A importância do treinamento de força ao tentar perder peso

O treinamento de força para perda de peso concentra-se na construção de massa muscular, o que pode levar ao aumento do metabolismo e à queima de calorias mesmo em repouso.Ao contrário dos exercícios aeróbicos que visam principalmente a saúde cardiovascular, o treinamento de força ajuda a esculpir e tonificar o corpo, ao mesmo tempo que promove a perda de gordura.

Este artigo analisa exercícios de treinamento de força adequados para exercícios em casa, considerando diferentes classes de pesos adaptados para homens e mulheres.

O que o treinamento de força faz para perder peso

O treinamento de força, também chamado de treinamento de resistência, é uma atividade anaeróbica que oferece diversos benefícios para a perda de peso, incluindo aumento da massa muscular, aumento do metabolismo, melhora da composição corporal e queima de gordura a longo prazo.No entanto, não queima diretamente tantas calorias durante o treino quanto os exercícios aeróbicos.

Compreender como a massa muscular magra se relaciona com a perda de peso é necessário para compreender como o corpo funciona com exercícios e dieta alimentar.

A massa muscular magra é o peso dos seus músculos sem gordura extra. O músculo queima calorias mesmo quando você está inativo, aumentando o metabolismo e auxiliando no controle do peso. O treinamento de força ajuda a construir músculos, melhorando a capacidade do corpo de queimar calorias, reduzindo a gordura corporal e melhorando o condicionamento físico geral para um melhor controle de peso.

Resumindo, ter mais massa muscular magra pode aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia.

Uma revisão e meta-análise de 2022 de 114 ensaios clínicos envolvendo 4.184 participantes descobriu que:

• Exercícios de resistência, como levantar pesos ou usar faixas de resistência, podem ajudar as pessoas a perder gordura e a melhorar a saúde.
• Os exercícios de resistência não só ajudam a reduzir a gordura corporal, mas também a preservar a massa muscular.
• Combinar o treinamento de resistência com comer menos pode levar a uma perda significativa de peso e melhorar a saúde geral, especialmente em adultos mais velhos.
• Mesmo sem mudar a dieta alimentar, fazer uma combinação de exercícios resistidos e aeróbicos pode reduzir a gordura da barriga e melhorar a saúde, principalmente em adultos de meia-idade e idosos.

Embora o treinamento de resistência não seja uma solução mágica, é uma parte importante de um plano de perda de peso, além de uma alimentação mais saudável e uma atividade geral mais ativa.

Uma Palavra da Saúde Teu

O treinamento de força pode ser uma ferramenta valiosa em seu kit de ferramentas para perder peso. Pode aumentar o metabolismo, aumentar a energia e até queimar calorias.

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RAYNETTA SAMUELS, PT, DPT, CLT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Treinamento de força em casa para queimar gordura e perder peso

Para iniciar o treinamento de força em casa, você pode considerar investir em alguns equipamentos básicos. Comece encontrando um local em sua casa para sua área de treino que possa acomodar equipamentos de treino como:

• Halteres e kettlebells: Esses versáteis pesos livres permitem uma ampla variedade de exercícios direcionados a diferentes grupos musculares.
• Bandas de resistência: São como grandes elásticos que proporcionam resistência quando esticados.Eles são benéficos para atingir músculos com níveis variados de intensidade e podem ajudar a melhorar a resistência muscular.

Exercícios de peso corporal

Os exercícios com peso corporal são eficazes para construir força e músculos sem a necessidade de equipamento. Aqui estão alguns exercícios importantes com peso corporal que você pode fazer em casa:

Agachamento

Este exercício visa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo. Para fazer este exercício:

• Comece em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris.
• Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo o peito para cima e as costas retas.
• Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo possível.
• Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

Este exercício visa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo.

Joelhos altos

Este movimento ajuda no equilíbrio e melhora a resistência. Para fazer este exercício:

• Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
• Levante um joelho o mais alto possível enquanto muda rapidamente para levantar o outro joelho, semelhante a um movimento de corrida.
• Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas o tempo todo.

Prancha

A prancha fortalece o núcleo, melhora a postura e aumenta a estabilidade geral.

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos diretamente sob os ombros.
• Estenda as pernas atrás de você, equilibrando-se nas pontas dos pés e antebraços.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo os músculos centrais.
• Mantenha esta posição pelo maior tempo possível, concentrando-se em manter a forma adequada.

Flexões

Este exercício visa os músculos do peito, ombros, tríceps e núcleo. Para fazer uma flexão adequada:

• Comece na posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
• Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que o peito quase toque o chão, mantendo o corpo em linha reta e mantendo os cotovelos ao lado do corpo ao dobrá-los.
• Empurre as palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.

Este exercício visa os músculos do peito, ombros, tríceps e núcleo.

Pulmões

Os pulmões trabalham os quadríceps, isquiotibiais e glúteos e melhoram o equilíbrio e a estabilidade. Para fazer uma estocada:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo à frente com um pé, dobrando os dois joelhos para abaixar o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão.
• Mantenha as costas retas e o tronco ereto durante todo o movimento.
• Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial e repita do outro lado.

Na academia: máquinas e número de repetições 

Ao se exercitar na academia, a utilização de várias máquinas pode agregar versatilidade e atingir grupos musculares específicos. Aqui estão alguns tipos comuns de máquinas e equipamentos que você pode encontrar:

Máquinas de treinamento de força

As máquinas de força têm como alvo grupos musculares específicos. Eles são adequados para iniciantes porque são mais seguros e fáceis de controlar do que pesos livres.

Supino

O supino é uma ferramenta comum para exercícios de peito. Ao começar, lembre-se de começar usando a barra e não se esforçar para fazer muito cedo.

Pesos Livres

Halteres, halteres e kettlebells são ferramentas versáteis para treinamento de força e movimentos funcionais que podem ser encontrados em uma academia.

A American Heart Association recomenda fazer atividades de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.

Considere consultar um profissional de fitness certificado para aprender técnicas adequadas antes de iniciar um programa de treinamento de força. Realizar uma série de oito a 12 repetições até que os músculos estejam cansados ​​geralmente é eficaz para cada grupo muscular.

À medida que você ganha força, aumente gradualmente o peso ou o número de dias em que pratica treinamento de força. Adicionar mais conjuntos ou aumentar a frequência pode melhorar os resultados.

Em quanto tempo o treinamento de força leva a resultados?

O prazo para ver os resultados do treinamento de força para perda de peso varia de acordo com fatores individuais, como nível de condicionamento físico, consistência, dieta e intensidade do exercício.

Algumas pesquisas mostram que após dez semanas de treinamento de resistência consistente, você poderá observar um aumento na massa corporal magra em 1,4 kg (cerca de 3,1 libras) e um aumento de 7% na sua taxa metabólica de repouso. Além disso, este treinamento pode levar a uma redução no peso gordo em 1,8 kg (cerca de 4 libras).

Além disso, o treinamento de resistência ajuda a promover o desenvolvimento ósseo, com pesquisas mostrando um aumento de 1% a 3% na densidade óssea.

Considerações e precauções especiais 

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante conversar com seu médico e identificar quaisquer condições médicas que possam colocá-lo em risco durante a atividade física. 

Precauções de segurança são essenciais, especialmente para indivíduos com dores crônicas ou problemas de saúde. A progressão gradual, aquecimentos adequados e ouvir os sinais do seu corpo são cruciais.