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Se você já viajou entre fusos horários, pode ter experimentado o jet lag em algum momento.
O jet lag vem com o cansaço. Você não consegue dormir. E por dias após sua viagem, você continua tendo dificuldade para dormir.
O que é jet lag
O jet lag é um distúrbio do sono . É quando o ritmo circadiano interno do seu corpo está fora de sincronia com o ambiente externo após viajar por vários fusos horários.
Quer você seja jovem ou velho, pode experimentar o jet lag. Embora quanto mais velho você seja, mais difícil é se recuperar do jet lag.
O principal fator que influencia o jet lag é o número de fusos horários em que você viaja.
A maioria das pessoas experimenta o jet lag depois de viajar por pelo menos dois fusos horários de avião.
Além disso, a direção do seu vôo tem um grande papel a desempenhar.
Estudos mostram que se você viajar para o leste, a duração do jet lag é maior. Mas se você viajar para o oeste, o jato dura um pouco mais curto.
Causas do jet lag: O que causa o jet lag
Para entender como ocorre o jet lag, é fundamental saber como funciona o ritmo circadiano. Afinal, todos os distúrbios do sono aumentam e diminuem com isso.
O ritmo circadiano é o relógio do corpo que influencia a sonolência e a vigília.
Este relógio controla uma parte do cérebro chamada núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN influencia nossas reações à luz e às trevas.
Além de controlar os ciclos de sono e vigília , o circadiano também afeta os hormônios e os níveis de temperatura do corpo.
Quando viajamos através de fusos horários, o SCN recebe sinais visuais de luz e escuridão dos olhos. Isso afeta o cronômetro circadiano. Como?
O sistema circadiano não é capaz de acompanhar a velocidade e as mudanças que acompanham as viagens aéreas em vários fusos horários.
E tenha em mente que o sistema circadiano depende muito de pistas externas.
Por exemplo, quanto mais brilhante estiver ao nosso redor, mais forte será a deixa para o estado de alerta. Nosso cérebro sabe quando liberar melatonina com base na exposição à luz.
Assim, com as viagens aéreas, muitas coisas acontecem.
Com todas essas mudanças em seu ambiente enquanto você viaja, leva tempo para que esse controle mestre em nosso corpo se ajuste à direção, localização e novo fuso horário.
O processo de ajuste leva ao jet lag.
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Sintomas de jetlag: como saber se você tem jet lag
Então, como você sabe se está enfrentando o jet lag?
Alguns dos sintomas proeminentes incluem:
- Sono pobre ou inquietação
- Fadiga durante o dia
- Alerta diminuído
- Incapacidade de foco ou concentração
- Pouca lembrança de memória
- Dores de cabeça
O impacto do jet lag sobre o sono tende a persistir por mais tempo se a mudança nos fusos horários for superior a 8 horas.
Recuperação do jet lag: como se recuperar do jet lag
A boa notícia é que o tratamento para a maioria dos jet lag pode ser tão simples e sem medicamentos.
Pessoas com sintomas graves de jet lag podem precisar de medicação prescrita.
Mas a maioria das pessoas se recupera do jet lag com algumas mudanças no estilo de vida, uma vez que estão em seu novo local.
Vejamos algumas coisas que você pode fazer para reduzir os efeitos do jet lag.
1. Horário de sono antes da viagem
Uma maneira de reduzir o impacto do jet lag e se recuperar rapidamente é se preparar antes da viagem. Deixe-me explicar.
Se você for viajar para um novo fuso horário, modifique sua programação de sono alguns dias antes para que fique alinhada com a hora para onde você irá.
Isso é especialmente útil se você vai ficar mais tempo neste novo local. Por exemplo, mais de uma semana.
Ajuda seu corpo a fazer uma transição gradual para a mudança de horário. Se sua viagem durar menos de uma semana, isso pode não ser tão impactante.
2. Exposição à luz
A luz solar desempenha um papel crítico no ajuste de nosso sistema circadiano.
Mais exposição à luz solar alerta nosso cérebro e nos mantém acordados. E menos exposição à luz solar pode induzir sonolência .
Se você viajar entre fusos horários, o horário de verão do novo local pode ser diferente. Você precisará se ajustar a este novo momento para obter uma exposição mais natural à luz solar.
E se você não conseguir se expor à luz do sol? Uma boa alternativa é a fototerapia.
A terapia de luz ajuda a simular a luz do sol para os olhos e alinhar nosso sono ao relógio interno.
Mas isso não é tudo. Estudos demonstraram que a fototerapia pode melhorar o humor e reduzir a depressão.
Um estudo descobriu que apenas 20 minutos de fototerapia podem fazer a diferença no humor e fazer você se sentir melhor.
A luz pode ajudar no ajuste ao novo fuso horário. Nesse caso, escolher a luz certa para o quarto será a chave.
3. Exercício
Não importa o propósito da viagem, seja nas férias ou no trabalho, reservar um tempo para se exercitar pode ajudar a reduzir os sintomas do jetlag.
Este é talvez o atalho bem conhecido se você quiser adormecer naturalmente .
Pesquisadores da Universidade da Califórnia e da Universidade do Estado do Arizona investigaram isso. Eles descobriram que os exercícios ajudam a combater os efeitos negativos da inquietação e a ter um sono mais reparador.
Se possível, acrescente exercícios regulares ao ar livre à sua rotina.
Caso contrário, tente alguns exercícios internos que não requeiram nenhum equipamento ou alongamentos simples para dormir .
Isso ajuda a aumentar a serotonina no cérebro. A serotonina é um precursor do sinal do cérebro para desacelerar
4. Melatonina
O sono é resultado do aumento da concentração de melatonina em nosso corpo, entre outras coisas.
Quando a melatonina aumenta, ela sinaliza ao nosso corpo que nossa noite biológica está começando. Uma diminuição na melatonina sinaliza que a noite está acabando.
Não é surpreendente que a melatonina seja um dos benefícios mais pesquisados da melatonina na área de eliminação do jetlag.
Tomar melatonina é uma boa maneira de se livrar dos sintomas de jet lag, incluindo cansaço extremo , e sua vigília associada.
Em um estudo , pesquisadores na Nova Zelândia observaram 20 voluntários com experiência em voos transcontinentais em pelo menos 5 fusos horários.
Os participantes tomaram cápsula de melatonina de 5 mg (outros um placebo) uma vez por dia nos dias 1-3 pré-voo (entre 1000 he 1200 h), durante o voo, e uma vez por dia nos dias 1-3 pós-voo (entre 2200- 2400 h)
Os resultados mostraram que os participantes que tomaram melatonina relataram que ficavam menos cansados durante o dia.
Além disso, a melatonina permitiu que eles se adaptassem mais rapidamente aos padrões e horas normais de sono . Também ajudou a recuperar seus níveis habituais de energia
Pesquisadores na França também descobriram que a melatonina teve um efeito positivo no alívio do jet lag em 37 participantes que viajam em voos intercontinentais.
Esses participantes geralmente experimentam um desconforto subsequente após uma viagem para o leste. A melatonina teve um grande impacto.
5. Higiene do sono
A higiene do sono se refere ao ambiente e aos comportamentos relacionados à hora de dormir.
Se você combinar todas as atividades que faz logo antes de dormir, terá uma boa imagem de como é sua higiene do sono.
Algumas das maneiras de melhorar a higiene do sono incluem:
- Temperatura : defina a temperatura certa para a sala. Se as temperaturas forem altas, ficamos mais acordados. Se as temperaturas estão baixas, ficamos mais sonolentos.
- Luz do quarto: escolha luzes mais fracas à noite. Vários estudos mostraram que a luz do quarto pode afetar a qualidade do sono. A luz azul estimula a atenção e a energia – algo de que você não precisa quando quer dormir.
- Ruído: evite todos os ruídos altos se quiser dormir melhor. A maioria das pessoas não consegue dormir em ambientes barulhentos e usa o ruído branco para bloqueá-lo.
- Pijamas e roupas de cama : evite materiais sintéticos, pois eles retêm mais calor e o aquecem. Escolha materiais respiráveis. Você pode escolher dormir nu se isso o ajudar a se acalmar.
6. Cafeína
A cafeína pode ajudar a reduzir os efeitos dos sintomas do jetlag. Principalmente os que se relacionam com concentração e desempenho cognitivo
Um grupo de pesquisadores revisou 13 estudos randomizados. Os testes foram com pessoas com jet lag e transtorno do trabalho por turnos.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que tomaram cafeína melhoraram:
- atenção
- formação de conceito
- raciocínio
- memória
- orientação
- percepção
Outro estudo avaliou o impacto da cafeína e melatonina de liberação lenta após um voo para o leste.
As descobertas mostram que a cafeína pode ajudar a sincronizar os ritmos hormonais quatro dias após a viagem. A cafeína também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna.
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Sintomas do jet lag: Quanto tempo dura o jet lag?
Em geral, o jet lag dura alguns dias até que você se ajuste ao horário do novo local.
A recuperação do jet lag depende de alguns fatores, como idade e número de fusos horários.
As pessoas mais jovens precisam de menos tempo para se recuperar dos sintomas do jet lag em comparação com as pessoas mais velhas.
Além disso, viajar para o leste torna mais difícil se ajustar aos novos fusos horários do que se viajar para o oeste.
Isso ocorre porque a viagem para o leste envolve acelerar o relógio interno e o ciclo de sono.
As viagens aéreas em diferentes fusos horários tendem a ocorrer em altitudes mais elevadas. Isso pode aumentar o tempo necessário para a recuperação do jet lag.
Altitudes mais elevadas afetam a pressão e a qualidade do ar e os níveis de oxigênio no corpo e, portanto, no sistema circadiano.
Aprendizado
Embora você possa não ser capaz de evitar o jet lag, há certas coisas que você pode fazer para melhorar sua recuperação e reduzir o impacto.
Além de todas as dicas que discutimos, a melhoria geral do estilo de vida também pode ajudar. Ao combater o jet lag, evite beber quantidades excessivas de álcool.
Se você pode tirar alguns dias de folga do trabalho, faça isso. Você precisará de menos estresse e mais descanso para ajudar a se recuperar do jet lag
