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Se você está sentado e lendo este artigo agora, você deve parar! Ok, bem, não pare de ler, mas você pode querer se levantar para terminar. Vou me certificar de lhe dar alguns exercícios para fazer em sua mesa mais tarde, e você vai querer.
Por quê? Bem, se você é como a maioria das pessoas hoje, as chances são de que você está gastando muito tempo amarrado à sua mesa enterrada em e-mails. Ou talvez você esteja passando o tempo viajando sem pensar pelo Facebook, Twitter e Instagram, porque você tem medo de perder .
Nossas vidas modernas foram projetadas para que possamos passar a maior parte delas sentadas. Infelizmente, estar sentado literalmente nos mata.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, estima-se que 3,2 milhões de mortes podem ser atribuídas à falta de atividade física. ( 1 ) Nosso estilo de vida sedentário é responsável por aumentar nosso risco de diabetes e doenças cardíacas, bem como uma perda de força muscular e óssea. Talvez ainda mais alarmante é que as pessoas que se exercitam regularmente provavelmente ainda não estão recebendo movimentos suficientes em suas vidas para neutralizar os efeitos deletérios de se sentar demais. ( 2 )
Todo esse sentado está fazendo você gordo
Em média, passamos cerca de 9,5 horas por dia sentados . Compare isso com as 7,5 horas de sono que estamos recebendo em média, estamos fazendo muita sessão.
Então vamos olhar para o típico dia de trabalho. Muito provavelmente, você viaja de e para o seu trabalho em um carro com assentos de balde confortáveis. Ou, pelo menos, você pode estar sentado em algo um pouco menos confortável, se você viajar de trem ou ônibus, mas ainda está sentado. Você entra no escritório, senta na sua mesa e olha para o seu protetor de tela de uma praia tropical remota enquanto ouve mensagens de voz. Reuniões, teleconferências e talvez até uma pequena sessão de fofoca, provavelmente tudo feito enquanto está sentado.
Você teve seu almoço entregue para que pudesse comer em sua mesa e continuar trabalhando? No final do dia, você se senta para a casa de viagem, onde você provavelmente não pode esperar para bater no sofá.
Veja quanto e quão rapidamente tudo isso pode se somar? Essa é a razão pela qual a hora no elíptico não vai te salvar! O impacto de toda essa sessão é um aumento da taxa de obesidade. ( 3 )
A boa notícia é que, com um pouco mais de atividade ao longo do dia, podemos realmente reverter o inevitável ganho de peso – talvez até perder até 20 quilos – associado a uma existência tão sedentária.
Um estudo analisou a taxa metabólica de repouso (RMR) de mulheres obesas. A suposição original era que a RMR seria menor do que suas contrapartes mais enxutas. O que eles realmente descobriram foi que o grupo obeso sentava um extra de 2,5 horas por dia. Aumentando sua atividade física diária sozinha, eles poderiam gastar mais 300 calorias por dia. ( 4 )
Pequenas mudanças aqui e ali podem percorrer um longo caminho para mantê-lo saudável e feliz.
Além disso, estamos sentando errado
Existem inúmeras maneiras de você inserir mais atividade em seu dia, também conhecido como exercício de hacks . Há exercícios para fazer em sua mesa, como exercícios de cadeira e alongamentos que você pode incorporar em sua rotina diária. Mas antes de entrarmos nas várias maneiras de exercitar-se em sua mesa, uma das melhores maneiras de eliminar a dor nas costas e o pescoço rígido é ter certeza de que está sentado corretamente.
Vamos ser honestos aqui, por todos os sentados que fazemos, não somos muito bons nisso. Nós fazemos um monte de slouching e esticando nossas cabeças para frente. Nossas cabeças são pesadas, e quanto mais adiante nós as temos em oposição a estar alinhadas com a nossa coluna, mais pesadas elas se tornam.
Ao manter uma postura frontal da cabeça, você está constantemente comprimindo todos os nervos que levam a essas terríveis dores de cabeça na base do crânio. Estar cronicamente desalinhado causa fadiga e dores e pode ter consequências tão graves como asma, dor no nervo ciático , compressão de disco e artrite.
Certificar-se de que a sua cadeira de escritório tem a altura certa pode reduzir drasticamente o esforço do pescoço e das costas. Seus pés devem estar apoiados no chão e joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra a cadeira para ajudar a manter uma boa postura. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para evitar a postura de cabeça para frente é garantir que o terço superior do seu monitor esteja acima do nível dos olhos.
Estique na sua mesa
Estes 10 trechos que você pode fazer em sua mesa vão mantê-lo flexível e se sentir bem. Como ioga … na sua mesa.
1. Pescoço de Borracha
Sente-se alto e coloque a orelha direita para baixo em direção ao ombro direito (você não precisa tocá-la!), Segure por alguns segundos e repita para o lado esquerdo.
2. Alcance as estrelas
Entrelace os dedos e estenda o braço até o céu, o mais alto que puder … mantendo as palmas voltadas para o teto.
3. Olhe ao redor
Vire a cabeça para a esquerda e tente olhar por cima do ombro e segure por alguns segundos … repita à direita.
4. Bobblehead
Drop seu queixo para baixo em direção ao seu peito e relaxadamente gire a cabeça de um lado para o outro.
5. Encolher os ombros
Levante os ombros em direção aos ouvidos e segure por alguns segundos e solte. Repita algumas vezes para uma boa medida.
6. Abridor de Tórax
Coloque as mãos atrás das costas, pressione as palmas das mãos juntas, sente-se e segure por 5 a 10 segundos.
7. Soldado de Brinquedo sentado
Sente-se alto e estenda o braço direito até o teto. Endireite a perna esquerda para fora e levante-a enquanto você abaixa o braço direito e tenta tocar o pé esquerdo. Faça 8–10 de cada lado.
8. Joelho Hugger
Com um joelho dobrado, levante a perna direita para cima e agarre-a com os braços e puxe-a o mais perto possível do peito. Mantenha por 5-10 segundos e certifique-se e fazê-lo no lado esquerdo, também.
9. Alcance e
dobre Estenda o braço direito sobre a cabeça e estique o máximo que puder para a esquerda e dobre-se suavemente. Segure por alguns segundos e faça o contrário.
10. Joelho Imprensa
Este estende os glúteos. Com o tornozelo direito no joelho esquerdo, pressione suavemente o joelho direito algumas vezes. Claro, depois que você terminar com o lado certo, tenha certeza e dê um pouco de amor ao lado esquerdo também.
Quando você está pronto para atualizar, exercite-se em sua mesa
O alongamento é fantástico, e é definitivamente algo que você deve incluir no seu plano de treino de escritório, mas e se você estiver pronto para levar as coisas para o próximo nível? Confira os 10 exercícios a seguir para fazer na sua mesa. Vá em frente, mude para aquela conferência telefônica, deixe seu sangue fluir e desafie seus músculos.
1. Caminhada / Jog / Run in Place
30 a 45 segundos. 3 a 5 vezes Este é tão simples quanto parece. Levante-se da sua cadeira e vá até ela. Qualquer um pode fazer isso, você está no controle da intensidade com base no ritmo que você escolher. Quer um desafio ainda maior? Traga os joelhos até o nível da cintura.
2. Push-Ups
Agora, antes de você entrar em pânico ao pensar em entrar no chão em seu escritório … não! Lembre-se, você está salvando sua vida! Além disso, existem opções além do chão. As modificações são para fazê-las na parede ou na borda da sua mesa. Se você vai fazê-los contra a parede, certifique-se que não é uma parede de cubículo ou você pode acabar em sua mesa de colegas de trabalho. 10 repetições Três vezes.
3. agachamento
Da sua cadeira, levante-se, sente-se e repita mais 10 vezes. Simples!
4. Tricep Dips
Mergulhos Tricep podem ser feitos praticamente em qualquer lugar. Use sua mesa ou sua cadeira se ela não tiver rodas. Posicione suas mãos na largura dos ombros na mesa ou na cadeira, depois mova a bunda para fora da frente com as pernas estendidas à sua frente. Endireite os braços, mantendo uma pequena flexão nos cotovelos para manter a tensão no tríceps e nas articulações do cotovelo.
5. Fingir Corda de Salto
Pule nos dois pés ao mesmo tempo ou alternadamente. Aumente a intensidade adicionando os movimentos do braço que você faria se tivesse uma corda.
6. Aumento da panturrilha
Fique de pé atrás da cadeira e segure-se por apoio. Levante os calcanhares do chão até que você esteja em pé no seu pé. Lentamente, abaixe-se de volta ao chão. Faça 3 séries de 10.
7. Espremimento Glúteo
Este é um movimento isométrico . Esprema seus glúteos o máximo que puder e segure por 10 a 30 segundos.
8. Shoulder Press
Olhe ao redor do escritório e encontre uma lista telefônica antiga ou uma resma de papel, algo que pesa alguns quilos. Segure-o na altura do ombro e, em seguida, levante-o todo o caminho. 10 repetições Três vezes.
9. Parede Sente-se
Outro grande movimento isométrico. Fique de costas para a parede e, lentamente, abaixe-se em uma posição sentada e segure por 10 a 30 segundos de cada vez.
10. Lunge
Você pode manter este movimento parado e fazê-lo em sua mesa, ou você pode ir tudo para fora e ir para o corredor para a impressora e para trás. Com uma perna à frente da outra, baixe suavemente o joelho da perna de trás em direção ao solo. Como se você fosse propor a um colega de trabalho. 10 vezes em cada perna.
Deixe sua mesa, exercite-se em todos os lugares
Queimar algumas calorias extras na sua mesa é uma coisa, mas que tal conseguir mais movimento ao longo do dia? Estas próximas 10 ideias são bastante ambiciosas. Eu recomendaria escolher um ou dois para começar e não tentar implementá-los todos de uma vez.
1. Estacione mais longe
Há algo estranhamente gratificante sobre a possibilidade de obter o estacionamento mais próximo da entrada, mas estacionar na beira do estacionamento ajudará você a obter muitos passos extras no seu dia.
2. Pegue as escadas
Não gosta de fazer conversa fiada no elevador? Pegue as escadas em vez disso. As escadas são uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca e tonificar as pernas.
3. Faça você mesmo
Ter um assistente pode ser uma vantagem do seu trabalho, mas se você pegasse seu próprio café e andasse até a copiadora com mais frequência, passaria menos tempo sentado.
4. Levante-se
Se você tem que estar muito ao telefone, que melhor hora para se levantar e fazer alguns alongamentos. Sério, vá em frente, a outra pessoa não pode te ver!
5. Dê um passeio
Agende de 10 a 15 minutos por dia para caminhar. Veja quantos passos você pode obter no seu rastreador de fitness . Se for agradável lá fora, vá tomar um pouco de ar fresco. Coloque-o no seu calendário para garantir que isso aconteça. Melhor ainda, encontre alguém para acompanhá-lo e responsabilize-se mutuamente.
6. chat ao vivo
E se, em vez de pegar o telefone ou enviar um e-mail para o Bob na contabilidade, você realmente fosse e fizesse uma visita ao Bob? Você começa a se mover mais e tenho certeza de que Bob apreciaria a companhia de vez em quando.
7. Ande e fale
Por que não ter uma reunião a pé na próxima vez, em vez de ficar sentado em uma sala de conferência fria em uma mesa com donuts velhos? E como o exercício melhora a função cerebral ( 5 ), você pode ter algumas de suas melhores ideias!
8. Comutar de maneira diferente
Se você mora em uma cidade e depende de transporte público, tente descer do trem ou do ônibus a uma ou duas paradas da sua parada normal e dê alguns passos extras. Se você morar perto o suficiente para ir trabalhar, pule o ônibus e pule. sua bicicleta ou amarre seus tênis e bata no asfalto.
9. Comece a cozinhar
Quando você gasta tempo na cozinha cortando legumes e olhando no forno, você está sendo mais ativo do que imagina. O benefício adicional disso é preparar suas próprias refeições é uma alternativa muito mais saudável para fast food ou algo que você acabou de jogar no microondas.
10. Ande e voe
Se a maior parte do seu tempo é gasto em aeroportos esperando para ir para a próxima cidade, use esse tempo a seu favor. As viagens de avião podem ser frustrantes com todos os layovers e atrasos, mas andar por aí em vez de se resignar ao seu portão por mais uma hora pode realmente aliviar o estresse. ( 6 )
O Takeaway
Agora você tem um arsenal de dicas e truques que você pode usar para ajudar a melhorar sua saúde e reduzir sua cintura. A coisa mais importante é estar ciente de quanto tempo você gasta sentado e se levantar e fazer alguma coisa.
Idealmente, você deve se levantar de sua mesa pelo menos uma vez por hora, mesmo que não seja exercícios para fazer em sua mesa. Defina um alarme para lembrá-lo de parar de apertar os olhos na planilha do Excel e de se levantar e se mover. Andar por apenas dois minutos por hora pode reduzir os efeitos negativos da sessão. Você ainda não está sentado agora, está? Levante-se, mexa-se!
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