O que é creatina? Os prós e contras deste suplemento esportivo popular

A creatina (às vezes chamada de monohidrato de creatina) tem sido chamada de “fenômeno” na comunidade de fisiculturismo e está entre os suplementos mais vendidos  para ganhar massa muscular . Até o momento, mais de 500 pesquisas avaliaram os efeitos de sua suplementação no crescimento muscular,  metabolismo , capacidade de exercício e muitos outros marcadores de saúde.

De acordo com pesquisadores do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Universidade Baylor , “cerca de 70% desses estudos relatam resultados estatisticamente significativos, enquanto os estudos restantes geralmente relatam ganhos não significativos no desempenho”.

Quais são os benefícios de tomar creatina (se houver) de acordo com a literatura médica? As pessoas que tomam suplementos de creatina geralmente o fazem porque tem sido demonstrado em estudos que oferecem ajuda com o desempenho físico, melhorando a composição corporal, a produção de energia e até mesmo o aprimoramento cognitivo.

Embora possa ser eficaz para construir músculo e aumentar a força, por outro lado, também pode haver alguns efeitos negativos que foram associados a este suplemento. A creatina é segura? Dependendo de quem você pergunta, pode ser “incrivelmente seguro para a maioria das pessoas” ou potencialmente capaz de causar reações como retenção de água e indigestão.

O que é creatina? Como funciona?

Vamos começar com o básico: o que é creatina e o que ela faz com seu corpo?

A creatina monohidratada é um pequeno peptídeo que é composto de aminoácidos (os “blocos de construção da proteína”). É formado no fígado, pâncreas e rins, principalmente com a ajuda dos aminoácidos  glicina ,  arginina e  metionina. .

Em forma de suplemento, foi introduzido pela primeira vez ao público na década de 1990, depois que os atletas olímpicos foram relatados para usá-lo para melhorar o desempenho. Hoje, este suplemento é um dos suplementos nutricionais mais utilizados ou auxiliares ergogênicos” disponíveis no mercado.

O que a creatina faz ao seu corpo exatamente para causar as mudanças físicas e mentais descritas acima? Apesar do que muitas pessoas pensam, não é um esteróide, e não é um produto não natural / artificial.

A creatina monohidratada é uma molécula que está naturalmente presente no corpo humano, especialmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 90% a 95% da creatina é armazenada nos músculos, com o restante encontrado no coração, cérebro, fígado, rins, testículos e quase todas as células.

É tomado em forma de suplemento para ajudar a impulsionar a produção de energia no corpo. Este composto tem o trabalho de armazenar grupos fosfato na forma de fosfocreatina – também conhecida como fosfato de creatina – que suporta a liberação de energia e, portanto, ajuda a construir a força e o crescimento da massa muscular.

Tomar este suplemento pode ser útil para aumentar a produção de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP) .

ATP é por vezes referido como a “moeda molecular” do corpo, uma vez que ajuda a armazenar e transportar energia química dentro das células. O ATP é necessário para funções celulares. É a fonte de combustível para os nossos músculos – especialmente quando eles estão trabalhando duro, como durante o exercício. Quando comemos alimentos, adquirimos uma mistura de  macronutrientes  (carboidratos, gorduras e proteínas) que são usados ​​para produzir ATP, e a creatina ajuda esse processo doando um grupo fosfato que ajuda na criação de ATP.

Quais são os benefícios da creatina?

A maioria dos pesquisadores hoje, incluindo o Dr. Paul Greenhaff, cujo trabalho foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition , acredita que a creatina pode ser consumida com segurança. Isso é verdade não apenas para os atletas, mas também para as pessoas que buscam impulsionar sua energia e seu metabolismo.

A maioria dos estudos descobriu que nem toda pessoa reage a esse suplemento da mesma maneira. Alguns podem experimentar mais resultados e melhorias na saúde, enquanto outros lidam com os efeitos colaterais da creatina, como indigestão e retenção de líquidos. Abaixo, veremos os prós e os contras de usá-lo, o que esperar se você começar o “carregamento de creatina” e como você pode maximizar seus resultados enquanto ainda usa esse suplemento com segurança.

Vamos começar com os benefícios da creatina. Os benefícios associados ao consumo / consumo deste suplemento podem incluir:

• Ajudar com a síntese de proteínas, que aumentou o crescimento da massa muscular magra. A creatina também aumenta o peso corporal devido ao preenchimento dos músculos com mais água. Algumas pesquisas descobriram que uma semana de uso de suplementos de creatina aumentou a massa corporal em cerca de 0,9 a 2,2 quilos (2,0 a 4,6 quilos).
• Maior resistência e potência . A capacidade de armazenamento de creatina nos nossos músculos é limitada, mas aumenta à medida que a massa muscular aumenta. A suplementação tem a capacidade de regenerar os estoques de ATP mais rapidamente durante atividades físicas intensas, ajudando a manter o esforço e evitar a fadiga.
• Pode ajudar a melhorar a  recuperação muscular  e a recuperação do exercício, como maximizar os resultados do treinamento de força.
• Parece ajudar a maximizar o desempenho durante o  treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) . Estudos constataram que melhorou o trabalho realizado durante as séries de contrações musculares de esforço máximo, desempenho de sprint de esforço único e durante o desempenho repetitivo do sprint.
• Propriedades neuroprotetoras (podem ajudar a proteger o cérebro).
• Melhoria cognitiva, como melhor alerta, concentração e atenção.
• Pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas de  depressão , de acordo com estudos em animais e pequenos estudos piloto em humanos .
• Propriedades cardioprotetoras, pois podem ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos. Também foi mostrado para apoiar o aumento da resistência e capacidade cardiovascular anaeróbica .
• Pode potencialmente reduzir a fadiga.
• Potencialmente ajuda a  melhorar a densidade óssea quando combinado com o treinamento de resistência .

Creatina versus Proteína em Pó: Qual é o melhor?

Devido aos benefícios que a creatina pode oferecer, não é difícil perceber por que existe uma ligação entre este suplemento e o culturismo. Se você está procurando ganhar massa muscular, você pode estar se perguntando se a creatina ou o whey protein é melhor (ou outro tipo de proteína em pó)?

Ambos demonstraram ter benefícios semelhantes em termos de apoio ao crescimento muscular, mas a proteína whey nem sempre é fácil para muitas pessoas digerirem se tiverem sensibilidade aos laticínios. A creatina também parece ter alguns benefícios exclusivos, como melhorar a saúde do coração e a densidade óssea. Se você escolher proteína whey, eu recomendo consumir whey protein orgânico   de vacas alimentadas com capim.

A creatina pode ajudá-lo sexualmente? Por exemplo, a creatina aumenta a testosterona e a creatina é boa para o esperma? Segundo pesquisapublicada no  International Journal of Fertility and Women’s Medicine : “A relação inversa entre o nível de creatina quinase e concentração espermática e formas morfológicas sugere que os níveis de creatina quinase podem ser um marcador confiável para a qualidade do sêmen em homens subférteis”.

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Efeitos colaterais e precauções com creatina

De um modo geral, a creatina parece ser segura, mas existem alguns perigos da creatina. Algumas pessoas podem não reagir muito bem ao tomar doses mais altas, como se tivessem um problema renal existente ou um defeito enzimático que dificulta a digestão da proteína.

Alguns estudos sugerem que os efeitos colaterais da creatina podem incluir:

• Ganho de peso devido à retenção de água (às vezes até três a cinco quilos de ganho de peso em um dia devido ao acúmulo de fluido se tomar altas doses)
• Dor abdominal
• Diarréia
• Náusea
• Cólicas
• Prisão de ventre
• Inquietação

Alguns estudos analisaram o efeito do suplemento sobre os rins, mas não encontraram muitas evidências de que ele danificaria os rins de pessoas, em sua maioria saudáveis, sem distúrbios renais. Os rins têm o trabalho de metabolizar a creatina e quebrá-la para que ela possa ser eliminada do corpo através da urina, mas em doses normais / moderadas isso não parece ser perigoso para a maioria das pessoas. No entanto, se alguém tiver um distúrbio renal ou estiver sendo tratado com medicamentos diuréticos para controlar os níveis de fluidos em seu corpo, ele ou ela deve discutir o uso dele e de suplementos similares com um médico antes de começar.

Suplementos de creatina e dosagem

Quanta creatina é segura por dia? Devo tomar creatina diariamente?

• Quando começamos a usar este suplemento, a maioria dos especialistas recomendam que, se você estiver “carregando”, consome cerca de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,136 por libra) nos primeiros cinco a sete dias.
• Durante esta fase de carregamento, você receberá quantias muito maiores do que nas semanas seguintes. Para dar um exemplo, um homem que pesa 79,4 kg levaria cerca de 25 gramas por dia ao carregar.
• Após os primeiros cinco a sete dias, tome uma dose menor de cinco a 10 gramas por dia durante cerca de três semanas. Para ser mais preciso, aponte para cerca de 0,03 gramas por quilograma de peso corporal por cerca de três semanas.
• Quando as três semanas terminarem, você pode continuar tomando a dosagem mais baixa pelo tempo que quiser ou voltar ao carregamento. Você pode optar por ciclar sua ingestão a cada três semanas aproximadamente.

Se você for usar suplementos orais, você pode reduzir o potencial para experimentar os efeitos colaterais da creatina, certificando-se de não tomar muito de uma só vez. Evite doses muito altas e sempre leia as instruções para recomendações de dosagem / serviço, pois cada produto é um pouco diferente.

O melhor suplemento de creatina para tomar

Muitos especialistas acham que o monohidrato de creatina puro é o melhor tipo a tomar, já que é tipicamente o menos caro e mostrou ser eficaz. Se você puder encontrar creatina monohidratada micronizada, é uma boa opção, pois nesta forma tende a ser mais fácil de dissolver em líquido e potencialmente mais fácil de digerir.

Outro tipo é o nitrato de creatina, que parece ter efeitos mais fortes do que o monohidrato de creatina, mas não parece ser mais eficaz ou bem tolerado. Há também éster etílico de creatina, que “supostamente aumenta a biodisponibilidade de creatina”. Esse tipo pode ser benéfico, mas pesquisas não confirmaram que ele é realmente mais biodisponível que o monohidrato de creatina .

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Como tomar creatina com segurança

Abaixo estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre como tomar este suplemento comum.

Qual é o melhor momento para quando creatina?

Espaço fora porções durante todo o dia. Se você usá-lo mais de uma vez ao dia, divida as doses (tome uma no início do dia e uma no mínimo várias horas ou mais depois). Se você consome entre 20 e 30 gramas diariamente durante a fase inicial de carga de cinco a sete dias, tente dividir esse valor em quatro a cinco doses iguais para a melhor absorção.

Posso tomar creatina para sempre?

Muitos atletas e fisiculturistas optam por usar a creatina seguindo um “ protocolo de carga ” . Isso significa que eles começam tomando uma dose mais alta para construir rapidamente os estoques de seus corpos e, de forma abrupta ou gradual, diminuem sua dosagem com o passar do tempo.

Algumas pessoas também podem fazer o ciclo de sua ingestão, alternando entre períodos de tempo de tomar doses mais altas seguidas por períodos de tempo de tomar doses mais baixas. O ciclismo pode continuar por vários meses ou continuar indefinidamente se levar a resultados e não causar efeitos colaterais.

Os efeitos da creatina parecem diminuir à medida que a duração do exercício aumenta. Além disso, ele pode parar de fornecer resultados se for usado por um longo período de tempo, como muitos anos. A maioria dos resultados pode ser experimentada nos primeiros meses ou anos de uso (embora as pessoas reajam de forma diferente).

Você pode tomar creatina sem se exercitar? Devo tomar creatina nos dias de folga?

Há algumas evidências de que a creatina pode funcionar melhor para melhorar o crescimento e a força muscular quando tomada após o exercício, em vez de antes. No entanto, os atletas relataram usá-lo efetivamente em todos os momentos do dia, por isso pode ser uma preferência individual. A creatina pode ser usada por pessoas que são ativas, mas não fisiculturistas – no entanto, ela tem mais benefícios quando combinada com exercícios.

Posso tomar creatina antes de dormir? A creatina pode afetar o sono?

Algumas pessoas podem sentir uma inquietação leve se usarem este suplemento muito perto da hora de dormir, por isso, talvez seja melhor tê-lo no início do dia. No entanto, se não causar quaisquer problemas quando tomado antes de dormir, esta é uma boa abordagem, uma vez que o afastamento das porções é recomendado.

Devo tomá-lo com as refeições ou com o estômago vazio?

Alguns estudos descobriram que a creatina funciona melhor quando tomada com as refeições , em vez de ser tomada sozinha com o estômago vazio, porque o consumo de carboidratos e proteínas com creatina ajuda a trabalhar de forma mais eficaz.

Certifique-se também de beber bastante água ao tomá-lo. Se tomar este suplemento enquanto estiver desidratado, é mais provável que lide com sintomas digestivos e tenha falta de energia.

Posso tomar com cafeína?

Há alguma preocupação de que a creatina e a cafeína tenham efeitos um tanto opostos quando se trata de perda de água / retenção de água. A cafeína é um estimulante e diurético que pode causar aumento da micção e perda de água, enquanto a creatina puxa mais água para as células musculares. No entanto,  tanto a cafeína quanto a creatina podem ajudar a melhorar o desempenho , e a pesquisa geral não sugere que o uso de cafeína deva anular os benefícios da creatina. Contanto que os dois não causem indigestão quando usados ​​juntos, parece ser aceitável usá-los simultaneamente.

Alimentos com Creatina e Fatos Nutricionais

Certos alimentos fornecem creatina, mas a creatina dos alimentos é digerida mais lentamente do que o tipo que recebemos ao tomar suplementos. Além disso, pode ser destruído quando os alimentos que o fornecem são cozidos. A pesquisa NHANES III descobriu que, em média, os americanos adultos recebem aproximadamente 5 a 7,9 mmol (0,64 a 1,08 gramas) de creatina de suas dietas por dia.

Você pode obter alguns de comer  alimentos que são ricos em proteínas , incluindo carne (especialmente carne), aves, peixes e ovos.

Consumo de  proteína de colágeno  e fontes de caldo de colágeno como osso é uma ótima maneira de aumentar a ingestão dos aminoácidos que formam creatina (arginina e glicina). Carnes orgânicas como fígado e rins têm concentrações menores. Alguns também podem ser encontrados no leite materno, produtos lácteos e leite de vacas / ovelhas / cabras, juntamente com o sangue de seres humanos e animais. Como os vegetarianos / veganos evitam as fontes mais altas desse composto, descobriu-se que eles têm menores concentrações de creatina em repouso. Isso pode contribuir para problemas de ganho muscular e força ao comer uma  dieta baixa em proteínas .

Pensamentos finais

• A creatina é um pequeno peptídeo que é composto de aminoácidos . É encontrado no corpo naturalmente, consumido a partir de certos alimentos ricos em proteínas e tomado por algumas pessoas, como atletas ou fisiculturistas, em forma de suplemento.
• Os benefícios associados a este suplemento incluem a construção de massa muscular magra, melhorando a força e a potência, reduzindo a fadiga, melhorando a capacidade cardiovascular, melhorando a densidade óssea e melhorando o humor.
• Por que a creatina é ruim para você? Embora geralmente seja seguro, pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas, como ganho de peso devido à retenção de água, dor abdominal, diarréia, cãibras e inquietação. É mais provável que cause efeitos colaterais entre pessoas que tomam altas doses ou aquelas com problemas renais.
• A melhor maneira de usá-lo é seguir as instruções de dosagem, retirar o consumo, usá-lo após o exercício, tomá-lo com refeições contendo carboidratos e proteínas e beber bastante água ao usá-lo.

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