7 posturas de alongamento simples para menos dor nas costas

De vez em quando, à medida que envelhecemos, sentimos dor.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte  relatou que mais de 80 por cento das pessoas terão um episódio de dor nas costas em algum momento de suas vidas.

E não é só seu corpo que perde, mas sua carteira também perde.

Acontece que os custos totais das condições de dor nas costas são de mais de US $ 100 bilhões por ano, de acordo com o relatório .

É possível sentir dor nas costas quando você está na casa dos 40, 50 ou 60 anos, de acordo com o Dr. Tingan, que é Professor Assistente de Cirurgia Ortopédica na Universidade da Pensilvânia.

Mas também é possível vivenciar isso em uma idade mais jovem, e isso não deve ser motivo de preocupação.

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No entanto, se a dor durar 12 semanas ou mais , pode ser útil visitar seu médico.

O que causa dor nas costas?

Como a maioria das coisas, nosso corpo não é perfeito. Nossa parte inferior das costas (onde tendemos a sentir mais dor) tem cinco vértebras, que suportam boa parte do peso da parte superior do corpo.

“Os espaços entre as vértebras são mantidos por almofadas arredondadas de borracha chamadas de discos intervertebrais que atuam como amortecedores em toda a coluna vertebral para amortecer os ossos conforme o corpo se move”, de acordo com o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame.

Os ligamentos em nossos corpos (tecidos) mantêm as vértebras no lugar, enquanto os tendões conectam nossos músculos à coluna vertebral.

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Mas tem mais:

“Trinta e um pares de nervos estão enraizados na medula espinhal e controlam os movimentos do corpo e transmitem sinais do corpo para o cérebro.”

É por isso que à medida que envelhecemos (pense mais em movimentos), nossa coluna tende a se deteriorar de algumas maneiras.

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Um  estudo  mencionou o estilo de vida como um dos fatores que podem causar essas dores nas costas. A boa notícia: existem alongamentos simples, se quisermos menos dores nas costas.

Alongamento para menos dor nas costas

A dor nas costas pode ser debilitante às vezes e nós buscamos intervenções como cirurgias , analgésicos pesados e fazemos massagens pessoais.

Mas tudo o que precisamos para menos dores nas costas, às vezes, é um simples alongamento para fazer tudo desaparecer.

O alongamento regular não apenas ajudará a soltar os músculos e a se livrar das causas da dor nas costas , mas também pode fortalecer as costas – e diminuir suas chances de lidar com dores nas costas no futuro.

Se você está lidando com dores nas costas, isso o levará de volta à sua melhor forma em um piscar de olhos.

E ao incorporar alongamentos regulares em sua rotina de exercícios , você fortalecerá suas costas – tornando menos provável que você tenha que lidar com uma lesão ou dor crônica no futuro.

Quando se trata de dor nas costas, o alongamento regular é uma situação em que todos ganham. Aqui estão alguns alongamentos simples para menos dor nas costas que você pode fazer a qualquer hora.

1. Estabilidade central – Inclinação pélvica

A falta de controle central e estabilidade é um fator chave na dor lombar.

Quando os músculos abdominais não estão funcionando, os músculos da coluna lombar têm que trabalhar mais para estabilizar o corpo em equilíbrio.

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Uma excelente maneira de melhorar a estabilidade do core é deitar-se com os joelhos dobrados para cima.

  • Contraia os músculos abdominais (como se estivesse se preparando para um soco no estômago) e pressione a parte inferior das costas contra o chão.
  • Segure esta contração por 10 segundos e repita 10-20 vezes.
  • Você pode ter os braços apoiados ao lado do corpo ou atrás da cabeça, dependendo do que for mais confortável.
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Com este alongamento simples para menos dor nas costas, é importante lembrar:

  • Mantenha os pés apoiados no chão
  • Mantenha os ombros pressionados no chão, mas relaxados
  • Não prenda a respiração ao realizar este exercício

2. Alongamento do piriforme

O piriforme é um pequeno músculo que corre diagonalmente através dos glúteos.

É um dos rotadores externos do quadril e ficará tenso em pessoas que passam muito tempo sentadas, dirigindo ou subindo escadas.

Um piriforme inflamado pode irritar o nervo ciático que passa por ele. Para realizar este alongamento, deite-se com um joelho dobrado.

  • Cruze o tornozelo da perna oposta para ser esticado sobre o joelho dobrado.
  • Puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30-60 segundos.
  • Troque as pernas e repita a mesma ação.
  • Repita 3-5 vezes para cada perna.

3. Único joelho no peito

A tensão no quadril é um contribuinte frequente para a dor lombar.

  • Para alongar os isquiotibiais, a parte inferior das costas e os glúteos, deite-se de costas com um joelho dobrado e uma perna esticada.
  • Coloque as mãos atrás da perna e puxe para trás em direção ao peito até que um leve alongamento seja sentido na parte de trás da perna.
  • Você também pode colocar as mãos sobre a perna dobrada na canela ou no joelho e puxar em direção ao peito.
  • Segure por 30-60 segundos, troque as pernas e faça a mesma coisa. Repita 3-5 vezes para cada perna.

4. Extensão de Oração

Coloque as pernas por baixo, sente-se sobre os calcanhares e dobre-se para a frente na cintura, estendendo os braços sobre a cabeça no chão à frente.

(O objetivo é obter o comprimento do músculo lombar). Segure por 30-60 segundos e sente-se novamente. Repita 3-5 vezes.

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5. Alongamento de isquiotibiais

Quando você passa grande parte do tempo sentado , a parte de trás das pernas fica tensa. Isso causaria puxão das costas ao dobrar para a frente.

  • Comece sentado no chão com uma perna esticada e a outra dobrada.
  • Enquanto mantém as costas retas, incline-se para a frente girando a partir do quadril até sentir um alongamento atrás da coxa.
  • Repita na outra perna.
  • Segure cada alongamento por 10 segundos, repita 5 vezes. Este é um dos nossos favoritos para menos dores nas costas.

6. Alongamento das costas do gato-camelo

Comece de quatro. Arqueie as costas em direção ao teto e segure. Em seguida, arqueie as costas em direção ao solo e segure.

Segure cada alongamento por 5 segundos, repita 10 vezes. Esse alongamento ajuda a manter a mobilidade da coluna enquanto fortalece os músculos das costas e abdominais.

7. Rotação em flexão

O exercício de rotação de flexão ajuda a alongar a região lombar e as nádegas.

  • Deite-se de lado direito com as duas pernas retas. Dobre a perna esquerda, enganchando o pé atrás do joelho direito.
  • Segure o joelho esquerdo com o braço direito e coloque a mão esquerda atrás do pescoço.
  • Gire lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a omoplata esquerda no chão. Você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas.
  • Repita o alongamento de rotação 10 vezes, mantendo cada alongamento por 1 a 3 segundos antes de sair lentamente da rotação.
  • Repita o mesmo processo do seu lado esquerdo.

Simplifique sua vida com alongamentos simples para menos dores nas costas.

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