Exatamente o que fazer se você quiser adormecer na hora certa

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Nosso corpo possui um relógio interno que nos permite adormecer e acordar. É chamado de  ritmo circadiano .

O ritmo circadiano desempenha um papel crucial se você deseja adormecer na hora certa e permanecer em um sono profundo .

O ritmo circadiano é, em essência, o cronômetro do nosso corpo para o sono.

Por exemplo, o ritmo circadiano ajuda nosso corpo a responder a sinais ambientais que informam nosso corpo a se sentir sonolento ou acordado.

Aqui está a boa notícia:

Como o relógio natural do nosso corpo gira em torno de coisas que podemos controlar, podemos melhorar o ambiente para nos ajudar a adormecer a tempo.

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Aqui estão algumas coisas que você pode fazer.

1. Tenha um cronograma de sono consistente

Lembra quando você era mais jovem e seus pais colocavam você na cama em um horário específico todas as noites?

Seus pais estavam no caminho certo. Um  estudo  mostra que a rotina da hora de dormir reduz comportamentos problemáticos de sono e ajuda bebês e crianças a dormirem mais rápido.

Mas não são apenas os adultos que se beneficiam de uma rotina de sono consistente. Para as pessoas mais velhas, dormir na hora certa ajuda a reduzir a insônia, de acordo com pesquisas recentes  .

Aqui está o ponto: um horário regular de sono é uma forma importante de dar uma dica para o corpo relaxar.

Nos dias de semana, certifique-se de encontrar um horário para dormir e cumpri-lo. Eu vou para a cama por volta das 22h todas as noites e frequentemente faço isso durante a semana.

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Se você é uma coruja noturna ou trabalha em turnos noturnos, ainda pode escolher um horário em que deseja ir para a cama e cumpri-lo.

O segredo é encontrar um horário que funcione para você e repeti-lo indefinidamente.

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Essa rotina tende a dar ao corpo e à mente um tempo definido de início e término para a conclusão do processo de rejuvenescimento.

2. Prepare seu quarto para uma boa noite de sono

Seu ambiente de sono desempenha um papel crucial se você deseja dormir na hora certa à noite.

Os quartos da maioria das pessoas não são organizados e projetados para ajudar seus corpos a relaxar.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer hoje para melhorar instantaneamente seu quarto e adormecer mais rápido.

Luzes . A  luz do quarto pode afetar a qualidade do sono .

Em geral, fique longe da luz azul, pois ela estimula a atenção e a energia – algo de que você não precisa quando quer dormir.

Se você não pode ter um quarto escuro enquanto dorme, considere usar direitos vermelhos.

Luzes vermelhas, ao contrário das azuis, podem ajudar a influenciar seu ritmo circadiano e protelar a melatonina. A luz desempenha um papel fundamental na redução do jet lag .

Som. A maioria das pessoas não consegue dormir em ambientes barulhentos.

Se for você, considere o uso de ruído branco para bloquear as distrações e dormir mais rápido.

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A pesquisa mostrou que  ouvir música enquanto dorme pode ajudar as pessoas a dormir.

3. Descontraia-se antes de dormir

Descontrair é a única maneira de preparar continuamente o corpo e a mente para relaxar e prepará-los para dormir .

Você pode optar por tomar um banho frio ou quente, ler ou ouvir música como forma de relaxar antes de dormir.

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Outras maneiras de relaxar incluem exercícios respiratórios simples ou alongamentos na hora de dormir .

Telefones celulares, TVs, laptops e iPads tendem a ser ótimas distrações quando se trata de se preparar para dormir.

Em um ponto ou outro, nos vemos jogando videogame ou navegando em nossos feeds do Instagram.

Não faça isso. Isso leva muito tempo do que imaginamos.

Desligue tudo isso ou mantenha-os em um cômodo diferente na hora de dormir para reduzir qualquer forma de distração.

4) Evite cafeína à noite

A cafeína do café prejudica as funções de um hormônio cerebral, a adenosina.

Isso, por sua vez, aumenta a produção de outros hormônios que o tornam ativo,  mostra um  estudo .

Quando tomamos café ou qualquer bebida com cafeína pela manhã, isso nos ajuda a permanecer ativos durante o dia e em nossa linha de trabalho.

No entanto, se você tomar isso algumas horas antes de dormir, provavelmente terá dificuldade para dormir mais cedo.

E isso também pode significar reduzir a qualidade do sono que desejamos ter.

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