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Até agora, você pode ter ouvido falar que as dietas com baixo teor de gordura não são tudo o que estão prontas para ser. Você sabia que a gordura monoinsaturada, em particular, tem poderosos benefícios para a saúde?
Ao longo dos anos, a pesquisa lentamente provou a falácia do argumento “toda gordura é ruim”. Na verdade, agora entendemos que as gorduras são partes necessárias de um estilo de vida e corpo saudáveis. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são “essenciais”, o que significa que seu corpo não as produz por si só e deve obtê-las por meio da ingestão de alimentos.
Você ficaria surpreso em saber que as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a prevenir a depressão, protegê-lo de doenças cardíacas e até mesmo prevenir certos tipos de câncer? Como muitas pessoas estão descobrindo sobre a dieta keto , essas gorduras são um elemento importante em muitos dos processos do corpo e também estão associadas com menor teor de gordura corporal. É verdade.
Portanto, não elimine gordura em sua dieta. É importante … e, claro, delicioso também.
O que é gordura monoinsaturada?
Existem três gorduras comumente encontradas em uma dieta, e todos os três têm efeitos e benefícios diferentes. Esses três são gordura saturada , gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada . É importante entender os benefícios dos três tipos naturais de gorduras, a fim de incluí-los em sua dieta, pois dietas com baixo teor de gordura têm muitos riscos, incluindo diminuição da função cerebral, saúde cerebral deficiente e desequilíbrio hormonal.
Um quarto tipo, a gordura trans , é um subproduto extremamente insalubre da produção de gordura industrial e deve ser evitado a todo custo. Na verdade, esse tipo de gordura é tão perigoso e altamente associado a casos de doenças cardíacas, colesterol alto e obesidade que a FDA proibiu essas gorduras em 2015, dando um limite de três anos para a sua eliminação de todos os alimentos processados . Além disso, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos EUA divulgou uma recomendação inovadora para alterar sua ingestão de gordura recomendada para nãoincluir nenhum limite superior nos três tipos saudáveis de gorduras. Essa foi a primeira vez em 35 anos que qualquer mudança foi feita na antiga diretriz de consumo de gordura. O comitê até deu um passo adiante para dizer que não recomenda dietas com baixo teor de gordura ou estilos de vida para a prevenção da obesidade . Este é um enorme salto positivo. ( 1 )
As gorduras são partes essenciais da capacidade do organismo de funcionar. Da temperatura do corpo ao controle de peso, manter um bom nível de gorduras saudáveis em seu corpo é extremamente importante para a saúde a longo prazo.
A verdade é que ouvimos nos EUA há décadas que dietas com baixo teor de gordura são a maneira de manter a menor quantidade de gordura corporal e permanecer saudáveis, mas isso não é verdade. Embora seja verdade que uma grande quantidade de gordura na dieta possa contribuir para o ganho de peso, isso vale para qualquer alimento que contenha um alto número de calorias. As gorduras são uma parte necessária de qualquer dieta saudável, e você entenderá por que muito em breve.
A gordura monoinsaturada é o ácido graxo com uma ligação dupla na cadeia de ácidos graxos, com o restante ligado de forma simples. O ponto de fusão das gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs, é entre gorduras saturadas e poliinsaturadas (PUFAs), o que significa que elas são líquidas à temperatura ambiente e começam a solidificar quando refrigeradas. ( 2 )
Como todas as gorduras, os MUFAs contêm nove calorias por grama e devem ser consumidos com moderação, a fim de regular as calorias para níveis aceitáveis de ingestão diária. ( 3 )
O MUFA mais comum encontrado nos alimentos é o ácido oleico , um ácido graxo que ocorre naturalmente em óleos vegetais e animais, especialmente o azeite de oliva . Gorduras monoinsaturadas são encontradas frequentemente em alimentos como o azeite, nozes, abacate e leite integral.
Cientificamente, a pesquisa mostra que as crianças com altos níveis de gorduras insaturadas em suas dietas têm melhores “perfis lipídicos séricos”, o que significa que eles realmente têm menos lipídios, ou gorduras, no sangue. Embora isso pareça contra-intuitivo, na verdade mostra que seu corpo foi criado para processar a gordura da dieta de maneira positiva.
A dieta mediterrânea tem sido altamente observada ao longo dos anos por causa de seus alimentos ricos em gordura – não surpreendentemente, se você entender o propósito das gorduras insaturadas, as pessoas nesses países têm riscos notavelmente menores de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, dieta ocidental tradicional. ( 4 )
Benefícios da gordura monoinsaturada
1. Protege Contra Doenças Cardíacas
O benefício mais bem documentado de consumir gorduras monoinsaturadas é o potencial para manter seu coração saudável, especialmente em termos de substituição de altos níveis de gorduras saturadas por MUFAs. Consumir níveis mais elevados de MUFAs do que as gorduras saturadas tem um efeito protetor contra a síndrome metabólica , um conjunto de distúrbios que aumentam o risco de uma doença cardiovascular. ( 5 )
Um estudo publicado no Journal of Nutrition enfocou a ocorrência de fibrilação atrial , um tipo comum de arritmia associada à diminuição do fluxo sanguíneo para o coração, em mulheres com doença cardiovascular. Os resultados sugeriram uma conexão entre a ingestão de gordura dietética saudável e menor risco de fibrilação atrial. ( 6 )
Pesquisadores também descobriram que dietas ricas em gordura monoinsaturada têm efeitos positivos em crianças com colesterol alto e outros fatores de risco para doenças cardiovasculares – ainda mais, na verdade, do que dietas ricas em PUFAs. ( 7 )
Parte da razão pela qual os MUFAs são tão importantes dieteticamente é porque eles têm propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a saúde geral do corpo. ( 8 ) Como a inflamação é a raiz da maioria das doenças, qualquer substituição dietética que você possa reduzir a inflamação interna aumenta sua capacidade de evitar doenças comuns e manter um nível consistente de saúde durante toda a sua vida.
2. Melhora a sensibilidade à insulina e ajuda seu corpo a usar adequadamente sua gordura
Outro fator que contribui para o declínio da saúde de grande parte do mundo ocidental é a prevalência da resistência à insulina . Considerada uma condição muito comum, a resistência à insulina afeta mais de 3 milhões de pessoas nos EUA a cada ano. Ela afeta igualmente os grupos etários após os 18 anos e é marcada pela incapacidade do organismo de processar e liberar insulina nos níveis corretos. Isso faz com que a glicose se acumule na corrente sanguínea e, muitas vezes, leva à diabetes do tipo II.
Perder peso e se exercitar regularmente pode ajudar a diminuir a resistência à insulina, mas existem ações dietéticas específicas que você deve tomar para aumentar sua sensibilidade à insulina, uma das quais é diminuir as gorduras saturadas em sua dieta e substituí-las por gorduras monoinsaturadas. ( 9 )
Uma das causas da resistência à insulina é a disfunção do tecido adiposo. O tecido adiposo, ou tecido adiposo, serve a um propósito no corpo armazenando triglicerídeos no corpo quando você ingere mais calorias do que precisa naquele exato momento, e então libera essa energia durante os períodos de jejum ou fome como ácidos graxos livres e glicerol. Quando esse processo acontece, o tecido adiposo segrega um grande número de peptídeos (compostos de aminoácidos) que têm grande impacto positivo no cérebro, fígado e músculos esqueléticos, mantendo-os em homeostase e mantendo um metabolismo nivelado.
Quando o corpo experimenta disfunção adiposa, no entanto, as células de gordura não conseguem liberar as quantidades apropriadas de peptídeos e ácidos graxos no corpo, causando resistência à insulina e uma capacidade reduzida de manter um peso saudável. É mais comumente experimentado por pessoas com excesso ou muito pouca gordura corporal. ( 10 )
A boa notícia é que a substituição de gorduras saturadas em sua dieta por um maior nível de gorduras monoinsaturadas não apenas aumenta a sensibilidade à insulina, mas também reverte a disfunção adiposa. De fato, essas gorduras têm um efeito positivo sobre a disfunção do tecido adiposo, mesmo em casos de obesidade. ( 11 ) É por isso que a gordura monoinsaturada pode ser tão eficaz na perda de peso.
3. ajuda você a perder peso
Dietas ricas em MUFAs não são úteis apenas em relação à perda de peso devido ao seu impacto na disfunção do tecido adiposo. Eles também provaram ajudar pacientes com níveis elevados de certas enzimas hepáticas (um precursor da doença hepática ) a diminuir o peso, a circunferência da cintura e o colesterol, juntamente com outros fatores relacionados à obesidade. ( 12 )
Outra pesquisa investigou a capacidade de MUFAs e PUFAs em várias combinações para ajudar os indivíduos a perder peso . Estes estudos determinaram que uma concentração de 60 por cento de gorduras monoinsaturadas, com uma proporção de 1: 5 de gorduras saturadas para gorduras insaturadas, mostrou a maior ocorrência de perda de gordura corporal e capacidade de evitar mais concentrações de gordura no corpo. ( 13 )
4. Melhora seu humor
Você está se sentindo melhor ainda? Boa. Porque comer mais gorduras monoinsaturadas é mesmo bom para o seu humor. Substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas em sua dieta pode reduzir os níveis de raiva, assim como aumentar sua atividade física diária e o gasto de energia em repouso, o que significa que você queima mais calorias enquanto está em repouso. ( 14 )
Uma pesquisa adicional da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, na Espanha, focada especificamente na depressão, encontrou uma relação inversa entre dietas com alto teor de MUFA e PUFA e risco de depressão. Estudando mais de 12.000 candidatos que inicialmente estavam livres de depressão, os pesquisadores descobriram que não apenas altos níveis de gorduras mono e poliinsaturadas na dieta indicam um menor grau de depressão, mas também foi encontrada uma “relação prejudicial” entre o consumo de grandes quantidades de substâncias perigosas. risco de gordura trans e depressão. ( 15 )
Isso pode ser devido, em parte, à ativação da dopamina no organismo. A dopamina deve ser ativada para sentir emoções de contentamento e felicidade, e altos níveis de apenas gorduras saturadas na dieta inibem a dopamina de sinalizar a felicidade para o cérebro. ( 16 ) É por isso que você deve garantir que obtém MUFAs e PUFAs suficientes ao seguir um plano de tratamento para a depressão .
5. Fortalece Seus Ossos
As gorduras monoinsaturadas também permitem que seus ossos absorvam o cálcio eficientemente, levando a ossos mais densos e menor ocorrência de ossos frágeis e condições como a osteoporose . ( 17 ) Por outro lado, dietas ricas em gorduras saturadas e baixas em gorduras insaturadas estão associadas a menor densidade óssea e menor absorção de cálcio.
6. Reduz os riscos de câncer
Durante décadas, especialistas debateram o impacto de dietas ricas em gordura no risco de câncer. Embora algumas pesquisas tenham sido inconclusivas, muito material recente apóia a hipótese de que dietas ricas em gorduras, especialmente gorduras insaturadas, se prestam a um risco reduzido de certos tipos de câncer. Assim, os alimentos com alto teor de MUFAs são potenciais alimentos que combatem o câncer .
No caso do câncer de endométrio, todos os três tipos de gordura benéficos comuns foram observados. Curiosamente, a gordura saturada e monoinsaturada teve uma correlação inversa com o risco deste câncer, enquanto a gordura poliinsaturada não teve correlação notável. Dos dois que indicam menor risco de câncer endometrial, os MUFAs foram associados à maior queda desse risco. ( 18 )
Dietas ricas em gordura monoinsaturada também foram observadas em relação ao carcinoma hepatocelular (CHC), uma forma de câncer de fígado . O HCC é um câncer muito pouco pesquisado, especialmente em termos de como a dieta afeta os fatores de risco em potencial. No entanto, em um estudo em um período de 18 anos publicado no International Journal of Cancer , os pesquisadores descobriram que as dietas com MUFA estavam associadas a um risco menor de CHC, enquanto as gorduras saturadas e poliinsaturadas não tinham correlação. ( 19 )
Outra área importante de pesquisa relacionada a MUFAs e câncer é a ocorrência de câncer de mama, que talvez seja o tema de pesquisa mais controverso nessa área. Alguns especialistas discordam, e mais pesquisas ainda são necessárias para entender o impacto das gorduras na dieta sobre o risco de câncer de mama, mas o consenso atual é que a gordura monoinsaturada tem um possível impacto sobre a ocorrência de câncer de mama.
Um estudo realizado em junho de 2016 deu um passo atrás para observar como o consumo de diferentes tipos de gorduras durante a adolescência afetou a densidade da mama de meninas em desenvolvimento. A alta densidade da mama aumenta o risco de câncer de mama no futuro em quatro a cinco vezes, o que pode ser um importante indicador de possíveis problemas.
Durante a adolescência, os indivíduos foram observados para os tipos de gordura dietética que consumiam regularmente, depois acompanhados com 15 anos para calcular os níveis de densidade mamária. Uma correlação bastante alta foi descoberta em mulheres que consumiram altos níveis de gorduras monoinsaturadas e menor densidade de mama, um bom indicador de que eles diminuíram muito o risco de incidência de câncer de mama. ( 20 )
Gordura monoinsaturada versus gordura poliinsaturada
Esses dois tipos de gorduras insaturadas têm algumas coisas em comum, mas são individualmente importantes por si só. Veja como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas se acumulam umas com as outras:
- Ambos podem reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e aumentar os níveis de colesterol HDL e triglicérides.
- Ambos mostraram evidências de um impacto positivo no humor.
- Ambos têm propriedades antiinflamatórias, embora a gordura poliinsaturada seja mais do que a gordura monoinsaturada.
- Ambas afetam positivamente o coração, embora haja mais pesquisas explicando as complexidades de uma dieta rica em MUFAs e diminuindo o risco de doenças cardíacas.
- Ambos contêm nove calorias por grama.
- Os MUFAs ajudam a diminuir o risco de muitos tipos de câncer, enquanto os PUFAs têm mais impacto na saúde cerebral e na função cognitiva.
- Os MUFAs não possuem diferentes perfis de ácidos graxos, enquanto os PUFAs contêm dois tipos separados de ácidos graxos: ômega-3 e ômega-6, que devem ser combinados em quantidades iguais. Consumir muito ômega-6 e não o suficiente ômega-3 está associado à sua própria lista de problemas.
Melhores gorduras monoinsaturadas
Algumas das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas são:
- Azeitonas
- Azeite extra virgem
- Abacates
- Amêndoas
- Amendoim
- Castanha de caju
- Óleo de semente de chá
- Ovos
- carne vermelha
Precauções com gordura monoinsaturada
Como eu mencionei, é importante estar ciente de sua ingestão de gordura, como um enorme excesso de calorias (de qualquer fonte) faz com que a maioria das pessoas ganhem gordura da barriga indesejada. De nenhuma maneira eu recomendo seguir uma “dieta de baixo teor de gordura”, no entanto.
Um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics vincula a presença de uma dieta rica em gordura (incluindo todas as três gorduras boas) com uma maior ocorrência de doença de cálculo biliar. ( 21 ) Se você estiver em risco de contrair cálculos biliares, deve monitorar sua ingestão de gordura e relatar imediatamente quaisquer sintomas de cálculos biliaresao seu médico.
Considerações finais sobre a gordura monoinsaturada
- Gordura monoinsaturada é uma parte importante de uma dieta saudável para todos.
- Uma dieta rica em gorduras saudáveis está associada a um peso saudável, enquanto dietas com baixo teor de gordura são perigosas e inúteis.
- Pesquisas recentes e documentos do FDA e do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos EUA confirmam a verdade sobre os MUFAs – que não deve haver limite máximo de gorduras na dieta e que eles apoiam gorduras saudáveis como parte de um estilo de vida saudável.
- Todos os três tipos de gorduras boas (gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada) devem ser consumidos regularmente, embora a pesquisa indique que é mais saudável consumir menos gordura saturada do que os outros dois tipos. A gordura trans deve ser evitada em todos os momentos e em breve será eliminada de todos os alimentos processados nos EUA.
- As gorduras monoinsaturadas são uma primeira linha eficaz de defesa contra doenças cardíacas, resistência à insulina, muitos tipos de câncer, fraqueza óssea e problemas de humor.
- Quando possível, você deve consumir MUFAs em alimentos que são orgânicos e não processados como você pode encontrar. Certos azeites de oliva, ovos e carnes vermelhas que contenham MUFAs não podem conter tanto quanto você poderia esperar por causa da presença de OGMs e alimentação imprópria e estilo de vida dos animais.
