Não consegue adormecer? 7 maneiras de vencer a insônia e ficar descansado à noite

Se você já se deitou na cama, se virando e se revirando, e não consegue dormir, você não está sozinho.

Às vezes, não importa o que você faça, o sono parece escapar de você.

O problema é que essa falta ou irregularidade de sono tem muitos efeitos em nossa saúde e em nossa produtividade.

Um  estudo  publicado na revista Nature of Science and Sleep caracterizou um sono normal das seguintes maneiras:

  • Dura por uma duração suficiente
  • É de boa qualidade
  • Envolve tempo e regularidade apropriados, e
  • Tem ausência de distúrbios e distúrbios do sono (por exemplo, paralisia do sono ).

O estudo prossegue afirmando que o estilo de vida e os fatores ambientais, as questões psicossociais e as condições médicas contribuem para os problemas do sono.

Aguente firme, porque, no restante deste artigo, discutiremos coisas específicas que você pode fazer se não conseguir dormir.

1. Fique longe da luz forte

Se você não consegue dormir, uma coisa que você pode fazer é olhar seu quarto mais de perto.

Os ambientes dos quartos, incluindo ventilação, temperatura e cor, são essenciais para ter o ambiente induzido pelo sono perfeito para qualquer quarto.

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Veja a iluminação do quarto, por exemplo. A pesquisa mostra que mesmo a luz fraca pode interferir no seu sono. E a luz é a principal razão pela qual as pessoas não conseguem dormir.

Você pode considerar o uso de luzes vermelhas fracas para luzes noturnas em vez de luz azul. A luz vermelha fraca é mais poderosa na supressão da secreção de melatonina e ajuda você a dormir melhor.

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Um  estudo realizado  por pesquisadores de Harvard relatou que a luz azul suprimia a melatonina por cerca de duas vezes mais que a luz verde.

Mas isso não é tudo.

A luz azul também alterou os ritmos circadianos em duas vezes mais (3 horas contra 1,5 horas).

Fique longe de telas brilhantes cerca de duas a três horas antes de ir para a cama.

2. Mantenha uma programação de sono consistente

O trabalho parece ser a única coisa que ocupa uma grande parte de todos os dias da semana.

E nos fins de semana, tentamos recuperar o tempo perdido com nossos amigos, família e outras atividades igualmente importantes.

Mas, novamente, o sono parece ser a única coisa para a qual não parecemos ter tempo adequado.

Para ter uma melhor chance de dormir bem, precisamos nos esforçar para desenvolver e manter uma rotina de sono.

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Uma boa maneira é ter horários específicos para encerrar o dia (ou parar de trabalhar).

Essa rotina tende a dar ao corpo e à mente um tempo definido de início e término para a conclusão do processo de rejuvenescimento.

3. Evite cafeína à noite

Quando tomamos café ou qualquer bebida com cafeína pela manhã, isso nos ajuda a permanecer ativos durante o dia e em nossa linha de trabalho.

No entanto, se você tomar 6 horas antes de dormir, provavelmente terá dificuldade para dormir mais cedo.

E isso também pode significar diminuir a qualidade do sono que desejamos ter.

4. Ouça música relaxante

A qualidade do sono não é apenas quantas horas você dorme. Claro, isso importa.

Mas, muitas vezes, o fator mais importante na qualidade do sono é se realmente descansamos durante o sono.

É pela falta de qualidade do sono que você encontrará pessoas que se queixam de que, embora durmam várias horas, acordam cansadas.

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Mais horas de sono não significam necessariamente um descanso melhor.

Um bom descanso depende de quão bem as suas ondas cerebrais abrandam e dos 90 minutos iniciais após adormecer (uma fase conhecida como Movimento Rápido dos Olhos no ciclo do sono).

Ouvir música enquanto dorme pode ajudar a facilitar esses estágios.

Em um  estudo , os pesquisadores estudaram 50 adultos com insônia crônica para compreender os efeitos da música na qualidade do sono.

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Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: 25 para o grupo de música e os outros 25 para um grupo de controle.

Os participantes do grupo de música ouviram música suave por 45 minutos na hora do sono noturno. O grupo de controle não.

Acontece que o grupo que ouviu música aumentou significativamente seu estado de repouso durante o sono.

E também encurtou o tempo de interrupção das ondas cerebrais.

5. Diga não às grandes refeições à noite

Para a maioria de nós, nossos horários de trabalho durante o dia tornam quase impossível fazer intervalos para comer.

E então tentamos compensar isso comendo bastante quando chegamos em casa à noite.

Esse hábito, que nem é preciso dizer que não é saudável, por sua vez, causa indigestão e atrapalha nosso sono.

Para quebrar esse hábito, devemos reservar um tempo para comer bem durante o dia ou nos limitar a lanches leves e saudáveis à noite para ajudar a melhorar nosso sono noturno.

6. Evite tomar líquidos antes de dormir

É irritante acordar várias vezes apenas para ir urinar no meio do sono? Muito irritante.

Mal sabemos que é por causa do tempo que ingerimos qualquer líquido antes de dormir que isso causa.

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Idealmente, não devemos ingerir nada líquido entre uma ou duas horas antes de dormir. Fazer o contrário aumenta nossas chances de acordar para urinar.

Além disso, é aconselhável urinar imediatamente antes de dormir para reduzir o hábito de acordar para urinar no meio da noite.

7. Exercício

Ser ativo durante o dia o ajudará a adormecer mais rápido à noite. Portanto, aproveite essa oportunidade para manter seu corpo em forma.

O seu treino pode ser tão simples como dar uma caminhada ou tão intenso como um treino HIIT ou treino CrossFit .

Seu objetivo é permanecer ativo.

Mas lembre-se, evite malhar logo antes de dormir, pois isso provavelmente o deixará acordado – exatamente o oposto do que você deseja.

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