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A dor é uma daquelas coisas universais com que todos lidamos.
A dor nas costas, em particular, muitas vezes é resultado de diferentes circunstâncias, incluindo tarefas repetitivas como correr , sentar, carregar ou levantar.
E essas atividades podem causar constrição muscular, tensão ou até rigidez na parte inferior das costas .
O Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrames estima que cerca de 20 por cento das pessoas que lutam com dor lombar aguda também desenvolvem dor lombar crônica com sintomas persistentes em um ano.
Isso pode realmente impactar a qualidade de sua vida diária e também em seus relacionamentos.
Se você está procurando algum suporte para diminuir a dor tanto quanto possível para voltar ao normal, há boas notícias.
Melhorar a dor lombar pode ser tão simples quanto fazer algumas mudanças práticas no estilo de vida.
Aqui estão 7 grandes mudanças a serem consideradas para melhorar a dor nas costas.
1. Ajuste sua postura
A postura é uma das piores coisas que causam e pioram a dor lombar. De acordo com a Harvard Health Publishing , a postura descreve:
“A maneira como você mantém seu corpo em pé, sentado ou realizando tarefas como levantar, dobrar, puxar ou estender a mão.”
Em essência, quando você tem uma boa postura, isso significa que os ossos da coluna (também conhecidos como vértebras) estão alinhados.
Considere aprender a sentar e ficar em pé com uma boa postura . Pode ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas, sem mencionar que fará você se sentir melhor em geral devido ao aumento da circulação.
Uma maneira de melhorar sua dor lombar com uma boa postura é por meio de imagens.
Imagine o tempo todo que existe uma linha reta passando pelo seu corpo. Essa linha começa na base do solo e surge no topo de sua cabeça.
E conforme você anda ou se move, faça de sua missão não dobrar essa linha.
Sempre há a tentação de se curvar, se curvar ou até se encolher. Mas essa noção de linha reta sempre pode ajudá-lo a manter o corpo ereto.
Outra forma de melhorar a postura é a compressão da omoplata.
Encontre uma cadeira confortável e sente-se, com os olhos voltados para a frente, os pés no chão e apoie as mãos nas coxas. Nessa posição confortável, puxe suavemente os ombros para trás, apertando as lâminas do ombro uma contra a outra.
Mantenha a posição comprimida por alguns segundos e solte, trazendo seu corpo para uma posição relaxada
Sente-se ereto em uma cadeira com as mãos apoiadas nas coxas. Mantenha os ombros abaixados e o queixo nivelado.
Lentamente, puxe os ombros para trás e aperte as omoplatas uma contra a outra. Segure e conte até cinco; relaxar. Repita três ou quatro vezes.
2. Reconfigure sua posição de dormir
Se você acha que não importa como você dorme, pense novamente! Porque nem todas as posições de dormir são criadas iguais.
Rachel Salas, médica e professora associada de neurologia da Johns Hopkins Medicine, adverte:
“Poderíamos argumentar que algumas [posições de dormir] são melhores do que outras.” Especialmente à medida que você envelhece, “e tem mais problemas médicos, a posição de dormir pode se tornar positiva ou negativa”.
A maioria de nós sabe que dormir de bruços é a pior coisa possível para as nossas costas. Se você está lidando com dores diárias, considere ajustar sua posição de dormir ou escolher o travesseiro certo para dormir melhor e ter conforto.
A posição ideal é aquela que não parece colocar pressão desnecessária nas costas ou em outras articulações.
3. Mova-se mais durante o seu dia de trabalho
A inatividade física é o quarto principal fator de risco para mortalidade global. A Organização Mundial da Saúde (OMS) relatou que 60 a 85 por cento da população mundial não tem atividade suficiente.
Como a tecnologia e o trânsito aprimorado continuam a tornar nossas vidas mais convenientes, também corremos o risco de nos movermos cada vez menos.
Só nos Estados Unidos, os empregos sedentários (ou seja, empregos que exigem muito pouco movimento físico) aumentaram 83% desde 1950.
Isso torna os empregos fisicamente ativos apenas menos de 20% da força de trabalho, uma diminuição drástica do que costumava ser (cerca de metade) em 1960. Portanto, sim, há riscos reais se você ficar sentado o dia todo.
Se você estiver em um trabalho que exija longos períodos sentado , considere fazer pausas regulares.
Isso pode durar apenas alguns minutos, mas a capacidade de se levantar, se alongar e fazer o sangue bombear ajudará a melhorar a dor na região lombar .
60 a 85 por cento da população mundial não tem atividade suficiente.
Organização Mundial da Saúde
4. Adicione mais exercícios
Isso nos leva perfeitamente à próxima pequena mudança que você pode fazer para melhorar a dor lombar.
Não é segredo que o exercício regular é uma parte importante de um corpo saudável diário. O exercício regular, em geral, é uma meta importante do condicionamento físico .
O Center for Disease Control (CDC) sugere que um indivíduo deve se envolver em pelo menos 150 minutos de exercício moderado, ou 75 minutos de um treino mais intenso.
Mas isso não é tudo.
Vários líderes de saúde e defensores profissionais para dar cerca de 10.000 passos por dia. Esta é uma forma de melhorar a sua saúde e reduzir os riscos para a saúde causados pela inatividade.
No que diz respeito à dor lombar, quanto mais você treina, melhor forma você e suas costas estarão.
Tente se concentrar em exercícios amigáveis para as costas e realmente se concentre nos músculos abdominais (eles farão com que a parte inferior das costas fique muito mais forte e resistente a dores ou lesões).
5. Coma melhor
Provavelmente já faz sentido que quanto mais saudável você comer, mais saudáveis suas costas ficarão. A chave para melhorar a dor lombar é modificar sua dieta.
Inclua alguns alimentos antiinflamatórios que podem ajudar a combater a dor nas costas .
Por exemplo, você pode considerar adicionar salmão às suas refeições, pois inclui ômega-3 e também ajuda a reduzir a inflamação.
Vários outros tipos de peixes que têm doses saudáveis de ácidos graxos mega-3 também podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para as costas e mantê-lo mais saudável. Se você estiver sentindo um pouco de dor, dê uma olhada em sua dieta.
E concentre-se em adicionar alimentos que podem aliviar as dores nas articulações e ajudar a melhorar o funcionamento interno do seu corpo.
6. Evite levantar peso
Se você está procurando melhorar a dor lombar, tente limitar seu levantamento a 30 libras ou menos. Isso o ajudará a se certificar de que não está exercendo pressão excessiva sobre as costas.
Se você trabalha em um trabalho que exige levantamento frequente, como um depósito, pode ser útil obter um atestado do seu médico para ficar isento dos tipos de tarefas que exigem levantamento de peso.
Será do seu interesse e do interesse do seu empregador evitar o trabalho pesado. Se você precisar levantar pesos pesados, tente mantê-los no nível da cintura para minimizar a flexão.
7. Seja cauteloso ao chegar acima da cabeça
Outro potencial agravante para a dor lombar é atingir a parte superior. Tente usar um banquinho ou cadeira para pegar algo de cima. Além disso, minimize seu peso tanto quanto possível.
Embora a dor nas costas possa parecer sempre presente, a realidade é que a melhora da dor nas costas não precisa ser radical ou induzida por medicamentos.
Trata-se simplesmente de se concentrar em mudanças menores e mais realistas que farão com que você desfrute de movimentos mais fáceis e sem dor.
