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O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de cem reações enzimáticas no corpo, e é por isso que consumir alimentos ricos em zinco é tão importante.
Este mineral é necessário em pequenas quantidades todos os dias para manter sua saúde e desempenhar funções importantes. Os benefícios do zinco vêm de sua presença em todo o tecido corporal – ele é necessário para uma divisão celular saudável e age como um antioxidante, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento.
A deficiência de zinco é hoje conhecida como um dos principais problemas de desnutrição em todo o mundo, e a ingestão inadequada de alimentos ricos em zinco é uma das principais causas. Segundo a Organização Mundial da Saúde , milhões de pessoas em todo o mundo podem ter níveis inadequados de zinco em suas dietas. De fato, a deficiência de zinco é classificada como o quinto principal fator de risco em causar doenças em todo o mundo. Ocorre quando você não tem alimentos suficientes que contenham zinco em sua dieta, ou você tem dificuldade em absorver o zinco dos alimentos devido a distúrbios digestivos ou a saúde intestinal muito pobre.
A boa notícia é que, se as pessoas consomem alimentos ricos em zinco, como as dez principais fontes listadas abaixo, elas podem prevenir níveis inadequados de zinco e colher os benefícios desse mineral essencial.
Top 15 Alimentos ricos em zinco
Os alimentos de origem animal são as melhores fontes de zinco em comparação com os alimentos vegetais, como vegetais, porque a biodisponibilidade do zinco (a fração de zinco retida e usada pelo corpo) é rica em alimentos como carne e frutos do mar.
Isto é devido à ausência de compostos que inibem a absorção de zinco em alimentos de origem animal e a presença de aminoácidos contendo enxofre que melhoram a absorção de zinco, como a cisteína e a metionina.
Embora existam alimentos de zinco à base de plantas, eles são menos biodisponíveis devido ao alto teor de ácido fítico (ou fitatos), que inibe a absorção de zinco. Relatórios sugerem que pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal, como pessoas com uma dieta vegetariana ou vegana, precisam de até 50% mais de zinco em suas dietas para absorver o que o corpo precisa.
No entanto, os efeitos inibitórios do ácido fítico na absorção de zinco podem ser minimizados com métodos como imersão, aquecimento, brotação, fermentação e fermentação. A pesquisa também mostra que a absorção de zinco pode ser melhorada usando pães à base de levedura e pães de massa azeda, brotos e leguminosas pré-embebidas.
A melhor maneira de atingir níveis ideais de zinco é consumir duas a três porções desses alimentos de zinco por dia :
1. Cordeiro
3 onças: 6,7 miligramas (45 por cento DV)
O cordeiro é uma fonte rica de muitos minerais vitamínicos. Além de zinco, o cordeiro contém vitamina B12, riboflavina, selênio, niacina, fósforo e ferro.
2. Sementes De Abóbora
1 xícara: 6,6 miligramas (44 por cento DV)
Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são capazes de reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, de acordo com pesquisa publicada na Nutrition and Cancer . Sementes de abóbora também são boas para a saúde da próstata e promovem sua saúde mental.
3. Sementes de Cânhamo
1 onça: 5 miligramas (34 por cento DV)
As sementes de cânhamo não só são ricas em zinco, como também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que têm efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular e ajudam a manter a inflamação sob controle.
4. Carne alimentada com grama
100 gramas: 4,5 miligramas (30 por cento DV)
Relva-alimentados com carne nutrição inclui ómega-3 e ácidos gordos ácido linoleico conjugado, um ácido gordo poli-insaturado potente que tem sido mostrado para ajudar a combater o cancro, reduzir o risco de doença do coração, melhorar o açúcar no sangue, desencorajar o ganho de peso e construir o músculo.
5. Grão de bico (feijão-de-bico)
1 xícara: 2,5 miligramas (17 por cento DV)
Grão de bico , como todos os legumes, é uma forma de carboidratos complexos que o corpo é capaz de digerir lentamente e usar como energia. Estudos mostram que o grão-de-bico aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso. Eles também melhoram a digestão, movendo rapidamente os alimentos através do trato digestivo.
6. Lentilhas
1 xícara: 2,5 miligramas (17 por cento DV)
Lentilhas são conhecidas por seus efeitos promotores de saúde , uma vez que são ricas em polifenóis e micronutrientes, incluindo o zinco. Lentilhas servem como uma proteína à base de plantas, tornando-os uma excelente comida rica em zinco para os vegetarianos.
7. Cacau Em Pó
1 onça: 1,9 miligramas (13 por cento DV)
Cacau em pó é uma boa fonte de dois flavonóides, epicatequina e catequina, que funcionam como antioxidantes que ajudam a prevenir a inflamação e doenças. Devido à presença de flavonóides no cacau em pó, também ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão sangüínea.
8. Cajus
1 onça: 1,6 miligramas (11 por cento DV)
Os cajus são ricos em ácidos graxos insaturados e ricos em proteínas. A nutrição dos cajus ajuda a combater doenças cardíacas, reduz a inflamação, promove a saúde dos ossos e apoia a função cerebral saudável. Essas nozes ajudam na perda de peso ou na manutenção, pois fazem com que você se sinta mais completo e reduza os desejos por comida. Além disso, os cajus têm uma boa taxa de zinco para cobre, para ajudar a garantir que ambos os minerais permaneçam em equilíbrio.
9. Kefir ou iogurte
1 xícara: 1,4 miligramas (10 por cento DV) (valores variam)
Kefir e iogurte são produtos lácteos cultivados que servem como alimentos probióticos . Tanto o kefir como o iogurte probiótico apoiam a digestão saudável, estimulam o sistema imunológico, promovem a saúde cardiovascular e regulam o seu humor.
10. Queijo Ricota
½ xícara: 1,4 miligramas (10 por cento DV)
O queijo ricota é uma das opções de queijo mais saudáveis , pois contém quantidades notáveis de ácidos graxos e micronutrientes saudáveis, incluindo o zinco. Em comparação com muitos outros queijos , a ricota também é mais baixa em sódio e gordura saturada, e é considerada um “queijo fresco” porque não é envelhecida.
11. Cogumelos
1 xícara: 1,4 miligramas (9 por cento DV)
Benefícios nutricionais de cogumelos comprovados incluem a capacidadede aumentar a imunidade devido às suas atividades antioxidantes, reduzir a inflamação, combater o câncer, proteger seu coração e melhorar a função cerebral.
12. Espinafre
1 xícara: 1,4 miligramas (9 por cento DV)
O espinafre é um dos alimentos mais densos em nutrientes existentes. Elecontém carotenóides protetores especiais que têm sido associados à diminuição do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade, diabetes, doenças neurodegenerativas e até mesmo câncer.
13. Abacate
1 abacate: 1,3 miligramas: (8 por cento DV)
Se você está procurando por frutas que contêm zinco, procure um abacate . É conhecido como um dos alimentos mais saudáveis do planeta porque está repleto de nutrientes essenciais. E pesquisas mostram que o consumo de abacate está associado a melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes.
14. Frango
100 gramas: 1 miligrama (7 por cento DV)
Além do zinco presente no frango, também é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo vitamina B12, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico. A vitamina B12 no frango ajuda a manter os níveis de energia, melhorar o humor, manter a saúde do coração e melhorar a saúde da pele.
15. Amêndoas
1 onça: 0,9 miligrama (6 por cento DV)
Quer saber quais nozes são ricos em zinco? A nutrição de amêndoas é verdadeiramente notável e muitos estudos mostram que ela beneficia muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde cardiovascular e o controle de peso. Além de seu teor de zinco, as amêndoas também fornecem vitamina E, manganês, magnésio e riboflavina, entre outros micronutrientes importantes.
Benefícios para a saúde de zinco e alimentos ricos em zinco
O consumo regular de alimentos de zinco ajudará a melhorar sua saúde das seguintes maneiras:
- Funciona como um poderoso antioxidante : o zinco ajuda a combater o estresse oxidativo e diminui suas chances de desenvolver uma série de doenças graves, incluindo o câncer. Pesquisa descobriu que a suplementação de zinco reduziu significativamente as taxas de infecção em participantes com idades entre 55 e 87 anos.
- Aumenta a saúde dos olhos : O zinco é necessário para converter a vitamina A em sua forma ativa, a fim de manter a visão adequada. A ingestão adequada de alimentos ricos em zinco pode ajudar a melhorar a visão noturna e os sintomas da degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira. Isso se deve à capacidade do zinco de reduzir a oxidação e a inflamação, que estão associadas à diminuição da saúde ocular.
- Melhora a função imunológica : O corpo precisa de zinco para ativar as células T , que são críticas para a função imunológica adequada, e é por isso que as pessoas com deficiência de zinco tendem a ser mais suscetíveis a uma variedade de doenças, incluindo o resfriado comum.
- Promove a cicatrização de feridas : O zinco beneficia a integridade da pele e ajuda a tratar infecções. Pesquisas mostram que pessoas que retardaram a cicatrização de feridas tendem a ter baixos níveis de zinco.
- Equilibra os hormônios e apoia a saúde reprodutiva : O zinco desempenha um papel importante na produção de hormônios. É necessário para a produção de estrogênio e progesterona em mulheres, e aumenta os níveis de testosterona e a qualidade do espermanaturalmente. O zinco também é necessário para equilibrar a insulina, o principal hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue normal.
- Promove o crescimento e reparação muscular : O zinco desempenha um papel crucial na divisão celular e crescimento celular, por isso é necessário para manter a força nos sistemas muscular e esquelético. O zinco também ajuda com a liberação de testosterona, hormônio de crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina 1, todos os quais aumentam a massa muscular e ajudam a manter um metabolismo saudável.
- Auxilia na absorção de nutrientes : O zinco afeta a síntese de proteínas e é necessário para o corpo usar aminoácidos dos alimentos. Também está envolvido na quebra de carboidratos dos alimentos, que são algumas das principais fontes de energia do corpo. É por isso queuma deficiência de zinco pode levar a baixos níveis de energia e contribuir para a fadiga adrenal ou crônica .
- Promove a saúde do coração : O zinco é necessário para manter a saúde das células dentro do sistema cardiovascular, além de diminuir a inflamação e o estresse oxidativo.
Receitas com alimentos ricos em zinco
Para ter certeza de que você consome zinco suficiente para evitar uma deficiência e experimentar esses benefícios, coma duas a três porções de alimentos com zinco todos os dias. Aqui estão algumas receitas fáceis e saudáveis que ajudarão a aumentar sua ingestão de zinco:
- Bife Fajitas Receita : Estas fajitas de bife são feitas com carne alimentada com capim, além de especiarias como cominho e páprica, que ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo.
- Receita de frango assado italiano : esta receita pede três alimentos de zinco: frango orgânico, cogumelos e espinafre.
- Socca Receita : Esta pizza paleo é feita com farinha de grão de bico, por isso é uma boa fonte de zinco e completamente livre de glúten. Esta é uma ótima opção para pessoas que seguem uma dieta vegetariana.
- Espinafre Alcachofra Dip : Use kefir e espinafre, dois alimentos que são ricos em zinco, para fazer esta versão saudável de um mergulho de alcachofra de espinafre.
Considerações finais sobre alimentos ricos em zinco
- O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de cem reações enzimáticas no corpo. É necessário para a divisão celular saudável e age como um antioxidante, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento.
- Sabe-se agora que a deficiência de zinco é um importante problema de desnutrição em todo o mundo, e a ingestão inadequada de alimentos com zinco é uma das principais causas.
- A maioria dos alimentos ricos em zinco vem de animais, como carne, cordeiro e frango alimentados com capim, mas também há alimentos à base de plantas que contêm zinco, incluindo grão de bico, abacate e lentilha.
- Comer alimentos de zinco suficientes aumenta a saúde dos olhos, reduz a inflamação, combate o estresse oxidativo, aumenta a saúde do coração e da pele, promove o crescimento muscular e ajuda a equilibrar seus hormônios.
