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Pessoas combaixos níveis de magnésiopodem ter um risco maior de doenças crônico-degenerativas, comoDoença de Alzheimer, diabetes e certos tipos de câncer, de acordo com um estudo de 2024 publicado noJornal Europeu de Nutrição.
Embora o estudo seja pequeno, as descobertas lembram por que o magnésio é um nutriente essencial em sua dieta.
Baixos níveis de magnésio associados ao risco de doenças
Um dos papéis mais importantes do magnésio é apoiar as enzimas necessárias para copiar e reparar o DNA.No entanto, o impacto do magnésio na prevenção de danos no DNA não foi muito estudado.
Para o estudo, investigadores na Austrália recolheram amostras de sangue de 172 adultos de meia-idade e verificaram os seus níveis de magnésio,homocisteína, folato evitamina B12. Eles também avaliaram marcadores de danos no DNA.
Os participantes com níveis mais baixos de magnésio apresentaram níveis mais elevados de homocisteína, um aminoácido que é metabolizado a partir dos alimentos.Altos níveis de homocisteína no sanguetêm sido associados ao aumento do risco de danos no DNA. Os pesquisadores dizem que os danos podem levar a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer eDoença de Parkinson, bem como defeitos do tubo neural.
“Sabemos que o magnésio é essencial para a replicação normal do DNA e ajuda a formar antioxidantes, por isso faz sentido que este estudo tenha descoberto que o magnésio protege o DNA contra danos.”Maggie Lua, RD, uma nutricionista registrada com sede em Los Angeles, disse a Verywell.
Por que o magnésio é essencial para sua saúde
O corpo humano necessita de níveis adequados de magnésio para produção de energia, contração muscular e transmissão nervosa.O magnésio também contribui para a manutenção da densidade óssea normal e apoia um sistema imunológico saudável.
Deficiência de magnésiopode causar cãibras musculares, fadiga e ritmo cardíaco irregular. Níveis cronicamente baixos de magnésio têm sido associados a riscos mais elevados deosteoporose,hipertensão, ediabetes tipo 2.
Algumas pesquisas sugerem que o magnésio também pode promovermelhor qualidade e duração do sono.Pensa-se também que o magnésio ajuda a reduzircortisolníveis e aliviar os sintomas de ansiedade, os quais podem contribuir para um sono melhor.
Quanto magnésio você precisa todos os dias?
A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo. Por exemplo, os homens adultos normalmente precisam de cerca de 400–420 miligramas por dia, dependendo da idade. As mulheres adultas precisam entre 310 e 360 miligramas, dependendo da idade e do estado de gravidez.
Geralmente você pode obter magnésio suficiente por meio de sua dieta. Folhas verdes como espinafre e couve sãoexcelentes fontes de magnésio, junto com nozes e sementes, principalmente amêndoas, castanhas de caju e sementes de abóbora.
Você também pode obter magnésio de grãos integrais, como arroz integral e quinoa, bem como de legumes, como feijão preto e lentilha. Considere adicionar peixes gordurosos como salmão e cavala, bem como laticínios como iogurte, que também contribuem com algum magnésio.
Alimentos Ricos em Magnésio
Algumas das melhores fontes alimentares de magnésio incluem:
- Espinafre
- Amêndoas
- Feijão preto
- Quinoa
- Sementes de abóbora
- Abacate
- Tofu
Você precisa de um suplemento de magnésio?
Quase 50% dos adultos norte-americanos não ingerem magnésio suficiente em sua dieta.
Pessoas com certas condições médicas – como doenças gastrointestinais, diabetes ou alcoolismo crônico – também podem ter absorção prejudicada de magnésio. Nestes casos, as pessoas podem precisar tomar um suplemento para manter o magnésio em níveis adequados.
Atletas ou pessoas que praticam atividade física intensa também podem se beneficiarsuplementos de magnésioporque o mineral ajuda na função e recuperação muscular. Os adultos mais velhos podem ter uma absorção diminuída e uma excreção aumentada de magnésio, tornando mais provável que necessitem de tomar um suplemento para manter os seus níveis óptimos.
Os suplementos de magnésio vêm em vários tipos. Por exemplo,óxido de magnésioé comum, mas não é efetivamente absorvido pelo corpo.Citrato, glicinato e malato de magnésio apresentam maior solubilidade e biodisponibilidade que permitem melhor absorção.
O que isso significa para você
Se você estiver preocupado se está recebendo magnésio suficiente ou se tiver sintomas de deficiência, como espasmos musculares, fadiga ou alterações de humor, converse com seu médico para ver se você se beneficiaria com a toma de um suplemento.
