Exercícios que aumentam a capacidade pulmonar

Os pulmões são uma parte do sistema respiratório que auxilia na respiração. Durante a respiração, o dióxido de carbono é exalado e o oxigênio é inalado para a corrente sanguínea.

O oxigênio é fornecido por todo o corpo e é usado para gerar energia. (1) Portanto, a saúde pulmonar é muito importante para a saúde geral e a qualidade de vida devido ao seu papel essencial no fornecimento de oxigênio ao corpo.

Quando os pulmões são afetados, a qualidade da vida cotidiana fica significativamente comprometida, o que é incapacitante.

Causas de problemas pulmonares

As doenças pulmonares são algumas das condições médicas mais comuns do mundo. Uma infinidade de causas pode colocar em risco a saúde dos pulmões, tais como:

  • Genética
  • Fumar cigarro
  • Infecções
  • Poluição
  • Ocupações como mineração, moagem têxtil, construção naval, jato de areia (2)

Minúsculas partículas que escapam de serem eliminadas pelas vias aéreas alcançam os pulmões e se acumulam ali. Isso ativa as células imunológicas, como neutrófilos e macrófagos nos alvéolos e desencadeia reações inflamatórias nos pulmões. (3)

A exposição crônica contínua a tais partículas pode causar danos irreversíveis aos pulmões e levar ao declínio da função pulmonar. (4) Portanto, devem ser tomadas medidas apropriadas para proteger os pulmões de qualquer exposição desse tipo.

Os sintomas comuns de pulmões danificados são:

  • Dificuldade ao respirar
  • Uma sensação de receber ar insuficiente, especialmente durante o exercício e esforço
  • Tosse seca ou produtiva com ou sem sangue
  • Dor no peito
  • Fadiga
  • Perda de peso

À medida que a idade aumenta, as vias aéreas e os vasos sanguíneos ficam mais rígidos, (5) diminuindo a eficiência de trabalho dos pulmões.

Além disso, a osteoporose associada à idade avançada causa mudanças na postura que podem enrijecer a parede torácica. Isso impede que o tórax se expanda totalmente ao respirar, reduzindo assim o volume de ar que os pulmões podem conter. (6)

Além disso, o diafragma, o músculo que sustenta a respiração, também enfraquece com a idade, tornando ainda mais difícil para os pulmões realizarem suas funções.

Pulmões danificados devido a outras causas, além do envelhecimento, levam a uma redução prematura da expectativa de vida de um indivíduo. Esses fatores incluem:

  • Fumar
  • Exposição à poluição do ar
  • Infecções respiratórias de repetição

O funcionamento dos pulmões pode ser avaliado por meio de vários testes, como espirometria, capacidade de difusão, volumes pulmonares e um teste de caminhada de 6 minutos, para citar alguns. (7) Outras modalidades incluem a visualização dos pulmões por meio de imagens, como raios-X e tomografia computadorizada.

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É essencial monitorar a saúde de um pulmão danificado por meio de consultas regulares ao médico para tratar ou interromper a progressão do dano.

Vários medicamentos estão disponíveis para tratar doenças pulmonares, como asma , doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) , câncer de pulmão , fibrose pulmonar e pneumonia.

Exercícios que aumentam a capacidade pulmonar

O exercício regular leva a numerosas e variadas mudanças fisiológicas que são benéficas do ponto de vista da saúde.

Conforme a aptidão física melhora, seu corpo se torna mais eficiente em levar oxigênio para a corrente sanguínea e transportá-lo para os músculos em atividade.

O exercício impacta positivamente os parâmetros funcionais, como mecânica pulmonar, cinemática torácica, metabolismo e função dos músculos periféricos e respiratórios.

Uma das maiores diferenças entre quem faz exercício e quem não pratica é a capacidade do coração de bombear sangue e, consequentemente, fornecer oxigênio aos músculos em atividade.

Além disso, um praticante de exercício normalmente tem um volume de sangue maior e é mais capaz de realizar a troca gasosa com o ar do que um indivíduo sedentário. (8)

Pessoas com doenças pulmonares de longa duração podem ajudar a melhorar os sintomas por meio de exercícios regulares. O exercício físico é recomendado para asmáticos: melhora a hiperresponsividade brônquica, a broncoconstrição induzida pelo exercício, a função pulmonar e a capacidade de exercício, melhorando assim a qualidade de vida geral.

Uma vez que os pulmões são danificados, a perda da função pulmonar não pode ser revertida, mas a capacidade pulmonar pode ser restaurada e até mesmo aumentada. A capacidade pulmonar é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar.

Os exercícios podem aumentar a frequência cardíaca e dificultar a respiração. Portanto, a quantidade de oxigênio aumenta a cada respiração, aumentando assim a capacidade pulmonar.

O exercício também melhora a função cardiorrespiratória e muscular esquelética e, com isso, reduz a dispneia (9) e a fadiga, melhorando a qualidade de vida. (10) (11)

Alguns exercícios que podem ajudar a aumentar a capacidade pulmonar são:

1. Exercício aeróbico

A capacidade pulmonar pode ser controlada e melhorada em 5% a 15% por meio de exercícios aeróbicos. O treinamento pode melhorar a resistência e reduzir a falta de ar.

Atividades aeróbicas, como caminhar, correr ou pular corda, proporcionam ao coração e aos pulmões o tipo de exercício de que precisam para funcionar com eficiência.

Pessoas com DPOC usam mais energia para respirar do que aquelas sem e, portanto, os exercícios podem melhorar sua qualidade de vida.

2. Yoga

Os exercícios de respiração ou ioga e pranayama modificam principalmente o padrão de respiração para reduzir a hiperventilação, resultando na normalização dos níveis de dióxido de carbono no sangue.

Na verdade, a ioga é um programa de reabilitação adjuvante aceitável para pessoas com DPOC (12) porque consiste em respiração coordenada por movimento e condicionamento físico de baixo impacto.

Os programas de ioga melhoram a capacidade de exercício e a qualidade de vida e também reduzem o broncoespasmo, que causa falta de ar.

Além disso, eles ajudam a mudar o comportamento, diminuir a ansiedade , melhorar os parâmetros imunológicos e melhorar a resistência dos músculos respiratórios que podem, em última instância, ajudar também as pessoas com asma.

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Exercícios respiratórios ou ioga e / ou pranayama podem beneficiar crianças com asma crônica (leve e moderada) e não controlada. (13)

3. Treinamento intervalado

Sessões de cardio com curtos jorros de exercícios intensos produzem ótimos resultados. Durante o treinamento intervalado, os intervalos de exercícios de alta intensidade são alternados com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. (14)

4. Indo para áreas de alta elevação

Os pulmões precisam se esforçar mais para obter o oxigênio ideal em altitudes elevadas, uma ótima maneira de aumentar a capacidade pulmonar.

5. Atividades de fortalecimento muscular

Exercícios como levantamento de peso e Pilates aumentam a força do núcleo, melhoram a postura e tonificam os músculos respiratórios. Juntas, as atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular beneficiam tremendamente os pulmões.

6. Treinamento de resistência

O treinamento de resistência / força tem um potencial maior para melhorar a massa muscular e a força do que o treinamento de resistência. (15) Durante o treinamento de resistência / força, grupos musculares individuais são treinados por levantamento repetitivo de pesos.

Um benefício potencial é que o exercício de resistência resulta em menor consumo de oxigênio e ventilação minuto, (16) evocando menos falta de ar, o que pode ser vantajoso para pessoas que são menos tolerantes ao treinamento de endurance.

O treinamento de resistência / força inclui pesos livres, como levantamento de peso ou treinamento com máquinas para braços, pernas e núcleo.

7. Exercício para membros superiores

Este exercício requer o uso das mãos mais a ação combinada de outros grupos de músculos que são usados ​​no posicionamento do tronco e do braço. (17)

Alguns desses grupos musculares têm uma função dupla (respiratória e postural), e o uso dos músculos para exercícios de braço diminui sua capacidade de participar da ventilação.

Alguns estudos sugerem um possível efeito do treinamento do braço na função dos músculos respiratórios. (18)

8. Exercício para membros inferiores

Exercícios como andar de bicicleta ergométrica, caminhar em uma esteira ou caminhar livremente podem ajudar. Em geral, a carga de treinamento deve ser maior do que as cargas que o paciente experimenta na vida diária e deve progredir conforme a resistência do paciente melhora.

Melhorar a função do músculo esquelético reduz as demandas ventilatórias do exercício e melhora a capacidade de exercício.

O aumento da resistência ao exercício foi demonstrado após programas de exercícios para as extremidades inferiores em pessoas com DPOC. (19)

9. Treinamento de resistência

Fazer o treinamento do core e da parte superior do corpo, como o treinamento de peso regular, pode aumentar a resistência óssea.

Além disso, exercícios como abdominais e abdominais podem fortalecer o peito, os ombros e os músculos das costas. Isso ajuda a manter uma postura favorável à respiração e aumenta a capacidade pulmonar.

10. Retreinamento de respiração

O treinamento muscular respiratório, especialmente o treinamento muscular inspiratório, induz melhora na força e resistência muscular inspiratória.

Também ajuda a aumentar a capacidade funcional de exercícios e a falta de ar em pessoas com doenças respiratórias crônicas, como a DPOC.

Pessoas com doença pulmonar podem ter um padrão respiratório rápido e superficial, considerado prejudicial à ventilação e às trocas gasosas. (20)

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A realização de certos exercícios respiratórios melhora a capacidade pulmonar vital, fortalecendo os músculos que auxiliam na respiração.

A otimização da respiração melhora a capacidade pulmonar, a resistência e a resistência, alterando a força respiratória e a tolerância anaeróbia.

O retreinamento com técnicas de respiração que diminuem a frequência respiratória, como ioga e respiração com lábios franzidos, levaram a aumentos no volume corrente e na saturação de oxigênio em alguns estudos. (21) (22)

Aqui estão dois exercícios de respiração que você pode tentar:

uma. Respiração diafragmática

Essa técnica tem como objetivo aumentar o volume corrente com foco na descida diafragmática.

  1. Coloque uma das mãos no abdômen e a outra no peito.
  2. Inspire, contraindo o diafragma e expandindo o abdômen. Inspire lentamente pelo nariz. Durante a inalação, apenas a mão no abdômen deve se elevar e a mão no tórax deve se mover minimamente.
  3. Expire lentamente pela boca.
  4. Cada inspiração ou expiração deve ser lenta e completa, com uma meta de seis a oito respirações por minuto.

b. Alongamento de costela

  1. Fique em pé e expire todo o ar de seus pulmões.
  2. Inspire lentamente e permita que seus pulmões cheguem à capacidade máxima.
  3. Segure o ar por 20 segundos, se possível. Enquanto você conta, coloque as mãos nos quadris, os polegares voltados para a frente e os dedos mínimos voltados para trás.
  4. Relaxe e expire lentamente.
  5. Repita três vezes. (23)

11. Treinamento muscular ventilatório

A hiperinsuflação na DPOC leva ao achatamento e encurtamento do diafragma, reduzindo anatomicamente sua capacidade de geração de pressão. O treinamento muscular ventilatório tenta aumentar a força e / ou resistência dos músculos ventilatórios.

12. Tai chi

Este exercício calistênico sistemático teve origem na China. O tai chi é reconhecido como um exercício de intensidade moderada em pessoas com DPOC. (24) Geralmente é seguro e resulta em melhor capacidade funcional e função pulmonar.

Uma forma abreviada de tai chi, estilo Sun, também é aplicada no tratamento da DPOC e oferece uma intensidade de exercício moderada. (25)

13. Tocando um instrumento de sopro ou cantando

Essas atividades também podem ser realizadas porque melhoram a capacidade pulmonar e a respiração.

14. Natação

A água adiciona um elemento de resistência, fazendo com que o corpo e os pulmões trabalhem mais para fornecer oxigênio.

15. Técnicas de alongamento

O alongamento pode diminuir a atividade dos músculos respiratórios e melhorar sua capacidade contrátil. (26)

O alongamento da musculatura respiratória, associado ao treinamento aeróbio, reduz a atividade muscular respiratória durante o exercício e melhora os volumes e capacidades pulmonares, aumentando a contribuição abdominal.

O alongamento da musculatura respiratória melhora a capacidade funcional de exercício. Também diminui o risco de desenvolver doenças como derrame, doenças cardíacas, diabetes e hipertensão .

Palavra final

A saúde pulmonar é um componente vital de sua saúde e bem-estar geral. Embora os órgãos respiratórios tenham um sistema de defesa natural para ajudar a proteger os pulmões, é importante tomar medidas para manter a saúde pulmonar. Isso também ajuda a reduzir o risco de doenças pulmonares.

Além disso, o exercício regular produz mudanças benéficas abundantes que, juntas, tornam o corpo eficiente e também aumentam a capacidade pulmonar.

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