Deve fazer exercícios se você estiver trabalhando neles

Existem pessoas de sorte que fazem atividade física em seus empregos, como jardineiro, faxineiro, etc. Depois, há aqueles empregos que precisam trabalhar em suas mesas por mais de oito horas olhando para o computador com ou sem intervalos regulares. O segundo tipo – espere! Você sabe que seu perfil de trabalho será como engenheiro de software ou operador de entrada de dados. As doenças que afetam os profissionais de software ou aqueles envolvidos em trabalhos de mesa são desafios de visão, dores nas costas e várias doenças relacionadas com o coração e a digestão. Neste artigo sobre exercícios imperdíveis, se você estiver trabalhando com TI, serão fornecidas informações e detalhes sobre movimentos corporais simples que podem colocá-lo no caminho para a saúde perfeita.

SE você é uma pessoa que chegou ao topo nos anos 20, 30 ou 40, terá que colocar 10 horas diárias de trabalho na frente do computador ou do escritório.

Seus padrões alimentares ficam descontrolados e, em geral, você está constantemente pulando refeições e dormindo regularmente. Pular refeições leva à acidez e a falta de sono pode levar à fadiga. Você só quer enviar os relatórios e, a menos que tenha uma família amorosa, você pula as refeições ou dorme a caminho do escritório e fica sem dormir na cama.

Nos fins de semana, você terá compromissos familiares, tarefas domésticas para fazer e quase não sobra algumas horas para tirar algumas piscadelas de sono para a próxima semana. E em todo esse tempo, você já pensou no que o corpo está passando? Em seu coração, você sabe que está lutando por mais descanso e deseja desesperadamente largar o emprego e fazer uma viagem de rejuvenescimento. Mas, as chances estão contra você e você continua adiando a atividade física.

Se você continuar a seguir o mesmo estilo de vida, em mais meia década, os profissionais médicos não teriam que ir a lugar nenhum para uma pessoa que sofre de múltiplas enfermidades.

Os exercícios a seguir são divididos com base nos problemas corporais que qualquer pessoa pode enfrentar devido à falta de atividade física.

A vida no escritório cria desafios para a saúde do corpo, pois você está sempre em uma posição ‘imóvel’ e raramente se move, a menos que haja um ‘intervalo no escritório’. Devido ao não movimento, a circulação sanguínea fica mais lenta e o suprimento de oxigênio e nutrientes é reduzido. Se você estiver sentado em uma postura inadequada, isso pode levar a distúrbios musculoesqueléticos (MSD), e outras doenças podem ocorrer, como desconforto, inchaço, dor nas costas e nos músculos e articulações. Alguns são desafios temporários, enquanto outros podem se tornar doenças permanentes. Pode causar problemas digestivos como prisão de ventre e indigestão. A mão devido ao fato de segurar o mouse pode ser afetada com a síndrome do túnel do carpo.

Agora, os exercícios dados são simples, fáceis e um treino de trinta minutos pode fazer maravilhas em todo o corpo.

A aptidão física não é apenas uma das chaves mais importantes para um corpo saudável, é a base da atividade intelectual dinâmica e criativa. –  John F. Kennedy

Tenha cuidado com seu corpo. É o único lugar onde você tem que morar. –  Jim Rohn

 Olhar para um computador pode exigir que você coloque óculos, mas isso não prejudica sua visão a longo prazo. No entanto, você pode sofrer de sintomas de curto prazo (a palavra adequada é síndrome da visão do computador), como dor nos olhos, olhos secos, fadiga, sensibilidade à luz, dores nas costas e no pescoço. Observe que esses sintomas são resultado de você não cuidar adequadamente de suas partes vitais do corpo; hábitos de trabalho irregulares, ambiente de trabalho ruim, etc.

1. Exercícios para os olhos

Um engenheiro de software ou pessoa que trabalha na indústria de terceirização de processos de negócios terá que ficar olhando para o monitor continuamente por pelo menos sete horas. Você pode fazer esses exercícios simples para obter alívio da dor nos olhos.

 

Rotações

Os globos oculares devem ser movidos dez vezes no sentido horário e, a seguir, o mesmo número de vezes no sentido anti-horário. Repita o exercício pelo menos cinco vezes a cada duas horas.

Piscando

Muitos profissionais de TI têm o problema da “Síndrome do Olho do Computador” devido à exposição à radiação do monitor do computador. Para escapar dessa doença, pisque de 15 a 20 vezes por minuto. Esta ação lubrificará os olhos e as glândulas de secreção lacrimal serão ativadas.

Movimento da bola ocular

Você pode se concentrar em frente. Você pode mover os olhos da esquerda para a direita e da direita para a esquerda sem mover a cabeça. Repita dez vezes a cada sessenta minutos.

Massagem ocular

Para diminuir o efeito da radiação do monitor do computador, você pode massagear as pálpebras. O processo melhorará a circulação do sangue e proporcionará relaxamento aos músculos das áreas ao redor dos olhos. As glândulas lacrimais também serão estimuladas e os olhos secos serão evitados.

Use a ponta dos dedos para massagear suavemente as pálpebras e áreas acima das sobrancelhas por 20 a 25 segundos.

A pálpebra inferior também deve ser massageada ao mesmo tempo. O mesmo processo deve ser usado para massagear os ossos superiores da bochecha e também as têmporas.

Palming

Palming é um ótimo exercício quando você tem que passar um tempo em frente ao seu laptop, desktop ou TV. O exercício cria um estado de relaxamento para os olhos.

  • Você pode sentar-se ereto em uma cadeira confortável.
  • Aqueça ambas as palmas das mãos, fazendo o processo de fricção.
  • Você pode fechar os olhos e colocar as palmas quentes sobre as pálpebras; certifique-se de que não é aplicada pressão.
  • Faça o processo por trinta segundos. Repita o processo de três a cinco vezes.
Consulte Mais informação  O que é tromboflebite? Causas, sintomas e tratamento da tromboflebite

 

Você pode seguir esse processo sempre que sentir tensão nos olhos.

 

2. Exercícios para o pescoço

 

Alongamento do pescoço

Incline sua cabeça para um lado. Mantenha a postura por até 15 segundos. Relaxe e faça do outro lado. Você pode repetir o mesmo em cada lado cinco vezes no primeiro dia e até quinze vezes após um intervalo de duas semanas.

 Rotação do pescoço

Gire sua cabeça dez vezes no sentido horário. Dê um intervalo de dez segundos. E então repita na direção oposta. Evite fazer este exercício se tiver sido submetido a uma cirurgia no pescoço. Faça o exercício devagar ou você pode sentir tontura.

 

3. Exercícios de ombro

Você pode trazer lentamente os ombros até as orelhas e segurar por dez segundos. Da mesma forma, levante as mãos para a mesma linha. Em seguida, expire o ar. Agora gire os ombros no sentido horário dez vezes e na direção oposta o mesmo número de vezes.

Exercício Executivo

Enquanto está sentado em uma cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente e alongue-se para trás. Enquanto avança, expire o ar. Não faça o exercício depois de comer. Você pode fazer o exercício antes de trinta minutos depois de comer ou três horas depois de comer.

 

4. Braços, mãos e cotovelos

A síndrome do túnel do carpo ou CTS pode ser descrita como a condição médica em que o nervo mediano é afetado e os sintomas são dormência, formigamento e dor. Antes de meia década, muitos dos profissionais de TI sofriam desta síndrome e, embora tenha diminuído consideravelmente, existem muitas doenças que afetam outras partes da mão, como braços, cotovelos e punho.

Por favor, entenda que você está gastando pelo menos oito horas todos os dias na frente do computador. Seu pulso (quer você use um laptop ou um PC) está sujeito a tensões devido à postura inadequada. Depois de alguns anos, você começa a sentir dores no pulso e nos dedos. Alguns dos buquês que esperam por você após trabalhar por longas horas em frente ao computador são tenossinovite e tendinite de mão e punho.

Profissionais de software e adolescentes tendem a se prejudicar se se dedicarem a muitas das atividades de envio de mensagens de texto.

Exercícios simples para fortalecer as mãos

Flexões com punhos e dedos: é uma boa maneira de fortalecer as mãos e pode ser feito geralmente como flexões simples e regulares. Em vez das palmas das mãos, é como uma flexão normal com punhos e dedos. Pode fortalecer a área do pulso e os dedos. Inicialmente, você achará muito difícil fazer e obter equilíbrio, então execute-o com a ajuda de uma toalha macia para cada mão.

Exercícios de preensão manual : um exercício muito comum mas eficaz para fortalecer as mãos é com o uso do dispositivo de preensão manual. Apertar e aplicar pressão continuamente proporciona um bom treino e apoio para as mãos. Ele tem outros benefícios, incluindo:

  • Ganhe força no antebraço
  • Aumenta a capacidade de resistência de suas mãos
  • Melhora a destreza
  • Exercício muito fácil e pode até levá-lo em movimento
  • Ajuda a construir mais força para tornar as tarefas diárias fáceis, como carregar coisas pesadas, digitar, escrever, etc.

O Hand-Grip é seguro para uso e não necessita de nenhuma medida de precaução, basta um simples ato de saber como usá-lo.

Punching Walls: Punching Walls tem sido uma parte das técnicas de artes marciais, como vemos nos filmes. Tem a capacidade de fortalecer os fragmentos ósseos dentro de seu punho e agilidade de suas mãos.

  • A melhor maneira de praticar esta técnica é com a ajuda de um treinador / treinador profissional de artes marciais.
  • Veja se consegue encontrar uma parede plana sólida igual à sua altura.
  • Pegue um monte de pilha de jornal, ou seja, quando perfurado, você deve sentir uma espessura de 1,5-2 polegadas de espessura. Pendure na parede.
  • Sempre comece devagar, então comece a socar com golpes suaves continuamente com uma mão a uma distância de 20 a 20 centímetros da parede.
  • Tente aumentar a velocidade de perfuração e a distância passo a passo. Faça quando você sentir assim e não porque você precisa.
  • Não tente socar a parede com muita potência / força. Não coloque toda a sua força sobre ele. Isso vai te prejudicar.
  • Troque de mãos e repita o mesmo para a outra mão. Se os jornais pendurados começarem a ficar gastos, troque-os.
  • Comece o exercício com 5 a 10 minutos diários e aumente-o.

Apertando as mãos

Você pode soltar os braços para o lado da cadeira e fazer um movimento lento de balanço. Repita este exercício cinco vezes a cada duas horas.

Massagem

Você pode não ser um especialista em acupressão, mas pode massagear suavemente a palma e as costas da mão usando o polegar e os dedos. Isso é para garantir, se em determinada parte, o fluxo sanguíneo é mínimo; a ação promoverá a boa circulação do sangue. Você pode repetir este exercício a cada quatro horas.

Além disso, execute o mesmo exercício com a ajuda do polegar, começando pela ponta do dedo e movendo-se em direção à unha. Não se esqueça de massagear o espaço entre os dedos. Faça o exercício pela manhã trinta minutos antes do café da manhã e antes de ir para a cama.

Alongamento de pulso

Segure o braço esquerdo reto à sua frente, o dedo e o pulso apontando para baixo. Use a mão direita para puxar a mão esquerda para trás sem dobrar os cotovelos. Mantenha a mesma posição por vinte segundos, relaxe e repita três vezes antes de iniciar o trabalho. Faça o mesmo com outra mão. Faça o mesmo exercício com os dedos apontando para cima.

Dê um intervalo de três horas para realizar o mesmo exercício.

Rotação de pulso

Gire os pulsos no sentido horário cinco vezes e, em seguida, na direção oposta o mesmo número de vezes.

Fortalecimento dos pulsos

 Squeeze Tennis Ball 

 Você pode começar o exercício segurando a bola de tênis. Em seguida, aperte a bola com toda a força. Mantenha a postura por cinco segundos e repita o processo cinco vezes. Você pode continuar o mesmo procedimento por outro lado.

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Usando o Tumbler

Você também pode realizar os exercícios usando um copo. Você pode segurar o copo com a mão direita para que ele fique na posição vertical. Segure por dez segundos e gire a mão para que o copo fique na horizontal. Espere mais dez segundos. Você pode repetir o mesmo exercício com a mão esquerda para que a mesma seja segurada. A mão e o cotovelo são trabalhados juntos e você não sentirá dor no cotovelo.

Exercícios de deslizamento do tendão

Os exercícios de deslizamento do tendão são considerados uma ferramenta útil no tratamento da síndrome do túnel do carpo. Esses exercícios podem ajudar a reduzir a dor e outros sintomas associados a essa síndrome.

Comece com a mão voltada para cima, assim como indica a direção de ‘parar’. Após cada sinal, retorne à mesma posição por cinco segundos. Você pode dobrar os dedos para baixo e repetir o mesmo exercício.

Você pode dobrar os nós dos dedos para baixo e as pontas dos dedos devem tocar as almofadas próximas à base dos dedos. Mantenha a mesma posição por dois a três segundos e você pode trazê-los para a posição inicial.

5. Dor nas costas

Se você não se sentar corretamente com uma postura perfeita ou se sua cadeira tiver alguns problemas, e se você for um profissional de TI ou trabalhador em uma mesa, é provável que sinta dores nas costas e risco de lesões na medula espinhal. O problema pode começar na nuca (radiculopatia cervical) e você também pode sofrer de tendões, ligamentos ou músculos nas costas.

Você sentirá dor e, então, haverá muitos conselhos sobre a importância dos exercícios. Tudo está bem, mas o exercício gira em torno da parte específica da dor no corpo? Se você não praticar exercícios corretamente ou se houver uma condição médica subjacente, a situação pode piorar.

Estima-se que quase um milhão de pessoas recebem tratamento para distúrbios musculoesqueléticos que poderiam ser facilmente evitados com uma postura adequada no local de trabalho e exercícios de fortalecimento das costas.

Você pode fazer esses exercícios por quinze minutos por dia e se livrar da dor nas costas.

Primeiro tipo

Deite-se de forma que todas as suas costas toquem o chão. Isso pode ser feito dobrando os joelhos e mantendo os pés apoiados no chão. Agora, lentamente, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, prendendo a respiração. Em seguida, solte o joelho e também expire. Continue o exercício com o joelho direito. Você pode continuar a fazer a repetição para ambas as pernas.

Uma palavra de cautela – você pode fazer este exercício pela manhã quarenta minutos antes do café da manhã. Não faça o exercício com o estômago cheio ou se tiver alguma doença cardíaca, procure a orientação de seu médico.

Segundo tipo

Inspire enquanto empurra o peito para a frente. Segure por vinte segundos e você expira.

Você pode deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Agora levante as costas e segure a respiração por vinte segundos. Deixe os músculos abdominais ficarem tensos. Em seguida, expire e deixe as costas tocarem o solo. Você pode primeiro fazer o exercício cinco vezes e, depois de duas semanas, aumentar para dez.

Uma palavra de cautela – se você sofreu uma lesão nas costas ou tem osteoporose, não faça este exercício e procure a orientação de seu médico.

Terceiro Tipo

Mantenha a mesma postura. Suas costas tocam o chão, os joelhos dobrados e os pés tocam completamente o chão. Deixe os ombros tocarem o chão e agora role os joelhos para o lado esquerdo e a cabeça para o lado direito. Ao fazer essa postura, expire. Volte à posição atual, inspire e mova os joelhos para o lado direito, cabeça para o lado esquerdo. Faça as repetições cinco vezes na primeira vez. Lembre-se de que respirar é muito importante.

Quarto tipo

Você pode sentar-se em um banquinho ou de preferência em uma cadeira sem braços. Coloque a perna direita sobre a esquerda. Agora toque o cotovelo esquerdo com o pé direito. Faça o processo lentamente. Mantenha a postura por dez segundos. Repita o mesmo curso no lado oposto. Quando praticar no primeiro dia, faça o exercício em repetições de cinco vezes.

Exercícios de alongamento superior

Junte as duas mãos. Agora, levante-os acima do nível dos ombros e alongue-os. Mantenha a posição por dez segundos. Enquanto se alonga, expire o ar. Traga ambas as mãos em linha reta até o coração. Faça o exercício dez vezes.

6. Saúde Mental

Saúde é o que te faz sentir que agora é a melhor época do ano. –  Franklin Pierce Adams

O exercício é incrível, de dentro para fora. Eu me sinto tão viva e tenho mais energia. –  Vanessa Hudgens

Quando você trabalha mais de dez horas e sempre verifica se há atualizações e mensagens em seu celular, isso pode levar ao excesso de trabalho do cérebro. Se você não pratica atividade física ou não tem comida adequada para aumentar as endorfinas ou dar algum tempo para o cérebro relaxar, você pode ser afetado por doenças como fadiga, estresse e depressão.

Em situação de estresse, o hormônio adrenalina é liberado para aumentar a força e enfrentar o desafio. Situações normais de estresse podem dar um impulso à sua carreira, mas o estresse contínuo pode prejudicar os sistemas imunológico e cardíaco e você pode se tornar vulnerável a muitas doenças.

Uma postura inadequada também pode levar à deterioração da saúde mental. Um ombro caído pode levar à indigestão e reflete falta de confiança, onde uma postura ereta pode significar força e capacidade para enfrentar qualquer desafio.

Embora não possamos mudar nosso destino, podemos mudar nossa maneira de reagir a ele.

Finança

A turbulência econômica pode prejudicar a saúde mental. Essa situação pode levar a um estresse excessivo que pode aumentar os sentimentos de depressão, ansiedade, abuso de substâncias ou tornar-se obeso por comer demais; também pode levar a comportamentos negativos, como jogos de azar e gastos excessivos.

Também não ingerir álcool ou outras drogas para buscar alívio. Monitore a ingestão de cafeína e outras bebidas açucaradas. Sem dúvida, eles podem dar um impulso excessivo, mas a energia terá vida curta em breve e você pode sofrer de ansiedade e depressão.

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Aqui estão algumas dicas para manter sua saúde mental estável:

  • Conecte-se com sua família. Uma família com filhos sempre terá uma energia positiva e felicidade. Quando você fica sujeito a sentimentos de depressão, os mais velhos da família ou o cônjuge podem inspirar confiança e sentimentos positivos.
  • Quando você se sente estressado e sofre de fadiga, pode sair da situação e respirar um pouco. Sempre peça / peça ajuda quando precisar. Você também pode praticar técnicas de relaxamento.
  • Para completar uma tarefa grande, não olhe com a mesma visão, mas divida em tarefas pequenas. Isso permitirá que você os complete facilmente.
  • Para fugir do cansaço, você pode incluir na dieta, frutas, vegetais e chocolate preto. Faça um diário e inclua o café da manhã como obrigatório. Tomar um café da manhã rico em nutrientes pode aumentar o humor positivo.
  • Participe de qualquer aula de treinamento baseado em habilidades nos fins de semana. Será bom se estiver relacionado à atividade física, como levantamento de peso ou artes marciais.
  • Rir é um exercício simples para manter a forma. Se você se sentir confortável consigo mesmo, ficará feliz com os outros. Saiba rir de si mesmo e quando os outros zombarem de você, junte-se à risada. A sociedade sempre gosta de indivíduos sem ego. O riso pode causar redução dos hormônios do estresse, dar relaxamento aos músculos, aumentar o sistema imunológico e reduzir a dor.
  • Descanse pelo menos seis horas por dia. Durma de forma a proporcionar relaxamento ao corpo, mente e cérebro.

7. Coração e intestino

Quase trinta indivíduos entre os homens adultos nos Estados Unidos sofrem de doenças cardiovasculares e esta doença tem sido a principal causa de mortes de acordo com a American Heart Association. Uma pessoa que sofre de doença cardíaca pode ter outras doenças relacionadas, como acidente vascular cerebral, hipertensão e doença vascular periférica. Certo, há fatores que você não pode mudar como sexo, idade, genética e ambiente, mas você pode controlar hábitos como fumar, beber. Descobriu-se que seguir um padrão regular de exercícios e ter uma atitude positiva reduz os sintomas de doenças cardíacas.

O primeiro passo é conhecer bem a sua saúde e o perfil lipídico. Se você conhece os pontos fortes e fracos do seu corpo, ele pode instilar mudanças e você pode fazer uma mudança para melhor.

Intestino

Um sistema digestivo adequado em seu corpo pode fazer com que você dê a melhor chance ao enfrentar qualquer desafio. Se você está sofrendo de acidez no estômago, terá desafios para controlar os sentimentos de raiva, vingança e depressão. Todos esses fatores podem fazer você ganhar peso. Ganhar peso tem sido associado a diabetes e doenças cardíacas.

Você pode cortar a carne vermelha e dar descanso ao seu corpo a cada duas horas. Você pode dar um passeio em vez de perder tempo com conversas indesejadas. Ao dar pausas curtas regulares, o corpo se rejuvenesce e uma dieta nutritiva pode torná-lo uma pessoa saudável.

Exercício para o coração e o intestino

Postura do diamante ou Vajrasana – Você pode sentar em um tapete no chão e juntar os joelhos. Você terá que sentar-se sobre os calcanhares e os quadris devem ser esticados em uma posição reta. A postura alivia o estresse dos músculos do pescoço e dos ombros. Enquanto estiver sentado na mesma postura, faça os seguintes exercícios de respiração:

Você pode colocar a mão direita no abdômen e a mão esquerda na coxa esquerda.

Inspire o ar lentamente pelo nariz. Retire o ar por cinco segundos. Segure por cinco segundos. Agora expire o ar com a duração de dez segundos. Ao inspirar, visualize que a energia positiva está entrando em seu corpo. Durante a expiração, visualize que todos os aspectos e sentimentos negativos estão sendo eliminados. Faça as repetições cinco vezes. Ao inspirar, a barriga deve ficar dilatada devido ao influxo de ar e, ao expirar, a barriga deve ir para dentro.

Você pode ter uma refeição completa e fazer a postura de asana de ioga. No entanto, evite fazer os exercícios respiratórios. A parte da respiração deve ser feita apenas trinta minutos antes de uma refeição ou três horas após uma refeição.

Para obter o máximo de benefícios desta postura de asana de ioga, você pode sentar-se nesta postura após o café da manhã, almoço ou jantar por dez minutos.

Continue esta prática todas as manhãs por pelo menos quinze minutos. Você vai se distanciar de sentimentos de depressão, ansiedade e raiva.

8. Rotações do quadril

Você pode mover o quadril dez vezes no sentido anti-horário e o mesmo número de vezes na direção oposta.

 

9. Pernas

Correr é muito benéfico. É bom para suas pernas e pés. Também é muito bom para o solo. Se faz sentir necessário. –  Charles M. Schulz

Ficar sentado na sala de aula com atenção durante a aula pode ter merecido um tapinha do professor, mas se continuar o mesmo em seu trabalho, desenvolverá problemas nas pernas. Músculos não exercitados podem reduzir a circulação sanguínea e exercícios inadequados por uma longa duração podem levar ao enfraquecimento das pernas, causando entorses, etc.

Para exercícios para as pernas, você pode tentar vários exercícios antes de chegar ao escritório. Você pode correr, correr, ir à academia ou participar de qualquer arte marcial.

Para fortalecer as pernas, você pode fazer os agachamentos de sumô. Você pode ficar com os pés de distância de um pé. Estique as mãos e você pode se sentar e subir novamente. Dê um pequeno intervalo de cinco segundos depois de fazer dez vezes. Você pode continuar o exercício por três repetições.

Você pode girar os joelhos no sentido horário dez vezes e na direção oposta pelo mesmo número de vezes. Você também pode exercitar os tornozelos da mesma maneira (dez vezes no sentido horário e dez vezes no sentido anti-horário).

O bem-estar tem seis componentes: peso e dieta adequados, exercícios adequados, quebra do hábito de fumar, controle do álcool, controle do estresse e exames periódicos. –  Kenneth H. Cooper

Ao fazer esses exercícios por uma hora diariamente, você estará livre de muitos dos desafios de saúde que afetam os engenheiros de TI.

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