um estudo publicado noJornal Médico Britânicodescobriram que comer um ovo por dia não estava associado ao risco de doenças cardiovasculares.
As orientações atuais sugerem que você limite a ingestão de colesterol na dieta tanto quanto possível, sem comprometer a qualidade nutricional de sua dieta.
Vitaminas e Minerais
Os ovos estão cheios de vitaminas e minerais importantes e ajudam você a atingir o valor diário (DV) de muitos nutrientes essenciais, incluindo:
- Selênio(27% DV): Um nutriente importante para a reprodução, saúde da tireoide e prevenção de infecções.
- Colina(26% DV): Um nutriente essencial necessário para o metabolismo e a saúde celular
- Riboflavinaou vitamina B2 (20% DV): Um nutriente que o corpo necessita para a saúde celular e o metabolismo
- Vitamina B12(19% DV): Um nutriente importante para células nervosas e sangue saudáveis.
- Ácido pantotênico(14% DV): Um nutriente que ajuda seu corpo a quebrar a gordura
- Vitamina A(8% DV): Uma vitamina solúvel em gordura essencial para tecidos, pele, olhos, sistema imunológico e saúde reprodutiva
- Fósforo(6,8% DV): Um mineral essencial queajuda a construir ossos fortese dentes, como cálcio
- Vitamina D: (5,5% DV): Um nutriente que ajuda seu corpo a absorver cálcio para construir ossos fortes
- Folato(5% DV): Necessário para a saúde celular eADNe outro material genético
Os ovos fornecem quantidades menores de zinco (4,8% DV), ferro (3,3% DV) e cálcio (2% DV).
Os ovos também fornecem luteína e zeaxantina, antioxidantes importantes para a saúde ocular. Pesquisas mostram que ingestões mais altas podem proteger contradegeneração macular relacionada à idade(DMRI), uma causa de cegueira em idosos.
Gema de ovo vs. nutrição de clara de ovo
A gema do ovo é a força motriz da nutrição de um ovo. É a principal fonte de vitaminas e minerais do ovo.No entanto, as gemas também são a única fonte de gordura e colesterol.Clara de ovonão contém nenhum.
A pesquisa descobriu que existem 1.392 proteínas na clara e na gema do ovo. Na clara do ovo estão presentes 579; na gema do ovo estão presentes 584 proteínas. A clara e a gema do ovo também contêm 229 proteínas comumente presentes.
Nutrição de Ovos Baseada no Método de Preparação
Nutricionalmente, os ovos diferem ligeiramente com base na forma como são cozinhados. Essas diferenças ocorrem principalmente devido aos óleos, outros ingredientes adicionados e como os processos de cozimento alteram os nutrientes.
Abaixo estão algumas maneiras pelas quais um ovo cozido difere nutricionalmente de omeletes, ovos mexidos, claras de ovo e ovos fritos feitos com um único ovo.
