Ataques de ansiedade e pânico: causas, tratamento e gerenciamento

Não deve ser uma surpresa saber que os ataques de ansiedade e pânico estão em um ponto mais alto. As pessoas estão vivendo em quarentena, com um vírus em constante mutação que cria uma série de complicações de saúde indesejáveis ​​e potencialmente fatais.

Mas você não precisa permitir que esses tempos incertos o dominem. Você pode controlar sua ansiedade e ataques de pânico e, agora, talvez seja o momento mais importante para aprender a controlar e lidar com essa angústia.

Diferença entre ansiedade e um ataque de pânico

A ansiedade é muitas vezes uma projeção assustadora e preocupante do futuro que resulta do fracasso em estar totalmente fundamentado no momento presente.

Embora seja normal que qualquer pessoa experimente algum grau de ansiedade em sua vida, sentir ansiedade excessiva pode se tornar opressora e pode levar ao desenvolvimento de um transtorno mental. (1)

Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, Quinta Edição (DSM-5), um manual que ajuda os médicos a diagnosticar transtornos mentais, define transtorno de ansiedade geral como ansiedade excessiva ou preocupação que prejudica dolorosamente as atividades normais da vida por um período de 6 meses ou mais e é caracterizado por pelo menos três dos seguintes sintomas:

  • Sentindo-se inquieto ou no limite
  • Irritabilidade
  • Tendo os músculos rígidos e doloridos , mais comumente ao redor do pescoço e ombros
  • Dificuldade de concentração ou sensação de névoa do cérebro
  • Problemas com o sono – dificuldade em adormecer e permanecer dormindo ou ter um sono insatisfatório
  • Sensação de cansaço fácil

Os ataques de pânico tendem a ser mais opressores fisicamente do que o transtorno de ansiedade geral ou ansiedade, embora as pessoas que vivenciam ansiedade ou que têm outros transtornos mentais também possam ter ataques de pânico.

O DSM-5 (2) define um ataque de pânico como um evento de curto prazo (cerca de 4 minutos) extremamente estressante e amedrontador que é caracterizado por pelo menos quatro dos seguintes sintomas:

  • Suando
  • Palpitações cardíacas ou frequência cardíaca acelerada
  • Músculos tremendo ou sacudindo
  • Falta de ar
  • Uma sensação de asfixia
  • Dor no peito
  • Náusea
  • Um sentimento de desconexão da realidade (desrealização) ou extremo distanciamento (despersonalização)
  • Um sentimento ou medo de perda de controle como se você estivesse “enlouquecendo”
  • Entorpecimento muscular
  • Calafrios ou ondas de calor

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O que causa ataques de pânico e ansiedade?

Em primeiro lugar, a ansiedade ou um ataque de pânico podem surgir como consequência de uma condição médica subjacente.

É muito importante consultar um profissional médico durante a experiência, a fim de descartar possíveis razões médicas para esses distúrbios e aprender como controlá-los.

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Em geral, a maioria dos ataques de pânico é um resultado angustiante da ativação do sistema nervoso simpático. Quando você está estressado, o sistema nervoso simpático percebe um perigo que se aproxima e entra em ação.

Freqüentemente, a raiz mais profunda da ansiedade ou de um ataque de pânico é geralmente a incapacidade de lidar com eventos angustiantes devido a mecanismos de enfrentamento pobres e de longa data aprendidos com o passado.

Você tende a desenvolver seus métodos de enfrentamento a partir do modelo de seus pais e familiares. Por exemplo, se você viu seus pais lidarem com a ansiedade anestesiando-se com álcool ou sedativos, você também pode adotar os mesmos mecanismos de enfrentamento inadequados de um adulto.

Ou você pode tender a repetir os métodos de enfrentamento de sua infância quando testemunhou ou experimentou dinâmicas disfuncionais da infância.

Por exemplo, quando você era criança, pode ter se escondido em um armário e chorado ao testemunhar abuso ou discórdia em casa, e pode continuar a desmoronar e usar a evitação quando as coisas se tornam angustiantes como um adulto.

Embora o pânico e os altos níveis de ansiedade ao longo do tempo possam levar a mais condições crônicas de saúde, esses transtornos podem ser controlados por meio da aplicação de mecanismos eficazes de enfrentamento. E a boa notícia é que nunca é tarde para aprender essas habilidades.

Tratamentos e terapias para ataques de ansiedade e pânico

Existem muitos tipos diferentes de tratamentos para ansiedade e pânico e você pode tentar todos ou alguns destes tratamentos oferecidos por profissionais de saúde mental:

1. Terapia cognitivo-comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) foi desenvolvida por Aaron T. Beck na década de 1960 e é usada para ajudar uma variedade de transtornos mentais, como depressão , ansiedade, transtornos alimentares, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e outros.

A CBT se concentra em entender como seus pensamentos afetam seus sentimentos, que posteriormente ditam seus comportamentos. (3)

Por exemplo, você pode pensar: “Todos nós vamos morrer”, o que o faz sentir ansiedade ou pânico, o que o faz hiperventilar, ficar tenso, perder o sono ou ter um ataque de pânico.

Com a TCC, você pode aprender como mudar esse pensamento para algo mais saudável, como “Estou seguro agora”, o que o ajuda a se sentir mais calmo e permite que você pare por um momento para respirar fundo.

2. Técnicas de relaxamento somático

As técnicas de relaxamento somático podem ajudá-lo a aprender a controlar o corpo e a respiração para que você possa ativar o sistema nervoso parassimpático, ou “descansar e digerir”, o oposto do sistema simpático, ou “lutar-fugir ou congelar”.

Quando você aprende o relaxamento muscular progressivo, por exemplo, conduz seu corpo por uma série de exercícios sistemáticos que primeiro tensionam e depois relaxam seus músculos, levando a uma sensação geral de relaxamento. Essa técnica tem se mostrado altamente eficaz na redução da ansiedade, depressão e estresse . (4)

Você também pode usar imagens guiadas para levá-lo por um devaneio relaxante e seguro para atingir o mesmo objetivo.

3. Técnicas de meditação e atenção plena

Técnicas de meditação e atenção plena também podem ser ensinadas por um profissional treinado, para que você possa aprender maneiras de controlar a ansiedade e o pânico no momento.

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Por exemplo, um profissional pode guiá-lo em uma meditação relaxante ou ajudá-lo a se estabelecer no momento presente, evocando uma consciência plena de todos os seus sentidos para ajudá-lo a perceber que o momento presente é seguro e livre de perigo.

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4. Terapia de suporte

A terapia de suporte também pode ajudá-lo a compreender a maneira como você desenvolveu seus mecanismos de enfrentamento e permitir que você faça conexões entre as maneiras pelas quais sua família e seus pares moldaram seus atuais mecanismos de enfrentamento, a fim de encontrar maneiras mais saudáveis ​​e adaptáveis ​​de controlar o estresse e a ansiedade.

Dicas de autocuidado para controlar a ansiedade em casa

Embora consultar um profissional de saúde mental possa ser uma maneira segura de aprender habilidades de enfrentamento, há muito que você pode fazer em casa agora para mitigar os efeitos da ansiedade e do pânico.

Além de psicóloga profissional, também sou especialista em fitness e nutricionista registrada. Costumo recomendar as seguintes intervenções aos meus pacientes para gerenciamento de estresse em casa:

1. Exercício

Muitas formas de exercício são benéficas e demonstraram eficácia na redução da ansiedade e do pânico (5), mas algumas formas de exercício podem aumentar esses sintomas. É sempre importante consultar um profissional médico para obter as recomendações certas para você.

Em geral, exercícios restauradores como ioga e Pilates podem ser uma maneira maravilhosa de reduzir o estresse, conforme demonstrado por um estudo sobre os efeitos imediatos na saúde de uma sessão de Pilates sobre a ansiedade. (6) Ambas as formas de exercício dependem de tornar-se consciente e incorporar sua respiração em cada exercício ou postura.

Quando você pratica esse tipo de respiração enquanto fortalece e alonga os músculos, pode experimentar muitas das propriedades saudáveis ​​de alívio do estresse que seu corpo deseja.

2. Dieta

O tipo de alimento que você consome é vital não apenas para sua saúde física, mas também mental. (7) Tenho a tendência de enfatizar que mudanças no estilo de vida podem ser a melhor maneira de alcançar uma saúde geral.

Estudos demonstraram que dietas inflamatórias e que incluem itens processados ​​com alto teor de gordura são prejudiciais ao microbioma intestinal e podem aumentar a ansiedade e a depressão. (8)

Eu recomendo que você mude seu estilo geral de alimentação para uma dieta antiinflamatória , como a dieta mediterrânea. Este tipo de dieta se concentra no consumo de:

  • Gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 de peixes e azeites de oliva .
  • Consumo saudável de nozes e leguminosas, muitas vezes associado a uma saúde mental e cognitiva positiva.
  • Muitas frutas e vegetais frescos. Estudos têm mostrado que quando você “come um arco-íris” de frutas e vegetais coloridos, você está fornecendo ao seu corpo os nutrientes de que necessita para a saúde física e mental. (9)
  • Proteínas com baixo teor de gordura, como peixe e frango, em quantidades relativamente menores do que o estilo ocidental de comer. Estudos demonstraram que o consumo de carnes pesadas e com alto teor de gordura contribui para o aumento da gordura visceral (gordura encontrada na cintura) e aumento da suscetibilidade ao desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2 , os quais levam a uma pior saúde física e mental. (10)
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3. Meditação

Posso soar como um disco quebrado porque estou sempre promovendo a meditação como meu remédio caseiro para a ansiedade.

Comecei a meditar há quase 10 anos porque não conseguia lidar com o estresse e a ansiedade de começar minha carreira na pós-graduação.

Eu sabia que precisava encontrar uma maneira de sintonizar minha respiração e meu corpo de uma forma que fosse restauradora e me fornecesse uma estratégia de longo prazo para lidar com o estresse.

Eu recomendo encontrar seu próprio caminho para a meditação, já que algumas formas podem parecer restritivas ou muito difíceis de manter, e veja o que funciona para você. Pessoalmente, encontrei uma música para meditação que era pacífica e inspiradora, na qual medito deitado de bruços.

Você pode meditar enquanto caminha, está sentado ou deitado. Você pode repetir mantras, concentrar-se na bondade amorosa ou concentrar-se na respiração.

Seja qual for a forma que você escolher, você descobrirá que há muitos benefícios para a meditação. (11) Alguns, mas certamente não todos, dos benefícios são:

  • Maior capacidade de multitarefa
  • Maior empatia e compaixão
  • Maior capacidade de gerenciar o estresse
  • Melhor saúde geral física e mental
  • Maior capacidade de gerenciar emoções

Existe uma “cura” permanente para ataques de ansiedade e pânico?

Infelizmente, não existe uma “pílula mágica” para curar a ansiedade, embora alguns tratamentos médicos estejam disponíveis. É vital consultar um psiquiatra se você estiver procurando por esses tratamentos para lidar com a ansiedade e o pânico.

Na maioria das vezes, os médicos prescrevem antidepressivos e, às vezes, medicamentos ansiolíticos, embora o último possa ser usado incorretamente e possa levar ao vício ou à overdose.

Se usado corretamente e sob a supervisão do seu médico, por um curto período e em conjunto com o tratamento de saúde mental, a medicação pode ser útil para controlar e aprender a lidar com a ansiedade extrema e o pânico.

No entanto, é importante saber que o próprio corpo é um instrumento incrível. Se você aprender maneiras mais naturais de lidar com o estresse, ansiedade e pânico, poderá diminuir qualquer dano físico e mental de longo prazo e encontrar maneiras fáceis e eficazes de mitigar e reduzir suas reações estressantes aos problemas da vida, sem os efeitos colaterais dos medicamentos .

Palavra final

Alguns de meus clientes me procuraram com algumas das formas mais extremas de ansiedade e pânico. Depois de aprender essas habilidades úteis e necessárias, eles passaram a levar um estilo de vida feliz, produtivo e saudável, sem a necessidade de suplementação com medicamentos. Eu sei que você também pode.

Lembre-se de experimentar algumas dessas técnicas em casa e de pedir ajuda a profissionais de saúde mental e médica. Você também pode controlar sua ansiedade e pânico. E não há melhor momento do que agora para fazer isso.

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