Os 10 melhores alimentos vitamínicos A + seus benefícios

A vitamina A desempenha um papel crítico na manutenção de olhos saudáveis ​​e visão, função neurológica, pele saudável e saúde hormonal / reprodutiva, e suporta os pulmões, fígado, rins e órgãos digestivos. Quais são boas fontes de vitamina A? Alguns alimentos à base de vitamina A incluem cenouras, batata-doce , couve, frutas vermelhas, ovos, manteiga e carnes de órgãos, como carne bovina ou fígado de galinha.

Muitas pessoas não percebem que a vitamina A das plantas (provitamina A) não é a mesma coisa que a vitamina A ativa / pré-formada (retinol). No corpo, a vitamina A ativa está presente como o retinol, que está ligado a um ácido graxo. O beta-caroteno, o tipo encontrado principalmente em plantas, precisa primeiro ser convertido em vitamina A ativa para ser utilizado pelo organismo. Isso ocorre na mucosa intestinal e no fígado.

Muitas vezes a quantidade total de vitamina A encontrada em um alimento vegetal não é convertida em vitamina A ativa, especialmente se alguém tiver uma saúde intestinal deficiente que dificulte a conversão. Esta é uma razão pela qual eu recomendo consumir uma dieta variada que inclui algumas fontes animais de vitamina A ativa, uma vez que estas são mais fáceis para o corpo usar. É também um exemplo de por que é tão importante curar problemas intestinais como síndrome do intestino permeável, doença inflamatória intestinal ou síndrome do intestino irritável – uma vez que esses tipos de problemas digestivos podem bloquear a capacidade do organismo de fazer bom uso de alimentos ricos em vitamina A.


O que é vitamina A?

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que possui propriedades antioxidantes que aumentam o sistema imunológico, o que significa que ajuda a reduzir os danos dos radicais livres (ou estresse oxidativo). O que significa ser uma vitamina solúvel em gordura? A vitamina A e outras vitaminas lipossolúveis têm a capacidade de viajar através da gordura e ser armazenadas dentro da gordura corporal ou dos órgãos, incluindo o fígado. ( 1 ) Eles também podem penetrar através das células, ao contrário das vitaminas solúveis em água.

A vitamina A pode tomar uma das três formas no corpo humano: retinol, ácido retinóico e retinóico. Como você obtém vitamina A da sua dieta? De comer alimentos integrais vegetais e derivados de animais, que fornecem duas formas diferentes de vitamina A. ( 2 ) As duas formas primárias de vitamina A obtidas dos alimentos são o  beta-caroteno (encontrado em certos alimentos vegetais, especialmente aqueles que são laranja, vermelho e amarelo) e vitamina A ativa, também chamado de retinol (encontrado em certos alimentos de origem animal, como ovos e carnes de órgãos ).

Quanto de vitamina A você precisa por dia?

  • A quantidade de vitamina A que você precisa depende da sua idade, estado de saúde atual e status reprodutivo (por exemplo, se você é uma mulher que está grávida ou amamentando).
  • A dose diária recomendada de vitamina A é de 900 microgramas por dia para homens adultos e 700 microgramas por dia para mulheres adultas. Os adultos precisam de entre 700 a 900 microgramas de “equivalentes de atividade de retinol” (RAE) por dia. Às vezes, você verá conteúdo de vitamina A listado como unidades internacionais (UI), e não microgramas RAE. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, “Converter entre IU e mcg RAE não é fácil. Uma dieta variada com 900 mcg de RAE de vitamina A, por exemplo, fornece entre 3.000 e 36.000 UI de vitamina A, dependendo dos alimentos consumidos. ”( 3 )
  • A ingestão recomendada de vitamina A para mulheres grávidas ou amamentando varia entre 1.200 e 1.300 microgramas por dia, uma vez que os fetos em desenvolvimento precisam de vitamina A para o crescimento adequado.
  • As pessoas não só obtêm vitamina A de alimentos em suas dietas, mas também obtêm alguns provitamina A de suplementos dietéticos, geralmente na forma de beta-caroteno, que deve ser convertida uma vez consumida.

Deficiência de vitamina A

O que é uma deficiência de vitamina A? Xeroftalmia é o termo para a expressão da deficiência de vitamina A. Isso acontece quando você não consome nem consome vitamina A da sua dieta ou absorve ou converte adequadamente a vitamina A que consome. As pessoas com um risco aumentado de deficiência de vitamina A incluem alcoólatras, cujo excesso de toxicidade cria baixos níveis de vitamina A, pessoas comendo uma dieta com pouca gordura e aquelas que têm problemas de má absorção devido a disfunção ou dano intestinal. Algumas condições de saúde podem causar má absorção de gorduras a longo prazo, o que pode levar à deficiência de vitamina A, uma vez que a vitamina A precisa ser consumida com gordura para ser adequadamente absorvida.

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Problemas de saúde que podem causar má absorção de vitamina A incluem: ( 4 )

  • Alcoolismo
  • Glúten sensível
  • Síndrome do intestino solto
  • Doença inflamatória intestinal (IBS, Crohn ou colite ulcerativa )
  • Distúrbios pancreáticos ou falta de bile da vesícula biliar (a bile ajuda a quebrar a gordura e a absorver vitaminas lipossolúveis)
  • Dano hepático ou doença
  • Baixo ácido estomacal, azia ou DRGE
  • Restrição calórica severa, potencialmente ligada a um transtorno alimentar

Quais são os sinais e sintomas da deficiência de vitamina A? Uma deficiência de vitamina A pode contribuir para os sintomas e condições, incluindo:

  • Cegueira noturna ou potencialmente cegueira, se não tratada – alterações na visão são alguns dos primeiros sintomas que ocorrem devido à deficiência de vitamina A
  • Espessamento da córnea
  • Olhos secos, cabelos secos e boca seca
  • Maior chance de desenvolver infecções sinusais, respiratórias, pulmonares ou auditivas
  • Vários problemas de pele, como acne cística , descamação da pele ou formação de pontos, couro cabeludo seco / caspa
  • Maior chance de ter problemas de fertilidade ou complicações durante a gravidez
  • Distúrbios no crescimento fetal e desenvolvimento deficiente em bebês e crianças

Os 10 melhores alimentos de vitamina A

Quais alimentos são ricos em vitamina A? Quando se trata de plantar alimentos com vitamina A, uma boa regra é que as frutas e legumes que são laranja, amarelo ou vermelho têm uma alta probabilidade de fornecer vitamina A. ( 5 ) Em termos de alimentos de origem animal ricos em vitamina A, aqueles que naturalmente têm um maior teor de gordura (como ovos, manteiga, fígado ou laticínios integrais) são mais propensos a fornecer vitamina A, uma vez que é uma vitamina lipossolúvel.

Abaixo está uma lista de alimentos com vitamina A que inclui as melhores fontes alimentares:

  1. Abóbora de inverno / butternut –  1 xícara, cubos cozidos: 22.869 unidades internacionais (457 por cento DV)
  2. Batata-doce – 1 batata  média cozida: 21.907 unidades internacionais (438 por cento DV)
  3. Couve  – 1 xícara, picada: 10.302 unidades internacionais (206 por cento DV)
  4. Cenouras  – 1 cenoura crua média: 10.190 unidades internacionais (204 por cento DV)
  5. Fígado bovino – 1 onça: 8.881 unidades internacionais (178 por cento DV)
  6. Espinafre –  1 xícara cru: 2.813 unidades internacionais (56 por cento DV)
  7. Damascos secos  – 1 onça: 1.009 unidades internacionais (20 por cento DV)
  8. Brócolis –  1 xícara cru: 567 unidades internacionais (11 por cento DV)
  9. Manteiga  – 1 colher de sopa: 350 unidades internacionais (7 por cento DV)
  10. Gema de ovo –  1 ovo grande: 245 unidades internacionais (5 por cento DV)

Outros alimentos saudáveis ​​de vitamina A incluem óleo de fígado de bacalhau, pimentão vermelho, leite integral cru e queijos, mangas, tomates, melão, ervilhas, mamão, pêssegos, aveia e especiarias / ervas como manjericão e páprica.

Benefícios dos Alimentos com Vitamina A

As várias formas de vitamina A encontradas no corpo têm papéis e benefícios diferentes. Algumas funções da vitamina A incluem desempenhar um papel na manutenção de ossos fortes, regulação gênica, pele clara, desenvolvimento fetal, diferenciação celular e função imunológica. Abaixo está mais sobre alguns dos principais benefícios da vitamina A.

1. Suporte de Visão

Retinal é a forma de vitamina A necessária para a visão. Quando a luz brilha na retina, no olho humano, uma molécula chamada rodopsina é ativada. A rodopsina ativada envia um sinal para o cérebro que resulta em visão.

Você pode ficar cego de deficiência de vitamina A? A vitamina A é uma parte crítica da produção da molécula de rodopsina. É por isso que uma deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna e contribuir para a cegueira total em algumas pessoas – e por que a vitamina A é uma das vitaminas oculares mais importantes . Demonstrou-se que a deficiência de vitamina A desempenha um papel na xerose da córnea, na ulceração da córnea e na “ceratomalacia” (fusão de espessura total da córnea que progride rapidamente para a perda do olho). Porque é convertido em retina uma vez consumido, uma dieta rica em beta-caroteno e outros antioxidantes encontrados em plantas foi mostrado para desempenhar um papel na prevenção da degeneração macular , a principal causa da cegueira relacionada à idade. ( 6 )

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2. Suporte Imunológico

A vitamina A é conhecida como uma vitamina que estimula o sistema imunológico, pois várias funções do sistema imunológico dependem de uma ingestão suficiente de vitamina A e atividade antioxidante. Certos genes envolvidos nas respostas imunes são regulados pela vitamina A. A deficiência dessa vitamina pode levar ao aumento de infecções e ao enfraquecimento geral do sistema imunológico. A vitamina A é também necessária para o desenvolvimento de células T auxiliares (Th) e células B. O beta-caroteno suporta a imunidade, atuando como um poderoso antioxidante e ajudando a prevenir uma variedade de doenças crônicas.

Pesquisadores da Human Nutrition Research Center e Nutrição Departamento USDA Ocidental explicar que “deficiência de vitamina A compromete a imunidade inata ao impedir a regeneração normal das barreiras mucosas danificadas pela infecção e à diminuição da função dos neutrófilos, macrófagos e células assassinas naturais.” ( 7 ) Algumas pesquisas sugerem que em populações deficientes em vitamina A, a aquisição de mais parece ser efetiva na redução da incidência de câncer. ( 8 )

3. Saúde da pele e crescimento celular

Qual é um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina A? Má saúde da pele, incluindo secura, fugas, infecções e irritação. A vitamina A é necessária para suportar todas as células epiteliais (pele), tanto interna como externamente. É necessário para formar glicoproteínas, uma combinação de açúcar e proteína, que ajudam as células a se unirem formando tecidos moles. Devido a esta função, a vitamina A é necessária para a cicatrização de feridas e regeneração da pele.

Como a vitamina A é essencial para a saúde da pele, a deficiência pode levar a uma tez pobre mesmo em pessoas mais jovens. Estudos provaram que o consumo de alimentos ricos em vitamina A pode combater a acne e melhorar a saúde geral da pele. Alguns dos melhores alimentos de vitamina A para a pele incluem bagas, folhas verdes, cenouras e ovos , que também fornecem outros nutrientes importantes que protegem a pele.

4. Saúde Reprodutiva

Embora haja alguma evidência de que a ingestão muito alta de vitamina A suplementar (levando à toxicidade da vitamina A) pode levar a complicações durante a gravidez, os alimentos com vitamina A são definitivamente favoráveis ​​a uma gravidez saudável e ao desenvolvimento fetal adequado. Estima-se que cerca de 19 milhões de mulheres grávidas em países de baixa renda a cada ano sejam afetadas pela deficiência de vitamina A, o que pode levar a muitos desfechos adversos para a saúde da mãe e do bebê. ( 9 ) Entre bebês e crianças, a deficiência de vitamina A também pode aumentar o risco de mortalidade por doenças infecciosas devido à baixa função imunológica, particularmente o sarampo, diarreia, infecções respiratórias e malária (especialmente em países de baixa renda).

De acordo com a Weston A. Price Foundation, as culturas tradicionais enfatizaram que as mulheres grávidas devem consumir muitos alimentos com vitamina A durante a gravidez e durante a amamentação, especialmente aqueles com vitamina A ativa, como fígado, leite integral, ovos e manteiga.

Em relação ao baixo consumo de alimentos ricos em vitamina A em muitos países desenvolvidos, o site da Fundação Weston A. Price explica: “É preocupante que as mulheres mais jovens corram um risco particular. A geração mais velha tendia a comer mais ovos, leite e fígado, que são naturalmente ricos em vitamina A, enquanto os jovens preocupados com a saúde com dietas com baixo teor de gordura dependem muito da forma beta-caroteno do nutriente. ”( 10 )

Embora a atividade A seja recomendada durante os anos reprodutivos de uma mulher, os alimentos com provitamina A / carotenóides ainda podem ser muito saudáveis ​​para mulheres grávidas ou lactantes, especialmente vegetais de folhas verdes e frutas amarelas / laranja, como manga e mamão.


Como obter mais vitamina A em sua dieta

Contanto que você coma uma variedade de alimentos integrais e evite ou limite os alimentos processados, é fácil incluir mais alimentos com vitamina A em sua dieta. Aqui estão as dicas que estão incorporando os alimentos com vitamina A em uma variedade de refeições:

  • Top uma salada de folhas verdes com frutas ou damascos secos.
  • Adicione carne bovina ou fígado de galinha a carne picada ou faça / compre patê de frango.
  • Levemente legumes refogados, como brócolis, couve ou espinafre em manteiga alimentada com capim.
  • Tem um a dois ovos de pasto com legumes e batata-doce assada no café da manhã.
  • Abóbora assada, abóbora ou batata doce misturada com manteiga no forno.
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Receitas De Alimentos A Vitamina A

Abaixo estão as idéias para o uso de alimentos ricos em vitamina A para criar receitas simples, deliciosas e saudáveis:

História

A “descoberta” da vitamina A em certos alimentos, e seus muitos papéis no corpo, ocorreu ao longo de cerca de 130 anos, começando no início de 1800. Pesquisadores que realizaram experimentos de privação nutricional em animais descobriram que dietas pobres em certos nutrientes levavam a problemas de saúde, incluindo úlceras de córnea, baixo crescimento e taxas mais altas de mortalidade. ( 11 )

Na década de 1880, descobriu-se que uma substância desconhecida presente nas gemas e no leite integral deve ser essencial para a nutrição, o crescimento e o desenvolvimento. Ficou claro que esse nutriente era solúvel em gordura e encontrado em certos alimentos como manteiga e gema de ovo, mas não em banha e azeite de oliva. Logo depois, os cientistas chamaram esse nutriente de “vitamina A solúvel em gordura”. Pesquisas posteriores focaram no impacto que a deficiência de vitamina A teve entre os pobres que vivem em países de baixa e média renda, especialmente mulheres grávidas, lactantes e lactentes. ( 12 )

Alimentos ricos em vitamina A têm sido fontes importantes de nutrientes em dietas tradicionais por centenas ou mesmo milhares de anos, especialmente alimentos que fornecem uma boa fonte de gordura e calorias – como ovos, manteiga, fígado, leite cru e queijos fermentados. No antigo Egito e na Índia, os médicos tratavam sintomas como a cegueira noturna, espremendo os “sucos” de fígado de cabrito e cordeiro aos olhos dos pacientes aflitos. O fígado também foi alimentado em crianças para ajudar a proteger a visão e reduzir a suscetibilidade a doenças infecciosas.

A deficiência de vitamina A (xeroftalmia) tem afetado historicamente crianças negligenciadas que recebem dietas pobres, órfãos, camponeses e escravos que sofrem de desnutrição. No século 20, quando os pesquisadores concluíram que a vitamina A apoia o sistema imunológico de várias maneiras, recomendavam-se produtos lácteos e óleo de fígado de bacalhau para prevenir muitas condições de saúde. Ao longo do século XX, as crianças foram alimentadas com porções generosas de gordura de manteiga, leite integral, ovos e outros alimentos com vitamina A. A prevalência de deficiência de vitamina A caiu drasticamente durante esse período, embora ainda seja uma preocupação nos países em desenvolvimento.


Precauções

Você deve se preocupar com a toxicidade da vitamina A se você comer muitos alimentos ricos em vitamina A? É muito improvável que você experimentasse toxicidade simplesmente por comer alimentos de vitamina A, embora seja possível obter muita vitamina A de suplementos. Estudos descobriram que tomar altos níveis de vitamina A suplementar (geralmente na forma de beta-caroteno) não necessariamente traz benefícios, inclusive para prevenir o câncer, então isso deve ser evitado. ( 13 )

Os sintomas da toxicidade da vitamina A podem incluir pele seca, dor nas articulações, vômitos, dores de cabeça e confusão. Suplementos de vitamina A podem interagir com algumas pílulas anticoncepcionais, diluidores do sangue (como Coumadin), medicamentos para acne (como o Accutane), tratamentos contra o câncer e muitas outras drogas. Como a vitamina A pode ser armazenada em seu fígado e gordura, pode ser difícil para o seu corpo se livrar do excesso de vitamina A que não precisa, fazendo com que ela se acumule. A maneira mais saudável de obter esta vitamina é a partir de alimentos naturais de vitamina A.

Embora estudos recentes sugiram que mães grávidas possam se beneficiar do consumo de vitamina A, o que reduz drasticamente as taxas de mortalidade materna e infantil na pesquisa, o excesso pode ser tóxico para o desenvolvimento de fetos. As mulheres grávidas não devem tomar doses muito altas de vitamina A e devem conversar com seus médicos se tiverem preocupações sobre os suplementos que estão tomando.


Considerações finais sobre os alimentos com vitamina A

  • A vitamina A é encontrada em alimentos integrais derivados de plantas e animais. As duas formas primárias de vitamina A obtidas dos alimentos são o beta-caroteno (encontrado em laranja, vermelho e amarelo) e a vitamina A ativa, também chamada de retinol.
  • Alguns dos principais alimentos de vitamina A incluem cenouras, batata doce, couve, espinafre, bagas, damascos, mamão, melão, mangas, ovos, manteiga, leite cru e queijos, óleo de fígado de bacalhau e carnes de órgãos como o fígado.
  • Os benefícios dos alimentos ricos em vitamina A incluem manter a visão saudável, apoiar a saúde neurológica, proteger a pele, ajudar no crescimento e desenvolvimento fetal e apoiar a saúde reprodutiva.

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