Table of Contents
Principais conclusões
- Se você deseja melhorar seu sono, o treinamento com pesos pode melhorar mais o seu descanso do que o cardio.
- Os pesquisadores descobriram que o treinamento de resistência – como levantar pesos – é a melhor maneira de melhorar a qualidade do sono, entre outros métodos, como dieta e práticas de higiene do sono.
- O treinamento de resistência pode melhorar o sono, reduzindo a ansiedade e o estresse, beneficiando a saúde do coração e promovendo a recuperação muscular.
Se você está procurando uma noite de sono melhor, ir à academia para levantar pesos pode ser a resposta, de acordo com um novo relatório.
Pesquisadores no Japão analisaram 27 estudos que analisaram métodos não medicamentosos para melhorar o sono em adultos jovens e de meia-idade, comparando exercícios, dieta e práticas de higiene do sono. As descobertas, publicadas na revistaPlos Um, mostraram que, para adultos com menos de 65 anos, o treinamento de resistência é a melhor forma não medicamentosa de melhorar a qualidade do sono, superando o cardio.
Sam Kashani, MD, instrutor clínico de medicina na David Geffen School of Medicine da UCLA e membro do conselho de administração da California Sleep Society, disse que estas descobertas reforçam o que já sabemos sobre sono e exercício: fazer exercício ajuda-nos a dormir bem.
Mas o que pode surpreender as pessoas é que o treino de resistência é mais eficaz do que o exercício aeróbico (como correr ou andar de bicicleta) quando se trata de melhorar a qualidade do sono.
“As pessoas costumavam dizer sempre: ‘Basta fazer exercício aeróbico, e se quiser fazer treino de resistência algumas vezes por semana, óptimo”, disse Scott Collier, PhD, professor de ciência do exercício cardiovascular no Departamento de Saúde Pública e Ciência do Exercício da Appalachian State University.
“Agora, estamos começando a descobrir que, com os exercícios resistidos, há benefícios ainda mais fortes do que os do treinamento aeróbico”, acrescentou. “Este é um desses benefícios: você tende a dormir melhor com treinamento de resistência.”
Por que o treinamento de resistência ajuda a melhorar o sono
O treinamento de resistência, também chamado de treinamento de força ou treinamento com pesos, tem como objetivo construir músculos por meio de uma forma de resistência. Essa resistência pode incluir pesos livres, máquinas de levantamento de peso, faixas de resistência ou até mesmo o seu próprio peso corporal.
No seu artigo, os investigadores escreveram que “são desconhecidos os mecanismos pelos quais o exercício altera o sono e se os seus efeitos são mediados em parte por alterações psicológicas, fisiológicas ou neurofisiológicas”.
No entanto, salientam que o treino com pesos pode melhorar o sono, melhorando problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão – ambos os quais podem dificultar o sono.
Collier concorda com essa descoberta. Ele disse que em sua própria pesquisa de 2015 sobre treinamento de resistência e sono, aprendeu que o treinamento de resistência ajudava a diminuir a ansiedade e o estresse.
Ele também disse que o treinamento de resistência pode beneficiar a saúde do coração, pois aumenta o fluxo sanguíneo, o que significa que os vasos do coração não precisam trabalhar tanto durante o sono, quando a pressão arterial deveria cair naturalmente – um fenômeno chamado queda noturna. “Isso é ótimo para pessoas que têm pressão alta”, disse Collier.
Outra razão pela qual o treinamento de resistência pode ajudar as pessoas a dormir é a maneira como ele afeta o corpo. Pesquisas anteriores sobre treinamento de resistência e sono fora da Universidade Estadual de Iowa sugerem que, como o treinamento com pesos estressa o tecido muscular, ele pode enviar um sinal ao cérebro de que o sono é necessário para reparar os danos.
Kashani disse que o hormônio adenosina – que ajuda a promover o sono – é um fator chave quando se trata de por que os exercícios em geral nos ajudam a cochilar.Ele explicou que o exercício pode aumentar os níveis de adenosina, portanto, quanto mais praticarmos, melhor poderemos dormir à noite.
Quanto você precisa levantar para dormir melhor?
Como médico do sono, Kashani aconselha seus pacientes a fazerem algum tipo de movimento diariamente para melhorar o sono.
A quantidade de treinamento de resistência que uma pessoa faz por semana pode depender de suas circunstâncias pessoais, como capacidade física e tempo livre. No entanto, existem algumas diretrizes gerais.
A American Heart Association recomenda treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. As diretrizes dos EUA para atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos também recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, além de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada.
Os autores da meta-análise citaram pesquisas que descobriram que uma sessão de treinamento resistido de 55 minutos, composta por três séries de 10 a 12 exercícios, realizadas três vezes por semana, teve um efeito positivo na qualidade do sono. Eles também escreveram que maior intensidade e frequência de treinamento podem ter um efeito maior no sono.
Em outra pesquisa sobre exercícios e sono realizada na Universidade Estadual de Iowa, os participantes do estudo foram agrupados em exercícios de treinamento de resistência, exercícios aeróbicos e exercícios combinados (tanto exercícios de resistência quanto aeróbicos). Cada grupo realizou sessões de treinamento de 60 minutos, três vezes por semana, com o grupo combinado fazendo 30 minutos de treinamento de resistência e 30 minutos de exercícios aeróbicos em cada sessão.
O treinamento de resistência aumentou o sono em média 40 minutos, em comparação com cerca de 23 minutos para aqueles que fizeram uma hora de exercício aeróbico. Uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência aumentou o sono em cerca de 17 minutos.
Mas e quantoquandovocê treina? A pesquisa anterior de Collier sobre treinamento de resistência e sono descobriu que praticar exercícios a qualquer hora do dia pode melhorar a qualidade do sono em comparação com nenhum treinamento de força, mas as sessões noturnas tendem a ajudar as pessoas a dormir um pouco melhor.
“O exercício resistido pode oferecer benefícios adicionais em relação à capacidade de adormecer e permanecer dormindo para populações com osteoporose, sarcopenia, ansiedade ou depressão”, escreveram Collier e seus coautores.
Como devem ser os treinos de força
Fazer um treinamento de resistência que atinja todos os principais grupos musculares do corpo é o ideal, disse Collier.
A pesquisa da Universidade Estadual de Iowa fez com que os participantes usassem 12 máquinas de resistência para fazer exercícios, incluindo leg press, supino, pulldown, rosca bíceps e abdominais. Cada participante realizou três séries de oito a 12 repetições com 50% a 80% do máximo de uma repetição.
Na pesquisa do próprio Collier sobre treinamento de resistência e sono, ele fez com que os participantes treinassem por 30 minutos usando nove máquinas de resistência diferentes, completando três séries de 10 repetições.
Mas você não precisa usar máquinas de resistência para treinar, disse Collier. Você também pode usar halteres para movimentos como rosca bíceps ou supino, barras para levantamento terra ou agachamento, faixas de resistência para elevação lateral dos ombros ou extensão das pernas, ou até mesmo seu próprio peso corporal para movimentos como flexões ou flexões.
Outras maneiras eficazes de melhorar o sono sem medicação
Embora o treino de resistência tenha sido aclamado como a melhor forma de melhorar a qualidade do sono na meta-análise, outros métodos não medicamentosos, incluindo uma dieta saudável e intervenções combinadas (como combinar mudanças na dieta com exercício), também demonstraram promover o sono. Sabe-se que o exercício aeróbico também melhora a quantidade e a qualidade do sono.
Kashani concorda e diz que os comportamentos de estilo de vida fora do exercício também são importantes para o sono. A higiene do sono, por exemplo, é um grande problema.
“A higiene do sono refere-se a ter bons hábitos e comportamentos de sono durante a noite”, disse ele. Isto inclui otimizar as rotinas antes da hora de dormir para nos preparar para dormir e melhorar os ambientes do quarto para garantir que “promovem o sono” – o que significa que são frescos, escuros, silenciosos e livres de distrações, como telefones.
Outro método não medicamentoso importante para melhorar o sono é ouvir o seu corpo e não se forçar a ficar acordado até tarde quando estiver cansado. Esforçar-se para ficar acordado até mais tarde do que deveria leva a um débito crônico de sono, disse Kashani. “E a dívida do sono, ao contrário da dívida financeira, não pode ser saldada”, acrescentou.
Por último, uma alimentação equilibrada e uma hidratação adequada também são importantes para um sono de qualidade. Beber cafeína perto da hora de dormir pode atrapalhar o descanso, e consumir álcool também pode prejudicar a qualidade do sono. Quando se trata de alimentação, alimentos açucarados e ricos em gordura podem prejudicar os padrões de sono.
“Esses comportamentos saudáveis, seja o condicionamento físico regular, o horário regular das refeições durante o dia ou a ingestão de alimentos saudáveis, todos desempenham um papel importante na regulação do sono-vigília”, disse Kashani.
O que isso significa para você
O treinamento de resistência – como levantar pesos – é a melhor maneira não medicamentosa de melhorar a qualidade do sono, de acordo com uma pesquisa publicada recentemente. Os especialistas dizem que o treinamento regular de resistência, juntamente com uma dieta saudável e boas práticas de higiene do sono, podem ajudar a reforçar o descanso.
