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A creatina é um aminoácido (bloco de construção das proteínas) que ocorre naturalmente no corpo humano e nos animais.Os humanos produzem cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia a partir de outros aminoácidos.Para uma saúde ideal, você precisa de 3 a 5 gramas adicionais por dia de alimentos, sendo as fontes típicas carne vermelha, carnes magras e frutos do mar.
Os benefícios da creatinaincluem o aumento da produção de energia, a melhoria da força muscular e da massa óssea, a prevenção de doenças crónicas, a melhoria da saúde do cérebro e a regulação do açúcar no sangue.As pessoas também usam suplementos de creatina para melhorar o desempenho nos exercícios e a massa muscular.
1. Carne
A carne bovina é uma carne vermelha considerada uma das fontes mais completas deproteína.Outros tipos de carne vermelha são porco e cordeiro. O conteúdo exato de creatina varia dependendo do tipo de carne vermelha.
A carne bovina tem alto teor de creatina.Contém cerca de 0,5 gramas por 120 gramas de carne vermelha. A carne bovina tem um perfil de aminoácidos impressionante. Ele contém tudonove aminoácidos essenciais, substâncias que o corpo não pode produzir e deve obter através da dieta.
Aminoácidos
Os aminoácidos são moléculas que os seres vivos precisam para produzir proteínas.O corpo humano precisa de cerca de 20 diferentes para funcionar. Nove deles (os aminoácidos essenciais) só podem ser obtidos a partir dos alimentos que você ingere.
As fontes animais incluem esses nove aminoácidos nas melhores proporções para atender às necessidades do corpo, enquanto muitas fontes vegetais podem ter quantidades menores de um ou mais aminoácidos essenciais.Uma dieta com uma variedade de fontes de proteína pode ajudar a atender às necessidades diárias de proteína.
2. Carne de porco
Uma única porção de carne de porco contém cerca de 0,5 a 1 grama de creatina.
A carne de porco também é carregada de proteínas. Apenas uma porção de 120 gramas de lombo de porco assado contém mais de 27 gramas de proteína.Ele também contém grandes quantidades de potássio e vitamina B6.
3. Cordeiro e Carneiro
A carne de ovelha, incluindo cordeiro (ovelha jovem) e carneiro (ovelha adulta), é uma fonte de proteína de alta qualidade e uma rica fonte de creatina. Algumas pesquisas também sugerem que ele fornece níveis mais elevados de creatina do que frango, carne bovina e suína.
4. Aves
Aves, incluindo frango e peru, podem oferecer muitos nutrientes vitais, incluindo creatina. É conhecido pelo seu teor de proteína magra (sem muita gordura) e é considerado uma alternativa saudável à carne vermelha.
Aves érico em proteínase contém todos os nove aminoácidos essenciais.Ele também contém grandes quantidades de selênio, fósforo e vitaminas do complexo B.
Um peito de frango de 180 gramas contém cerca de 0,3 gramas de creatina.Os sucos do frango com osso também contêm creatina, portanto, guardá-los para fazer um molho saboroso ou molho pode proporcionar mais benefícios da creatina.
5. Carne de caça
Carne de caça selvagem é qualquer carne não domesticada em vez de criada em fazendas.Carne de veado (veado ou alce), bisão, coelho e javali são carnes de caça comumente consumidas. Essas carnes são consideradas vermelhas e são ricas em proteínas, ferro, zinco e vitaminas B.
Cálculos de creatina para caça selvagem não estão disponíveis nos sites do governo dos EUA. No entanto, por serem carnes vermelhas, provavelmente contêm quantidades semelhantes de creatina a outros tipos de carne vermelha.
6. Peixe
Algumas variedades de peixes são excelentes fontes de creatina.Os peixes também são uma excelente fonte de proteína eácidos graxos ômega-3.
O conteúdo de creatina nos peixes varia de acordo com a variedade de peixes. Por exemplo:
- Um quilograma (2,2 libras) de arenque contém 6,5 a 10 gramas de creatina, o que pode chegar a 0,5 gramas por porção.
- Yellowtail contém 5 gramas de creatina por quilograma ou até 0,3 gramas de creatina por porção.
- O salmão contém 4 gramas de creatina por quilograma, ou cerca de 0,2 gramas de creatina por porção.
- O atum contém 2,7 a 6,5 gramas de creatina por quilograma ou até 0,4 gramas por porção, dependendo da espécie.
- O bacalhau contém de 3 a 4,4 gramas de creatina por quilograma, ou cerca de 0,2 gramas por porção.
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7. Camarão
As quantidades exatas de creatina no camarão variam de acordo com a espécie, idade, método de cozimento e dieta.
Porém, segundo pesquisas, 1 quilo de camarão contém aproximadamente 0,7 gramas de creatina.Uma porção pode conter menos de 0,1 gramas de creatina. Embora não seja uma quantidade elevada de creatina, comer camarão pode contribuir para a ingestão diária de creatina.
Uma nota sobre laticínios e alimentos vegetais
A creatina normalmente não é encontrada naturalmente em alimentos vegetais. A pesquisa mostra que vegetarianos e veganos têm menores reservas de creatina muscular do que onívoros (comedores de carne).
O leite é uma fonte pobre de creatina. Contém apenas cerca de 0,1 gramas por quilograma (cerca de 32 onças).Acredita-se que os queijos contenham mais creatina e podem ser uma forma útil de aumentar a ingestão de creatina se você for vegetariano. Mesmo assim, as quantidades exatas de creatina nos laticínios não foram calculadas clinicamente.
Necessidades diárias de creatina
Para o adulto médio, a ingestão diária recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas.Este nível é suficiente para manter os estoques de creatina e apoiar sua saúde geral. Para a maioria das pessoas que comem carne, isso pode ser facilmente obtido comendo alimentos ricos em creatina.
A ingestão recomendada deve ser ajustada para apoiar as rotinas de exercícios de atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas.
Benefícios da Creatina
A creatina é um composto que ocorre naturalmente no corpo humano. É encontrado principalmente no músculo esquelético, mas também no cérebro, coração e outros tecidos.Também está disponível como suplemento dietético.
A creatina desempenha um papel vital no fornecimento de energia às células do corpo. Também auxilia na reciclagemtrifosfato de adenosina(ATP), uma molécula que ajuda a fornecer energia para apoiar as contrações musculares.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, descobriu-se que a suplementação com creatina:
- Diminuir a incidência de doenças cardíacas
- Melhorar a função cognitiva em adultos mais velhos
- Melhorar o desempenho físico
- Ajuda a diminuir o colesterol e os triglicerídeos (gorduras no sangue) da lipoproteína de baixa densidade (LDL)
- Melhorar os níveis de glicose no sangue
- Melhorar a função em pessoas com osteoartrite e fibromialgia
- Melhorar a eficácia dos medicamentos antidepressivos
- Aumentar a força muscular e a massa óssea
- Minimizar a perda óssea
- Reduza a gordura no fígado
- Serve como antioxidante para proteger contra doenças crônicas
Suplementação
A maioria das pessoas que seguem uma dieta que inclui proteína animal não precisa tomar suplementos de creatina, pois podem obter as quantidades recomendadas através da dieta.
Mas se você é atleta ou segue uma dieta vegetariana ou vegana, consulte um médico para determinar se a suplementação é necessária. Eles podem ajudá-lo a determinar se você está obtendo creatina suficiente em sua dieta e oferecer recomendações de dosagem personalizadas, se necessário.
Efeitos colaterais
A creatina da dieta geralmente não causa efeitos colaterais ou adversos por si só. Mas uma dieta rica em carne vermelha também contém mais gordura saturada do que o recomendado para uma boa saúde.
A suplementação de creatina é geralmente considerada segura, mas algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais.Os efeitos colaterais dos suplementos de creatina são raros, mas podem incluir:
- Desidratação
- Cãibras musculares
- Dor de estômago
Suplementos de creatina, tomados em doses de até 25 gramas por dia durante até 14 dias, têm sido usados com segurança.Doses mais baixas, administradas por até 18 meses, também foram consideradas seguras. Mesmo o uso prolongado de suplementos de creatina, quando usados corretamente e de acordo com as instruções de dosagem, pode ser seguro.
Suplemento de Segurança
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Isso significa que a rotulagem dos ingredientes pode não ser precisa. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações comoNSF,oFarmacopeia dos EUA (USP), ou ConsumerLab. com. Seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico também pode fornecer recomendações personalizadas e informações sobre dosagem.
Resumo
O corpo humano produz naturalmente cerca de um a dois gramas de creatina por dia, que é encontrada principalmente nos músculos, cérebro e coração. A ingestão diária recomendada de creatina é de três a cinco gramas.
A maioria das pessoas obtém níveis elevados de creatinina em sua dieta comendo carne vermelha, carnes magras e frutos do mar. Alguns benefícios da creatina podem incluir produção de energia, melhora da força muscular e da massa óssea, melhora da função cognitiva, proteção contra doenças crônicas e redução do açúcar no sangue.
Atletas e pessoas que não consomem carne podem precisar de suplementos de creatina. Converse com seu médico sobre se você realmente precisa de suplementos e sobre a dosagem recomendada.
