Adormecer naturalmente: 5 maneiras de dormir sem medicamentos

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Vários estudos mostraram que uma boa noite de sono é crucial para uma vida saudável. Mas às vezes, adormecer não é algo natural.

Especialmente depois de um dia cheio de tensões no trabalho, em casa e na vida social, podemos nos encontrar deitados na cama com nossas mentes descontroladas.

A boa notícia é que existem maneiras de adormecer naturalmente – sem qualquer medicamento.

Neste artigo, discutiremos 5 coisas específicas que podem ajudá-lo.

Ir para a cama na mesma hora

Somos criaturas de hábito. O hábito é bom. Especialmente para o nosso sono.

Manter a mesma hora de dormir torna-se uma dica para o cronometrista de nosso corpo, também conhecido como ritmo circadiano .

Com o tempo, nosso corpo aprenderá a associar esse dente ao relaxamento.

Isso, por sua vez, ajuda a acelerar a sensação de sonolência. Por que isso é tão importante?

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O sono começa quando estamos acordados. A cada momento que estamos acordados, há uma tendência para o sono se acumular.

A pressão para dormir aumenta a cada hora em que você está acordado. Em parte, isso se deve a um fator-chave na modulação do sono em humanos, chamado homeostase do sono.

Quando estamos acordados, o relógio interno do nosso corpo combate a tendência para dormir.

E quanto mais ficamos acordados, mais forte se torna o impulso para dormir. Este é um dos sintomas dominantes do jet lag .

Ter um horário específico para ir para a cama torna-se um forte sinal para seu corpo sucumbir ao impulso do sono que se desenvolve durante o dia.

Evite comer antes de dormir

Se você comer uma refeição pesada logo antes de dormir, é provável que sinta refluxo ácido, dores no coração ou desconforto geral que o impedem de dormir bem.

Consulte Mais informação  Ciclos do sono: um guia para os estágios do sono e o que acontece quando dormimos

Também pode resultar em uma verdadeira luta para digerir os alimentos.

Isso pode levar à situação em que o alimento não digerido e o ácido estomacal sobem de volta ao esôfago. Não é uma boa sensação.

Para adormecer naturalmente, certifique-se de comer pelo menos duas horas antes de dormir. Isso dará tempo suficiente para a digestão dos alimentos e evitará qualquer desconforto.

Exercício durante o dia

Este é talvez o atalho bem conhecido se você quiser adormecer naturalmente.

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Pesquisadores da  University of California e da Arizona State University  descobriram que os exercícios ajudam a combater os efeitos negativos da inquietação e a ter um sono mais reparador.

Adicione exercícios regulares ao ar livre à sua rotina. Isso ajuda a aumentar a serotonina no cérebro.

A serotonina é um precursor do sinal do cérebro para desacelerar.

Mandar seu cérebro relaxar é a maior vitória na busca para adormecer naturalmente.

Preste atenção à iluminação do quarto

Para adormecer naturalmente, você precisa começar a prestar atenção na luz ao seu redor na hora de dormir.

Estudos mostraram que a iluminação do quarto desempenha um papel fundamental na sensação de sono.

De acordo com um estudo publicado no  Journal of Clinical Endriconlogy & Metabolism , a luz do quarto exerce um profundo efeito supressor nos níveis de melatonina.

Acontece que a luz tende a encurtar a representação interna do corpo (relógio) de duração noturna.

Portanto, a exposição à luz forte pode interromper o mecanismo de sono do corpo e afetar a qualidade do sono.

A chave é manter um quarto moderadamente escuro enquanto você dorme.

Se isso não for possível, considere usar direitos vermelhos. Luzes vermelhas, ao contrário das luzes azuis, podem ajudar a influenciar seu ritmo circadiano e protelar a melatonina.

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Mantenha uma temperatura baixa

Você já se deitou na cama, se virando e se virando com a testa e as palmas das mãos suadas, mesmo sem estar doente? Nunca é uma sensação boa.

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Uma das maneiras de adormecer naturalmente é manter uma temperatura amena no quarto.

A temperatura não deve ser muito fria nem quente e ajudá-lo a relaxar a mente e o corpo .

Estudos mostram que a temperatura do corpo cai naturalmente como uma forma de desacelerar para dormir.

É por isso que  os especialistas em sono e neurocientistas recomendam que  você mantenha o termostato entre 60 e 67 graus Fahrenheit para ajudar a acelerar o processo de desaceleração do corpo.

Se possível, defina a temperatura ambiente para a temperatura corporal ideal.

No verão, quando está muito quente, não tenha medo de abrir as janelas por alguns minutos para permitir o fluxo de ar livre antes de dormir.

Ouça música relaxante

A qualidade do sono não é apenas quantas horas você dorme.

Claro, isso importa. Mas, muitas vezes, o fator mais importante na qualidade do sono é se realmente descansamos durante o sono.

É pela falta de qualidade do sono que você encontrará pessoas que se queixam de que, embora durmam várias horas, acordam cansadas.

Mais horas não significa necessariamente um descanso melhor.

Um bom descanso depende de quão bem as suas ondas cerebrais abrandam e dos 90 minutos iniciais após adormecer (uma fase conhecida como  Movimento Rápido dos Olhos no ciclo do sono ).

Ouvir música enquanto dorme pode ajudar a facilitar esses estágios.

Em um  estudo , os pesquisadores estudaram 50 adultos com insônia crônica para compreender os efeitos da música na qualidade do sono.

Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: 25 para o grupo de música e os outros 25 para um grupo de controle.

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Os participantes do grupo de música ouviram música suave por 45 minutos na hora do sono noturno. O grupo de controle não.

Acontece que o grupo que ouvia música aumentou significativamente seu estado de repouso durante o sono e encurtou o tempo que suas ondas cerebrais pararam.

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