Table of Contents
Beber leite de coco é bom para você, ou essa alternativa de leite não lácteo é apenas uma fonte significativa do que temos sido levados a temer por anos: gordura saturada ? Qual é a verdade sobre a nutrição do leite de coco?
Com sua textura cremosa e leve doçura natural, o leite de coco pode parecer algo que deve ser ruim para você, mas é tudo menos isso. De fato, o leite de coco é considerado um “líquido milagroso” em certas culturas. Por quê? Porque os benefícios da nutrição do leite de coco incluem a capacidade de construir as defesas imunológicas do corpo e prevenir doenças.
Embora seja verdade que as calorias do leite de coco podem ser maiores do que outros substitutos do leite, o leite de coco – juntamente com seus parentes próximos, óleo de coco e água de coco – está entre as melhores fontes de ácidos graxos de cadeia média. Essas gorduras são fáceis de digerir, favorecem a saúde neurológica e muito mais. Leia para saber mais sobre a nutrição do leite de coco.
Leite De Coco Fatos De Nutrição
O que é leite de coco? Como é feito?
O leite de coco não é leite látérico, no sentido em que você normalmente pensa nele. É um líquido encontrado naturalmente dentro de cocos maduros ( Cocos nucifera ), pertencentes à família Palm ( Arecaceae ). O creme de coco, outra maneira de descrever o leite de coco gordo, é armazenado dentro da “carne” de coco duro e branco. Às vezes, o creme de coco e a água de coco são combinados para criar um leite de coco maissuave e uniforme .
Leite De Coco Fatos De Nutrição
Se há um item saudável que você pode querer colocar em seu carrinho de compras ou experimentar na cozinha, faça-o leite de coco. Além de fornecer nutrientes e seu sabor incrível, a nutrição do leite de coco contém gordura benéfica chamada ácido láurico . O ácido láurico é um ácido graxo de cadeia média que é facilmente absorvido e usado pelo corpo para gerar energia.
Os ácidos graxos dos cocos são principalmente gorduras saturadas, mas não pense que aumentam os níveis de colesterol e causam danos ao coração. Em vez disso, eles são conhecidos por fazer o oposto. Nutrição de leite de coco pode ajudá-lo a baixar os níveis de colesterol , melhorar a pressão arterial e prevenir ataques cardíacos ou um derrame.
Uma vez que o leite de coco verdadeiro, com alto teor de gordura, é rico em calorias, é melhor ter uma porção menor do que a que se usaria com leite normal ou água de coco. Aproximadamente 1 / 4–1 / 2 xícara de uma só vez é melhor, seja como parte de receitas (por exemplo, “chantilly de coco”) ou por conta própria combinada com outros sabores (como em um smoothie).
Um copo (aproximadamente 240 gramas) de nutrição de leite de coco cru tem aproximadamente :
- 552 calorias
- 13,3 gramas de carboidratos
- 5,5 gramas de proteína
- 57,2 gramas de gordura
- 5,3 gramas de fibra
- 2,2 miligramas de manganês (110 por cento DV)
- Cobre de 0,6 miligramas (32 por cento DV)
- 240 miligramas de fósforo (24 por cento DV)
- 3,9 miligramas de ferro (22 por cento DV)
- 88,8 miligramas de magnésio (22 por cento DV)
- 14,9 microgramas de selênio (21 por cento DV)
- 631 miligramas de potássio (18 por cento DV)
- 6,7 miligramas de vitamina C (11 por cento DV)
- 1,6 miligramas de zinco (11 por cento DV)
- 38,4 microgramas de folato (10 por cento DV)
- Niacina de 1,8 miligramas (9 por cento DV)
Além disso, a nutrição do leite de coco contém algumas vitaminas E, vitamina K, tiamina, vitamina B6, ácido pantotênico, colina e cálcio.
Os 9 principais benefícios da nutrição com leite de coco
1. Melhora a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial e o colesterol
Por que o coco é bom para a saúde, apesar de ser rico em gordura? Os cocos são uma das melhores fontes de ácido láurico. Aproximadamente 50% da gordura dos cocos é o ácido láurico. Este tipo de gordura tem atividades antibacterianas e antivirais. De acordo com estudos recentes , o ácido láurico é um tipo de ácido graxo protetor que não tem sido associado a mudanças negativas nos níveis de colesterol e até parece apoiar a saúde do coração.
Por exemplo, quando 60 voluntários saudáveis receberam mingau de leite de coco durante cinco dias por semana durante oito semanas, os pesquisadores descobriram que seus níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) diminuíram, enquanto seus níveis “bons” de lipoproteína de alta densidade (HDL) aumentaram significativamente. Eles concluíram que “a gordura de coco na forma de leite de coco não causa um efeito prejudicial no perfil lipídico da população em geral e, de fato, é benéfica devido à diminuição do LDL e ao aumento do colesterol HDL ”.
Como os cocos contêm minerais importantes para a circulação e o controle do fluxo sangüíneo, o leite de coco também é útil para reduzir a pressão sanguínea e manter os vasos sanguíneos flexíveis, elásticos e livres de acúmulo de placa. Por exemplo, o magnésio pode ajudar a combater a ansiedade , o estresse e a tensão muscular. Também ajuda na circulação e mantém os músculos relaxados. Estes são todos importantes para prevenir ataques cardíacos.
2. Constrói Músculo e Ajuda a Perder Gordura
O leite de coco pode ganhar peso? Estudos descobriram que os ácidos graxos de triglicerídeos de cadeia média (MCT) encontrados na nutrição do leite de coco realmente ajudam a aumentar o gasto de energia e até mesmo melhorar o desempenho físico . Após o exercício, os músculos também precisam de muitos nutrientes – incluindo eletrólitos como magnésio e potássio encontrados na nutrição do leite de coco – para reparar tecidos quebrados e crescer ainda mais fortes.
Porque o leite de coco é rico em gorduras saudáveis , ele também ajuda a encher-se e evitar excessos ou lanches durante todo o dia. Isso inviabiliza seus esforços para melhorar sua composição corporal. Dito isso, é claro que é possível consumir alimentos ou bebidas, mesmo saudáveis. Exagerar pode causar ganho de peso se consumir consistentemente mais calorias do que você realmente precisa.
3. Fornece eletrólitos e previne a fadiga
O leite de coco é bom para você se você esteve recentemente doente? Embora a água de coco seja uma fonte maior de eletrólitos, o leite de coco também fornece minerais importantes, como potássio e magnésio, que são necessários para manter o volume sangüíneo, regular a saúde do coração e prevenir a desidratação ou a diarréia. Especialmente em climas muito quentes, após o exercício ou depois de estarem doentes, os eletrólitos ajudam a prevenir a exaustão, o calor, problemas cardíacos, dores musculares ou cãibras e baixa imunidade.
O leite de coco também contém os tipos de MCTs que são facilmente usados pelo seu cérebro para obter energia, sem sequer precisar ser processado através de seu trato digestivo com ácidos biliares como algumas outras gorduras. O leite de coco é um ótimo alimento para o cérebro, porque as calorias do leite de coco fornecem uma fonte rápida e eficiente de energia para o cérebro . O cérebro é na verdade composto principalmente de gordura e depende de um fluxo constante para funcionar corretamente.
4. Ajuda a perder peso
Coco é bom para perda de peso? De acordo com um estudo feito pela Escola de Dietética e Nutrição Humana da Universidade McGill:
Como um alimento rico em MCTs, o leite de coco pode ser um alimentomuito recheio, queima de gordura . As gorduras fazem parte de uma “dieta equilibrada”. Elas proporcionam a sensação de estarem cheias e satisfeitas . Isso pode ajudar a evitar excessos, lanches, desejos por comida e, potencialmente, ganho de peso.
Naturalmente, o controle da porção é importante considerando a contagem de calorias do leite de coco, mas como parte de uma dieta saudável, fornece ácidos graxos necessários, além de outros minerais que suportam a perda de peso e a desintoxicação. O leite de coco também é hidratante e ajuda os órgãos digestivos, como o fígado e os rins, a funcionar adequadamente. Isso ajuda a metabolizar gordura e remover resíduos do corpo.
5. Melhora a digestão e alivia a constipação
Um trato digestivo bem hidratado é importante para prevenir ou tratar a constipação . O leite de coco é bom para você se você tem sensibilidade para a maioria dos outros leites? O leite de coco é completamente isento de produtos lácteos e tem menor probabilidade de causar indigestão do que o leite normal, o que pode desencadear intolerância à lactose. Também nutre o revestimento digestivo devido aos seus eletrólitos e gorduras saudáveis, melhorando a saúde intestinal e prevenindo condições como a SII.
6. Gerencia o Açúcar no Sangue e Controla o Diabetes
O teor de gordura do leite de coco pode ajudar a diminuir a velocidade com que o açúcar é liberado na corrente sanguínea. Isso leva a um melhor controle dos níveis de insulina e previne condições de “açúcar alto” ou, pior, diabetes . Esta é uma das razões pelas quais o leite de coco é especialmente bom para adicionar às receitas adoçadas, como sobremesas. MCTs de leite de coco também são uma fonte preferida de energia para o corpo, em vez de açúcar.
7. Ajuda a prevenir a anemia
Embora o teor de ferro do leite de coco não seja muito alto em comparação com alimentos como carnes ou carnes alimentadas com capim, ele ainda fornece uma boa fonte de ferro à base de plantas que pode contribuir para uma dieta suficiente para prevenir a anemia . Comer uma variedade de alimentos que fornecem ferro (como legumes, lentilhas, quinoa, espinafre, nozes e sementes, vegetais e produtos de coco) é uma maneira que todos, comedores de carne e vegetarianos , podem prevenir a anemia por deficiência de ferro.
8. Previne a inflamação das articulações e artrite
Estudos sugerem que os MCTs do leite de coco têm certos efeitos antienvelhecimento e podem ajudar a diminuir a inflamação . A inflamação está associada a condições dolorosas como artrite e dores articulares ou musculares generalizadas . O leite de coco no lugar do açúcar refinado é especialmente útil para pessoas com artrite (ou outras doenças autoimunes) porque o açúcar é pró-inflamatório e está ligado à baixa imunidade, piora da dor e do inchaço.
9. Evita úlceras
Outro benefício da nutrição com leite de coco que pode surpreendê-lo? Os pesquisadores descobriram que o leite de coco pode ajudar a reduzir a ocorrência de úlceras ainda melhor do que a água de coco. Quando ratos com úlceras receberam leite de coco, eles experimentaram uma redução no tamanho das úlceras de cerca de 56%. O estudo descobriu que o leite de coco tem efeitos protetores sobre o muco gástrico ulcerado que pode levar a úlceras dolorosas.
Nutrição do Leite de Coco na Medicina Tradicional
Cocos foram cultivados em abundância na Malásia, Polinésia e costas tropicais ao longo do sul da Ásia por muitos séculos. Hoje, os cocos crescem em todas as costas subtropicais do mundo.
Os historiadores acreditam que os comerciantes árabes primeiro transportaram cocos da Índia para a África Oriental, cerca de 2.000 anos atrás. Os exploradores espanhóis primeiro nomearam o coco após a palavra cocos, que significa “rosto sorridente”. Segundo relatos, eles achavam que os “olhos” na base do coco faziam a fruta parecer um macaco. Os europeus do século XVI acreditavam que as cascas de coco tinham poderes mágicos de cura e usavam a fruta para decorar e cozinhar.
Apesar de seu nome, os cocos são considerados frutas, tecnicamente drupas de uma só semente. Algumas culturas consideram os coqueiros, que podem viver por centenas de anos, como a “árvore da vida”. Em sânscrito, o coqueiro é conhecido como kalpa vriksha , que significa “ árvore que dá tudo o que é necessário para viver”. Os cocos são altamente considerados na medicina ayurvédica porque quase todas as partes do fruto de coco podem ser usadas de alguma forma, incluindo a água, leite, carne, açúcar e óleo. O leite de coco é uma fonte conveniente e deliciosa de calorias e gordura. É frequentemente usado em caril, marinadas e sobremesas.
No sul da Índia, Sudeste Asiático e em todas as ilhas da África Oriental, incluindo Zanzibar e Tanzânia, a carne de coco e o leite são ingredientes básicos que são usados em vários pratos, como pães e ensopados de carne. Em algumas culturas africanas, o ralado de coco é uma das primeiras habilidades passadas de mãe para filha. Leite de coco e óleo também tem usos na criação de produtos naturais de cuidados da pele.
Nutrição do Leite de Coco vs. Água de Coco vs. Leite de Amêndoa
- Como o leite de coco e a água de coco diferem? Quando você abre um coco fresco, a substância branca leitosa que vaza é água de coco natural. A água de coco geralmente vem de cocos verdes e imaturos.
- Quando você mistura o coco e depois coe, o resultado é um “leite” de coco mais grosso . À medida que o coco amadurece, mais água é substituída por côco. É por isso que os cocos maduros tendem a ser melhores produtores de leite de coco, enquanto os cocos mais jovens (cerca de cinco a sete meses) são os melhores produtores de água de coco.
- O leite de coco integral contém todos os seus ácidos graxos naturais, enquanto leites de coco “light” são coados para remover parte da gordura. Isso cria um leite mais magro e com menos calorias.
- A água de coco é mais rica em açúcar e certos eletrólitos, especialmente o potássio, enquanto o leite de coco é mais rico em ácidos graxos saturados saudáveis (do óleo de coco) e calorias. Por ser uma boa fonte de potássio, a água de coco é vista como uma alternativa natural à bebida esportiva e uma ótima bebida para os atletas.
Porque o leite de coco é completamente livre de laticínios, lactose, soja, nozes ou grãos, é uma boa opção para qualquer pessoa alérgica a leite e nozes ou leite à base de grãos. Além disso, é vegan e bom para comedores de plantas. Se preferir o sabor, o leite de amêndoa é um bom substituto do leite de coco, uma vez que também é à base de plantas e sem lactose.
- O leite de amêndoa de boa qualidade fornece alguns (mas não todos) os mesmos benefícios de amêndoas inteiras. Por exemplo, se você fizer seu próprio leite de amêndoa misturando e esticando amêndoas na água, ficará com nutrientes, incluindo vitamina E, cálcio e gorduras polinsaturadas.
- Leite de amêndoa é menor em calorias do que o leite de coco, mas também contém menos nutrientes e gorduras menos saudáveis em geral (especialmente menos ácido láurico).
- A nutrição com leite de amêndoa também é um agente terapêutico potencialmente eficaz no tratamento de alergias relacionadas ao leite de vaca, devido às suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes .
- Assim como no leite de coco, é melhor comprar leite de amêndoa sem açúcar e sem aditivos químicos difíceis de pronunciar.
Que tipo de leite de coco é melhor para comprar?
É simples o suficiente para fazer leite de coco em casa, mas se você preferir comprar um tipo pré-feito, procure o leite de coco mais puro possível. Leia sempre o rótulo nutricional do leite de coco para adquirir o leite da melhor qualidade. Procure por leite de coco que é orgânico e não contém açúcar ou adoçantes, conservantes, adoçantes artificiais , e não é pasteurizado (o que pode potencialmente destruir alguns dos nutrientes).
O leite de coco em lata é ruim para você? Não – na verdade, o leite de coco gordo é frequentemente vendido em latas. O ideal é comprar leite de coco (orgânico, se possível) que tenha sido “pressionado a frio”. Isso indica que ele foi apenas levemente aquecido e processado para remover certas bactérias, mas não foi exposto a altas temperaturas que podem esgotar vitaminas e minerais. Pule qualquer leite de coco (ou água) com sabor de sucos, adoçantes, cores ou outros ingredientes. Você é melhor adicionar o seu próprio se você quiser melhorar o sabor.
O ingrediente principal deve ser 100% de leite de coco – e talvez um pouco de água de coco. Algumas empresas também adicionam goma de guar, que é um produto natural usado para estabilizar a textura. Certifique-se de que o rótulo indique que o leite está sem açúcar para evitar uma bomba de açúcar total.
Uma nota final: Se você comprar leite de coco em lata, evite latas feitas com o produto químico chamado BPA. O BPA é encontrado em algumas latas de alumínio e tem o potencial de causar certos problemas de saúde quando penetra nos alimentos (especialmente alimentos ricos em ácido ou gordura, como o leite de coco). Embora o FDA ainda considere seguro, muitos especialistas em nutrição discordam devido a alguns estudos relacionando-os a problemas comportamentais e outros problemas de saúde . Procure uma indicação de que a lata é feita sem BPA e é “livre de BPA”.
Como fazer leite de coco
Muitas pessoas acham que o leite de coco em lata ou em caixa não pode ser comparado ao tipo caseiro. Felizmente, você pode facilmente fazer seu próprio leite de coco em casa, comprando cocos frescos e jovens. Isso também garante que o leite de coco esteja livre de quaisquer ingredientes artificiais ou conservantes.
O coco cru é bom para você? Pode apostar. Procure por cocos frescos e maduros na seção refrigerada de lojas de produtos naturais, ou tente usar carne de coco que já foi removida da casca. Apenas certifique-se de encontrar cocos ou carnes de coco que ainda estejam frescas. Certifique-se também de que esteja vedado a vácuo ou aberto nos últimos três a cinco dias. Quanto mais fresco é o coco, mais dura o leite de coco.
Aqui está uma visão geral de como fazer leite de coco:
- Primeiro, procure por cocos frescos e dê-lhes uma boa sacudida, certificando-se de que você pode ouvir e sentir algum líquido se movendo por dentro. Isso diz que eles são novos.
- Você precisa de um cutelo resistente para abrir um coco, mas você também pode usar qualquer faca pesada ou um martelo que você possa ter em casa.
- Bata o cutelo no topo do coco até ouvir um crack. Em seguida, coe a água de coco e guarde-a para batidos e outras bebidas refrescantes. Você é deixado com dois ou três pedaços de coco que têm carne branca / carne dentro presa à casca não comestível. Retire a carne cortando-a com uma faca ou continue batendo na parte de trás do coco até que a carne caia da casca.
- Lave bem a carne de coco e pique-a em pedaços pequenos. Em seguida, adicione a sua carne de coco ao liquidificador ou processador de alimentos, juntamente com cerca de duas xícaras de água.
- Misture-o em um líquido espesso e, em seguida, coe-o usando um filtro de metal ou gaze para separar a polpa de coco / carne do leite de coco. Esprema bem a polpa de coco com as mãos para obter o máximo de leite de coco.
É isso aí! Tenha em mente que depois de fazer o leite de coco você pode manter a sobra de coco para fazer farinha de coco caseiro , esfoliação de coco, para fazer flocos de coco secos ou para adicionar aos smoothies.
Receitas De Leite De Coco
Agora que você sabe tudo sobre os benefícios do leite de coco, além de como fazer leite de coco em casa, vamos falar sobre como você pode usar o leite de coco em receitas.
Aqui estão algumas coisas surpreendentes que você pode fazer com o leite de coco:
- Adicione o leite de coco a omeletes para fornecer cremosidade sem precisar de leite ou queijo.
- Combine o leite de coco com nozes para fazer um molho picante “satay”.
- Chicote de leite de coco em casquinha de côco chantilly ou sorvete de coco.
- Tente estas receitas para a receita do Creamer do café do leite de coco ou as bagas congeladas com coco e receita do Lime .
Leite De Coco Nutrição História e Fatos
O coco ( Cocos nucifera L. ), proveniente do coqueiro que é considerado uma “planta econômica”, é cultivado em países tropicais, principalmente aqueles localizados em toda a Ásia .
O coco é tecnicamente uma fruta e único, pois tem um alto teor de gordura e baixo teor de açúcar. Os cocos geralmente consistem em cerca de 51% de grãos (ou carne), 10% de água e 39% de casca. Tecnicamente, o leite de coco é uma emulsão de óleo-em-água que é estabilizada por algumas proteínas encontradas na fruta. Também é comum que os estabilizadores sejam adicionados para garantir que o leite de coco tenha uma textura suave e dure mais tempo.
Os historiadores acreditam que o leite de coco é consumido há milhares de anos e ajudou as populações que vivem em locais tropicais. O leite de coco ainda é amplamente usado em países como Tailândia, Índia, Havaí e outras partes da Ásia. É bem conhecido no mundo da culinária por causa da textura cremosa e sabor rico que dá ao caril. No entanto, seus usos vão muito além de sopas e ensopados. Leite de coco é realmente versátil e funciona muito bem em receitas doces e salgadas. Essa é uma razão pela qual sua popularidade disparou nos países ocidentais nos últimos anos.
Em geral, as vendas de leite industrial aumentaram consideravelmente, subindo mais de 60% entre 2013 e 2017. Leite de amêndoas (64% do mercado), leite de soja (13% do mercado) e leite de coco (12% do mercado) permanecem “básicos na categoria”, mesmo com o aumento da concorrência de quinoa, arroz, nozes e leite de caju. A produção, exportação e processamento de coco agora se tornaram uma indústria multibilionária, beneficiando países como Filipinas e Tailândia, atualmente os maiores produtores do mundo.
Precauções com a Nutrição do Leite de Coco
Os cocos são alimentos pouco alergênicos, especialmente quando comparados a laticínios, soja e nozes. Isso faz com que o leite de coco seja uma boa escolha para muitas pessoas que não toleram outros tipos de leite ou creme. Uma coisa a ter em mente com o leite de coco é o quanto você consome, considerando que tem um alto teor calórico e teor de gordura. Enquanto a gordura é definitivamente um tipo saudável, o controle da porção é importante, especialmente se você estiver trabalhando para reduzir seu peso.
Alguns dos minerais encontrados no leite de coco podem potencialmente interagir com certas condições de saúde. Por exemplo, as pessoas com doença renal precisam ter cuidado com a quantidade de potássio que obtêm dos alimentos. No entanto, porque o leite de coco não é uma fonte muito alta de potássio, não é muito arriscado beber.
Considerações finais sobre a nutrição com leite de coco
- O leite de coco é uma bebida de alto teor de gordura feita a partir da mistura de “carne” madura de coco e sua excitação.
- Os benefícios da nutrição do leite de coco incluem o fornecimento de gorduras e eletrólitos saudáveis, apoio à saúde do coração, ajuda na perda de gordura e ganho muscular, melhora da digestão, controle do açúcar no sangue, fornecimento de ferro para ajudar a prevenir anemia, redução da inflamação e combate às úlceras.
- Para obter mais benefícios, compre leite de coco gordo (geralmente encontrado em latas) ou faça seu próprio leite de coco, misturando e coando a carne de coco.
- O ideal é procurar leite de coco orgânico, sem açúcar que é feito sem conservantes e aditivos e vendido em latas livres de BPA. O leite de coco pode ser usado como leite de amêndoa ou outros substitutos do leite não lácteo em smoothies, aveia, caril, marinadas, assados e muito mais.
