Alívio da dor nas costas: 8 maneiras de se sentir melhor

Encontrar alívio para dores nas costas e obter o tratamento adequado pode depender da causa. A dor nas costas tem várias causas, incluindo lesões, problemas estruturais, má postura, artrite e osteoporose.Certos fatores de risco, como idade, excesso de peso e tabagismo, podem aumentar o risco de dores nas costas. 

Os sintomas de dor nas costas podem incluir:

• Espasmos nas costas 
• Aumento da dor ao levantar e dobrar 
• Dor ao descansar, sentar e ficar em pé 
• Dor nas costas que melhora e volta
• Rigidez, especialmente após períodos de inatividade
• Dor que irradia nas nádegas, quadris e pernas
• Dormência ou fraqueza nas pernas

Este artigo explica todas as maneiras de aliviar a dor nas costas, incluindo autocuidado, terapias alternativas, tratamentos médicos, cirurgia e muito mais.

8 dicas para alívio da dor nas costas

Experimente estas dicas para controlar dores nas costas e outros sintomas nas costas.

Durma com a coluna em posição neutra

As melhores posições para dormir são aquelas que mantêm a coluna e a cabeça o mais neutras possível. Numa posição neutra, a coluna permanece na sua postura ideal com o queixo levantado, ombros baixos, costas retas, joelhos relaxados e quadris alinhados com os ombros. 

Para dores nas costas e no pescoço, a Sleep Foundation recomenda dormir de lado com um travesseiro ou cobertor entre os joelhos. Você vai querer escolher um travesseiro com uma espessura que corresponda à distância entre o pescoço e os ombros, o que permite que o pescoço fique alinhado com a coluna ao dormir de lado. O alinhamento adequado ajudará a prevenir dores e desconfortos.

Mantenha sua postura

Atividades comuns do dia a dia, como ficar sentado em uma mesa por muitas horas, debruçar-se sobre um laptop no sofá ou rolar a tela do telefone, podem causar estresse na coluna. A pesquisa mostra que uma posição sentada caída é uma fonte significativa de dor lombar.

É sempre uma boa ideia prestar atenção à sua postura. Se seus ombros começarem a se contrair em direção ao pescoço ou às costas, ou se suas costas começarem a formar um “C”, você começará a sentir dores no pescoço ou nas costas.

Veja como manter sua postura:

• Enquanto estiver sentado em uma cadeira, mantenha a cabeça e o pescoço diretamente sobre o tronco, relaxe os ombros e mantenha os pés apoiados no chão.
• Em pé, fique ereto e ereto, com o abdômen contraído e o peso na planta dos pés. 

Gelo e Calor

Gelo e calor são maneiras fáceis de controlar a dor nas costas. De acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele (NIAMS), as compressas frias podem ajudar a reduzir a inflamação e o inchaço relacionados à dor nas costas.Por outro lado, uma almofada térmica pode aumentar o fluxo sanguíneo para promover a cicatrização muscular e tecidual. Ambos os métodos são seguros para controlar dores nas costas. 

Para usar gelo para controlar a dor nas costas, use compressas frias por 20 minutos a cada poucas horas.Evite aplicar gelo diretamente na pele, especialmente ao longo dos ossos da coluna. Enrole sua bolsa fria com uma toalha seca. 

O calor pode ajudar a relaxar os músculos tensos e as articulações rígidas. Pode ser aplicado com almofada térmica comercial ou bolsa de água quente.

As terapias de calor e frio podem acelerar a cura de distensões musculares nas costas.Assim que você se machucar, coloque gelo nas costas para reduzir a dor e o inchaço. Aplique gelo nos primeiros dois dias. Aplique calor nas costas no terceiro dia para aliviar a dor. 

Lentamente, comece a se mover novamente

Os profissionais de saúde não recomendam descanso para dores nas costas. A pesquisa mostra que a restrição de atividades, incluindo repouso na cama, não oferece alívio e pode até prolongar a recuperação e o retorno às atividades normais.

Em vez de descansar, considere limitar as atividades que lhe causam dor. Você pode aumentar gradualmente seu nível de atividade com base em sua capacidade de lidar com isso.

Se mover-se for desafiador, considere pausas para ficar em pé e sentado ou até mesmo um pouco de movimento. A pesquisa mostra que qualquer quantidade de movimento pode aliviar a dor lombar.

Defina um alarme e levante-se a cada meia hora para ficar de pé, alongar-se ou fazer uma caminhada curta. Alongar-se a partir da posição sentada ou ajustar a posição sentada também pode ajudar. 

Alongamentos suaves para as costas

Exercícios que alongam os músculos das costas, do quadril e do estômago podem ajudar a prevenir e aliviar a dor lombar.Isso inclui caminhar, andar de bicicleta ergométrica e aeróbica de baixo impacto. 

Os exercícios de treinamento muscular das costas também podem ajudar a proteger as costas, alongando e fortalecendo os músculos centrais que sustentam a coluna, incluindo os músculos das costas, abdominais, nádegas e coxas.

Os seguintes exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, feitos pelo menos duas vezes por semana, podem ajudar a reduzir a dor nas costas e fortalecer os músculos das costas:

• Alongamento dos joelhos até o peito 
• Inclinações pélvicas
• Exercícios de ponte de quadril
• Exercício de posição supina
• Extensão e flexão da coluna

Verifique com um fisioterapeuta ou profissional de saúde para garantir que quaisquer exercícios que você planeja fazer sejam seguros para você, dada a origem da dor nas costas e outras condições que você possa ter.

Massagens nas costas

Receber uma massagem pode ajudar a aliviar a dor lombar. Um estudo publicado em 2016 descobriu que a massagem terapêutica era um tratamento promissor para dor lombar crônica relacionada a múltiplas causas, incluindo osteoartrite, escoliose (curvatura da coluna vertebral), estenose (estreitamento do canal espinhal, compressão de nervos) e doença degenerativa do disco.

As opções de massagem incluem massagem estrutural ou de relaxamento.A massagem estrutural envolve técnicas de tecidos moles para tratar dores musculares e esqueléticas, enquanto o relaxamento usa amassamentos, carícias e movimentos circulares para ajudá-lo a relaxar.

A manipulação manual é outra opção de alívio da dor nas costas.Um fisioterapeuta ou quiroprático usa várias técnicas para ajustar a coluna vertebral a toda a sua amplitude de movimento. A manipulação manual pode ajudar a controlar dores nas costas, pescoço ou torácica (meio das costas).

Cremes para alívio da dor

Cremes, pomadas, géis ou adesivos tópicos para alívio da dor podem aliviar dores e rigidez nas costas.Esses produtos contêm lidocaína, mentol, capsaicina e cânfora para resfriar, aquecer ou anestesiar a área afetada das costas. 

Aplique o analgésico tópico na área das costas ou pescoço que dói. Para áreas traseiras de difícil acesso, peça ajuda a alguém.

Medicamentos OTC

Existem dois tipos de opções de alívio da dor oral de venda livre (OTC) para controlar a dor nas costas: antiinflamatórios não esteróides (AINEs) e Tylenol (acetaminofeno).

Os AINEs podem diminuir a inflamação, o que causa inchaço e sensibilidade. Os AINEs OTC incluem Advil e Motrin (ibuprofeno), Aleve (naproxeno) e aspirina. Embora o Tylenol possa aliviar dores ocasionais nas costas, ele não diminui a inflamação. 

Uma Palavra da Saúde Teu

Consultar um fisioterapeuta (DPT) nos primeiros dias de dor nas costas é útil porque ele pode aconselhá-lo sobre atividades que podem estar fazendo você se sentir pior, como posições sentadas, posições de dormir e mecânica de levantamento. Eles podem lhe dar exercícios que irão ajudá-lo sem piorar sua dor

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THERESA MARKO, DPT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Outras dicas para reduzir a dor nas costas ao longo do tempo

Algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a melhorar a dor nas costas ao longo do tempo. 

Considere mudar sua dieta

Descobriu-se que muitos alimentos reduzem ou aumentam a inflamação. O sistema imunológico cria inflamação para proteger e curar o corpo contra doenças ou lesões.  No entanto, muita inflamação pode causar dor e outros sintomas e precisa ser controlada.

Os alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação incluem:

• Peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha 
• Frutas como morangos, mirtilos e cerejas 
• Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve e couve)
• Nozes, incluindo amêndoas e nozes
• Azeite

Os alimentos que produzem inflamação a serem evitados ou limitados incluem:

• Carboidratos refinados, incluindo pão branco e sobremesas assadas 
• Alimentos fritos
• Refrigerantes e outras bebidas açucaradas 
• Carne vermelha (ou seja, hambúrgueres e bifes) e carnes processadas (ou seja, cachorros-quentes e carnes para almoço)
• Margarina, gordura vegetal e banha 

Perda de peso

Se você estiver acima do peso, esse peso corporal extra pode pressionar sua coluna, aumentando a probabilidade de dores nas costas. Também pode afetar os discos entre as vértebras (os pequenos ossos da coluna vertebral).Se você carrega excesso de peso no abdômen, isso pode afetar sua postura, e a má postura pode causar dores nas costas. 

O excesso de peso pode afetar qualquer área das costas, incluindo a coluna cervical (pescoço), a coluna torácica (parte superior e média das costas), a coluna lombar (parte inferior das costas) e o sacro e o cóccix (parede pélvica posterior e cóccix).Mas as pessoas com excesso de peso, especialmente na região abdominal, têm maior probabilidade de sentir dores lombares.

A perda de peso pode aliviar a inflamação e reduzir a pressão na coluna, o que pode significar menos dor.Se você estiver tendo dificuldade para perder peso, converse com um médico sobre suas metas de perda de peso e tratamentos que podem ajudar. 

Pense no seu calçado

Os sapatos que você usa são cruciais para manter o alinhamento da coluna.Quando você compra sapatos novos, eles devem ser confortáveis ​​e não prender nenhuma parte do pé. 

Experimente sapatos e ande com eles para sentir como eles se sentem. Nunca compre sapatos muito apertados ou soltos, que não suportem ou sejam desconfortáveis. 

Experimente alterações na estação de trabalho

Uma estação de trabalho adequada pode ajudar a reduzir as costas e a tensão.O equipamento ergonômico de escritório certo pode significar menos tensão na coluna e redução de dores nas costas, pescoço, ombros, nádegas, quadris e pernas.

Exemplos de equipamentos de escritório ergonômicos incluem:

• Cadeiras ergonômicas 
• Mesas de pé
• Apoios para os pés 
• Suportes para pulso e teclado 
• Tapetes anti-fadiga
• Porta-documentos 
• Suportes para monitores 

Gerenciar ou reduzir o estresse

Níveis moderados a altos de estresse têm sido associados à dor lombar.Felizmente, você tem muitas opções para reduzir o estresse.

As maneiras de gerenciar o estresse incluem:

• Meditação consciente 
• Respiração profunda
• Relaxamento muscular progressivo 
• Exercício regular 
• Comer uma dieta saudável e equilibrada
• Conectar-se com outras pessoas (amigos, familiares ou um grupo de apoio)
• Dormir o suficiente

Parar de fumar 

A pesquisa mostra uma associação significativa entre tabagismo e dor nas costas. A nicotina nos cigarros pode enfraquecer os ossos da coluna vertebral e retirar nutrientes vitais dos discos que amortecem a área entre as vértebras e a coluna. 

Se precisar de ajuda para parar de fumar, informe um profissional de saúde. Eles podem fornecer opções de tratamento e recursos para ajudá-lo a parar de fumar.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Você pode conseguir controlar a dor nas costas em casa com autocuidado. No entanto, às vezes, os sintomas de dor nas costas são um sinal de uma condição mais grave, como artrite inflamatória, fraturas da coluna vertebral, infecções, danos nos nervos ou um tumor.

Os sintomas que podem indicar um problema preocupante de dor nas costas incluem:

• Dor intensa que dificulta andar ou realizar atividades diárias 
• Febre com dor nas costas
• Trauma recente, como uma queda ou um acidente automobilístico 
• Dormência ou fraqueza nas pernas 

Orientação sobre suplementos e tratamentos caseiros
Antes de experimentar qualquer suplemento de ervas, consulte um médico. A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta a qualidade ou pureza dos suplementos, por isso é essencial procurar orientação médica antes de usar suplementos para controlar a dor nas costas. Também é uma boa ideia consultar um médico antes de tentar remédios naturais ou caseiros para dores nas costas. Embora possam ajudar a aliviar a dor e outros sintomas nas costas, não devem substituir os tratamentos médicos.  

Opções de tratamento médico para fortes dores nas costas

A dor intensa nas costas é caracterizada por dor e desconforto intensos, muitas vezes afetando a capacidade de realizar atividades diárias.Pode ser crônico e durar meses, semanas ou até anos. 

A dor nas costas considerada grave tem várias causas, incluindo distensões musculares e lesões nos discos. As distensões musculares causam apenas dor nas costas, mas uma hérnia de disco ou disco protuberante causa dor que se espalha para o braço ou perna.

Quando os tratamentos de autocuidado não ajudam a controlar a dor nas costas ou se a dor for intensa ou causada por uma doença grave, seu médico poderá recomendar e prescrever tratamentos adicionais.

Fisioterapia

A fisioterapia pode ser iniciada alguns dias após sentir dor nas costas.Um fisioterapeuta (profissional médico com doutorado em fisioterapia, DPT) pode recomendar exercícios e outros tratamentos para ajudar a controlar os sintomas nas costas. 

Nos Estados Unidos, você pode acessar diretamente um fisioterapeuta sem indicação médica, embora alguns estados imponham restrições.Se você tiver seguro saúde, verifique com seu provedor qual cobertura é fornecida e se há pré-aprovações necessárias.

Analgésicos prescritos

Se os analgésicos de venda livre não estiverem ajudando a controlar as dores nas costas e no pescoço, seu médico poderá prescrever analgésicos mais potentes. 

As opções prescritas de alívio da dor para dores nas costas podem incluir:

• AINEs prescritos como Celebrex (celecoxib), um tipo de inibidor de COX-2 considerado mais seguro do que outros AINEs
• Relaxantes musculares que atuam no sistema nervoso central para aliviar dores e espasmos musculares nas costas e pescoço
• Opioides que atuam nos receptores das células nervosas para reduzir a dor

Medicamentos antidepressivos

Os profissionais de saúde às vezes prescrevem antidepressivos para controlar a dor nas costas, mesmo que a pessoa não esteja deprimida. Os tipos de antidepressivos incluem inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (SNRIs), inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) e tricíclicos.

Injeções espinhais

As injeções espinhais podem oferecer alívio da dor quando outras terapias não foram úteis para dores nas costas ou no pescoço. Esses medicamentos atuam administrando medicamentos em uma área localizada da coluna vertebral. 

As duas injeções espinhais mais comumente usadas são bloqueios nervosos e injeções epidurais.Os bloqueios nervosos têm como alvo nervos específicos para aliviar os sintomas. As epidurais são administradas na área ao redor das raízes nervosas ao redor da medula espinhal para aliviar a inflamação e reduzir a dor nas costas.

Cirurgia nas Costas

A cirurgia da coluna vertebral é considerada quando outras terapias não conseguiram resolver a dor nas costas. Pode ser para corrigir problemas relacionados aos pequenos ossos da coluna (vértebras) ou às raízes nervosas.

Como acontece com qualquer cirurgia, a cirurgia nas costas apresenta riscos. Também não há garantia de que a cirurgia eliminará a dor nas costas e outros sintomas.

Os riscos podem incluir sangramento e infecção. Se você acha que pode se beneficiar com uma cirurgia de coluna, peça ao seu médico um encaminhamento para um especialista em coluna. 

Acupuntura

A acupuntura é um tipo de medicina tradicional chinesa em que agulhas finas são inseridas no corpo. As agulhas podem acionar pontos específicos do corpo, reduzindo a dor.

Uma revisão de 2021 de 13 ensaios clínicos randomizados que investigaram a eficácia da acupuntura no tratamento da dor lombar descobriu que ela pode reduzir a dor lombar e melhorar a capacidade de realizar tarefas diárias.

Os ensaios relataram redução da intensidade da dor, melhoria da capacidade de realizar o autocuidado diário e redução da necessidade de analgésicos. No entanto, nenhum dos ensaios mostrou melhorias na função. 

Terapia da Fala

A psicoterapia, também conhecida como psicoterapia, é um método baseado na comunicação usado para diagnosticar e tratar preocupações relacionadas a emoções e padrões de comportamento. A terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de psicoterapia, pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Ensina às pessoas maneiras de mudar a forma como percebem e lidam com emoções, problemas e dor. 

Uma meta-análise de 2022 relatada noDiário da Dorsugeriram que a psicoterapia poderia aliviar a dor nas costas quando usada em combinação com outros tratamentos nas costas.A abordagem combinada, chamada terapia multimodal, teve uma taxa de sucesso 84% maior do que o tratamento padrão sozinho.